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Ciao a tutti!
Dio volendo quest'anno riparto anche io con gli allenamenti seri, causa studio fin'ora sono stati fatti sulla scia di dicembre, ma senza un metodo serio.
Vabbè, veniamo a noi, ieri riflettendo tra me e me è venuto fuori qualche pensiero sulla preparazione dello slancio che vorrei condividere e verificare un pò se può avere un senso o sto ****** fuori dal vaso.
Credo siamo tutti d'accordo che per allenare le alte ripetizioni devi allenarti sulle alte ripetizioni, credo lo abbia scritto anche Mattia qualche post più in giù.
Allenandomi tutti i giorni, ho iniziato a fare serie quotidiane sui 5' con 10 RPM, quando questo tempo era fattibile alzavo e cosi fino ad arrivare a 7'.
E ora devo buttare giu un programma per il futuro.
Il punto è questo, credo che abbia ragione Visione quando dice che programmi di questo tipo dopo un pò ti sfiniscono mentalmente, fisicamente magari uno ce la fa, ma mentalmente dopo un po viene l'ansia.
Quindi ho pensato che magari si potesse fare 5' solamente al giorno (me lo aveva già consigliato Visione, ma causa impegni non ho avuto tempo per fare domande e approfondire, quindi eccomi qui....) , alternando giorni col peso target e giorni con un peso superiore. Imponendo un ritmo elevato e costante col peso target e un ritmo diciamo medio col peso superiore.
E così spingersi ai 10' una volta ogni 2 - 3 settimane come verifica e per fare il punto della situazione.
Può essere un'idea che ha senso?
Se ha senso, quale può essere un ritmo da tenere nei 2 casi?
Io pensavo di porre come obiettivo un 15 - 17 rpm per il peso target e un 10 rpm per il peso superiore.
Ola Simo
15-17 rpm in 5' sono :75-85 rip un ritmo veramente molto alto, se riesci a tenerlo hai tutta la mia stimo 😀
Può andare poi vedrai te, c'è gente che con 4kg in più fa poco di meno altri che lo sentono come un macigno. Li dipende molto dalla persona mediamente con +/- 4kg hai una differenza di 1/3 di rip
L'importante è non perdere il feeling col peso target, se ti alleni 5 giorni a sett sollevalo sempre nel riscaldamento e fai 3 allenamenti con quello.
In linea di massima se i 5' ti cuociono di testa puoi provare anche a cambiar schema.
Mah ti dirò per i 5' li considero fattibili, cioè sono il tempo in cui riesco a "fare una tirata" senza fermarmi a tirare giù i santi... Il mio limite grosso è la resistenza di testa, se mi fermo a pensare è finita e in 7' di pause ce ne avevo, con i 5' già meno.
L'unica cosa non vorrei perdere feeling su serie più lunghe quindi inserirei ogni tanto dei "giorni gara" in cui faccio simulazioni di gara.
Questo anche perché per come sono fatto una o due rep in più dell'allenamento precedente ce le metto sempre e siccome lo slancio mi piace, spesso mi trovo che do tutto li e il resto dell'allenamento va un pò per inerzia. Invece con i 5' ho visto che succede meno, sarà perchè quello che si cuoce è la testa Bah!
Detto questo per il ritmo, quello che ho scritto è un ritmo di obiettivo, sono partito ieri con 12 rpm e vedo di portarlo su....
Ciao Simo.
Secondo me bisongerebbe partire dando dei punti fissi al programma
es.
Darsi un obiettivo"fattibile" per i 10'(questo per un girevik) con un peso ia stabilito(es.32kg)
quindi supponiamo di voler fare 100 slanci in 10' con 32kg
questo vuol dire un ritmo di 10reps/1' per un totale di 6400kg sollevati (32+32kg)
dati questo due punti, dove devo lavorare??
la risposta e soggettiva , bisognerebbe prendere peresempio un peso appena sotto e uno appena sopra al nostro peso targhet e sentire le differenti sensazioni che ci da
es.
prendo i 36kg e li sento troppo pesanti in un minuto non faccio nememno 8reps
prendoi 28kg e in un minuto faccio 12reps
concludiamo che potrebbe essere necessario un incremento di forza
di quanto???
beh cercare di portare almeno per 1' a 10, 11 reps i 36kg
quindi incentrare gli alenamenti a sollevare il piu possibile i 36kg nel nostro allenamento
quindi inserendoli come complementar (mqzzo squat ,mezze spinte ,rack....)
quando questo peso inizia a essere piu gestibile entra in gioco il basamento
quindi inserire 1 massimo 3 allenamenti a settimana partendoo gia con 36kg
es, semplice
10 x 1' 36kg 2'rest 10reps/1' = 100reps con 36kg =>7200kg in 10' OTTIMO!!! +800kg in 10' (ovviamente spezzettati su piu serie, ma pur sempre 800kg in piu)
i potra andare avanti lavorando sui basamenti diminuendo il tempo di recupero o aumentando il tempo della serie , fino a quando non sara piu cosi impegnativo fare 3' -5' con i 36kg (anche ad un ritmo leggermente piu inferiore)
a questo punto possiamo inserire questo peso in un programma piu vario utilizzando anche i 32kg nella stessa sessione di allenamento.
a questo punto riprendiamo i 28kg e vediamo che in un test di 3' abbiamo fatto 39reps(13/1') adesso e gia meglio rispetto alle 12 di qualke mese prima
allora adesso il nostro nuovo obiettivo potrebbe essere arrivare a fare 125reps in 10' con 28+28kg
allora si partira con 2 sessioni settimanali con 28kg iniziando a lavorare la prima settimaan 5' a 13/1'
seconda settimana 6' 13/1'
terza settimana 7' 12,5/1'
quarta settimana test 10' 122 = 12,2reps /1' => 6832kg in 10'CONSECUTIVI!!! quindi +432kg sollevati ottimo
Ciao Mattia!
Grazie per la spiegazione dettagliata, ho afferrato il concetto.
Il fatto è che con i basamenti di tempo ne ho perso molto a ne ho cavato fuori davvero poco.
Mi spiego meglio, facendo i vari set da 1' - 2'; arrivai anche a fare 15 set coi 32, 2- 3 volte a settimana. Ma poi passando su serie lunghe, niente da fare, era come se ci fosse un muro.
Per questo mi sono buttato su allenamenti frequenti fatti da serie sopra i 5'.
Ora quello che mi chiedo è dove sia il compromesso... Cioè:
fare tanti set da pochi minuti non è per me.
Ma credo che anche fare set da 10' ogni volta porti al limite mentale detto sopra.
Quindi mi chiedo se una cosa sui 5' come messo sopra possa essere un buon compromesso o se semplicemente sono una sega io e i 10' sono fattibili ma la mia testa è altrove...
ora abiamo 3 punti
36kg 10x 1' (10reps/1')= 7200kg (certo)
32kg 10' 10/1 = 6400kg (ipotetico)
28kg 10' 12,2/1' =6832kg(certo)
ora proseguima in questo modo
con i 36kg cerchiamo di alzare in un primo momento le reps nel minuto fino a un massimo di 13/1' una volta fatto questo , cercare di allungare il tempo quindi fare 2' 10-11reps/1' poi 3' 10/1' fino a un massimo di 5' a non meno di 9reps /1'
contemporaneamente con i 28kg cercare di lavorare tra i 6' 8' consecutivi alzando pero il ritmo fino a un 14reps /1'
fatto questo adesso abiamo una media di 11reps /1'(13reps con i 28+9 con i 36kg /2) con un peso compessivo di 32kg(28+36/2)
adesso proviamo un test con i 32kg e vediamo dove siamo arrivati
e da qui in poi tutta una vita per arrivare ai tuoi futuri risultati mescolando basamenti intensita vari pesi ecc...
sommariamente oltre al peso targhet bisognerebbe lavorare nel modo descritto
spero sia chiaro , ciao
Mattia
Ho scritto il posto subito prima che scrivessi l'ultimo, quindi non avevo finito di leggere il tutto.
Perfetto, credo di aver afferrato le "linee guida".
Quindi basamento per incrementare la forza fino a raggiungere un 5' comodo con un peso più elevato.
E invece un lavoro su serie lunghe con un peso più basso incrementando fino a 10'.
Ci rifletto un pò su e vedo di buttare giù qualcosa,
Grazie mille per i consigli!
Raramente si trovano persone così disponibili.
alt....quello ke hai scritto tu va bene all inizo , una volta trovati"i tuoi massimali" il lavoro specifico verra fatto
con i 28kg tra i 6'-8' a un ritmo ancora piu veloce
con i 36kg tra 2' 5' a un ritmo che si avicini il piu possibile a quello ke vorresti tenere con i 32kg(supponedo sia quello il peso targhet)
ciao
Si ok, avevamo scritto in contemporanea e ho inviato prima di finire di leggere tutto,
tutto chiaro!
Grazie ancora!
