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Ciao a tutti, sono nuovo del forum , mi presento brevemente: ho 20 anni , vivo a Monza , pratico palestra da circa 2 anni , sono alto 185 cm per 74 kg e... da circa 6 mesi sto cercando di imparare in primis lo squat ( che tra l'altro è un esercizio che mi piace molto(sapessi farlo)), e lo stacco.
Allenandomi da solo in una home gym non ho la possibilità di avere nessun istruttore che possa seguirmi, per cui dopo essermi armato di videocamera ho postato su vari forum i miei video, ma nonostante qualche consiglio ancora non riesco ad eseguire bene questi due esercizi, quindi principalmente per questo motivo mi sono iscritto in questo forum ( che col tempo esplorerò certamente )
Posto innanzitutto i due video :
https://www.youtube.com/watch?v=Ns7GruKbyRE
https://www.youtube.com/watch?v=H5tVplyivHU
mi rendo conto che lo stacco fa davvero c****e , nello squat mi sembra di non riuscire a tenere la schiena soprattutto nella fase finale della discesa, purtroppo anche a fare lo squat senza nessun peso il movimento è lo stesso, per cui perdo la schiena... avete consigli da darmi? Ringrazio molto chiunque abbia la pazienza di rispondermi! Ciao
Ciao,
io ti consiglierei di affrontare il problema dello squat su due fronti:
1. procurati un paio di scarpe dal wl. Personalmente uso queste:
http://www.goodlift.cz/en/footwear/28-weightlifting-shoes-m-blue.html
ma ne esistono molti modelli di marche diverse in un range di prezzo che va da 70 a 200€. Quasi sicuramente questo migliorerà la situazione in modo apprezzabile.
2. Lavora sulla tua mobilità sia a livello di caviglia che di anca. Di nuovo, personalmente preferisco questo tipo di approccio ma ovviamente ce ne sono altri:
https://www.youtube.com/watch?v=JNqKn6axcSM
https://www.youtube.com/watch?v=K9VGSjFLodo
Aggiungerei anche lo squat con fermo in buca come esercizio per migliorare il controllo della schiena.
Spero di esserti stato utile. 🙂
P.s. Se possibile evita di fare squat senza maglietta, rischi di far scivolare fuori posizione il bilanciere per via del sudore.
innanzitutto chiedo scusa, ho preso un abbaglio nel titolo , è squat / STACCO, non panca 😀
per le scarpe ne avevo sentito parlare, da quanto ho capito ti aiuta per il fatto che la parte de tallone è un attimo più rialzata? a questo punto mettere un disco da 1 kg non potrebbe migliorare la cosa?
ho visto i video e di certo li seguirò!
per quanto riguarda lo squat con fermo in buca sicuramente lo farò, però non ho capito se farlo come squat normale ( in questo caso però temo che il fermo lo farei con la schiena già persa) o per esempio con l'overhead squat come quello nel video ( che ho già provato ed effettivamente la schiena la tengo )
grazie ciao!
Certo, il disco da 1Kg funziona e magari puoi vedere come cambia la tua tecnica usandolo, ma ovviamente le scarpe sono molto più stabili e sicure. Te le consiglio caldamente, immagina un disco che ti scivola da sotto il piede mentre hai 120Kg sulla schiena: no good.
Se riesci a tenere la schiena con l'overhead squat allora il problema sembrerebbe essere più di tecnica che di moblità.
Cerca di iniziare il movimento immaginando di scendere verticalmente (piegando per prime le ginocchia) invece che sederti indietro. Se riesci a mantenere il busto più verticale richiedi meno mobilità alla tua zona delle anche/lombari, ovviamente questo richiede più mobilità a livello di caviglie e qui le scarpe da wl aiutano.
ok mi attrezzerò per le scarpe! mentre da dello stretching per i lombari e qualche esercizio di mobilità per le caviglie possono aiutare ?
ne approfitto postando il video della panca, purtroppo non si vedono i piedi che però sono ben piantati a terra
Sicuramente male non fanno. Potresti ispirarti a qualcosa del genere e ripetere il tutto 1-2 volte al giorno:
https://www.youtube.com/watch?v=J-6W2B7vS28
Per la panca mi concentrerei su tre cose:
1. Alzare i supporti se possibile; così come sono ora sprechi un sacco di energia a sollevare il bilanciere e portarlo in posizione. Idealmente le tue braccia dovrebbero essere quasi distese quando impugni il bilanciere che si trova ancora sui supporti e il movimento dovrebbe essere più un "pull-over" coi dorsali che una "distensione" coi tricipiti.
2. Tenere i gomiti più vicini al corpo; il tuo braccio dovrebbe formare un angolo vicino ai 45° con il tuo torace. Prova magari a riprenderti dall'alto per controllare. Potrebbe esserti d'aiuto toccare leggermente più in basso (verso lo sterno) col bilanciere.
3. Mantenere i gomiti sotto il bilanciere e la traiettoria costante tra le varie ripetizioni. Soprattutto il secondo punto é qualcosa che si acquisisce col tempo, di solito fissare un punto fisso sul soffitto e non guardare il bilanciere aiuta. Al momento la tua traiettoria é verticale fino a 10cm dal torace e poi scivoli improvvisamente verso i piedi. Cerca di renderla un movimento continuo e fluido: comincia a scendere con una traiettoria leggermente obliqua ma mantienila fino al fermo. Poi risali con la stessa traiettoria.
La panca oggi è andata abbastanza meglio, l'unica cosa che non ho capito è dei gomiti , vuoi dire quindi di tenere una presa più stretta? se no non riesco a capire come fare a tenere i gomiti più vicini
Lo squat l'ho provato scendendo prima di ginocchia e col peso sotto il tallone, ma niente ancora mi sembra di perderla , inoltre ho errato ieri a dire che con l'overhead la tengo , perchè oggi mi sono filmato ( metterò il video ) e ineffetti la perdo anche li, sarebbe quindi un problema più di mobilità?
1. Se hai una presa larga i gomiti saranno inevitabilmente più lontani dal torace; l'importante é che il bilanciere, i polsi e i gomiti siano allineati verticalmente. Se riesci a mantenere questo allineamento i tuoi gomiti saranno nel posto "giusto".
2. In effetti mi sembrava strano che con l'OH squat non succedesse nulla. 😉
Sembrerebbe quindi un problema di mobilità; in ogni caso lavorare anche sul lato tecnico dello squat e provare soluzioni diverse non é mai tempo sprecato.
