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SETTIMANA 2
-Lunedì A:
Front squat: 3x20,24,28,32,36,40 3x3 40kg
Panca: 8x5 54kg
Trazioni prone: 6x6 BW
Planks: 5kg 60”
-Mercoledì B:
Front squat: 8x3 36kg
Lento: 5x30,32,34,36,34,32
Stacco: 8x5 76kg
Scrollate: 5x6 62kg
-Venerdì C:
Front squat: 3x20,28,32,36,40,44,46 3x46,42,42kg
Panca: 9x4 58kg
Trazioni supine: 5x6 5kg
Piegamenti su rialzo: 5x6 5kg
-Sabato D:
Stacco: 9x4 81kg
Squat: sono passato a 3 reps, meglio di settimana scorsa. Mercoledì forse ho capito come non strozzarmi notando che extraruotando e stringendo un pò i gomiti la base di appoggio per il bilanciere si allarga ed il petto si alza proteggendo un pò il collo. Contrariamente a quanto ho letto sento di lavorare molto di femorali. Devo impostare meglio la discesa, a volte mi trovo troppo seduto indietro ed il peso cade sui polsi.
Panca: lunedì bene. Da mercoledì invece ho un dolore nei gomiti, soprattutto nel sinistro, proprio sulla punta più esterna. Dato che non credo abbia sbagliato qualcosa in panca penso sia causato dallo squat, comunque oggi pare passato. Proverò a tenere il bilanciere solo con 2 o 3 dita per chiudere meno l'avambraccio sull'omero e cercare di stressare meno il tricipite. Venerdì l'allenamento non è andato male ma sabato ho preferito saltare la sessione tecnica.
Trazioni: torno un attimo indietro, non mi piace come le sto facendo, soprattutto le supine.
SETTIMANA 3
-Lunedì A:
Front squat: 3x20,28,32,36,40,44,46,48 3x44,42,40
Panca: 9x4 58kg
Trazioni prone: 6x5 BW
Planks: 5kg 60”
-Mercoledì B:
Front squat: 7x3 42kg
Lento: 5x30,32,34,36,36,34
Stacco: 9x4 81kg
Piegamenti rialzati: 5x6 5kg
-Venerdì C:
Front squat: 3x20,28,36,40,44,46,48,50 2x3 46kg
Panca: 10x3 62kg
Trazioni supine: 7x3 10kg
Rematore: 4x8 30kg
-Sabato D:
Panca: 52x2,3,4,2,3,4 (Momentum force)
Stacco: 10x3 86kg
Trazioni prone: 6x3 BW fermo in alto 3"
Scrollate: 5x6 62kg
Front: ancora miglioramenti, sia nell'esecuzione che nei kg, mi sento abbastanza sicuro. Tranne che nella tripla con 50kg il bilanciere non l'ho sentito mai sul collo, però nella risalita lo sento andare un pò troppo sui polsi. Non mi sembra però di abbassare i gomiti, credo che sia più un fatto di flessibilità, e il dolore compare proprio quando spingo i gomiti ed il petto in alto.
Panca: molto bene, i gomiti mi danno ancora un pò di fastidio ma il resto è apposto. Gli unici problemi vengono dalla panca che con la spinta delle gambe si sposta un pò.
Stacco: mercoledì ottimo allenamento, sabato da dimenticare, ero troppo deconcentrato..
SETTIMANA 4
-Lunedì A:
Front squat: 3x20,28,32,36,40,44,46,48 2x3 48
Back squat: 2x6 40
Panca: 7x6 54
Trazioni prone: 7x5 BW
Planks: 5kg 60”
-Martedì B:
Front squat: 7x3 42
Back squat: 1x8 40
Lento: 5x32,34,36,38,34,32
Stacco: 7x6 76
Piegamenti rialzati: 5x6 10
-Giovedì C:
Front squat: 3x20,28,36 2x40,44,46,48,52,56 2x2 52
Back squat: 2x6 42
Panca: 8x5 58
Trazioni supine: 9x3 10
Rematore: 4x8 30kg
-Venerdì D:
Panca: 52x2,3,4,2,3,4 (Momentum force)
Stacco: 8x5 80
Trazioni prone: 6x3 BW fermo in alto 3"
Scrollate: 5x6 64
Panca: il ciclo si ripete uguale alle settimane precedenti, con 4kg in più.
Lunedì davvero tosto per il volume, tanta fatica accumulata e davvero impegnativo mantenere l'assetto sino alla sesta ripetizione. Venerdì più facile ma ultime reps delle ultime serie al limite, in generale però abbiamo fatto bene ad incrementare un pò di più il carico, penso di essere riuscito a mantenere la tecnica abbastanza pulita. Per mancanza di tempo inoltre sto mantenendo i recuperi abbastanza corti.
Squat: ho cercato un eccentrica più controllata e ho provato a guadagnare un pò di verticalità mantenendo il peso sui talloni, cosa che nel back non mi è mai riuscita. Ho sentito meno sforzo sui polsi ed i gomiti sembrano essersi abituati. Venerdì ho provato a tirare un pò con le doppie, sono salito facilmente ma ai 56kg mi sentivo schiacciare dal carico, segno che c'è ancora qualcosa che mi sfugge nell'incastro: in partenza, il bilanciere poggia su petto e spalle, appena inizio la discesa però, inclinandomi un pò e spingendo i gomiti in alto, si separa dal petto ed il peso resta tutto a carico delle spalle, è normale??
Dopo 3 settimane di pausa di riflessione l'ho inserito come backoff ad alte ripetizioni, dopo il front risulta facilissimo!
Stacco: buona settimana, incastro abbastanza facile e carico non molto impegnativo.
Due videos di venerdì
Panca:
http://www.youtube.com/watch?v=P1MVOAs6P3o&feature=youtu.be
Front:
http://www.youtube.com/watch?v=ZI8rclpmTZc&feature=youtu.be
SETTIMANA 5
-Martedì A:
Front squat: 3x24,32,36,40,44,48,50 3x50,48
Back squat: 6x44
Panca: 8x5 58
Trazioni prone: 9x5 BW
Piegamenti rialzati: 5x6 5
-Mercoledì B:
Front squat: 6x3 45
Back squat: 1x8 42
Lento: 5x32,34,36,36,36,34
Stacco: 8x5 80
-Venerdì C:
Front squat: 3x24,32,36,40,44,48,50,52 3x50,48
Back squat: 2x6 44
Panca: 9x4 62
Trazioni supine: 8x3 10
Planks: 60" 5
-Sabato D:
Stacco: 9x4 85
Panca: 50x2,3,4,2,3,4 (Momentum force)
Trazioni prone: 6x3 BW fermo in alto 3"
Scrollate: 5x6 65
Panca: è stata impegnativa ma tecnicamente niente da segnalare, mi pare di riuscire a spingere bene anche da stanco. Venerdì è stata dura chiudere tutto, ma le pause le ho tenute abbastanza basse ed il massimo che ho fatto sin'ora con quel peso è stato un 6x3 tirato. Il 10x3 di settimana prossima mi sembra facile a confronto. Ho avuto un pò di dolore ai gomiti che mi sono distrutto con i piegamenti per la RTWC (in cui infatti credo di aver fatto schifo)..
Front: ho trovato un front rack migliore col bilanciere un pò più vicino al collo ma senza ghigliottinarmi, mani più strette e gomiti leggermente più alti e aperti. Mercoledì è andato benissimo, venerdì un pò meno ma ero poco concentrato. In ogni caso mi sento in spinta, l'unico problema è il dolore al piede sinistro che ho da un pò di tempo e che, in stacco e squat, mi deconcentra.
Stacco: mercoledì impegnativo, non trovavo l'incastro. Sabato invece lo schema è risultato più facile del previsto, ne ho approfittato per correggere un difetto che ho notato. In pratica mi posiziono storto rispetto al bilanciere per poi ruotare a sinistra appena spingo. Credo sia dovuto al bacino storto, in stacco e squat le chiappe sono ruotate a destra ma, contraendo bene i muscoli della schiena, si raddrizza.
nella panca ci siamo, alcune reps ti succhi un po' il fermo...
il front mi piace 😉
E' vero Domy, sto cercando di farci più attenzione questa settimana, anche se sopravvivere a quel 9x4 è stata dura..
Grazie, mi sta piacendo molto anche a me come movimento, in proporzione ho cavato di più in un mese di front che in un anno di back 🙂
SETTIMANA 6
-Lunedì A:
Front squat: 3x24,32,36,40,44,48,52,54 3x50,50
Back squat: 6x46
Panca: 9x4 62
Trazioni prone: 10x5 BW
Rematore: 3x8 30
-Mercoledì B:
Front squat: 6x3 48
Back squat: 8x44
Lento: 5x32,32,32,32,32,32
Stacco: 10x3 90
-Venerdì C:
Front squat: 3x24,32,36,40,44,48,52,56 2x58 1x60,63
Back squat: 6x46
Panca: 10x3 66
Trazioni supine: 5x5 10
Panca: il 9x4 è stato di nuovo duro da chiudere, più che altro non riuscivo a staccare il bilanciere senza perdere l'assetto ed il gomito sinistro mi faceva ancora male in chiusura ed al petto. Nel 10x3 mi sono fatto aiutare ed infatti è stato più facile, sembrano passati anche i fastidi ai tendini.
L'accumulo è finito, il programma prevede di iniziare la seconda fase settimana prossima ma mi sento un pò stanco in panca e lento perciò vorrei scaricare anche se, pensandoci, tornerò ad allenarmi solo martedì quindi faccio già un mezzo scarico ed ho anche saltato un allenamento, decido in questi giorni.
Lento: l'obiettivo era un 5x40 ma il giorno prima avevo provato l'handstand a muro, provato: ci ho perso due ore e mercoledì avevo le spalle distrutte. Mi è piaciuto molto e credo di inserirlo nei giorni off prima o dopo la corsa ma devo valutare bene mi sa.
Front: questa settimana ho trovato subito un buon incastro, senza farmi male ai polsi e ai gomiti che ho cercato di mantenere più alti possibile rilassando le mani.
Venerdì ho tirato qualche singola, non ero al top essendomi allenato di mattina, quindi direi che i 65 c'erano, pochissimi ma comunque 5kg in meno del massimale su cui calcolavo le percentuali del back.
Questo ramping l'ho trovato molto utile, per le prossime settimane devo vedere come continuare. Non so se cambiare ramping, passare magari a 1-2 reps affiancato ad 8-10x2 90% o al carico fisso, come il programma 6x3/5x4 che feci all'inizio.
Stacco: buono, qui l'obiettivo è chiudere un 5x5x90kg che lo scorso anno era il massimale del periodo. Penso che farò un semplice 5x5 partendo da un peso facile per poi salire col carico di settimana in settimana. Il sabato vorrei usare la variante isocinetica per migliorare la partenza.
SETTIMANA 7
-Martedì A:
Front squat: 3x24,32,40,44,48,52 Kg 3x3 46 Kg
Panca: LOM 55 Kg
Trazioni prone: 9x5 BW
Piegamenti rialzati: 3X10 5 Kg
-Mercoledì B:
Front squat: 6x3 46 Kg
Panca: 5x1 55, 5x1 59, 5x1 63, 5x1 67 Kg
Stacco: 5x5 84
-Venerdì C:
Front squat: 3x10 38 Kg
Back squat: 5x5 44 Kg
Panca: LOM 55 Kg
Trazioni supine: 5x4,8,4,Bw,Bw,Bw
-Sabato D:
Stacco (isocinetico in 4" al ginocchio): 3x65,65,69,73,77,77,73,73 Kg
Lento: 6x3 38 Kg
Trazioni prone (pausa in alto 2"): 5x4 Bw
Tra Pasqua, Pasquetta e feste varie questa settimana ero proprio fuori forma e durante gli allenamenti mi sentivo in piena digestione. Martedì mi sentivo disorientato, nello squat mi girava un pò la testa ed in panca non riuscivo a settarmi. Mercoledì idem, lo stacco è risultato molto pesante quando credevo fosse uno schema abbastanza facile, anche le trazioni sono andate malissimo. Gli altri due allenamenti sono andati un pò meglio, in particolare quello del sabato che solitamente è il peggiore. Poi mentalmente ero pronto a fare uno scarico ma ho cambiato idea all'ultimo momento.
Panca: intensifichiamo col metodo dei 3 carichi di Leviatano, per 4 settimane si alternano LOM, 6x3 UWL e 20x1. Per il momento buone sensazioni anche se è qualcosa di nuovo che non mi dà subito un feedback sul fatto di essere migliorato o meno (le altre volte cercavo di arrivare a fare qualche singola col vecchio massimale).
SETTIMANA 8
• Lunedì A:
Front squat: 3x40,44,48,52,56 3x3 50 Kg
Back: 2x5 44 Kg
Panca: 5x1 57 5x1 61 5x1 65 5x1 69 Kg
Trazioni prone: 7x6 Bw
• Mercoledì B:
Front squat: 6x3 50 Kg
Panca: LOM 57 Kg
Stacco: 5x5 86 Kg
Scrollate: 3x10 65 Kg
• Venerdì C:
Front squat: 4x8 42 Kg
Back squat: 3x5 46 Kg
Panca: LOM 57 Kg
Trazioni supine: 5xBw,4,8,8,8,8 Kg
Rematore manubri: 4x8 14 kg
• Sabato D:
Lento: 6x3 40 kg
Stacco (isocinetico in 4" al ginocchio): 3x65,69,73,77,81,77,73 kg
Trazioni prone (schema*): 2,3,4,2,3,4xBw
Piegamenti rialzati: 4x10 5 kg
Front: ancora problemi lunedì e mercoledì, non riuscivo più ad incastrare bene il bilanciere ed in generale ero in affanno, strozzandomi nella risalita. Venerdì invece è andato abbastanza bene, le serie da 8reps sono state meno impossibili di quanto sembrassero.
Panca: mi sento molto meglio rispetto a settimana scorsa, ho alzato tutti i carichi di 2kg sentendo tutto abbastanza facile. Il setup mi sembra migliorato e riesco a spingere molto bene. L'unico problema è che il 20x1 dura troppo, anche tenendo 60" scarsi di recupero tra le serie, per fortuna devo farlo solo altre due volte. Inoltre nelle ultime serie la muscolatura scapolare mi abbandona.
Stacco: molto buono, c'è margine, lo schema con la partenza isocinetica mi sta tornando molto utile per capire la giusta posizione rispetto al bilanciere, devo infatti stare leggermente più vicino con le tibie. Devo lavorare anche sul collo che iperestendo troppo.
*Lo schema nelle trazioni prone è simile a quello che ho fatto nella panca in accumulo:
serie1: salita in 5", fermo in alto 2" x2
serie2: fermo 2", discesa 5" x3
serie3: fermo in basso e in alto "2 x4
serie4: salita e discesa 5" x2
serie5: fermo in alto 2" x3
serie6: presa larga x4
SETTIMANA 9
• Lunedì A:
Front squat: 3x40,44,48,52,56 3x3 50 Kg
Panca: 3x63,65,67,67,65,63 Kg
Trazioni prone: 3xBw,3,6,9,6,6,6,6 Kg
Planks 60" 5 Kg + Hollow 60"
• Mercoledì B:
Front squat: 5x6 45 Kg
Panca: LOM 57 Kg
Stacco: 5x5 88 Kg
Scrollate: 4x10 65 Kg
• Venerdì C:
Front squat: 3x40,44,48,52 Kg
Back squat: 3x8 46 Kg
Panca: 3x63,65,67,67,69,67 Kg
Trazioni supine: 5xBw,4,8,12,8,4 Kg
• Sabato D:
Lento: 6x3 40 kg
Stacco (isocinetico in 4" al ginocchio): 3x65,69,73,77,81,85,77,73 Kg
Trazioni prone (schema*): 2,3,4,2,3,4xBw
Panca: settimana non al top, ultimamente la forma va e viene. Nessun problema particolare ma credevo di essere migliorato molto di più a triple, sarà la stanchezza che mi porto dietro dalla prima settimana di questo programma, tornando indietro avrei scaricato.
Front: lunedì ancora problemi con l'incastro, ho deciso così di anticipare lo schema ad alte ripetizioni ed ho un pò capito dove sto sbagliando, devo alzare di più il petto. Comunque a livello di kg mi sento bloccato, non riesco a superare quella tripla con 56kg. Unica nota positiva è che i kg del back stanno pian piano salendo 😮
Stacco: tutto ok, tenuta di schiena e partenza migliorate molto ultimamente.
SETTIMANA 10
• Lunedì A:
Front squat: 3x40,44,48,52,54 3x48,52,56 Kg
Panca: 5x1 59 5x1 63 5x1 67 5x1 71 Kg
Trazioni prone: 3xBw,3,6,9,12,6,9,9 Kg
Hollow 4x30"
• Giovedì B:
Front squat: 6x4 48 Kg
Panca: 3x63,65,67,69,71,73 Kg
Stacco: 5x5 90 Kg
Scrollate: 3x10 65 Kg
• Venerdì C:
Front squat: 3x40,44,48,52,56 3x1 56 Kg
Back squat: 4x6 48 Kg
Panca: 5x1 63 5x1 67 5x1 71 Kg
Trazioni supine: 5xBw,4,8,12,8,8 Kg
Panca: ultima settimana positiva, ho aumentato ancora i carichi del 20x1 e nel 6x3 ho raggiunto percentuali altine. Venerdì non avevo molto tempo ed ho tagliato le 5 singole più leggere. Il problema del movimento della panca durante il setup l'ho un pò risolto mettendo del borotalco dove poggio le spalle.
Stacco: centrato l'obiettivo del 5x5 col massimale dello scorso aprile. Ultimamente mi sento molto sicuro in questo fondamentale e dopo mesi di puro lavoro tecnico penso sia giunto il momento di scalare un pò le marce.
Front: lunedì i soliti problemi, incastro doloroso e discesa incerta. Mercoledì nelle ultime serie ho provato a tenere solo 2 dita sul bilanciere ed il carico si è subito alleggerito, potendo alzare meglio i gomiti e riuscendo a scendere con più sicurezza. Venerdì credo che se non fossi stato cotto dall'allenamento del giorno prima, il 3x60 lo avrei chiuso.
Settimana prossima scarico e test per la panca..
SCARICO
• Lunedì A:
Front squat: 5x3 45 Kg
Back squat: 1x10 40 Kg
Panca: 4x5 50 Kg
Trazioni prone: 5x3 Bw
Lento: 4x5 30 Kg
Hollow 6x30"
• Martedì B:
Front squat: 4x5 42 Kg
Panca: 4x5 50Kg
Stacco: 4x5 70 Kg
Scrollate: 2x20 50 Kg
Pushup rialzati: 2x15
• Venerdì C:
Panca: 6x35,4x45,3x50,2x55,1x60,65,70,74,79,83N,82,84N,83N
Front squat: 4x3 45 Kg
Back squat: 2x8 40 Kg
Trazioni supine: 3xBw,2x5,1x10,15,20,25,27.5,30 Kg
Ultimamente alterno settimane ottime ad altre da dimenticare, questa appartiene alla seconda categoria.
Front: il feeling sembra tornato, incastro buono, gomiti alti e discesa sicura. Avrei potuto testare un massimale ma visti i problemi che ho avuto ultimamente l'ho trovato superfluo, le percentuali calcolate sui 65kg mi sembrano andare ancora bene.
Panca: il massimale lo affronto sempre con troppa ansia ed alla fine con poca concentrazione, incasinandomi. Nel primo tentativo con 83 sono sceso male, dato che il bilanciere ha oscillato un pò troppo mentre lo staccavo dai supporti. 82 ok, 84 fermi a 10cm dal petto, idem il ritentativo con 83 ma ormai ero cotto. Mentalmente il fatto di non aver spinto il vecchio massimale durante l'intensificazione, come successo le volte scorse, ha aumentato l'ansia.
Devo dire che questo ciclo non l'ho "capito" moltissimo, mentre l'accumulo l'ho trovato ottimo, infatti lo ripeterò nello stacco e forse in lento e trazioni.
Trazioni: a conferma di quanto penso, cioè di fare schifo nei test massimali, qui ero rilassato ed il risultato è del tutto inaspettato, considerando anche che non intensifico da una vita. Posso dire in giro di essere quasi Master dello sport secondo il ranking AIF 🙂
• PROGRAMMA FRONT SQUAT
Prendendo spunto dai consigli di ProsonBreak, avrei pensato a due alternative con cui cercare di superare lo stallo (dato comunque anche e soprattutto dai problemi di incastro), sempre 3 allenamenti a settimana:
OPZIONE 1:
sett 1: ramping 5/5x5 90% ramping
sett 2: ramping 3/6x3 90% ramping
sett 3: ramping 1/8x1 90% ramping
sett 4: ramping 5
sett 5: ramping 3
sett 6: ramping 1
OPZIONE 2:
sett 1: ramping 5
sett 2: ramping 5
sett 3: ramping 5
sett 4: ramping 3
sett 5: ramping 3
sett 6: ramping 1
Nel terzo allenamento avrei intenzione di lavorare un pò con il fermo, magari un ladder
In base al tempo poi qualche serie di Back ad alte reps
Opinioni? 🙂
SETTIMANA 1
• Lunedì A:
Panca: 50 Kg
Front squat: Ladder 45 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
Back squat: 3x6 46 Kg
Trazioni prone: 5x6 Bw
Hollow: 6x30"
• Mercoledì B:
Front squat: 2x35,38,41,44,47,50,44,44 Kg fermo 3"
Panca: 51 Kg
Stacco: 8x5 85 Kg
Scrollate: 4x6 68 Kg
• Venerdì C:
Front squat: 5x35,38,41,44,47,50,47,47 Kg
Back squat: 2x8 46 Kg
Panca: 53 Kg
Trazioni supine: 8x5 4 Kg
Piegamenti rialzati: 4x6 10 Kg +Curl manubri: 4x6 15 Kg
• Sabato D:
Lento: Ladder 34 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4,5
Stacco isocinetico: 4x65,69,73,77,81,85 Kg
Trazioni prone: Ladder Bw 1,2,3,4/1,2,3,4 fermo in alto 3"
Rematore manubri: 4x8 15 Kg
Panca: ottima settimana, lunedì ho dovuto riprogrammarmi sulle 6 reps, ma per il resto tutto ok. Venerdì unico neo una contrattura alla scapola sx che non mi ha permesso di settarmi benissimo. Sto cercando principalmente di iniziare a pensare di affondare nella panca..
Front: feeling tornato, alla fine ho fatto un miscuglio delle idee che avevo. Il ramping mi crea troppa ansia, l'ho sostituito con un Uwl che mi sta più simpatico, ed infilato a fine settimana, in modo da tentare di risolvere i problemi negli allenamenti che lo precedono, ma il succo non cambia. Nel lavoro con le pause ho capito di arrivare in buca troppo seduto sui polpacci e sbilanciato in avanti. Venerdì ero un pò cotto, avrei potuto fare meglio.
Stacco: 8x5 un pò più duro del previsto ma me lo aspettavo, dopo lo scarico sento sempre i lombari addormentati. Cercherò di arrivare al 5x5x100 con questo programma, la vedo dura ma non impossibile. Sabato sempre seduta tecnica, 6x4 al posto del precedente 8x3.
Ho inserito poi curl e rematore con manubri..che non ho..ho quindi fatto passare una cinghia con cricchetto nei dischi. Il rematore sembra funzionare, il curl non mi convince 🙂
Ciao, piegamenti rialzati 10 Kg significa che ti sei zavorrato? Zainetto?
UWL per cosa sta?
