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settimana 3
B:
panca mav3 fermo 5": 30,34,38,42,46,50 2x6 40kg pendolo
stacco 5x60,63,66,69,72,75,78 3x3 78kg
trazioni supine Lom 5kg
Panca: un pò affaticato per l'allenamento di ieri, col mav mi sono dovuto fermare prima però ora sento di spingere il petto verso l'alto mentre stringo le spalle durante la negativa.
Stacco: ho un pò di problemi con l'incastro, e se non lavoro con kg un pò impegnativi non riesco a correggerli. Ho provato a stare più vicino al bilanciere e più in avanti con le spalle sentendo la posizione più comoda e le gambe più in spinta rispetto agli allenamenti precedenti in cui il peso era troppo verso le punte. Leggere Amazing Deadlift per la 50esima volta è stato utile!
Trazioni: tutte con 45" di recupero, settimana prossima aumento la zavorra.
Perfetto Domy ;)...si l'ho sentita al limite ma più che altro perchè mi sto sforzando di mantenere l'assetto per tutta la serie, cosa che non mi è mai riuscita sin'ora..
settimana 3
C:
squat 6x8 40kg 12x30kg
panca 5x2 60kg
trazioni prone 5x4 6kg
scrollate 2x6 60, 2x10 55, 15x50kg
c+, c-
Squat: buono, concentrato e discesa controllata. Da un pò, durante le serie i piedi scivolano esternamente e devo ristringerli per arrivare allo stance solito.
Panca: più pesante del previsto.
settimana 3
D:
squat 2x10 40, 3x8 40, 1x12 30kg
lento 5x5 30kg
stacco 5x60,63,66,69,72,75,78 3x3 78kg
bodyraws 5x6
Squat: anche oggi abbastanza bene, fluido e controllato.
Stacco: il nuovo setup con spalle più in avanti e tibie più vicine al bilanciere lo trovo più comodo, riesco a spingere meglio e lo spostamento in avanti in partenza è molto più limitato.
settimana 4
A:
squat 5x10 40kg
panca 5x2 58kg
trazioni prone 6x3 10kg
Squat: non male, le 10 reps sono volate via senza problemi. Nella prima serie sentivo un pò di mancanza di forza, sarà forse il fatto dell'aver sostituito le iperestensioni con il goodmorning nel warmup.
Panca: ho messo il bilanciere su due cavalletti di fortuna ma erano troppo alti e per arrivare a staccarlo non potevo settarmi bene, vedrò di rimediare, in ogni caso leggera.
settimana 4
B:
panca mav3 fermo 5": 30,34,38,42,46,50 2x6 40kg pendolo
stacco 5x60,63,66,69,72,75,78,81,84 3x84 2x12 60kg
trazioni supine Lom 7kg
Panca: ho piazzato la panca su un tavolone per alzarla rispetto ai cavalletti, sono così riuscito a settarmi meglio ma era tutto in equilibrio precario, così ho preferito non andare oltre il precedente mav.
Stacco: finalmente un bellissimo allenamento. Sin dalla prima serie ho trovato l'incastro facilmente sentendo il peso nel punto giusto dei piedi e la schiena durissima. Per memorizzare bene la sequenza del setup ho optato per un backoff ad alte ripetizioni badando anche alla discesa, in cui ultimamente mi sfregio le cosce.
settimana 4
C:
squat 5x10 40kg
panca 5x3 56kg
trazioni prone 6x2 14, 3x5, 2x5 bw
Squat: faceva freddino oggi e sentivo gli adduttori rigidi, la prima serie l'ho spesa praticamente per scaldarmi. Per il resto è andato abbastanza bene, ho allargato un pelo lo stance sentendo più spinta. Nel complesso penso di aver sistemato molte cose ed aver capito cosa ancora c'è da sistemare, però devo fare la prova del nove con più carico. Settimana prossima quindi credo di passare ad un ramping mantenendo una sessione tecnica ad alte ripetizioni il sabato.
Panca: leggera leggera, ottimo controllo. Non posso spingere con i piedi ma riesco comunque a mantenere il setup. Ora inizia l'intensificazione.
a giorni ti mando l'intensificazione... preparati ! 😀
Se penso alle condizioni in cui sto allenando la panca ultimamente non mi spaventa nulla ;).....l'aspetto!
settimana 4
D:
squat 4x10 40kg
lento 10x5 30kg
stacco 5x60,63,66,69,72,75,78,81,84 2x3 84kg
Squat: meglio di ieri, nessuna difficoltà nell'accosciata però mi sentivo un pò stanco, allora ho tagliato via una serie.
Lento: sto rivedendo la tecnica ed i risultati stanno arrivando, molto leggero rispetto ai precedenti allenamenti.
Stacco: buone sensazioni anche oggi. Perdevo molte energie per ricercare l'incastro dopo ogni ripetizione, ora che viene più facile riesco spingere meglio mantenendo la concentrazione.
settimana 5
A:
squat 5x40,42,44,46,48,50 3x3 50
panca 5x5 58kg
trazioni prone 5x5 bw
Panca: credevo sarebbe stato più difficile, ho chiuso tutto con recuperi tra i 2' ed i 2.30"..
settimana 5
B:
panca mav2 fermo 3": 35,39,43,47,51,55,59 2x6 40kg pendolo
stacco 6x3 84kg
trazioni supine 3xbw,3,6,9,12,15 2x5 bw
Mi sono allenato dopo pranzo ed ho un pò di sintomi influenzali, è stato tutto più difficile del previsto, soprattutto lo stacco. Qui proseguo col collaudato Vo_Bo aggiungendo qualche serie di backoff che però oggi ho evitato di fare.
settimana 5
C:
squat 5x40,42,44,46,48,50 3x3 50kg
panca 3x5 58kg
trazioni prone 2x5 bw, 2x3 4kg, 2x2 8kg, 2x5 bw
scrollate 6x60, 8x55, 10x50
planks
Squat: i 50 li sento pesanti, ma sarà forse per le 4 settimane in cui mi sono allenato con carichi bassi. C'è di buono che l'esecuzione pare mantenersi costante anche sotto fatica e 5reps non mi sembrano più un abisso.
Panca: oggi ho potuto allenarmi col mio rack ed usare così le gambe per mantenere il setup. Più leggera di martedì scorso, pausa sui 2'. Devo tenere il polso sinistro più diritto perchè al fermo sento il peso troppo verso le dita ed a volte non riesco a mettere tutta la forza.
video panca
sei in lutto? ahah tutto nero i gomiti non si vedono bene, ma cmq sia si vede che è una bella panca !
il 5x5 con 58kg l'hai chiuso, ora il 5x5 con 60kg è nelle tue mani !
Muahah, ci ha azzeccato, sono a lutto da parecchio per la morte del mio polso destro 😉 Grazie!
(Questa frase da spazio a molte interpretazioni, ma credo possano essere i postumi di una botta che ho preso anni fa..)
Per caso hai mai usato i polsini del decathlon?
A parte gli scherzi hai ragione, con quella maglia i gomiti non si vedono proprio, ne userò una a maniche corte..
Il prossimo 5x5 credo di chiuderlo, posso ancora aumentare i recuperi e sento di avere un minimo di margine.
🙂
no, i polsini della deca non gli ho mai usati, ti dirò in panca i polsini non gli uso.
se senti la necessità di prendere dei polsini ti consiglio di andare sul sito goodlift, per vedere la tipologia di polsini da usare, il resto son da buttare.
però ti dico che ai tuoi livelli i polsini non servono molto...
