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settimana 1
A:
squat 6x6 40, 6x38, 6x36kg
panca 5x5 52kg
trazioni prone 5x5 bw
scrollate 4x6 60kg
planks 1'
Squat: ho preso il 60% del mio 1Mav, 10 reps sono ancora troppe, allora ho deciso di fermarmi a 6 e scalare il peso appena iniziavo a pensare al carico. Stranamente ho retto le 6 ripetizioni, sarà che non ho pensato a concludere la serie ma solo a ritrovare l'incastro. Non ho nemmeno badato a spingere le ginocchia in fuori in discesa, ma solo a scendere fluido e sentirmi in grado di spingere in risalita (qui invece spingendo bene in fuori). Non mi sono riguardato tra le serie ma con sorpresa le ginocchia sono avanzate meno che negli scorsi allenamenti senza avere tensione negli adduttori e sentendo il movimento abbastanza naturale, sin'ora anche 30kg mi mettevano in crisi. Per ora non seguo nessun programma, l'obiettivo della settimana è fare un 8x6 40kg sentendo di avere sempre la stessa esecuzione. Ho cambiato il warmup: niente mobilità ma sono squat a corpo libero cercando di sciogliermi aumentando piano piano lo stance.
video squat
http://www.youtube.com/watch?v=ckVshPj_Xlg
Panca: mi seguirà Domy. Oggi mi facevano male tendini e bicipiti, causa risistemazione del garage. Comunque abbastanza buona, carico fattibilissimo. Devo cercare di mantenere meglio per tutta la serie l'ottimo setup che ho trovato ultimamente. Ho notato che a volte spingendo, con questi carichi, la panca scivola sul pavimento.
video panca
la panca è molto buona, chiudi però bene i gomiti.. per il resto è ok. spara il petto sempre in fuori il più possibile, se già lo fai fallo ancor di più!
il peso per ora è leggero, ma man mano aumentiamo di 2kg, poi l'intensificazione è bella tosta !
settimana 1
B:
panca mav2 fermo 5": 30,34,38,42,46,50,54, 2x6 40kg pendolo
stacco Lom 72kg
trazioni supine Lom 5kg
Panca: sapevo che non sarebbe stato facile mantenere l'assetto con poco peso e con la pausa, ma è andata abbastanza bene. Impegnativa soprattutto a livello di concentrazione, durante il fermo ho ripreso fiato, non so se ho fatto bene. Devo lavorare sulla compattezza, con carichi facili mi rilasso troppo e mi scordo di mettere in tensione schiena e gambe. Riguardando i video mi sono accorto di aver contato un pò troppo velocemente i 5" 🙂
Stacco: non mi è piaciuto molto, un pò pesante, difficoltà con l'incastro, credo che devo solo riprenderci la mano, mi succede sempre dopo lo scarico. Qui alterno Lom e uno schema fisso, 6x4 col carico del Lom.
video panca
http://www.youtube.com/watch?v=-kVmoyvNinE&feature=youtu.be
Ok Domy, grazie. Cerco di aprire meglio il petto, forse ho capito come fare: in pratica si tratta sempre di strizzare e tirare in basso le spalle durante la discesa!?.
I gomiti non ti sembrano serrati?
i gomiti adesso sembrano ok, il petto in fuori devi cercare di andare incontro al bilanciere... devi sentire 'tirare' il dorso, se non senti questa cosa vuol dire che non è abbastanza in fuori il petto
settimana 1
C:
squat 8x6 40kg
panca 5x5 52kg
trazioni prone 5x4 4kg
piegamenti su rialzo 3x10
c+, c-
Squat: molto fluido, ho chiuso l'8x6 prima del previsto. Nelle ultime serie, nonostante la stanchezza, ho trovato più velocemente l'incastro. In generale sto capendo solo ora cosa significa fare legna, ed il senso di quel Max,75,50 che Deadboy mi ha fatto fare per ben due volte, un motivo c'era! Domani ripeto lo schema, aggiungo serie o passo ad 8 reps.
Panca: meglio il setup, ho cercato di sentire il dorso tirare cosa che mi riesce nelle prime reps ma non tanto nelle successive, secondo me è anche perchè se spingo troppo con le gambe, per mantenere l'assetto, mi porto dietro la panca. Prime serie più leggere di lunedì, nell'ultima rep invece ho perso l'assetto: calo di concentrazione. Devo essere più preciso nella discesa..
http://www.youtube.com/watch?v=xfhrdIpCKOE
Trazioni prone: qua devo mettere un pò di forza alla svelta, faccio una semplice progressione da 5x5 a 8x2 ripartendo poi dal 5x5 con più carico.
settimana 1
D:
squat 8x6 40kg
lento 5x5 30kg
stacco 6x4 72kg
settimana 2
A:
squat 7x7 40kg
panca 5x5 54kg
trazioni prone 6x3 8kg
scrollate 4x6 60kg
planks 1'
Squat: dai video l'esecuzione sembra sempre la stessa, anche nelle reps un pò più tirate, in particolare nell'ultima serie riesco a concentrarmi meglio, spero sia un buon segnale.
Panca: le scapole riesco a strizzarle bene, il problema ancora è mantenere il setup ottimale per 5 reps. Devo lavorarci bene nella seduta tecnica con le pause. Le ultime sono venute un pò tirate perchè stavo perdendo le spalle, il resto invece abbastanza veloce.
settimana 2
B:
panca mav2 fermo 5": 30,34,38,42,46,50,54, 2x6 40kg pendolo
stacco Lom 72kg
trazioni supine Lom 5kg
lento 2x8 22, 2x6 26, 2x3 30kg
Panca: stesso mav dello scorso allenamento ma stavolta durante la pausa ho mantenuto la schiena in tensione e l'adduzione. Meglio anche il pendolo.
Stacco: sculo anche con pesi facili, mi sa che sono troppo seduto.
settimana 2
C:
squat 7x7 40kg
panca 5x5 54kg
trazioni prone 8x2 12kg
c+, c-
Oggi avevo i muscoli della schiena tutti contratti, sarà stata l'aria condizionata. Nello squat dopo le prime reps non sentivo più i lombari e non trovavo l'incastro, oltre al solito problema del piede destro che mi ruota all'esterno (forse è colpa del borotalco sparso sul pavimento che uso per aumentare il grip nella panca, e delle scarpe che non hanno aderenza). In panca non riuscivo ad avvicinare bene le scapole. Qui però ho mantenuto meglio il setup durante la serie, alzando il petto e ristringendo le spalle dopo ogni ripetizione. Spero di fare meglio domani..
In realtà avevi un 5x5 con 52kg 😉
Ops 🙂
Ok, mi conviene scriverlo su carta il programma!
Comunque in generale sin'ora l'accumulo sta andando bene, rispetto al precedente non ho troppe noie col setup e con i polsi..il lavoro con le pause lo trovo molto molto utile
ora che ci sei ti anticipo un probabile problema:
la settimana di Natale forse avrò a disposizione solo il bilanciere dato che migro dai miei. Fortunatamente coincide col miniscarico, avevo pensato di fare eventualmente 3-4 lenti insieme magari alla floor press. Ancora non è sicuro dato che forse posso allenarmi a scrocco in qualche palestra. Cosa ne pensi?
il giorno B puoi fare piegamenti con fermo di 5 secondi e petto che tocca a terra... un 6x6... puoi se hai ancora voglia ci fai un po' di pendolo (negativa e positiva) gestisci tu...
il giorno A e C ti direi floor press (sempre con adduzione, le gambe non le distendere ma tienile piegate e piedi ben saldati a terra, insomma una panca a terra) con con 6-8kg in più ti direi anche 10kg in più.. ma valuta bene tu... non conosco perfettamente le percentuali panca - floor press
settimana 2
D:
squat 7x7 40kg
lento 5x5 30kg
stacco 5x60,62,64,66,68,70,72,74,76,78 8x65kg
bodyraws 4x6
Squat: meglio di ieri ma ancora non mi sento appostissimo, però col foam roller i lombari e la schiena si sono sciolti.
Stacco: ho preferito passare ad un ramping, salendo di peso finchè riuscivo a non sculare. Meglio l'incastro, ho allargato leggermente lo stance.
Ok Domy, farò così!
settimana 3
A:
squat 6x8 40kg
panca 5x5 56kg
trazioni prone 5x5 2.5kg
piegamenti su rialzo 3x10
planks 5kg 1'
Squat: meglio, ho retto bene le 8 reps. Gomiti un pò troppo indietro.
Panca: ho dovuto spingere con decisione, all'ultima ripetizione dell'ultima serie ero al limite ma non ho perso il setup.
bene così, è normale che l'hai sentita un po' al limite.. la sett prossima piccolo scarico e poi ti mando la fase di intensificazione, nel caso me ne dimentico, ricordamelo su FB 😉
