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intensificazione - settimana 3
B:
lento 8x2 38kg 90"
stacco 8x2 90kg, 5x70kg 120"
trazioni supine 5x4 12.5kg
piegamenti su rialzo 5x10
c+,c-
Lento: devo vedere di filmare più spesso anche questa alzata, non sono sicuro di farla bene.
Stacco: non mi sentivo appostissimo a livello di iperestensione, mi tiravano parecchio i femorali. Con l'andare delle serie ho ritrovato il solito assetto.
intensificazione - settimana 3
C:
squat 1x56,58,59,61,62,64,65,67kg 2x3 50kg
panca 10x1 68kg, 2x5 50kg 120"
trazioni prone 5x5 bw
planks
Squat: oggi dolori all'interno coscia, non sono riuscito a scaldarmi bene. Ho provato ad essere più reattivo all'uscita dalla buca, il dolorino che avevo non mi ha permesso di aprire bene le ginocchia. In ogni caso due settimane fà mi ero bloccato ai 62kg, oggi con 5kg in più non ho avuto nessun problema di tenuta di schiena.
Panca: buona, me li aspettavo più pesanti, settimana prossima le 10 singole col massimale dovrei riuscire a a chiuderle, anche magari allungando un pò i recuperi. La muscolatura scapolare mi ha abbandonato verso la 6° serie, da li in poi il settaggio è stato un pò più difficile.
Trazioni: sto facendo schifo, spero che la causa sia l'essere migliorato nella panca!
intensificazione - settimana 3
D:
squat 3x48,49,51,52,53,55,56,58 3x1 58kg
lento 10x1 39kg, 5x28kg 90"
stacco 10x1 96kg, 10x65kg 120"
bodyraws 4x6
Squat: in generale oggi ero stanco, sveglia presto per esame e mal di testa. Lo squat è andato bene, mi faceva ancora un pò male l'interno coscia ma tutto sommato mi sto trovando molto bene col nuovo assetto. La chiave a quanto ho capito sta tutta nel mandare e mantenere fuori le ginocchia, infatti quando non riesco le mando troppo in avanti oppure perdo la verticalità. Per cui devo fare attenzione a spingerle bene all'esterno soprattutto nella buca. Ho ridotto un pò la profondità però mi vedo più veloce e sicuro nell'inversione.
Stacco: qui ho sentito la stanchezza, è stato un pò pesante.
intensificazione - settimana 4
A:
squat 2x52,53,55,56,58,59,61,62,64 2x2 58kg
panca 8x2 66kg 150"
trazioni prone Ladder 1,2,3,4,5,6/1,2,3,4/1,2,3,4 45"/150"
piegamenti su rialzo 3x10
Squat: buono, ora riesco a entrare in buca più facilmente e soprattutto ad uscirnepiù velocemente, ma non sento di rimbalzare. Oggi niente dolori per cui ho potuto mandare le ginocchia bene in fuori. Nelle serie più pesanti ho rallentato la discesa e, nonostante la lentezza, mi sono sembrate le migliori.
Panca: prime 3 serie tutto bene, poi non sono riuscito più a trovare il setup perdendo molta concentrazione. Rivedendo i video credo di aver capito cosa ho sbagliato. In carico comunque non era per niente eccessivo.
intensificazione - settimana 4
B:
stacco 4x2+6x1 93kg, 5x70kg
lento 2x2+8x1 39kg, 5x30kg
trazioni supine 4x5 10kg, 5xBW
scrollate 3x10 55kg
c+,c-
Oggi ero proprio stanco. Sia nel lento che nello stacco nelle doppie ero troppo al limite tecnicamente, ho preferito continuare a singole. Nel deadlift alla fine ho trovato però un ottimo incastro.
intensificazione - settimana 4
C:
squat 1x56,58,59,61,62,64,65,67 2x3 50kg
panca 10x1 70kg, 2x5 50kg 150"
stacco 2x4 70, 2x3 80, 2x90, 1x95, 1x100, 5x65kg
trazioni prone 2x5 bw, 2x4 +3. 2x3 +6
20 airsquat, 10 piegamenti su rialzo, 6 bodyraws
Inizio l'allenamento con un bel mal di testa ed in generale molto stanco, sto dormendo male. La condizione è migliorata con lo squat, un pò più tirato della scorsa settimana ma stavolta ho controllato bene la discesa in tutte le serie. Mi sembra di non sbilanciarmi più nella buca ed il ginocchio sinistro non tende più a chiudersi .
Panca: ieri ho fatto delle prove di set up, volevo essere sicuro che oggi non mi avrebbe dato problemi. Nella prima serie per paura di rimanerci sotto mi sono mangiato il fermo, nelle successive invece ho avuto la sensazione di avere molto controllo, alla fine 10 singole col massimale neanche tanto faticose.
Domani non posso allenarmi, così ho fatto anche lo stacco, lo schemino di quest'estate giusto per arrivare ai 100kg. Oggi mi sentivo molto sicuro nel setup.
scarico
A:
squat 4x3 50kg
panca 4x3 50kg
stacco 4x3 70kg
trazioni 6x3 (supine, prone, larghe)
c+,c-
Nello squat oggi non sono riuscito a scaldarmi, i tre giorni di stop completo si sono fatti sentire. Panca e stacco molto leggeri. In quest'ultimo ho trovato un ottimo incastro e mi è anche passato un leggero mal di schiena che avevo in questi giorni.
scarico
B:
squat 4x3 50kg
panca 4x3 50kg
stacco 3x3 70kg
lento 5x3 28kg
Tutto nella norma, nello squat ho provato uno stance leggermente più largo.
Venerdì test per la panca!
Test Panca
panca 6x30, 4x40, 3x47, 2x52, 1x57, 62, 67, 72, 77 Fallita, 75, 77 Fallita
squat 5x2 50kg
trazioni 6x3 (supine, prone, larghe)
piegamenti
Mi sono allenato dopo pranzo e non mi sentivo granché bene ed in vena.
Panca: forse il salto da 72 a 77 è stato eccessivo, li ho riprovati dopo i 75 ma ero cotto, quindi stop. In entrambe le alzate fallite ho notato che il bilanciere, al petto, era spostato verso il braccio sinistro, nella seconda anche troppo verso il collo, per cui devo aver sbagliato qualcosa nella discesa. Come bodyweight oscillo sempre tra i 62 ed i 64kg.
In generale devo essere più concentrato durante la fase di accumulo, mi sono accorto che tendo a limare i difetti solo quando il gioco si fa pesante mentre dovrei sgrossare la tecnica nelle settimane di volume, più adatte allo scopo.
Il programma che ho appena concluso si è dimostrato valido, almeno per panca e stacco. Mi è sembrato di mantenere sempre un certo margine ed il giochino tra doppie e singole ha funzionato benone. Nel deadlift come avevo deciso tempo fa, non ho testato il massimale ma ho sentito tutti gli schemi abbastanza leggeri. Non posso dire la stessa cosa nel caso dello squat, ma è una storia a parte 🙁
nuovo programma
Posto la mia idea su come proseguire.
Dato che da molto lavoro a carico fisso, anche se cerco sempre di muovermi in ottica Mav, avrei intenzione di tornare al ramping. Da un pò, come fatto un pò in questi mesi, alternando 5x5 e 6x3, avevo in mente di alternare Mav con diverse ripetizioni. Non so se esista già qualcosa del genere, l'unica base che ho sono delle info scroccate a Domy su Trainingpeople, ed il lavoro fatto con lo squat ultimamente.
Come detto, in accumulo vorrei alternare Mav a 5 ripetizioni e Mav a 3 ripetizioni, questo per 4-5 settimane.
Per la seconda fase avevo pensato al Vo_Bo per squat e stacco ed a ripetere la progressione 8x2/10x1 in panca, prendendo come carico iniziale per l'8x2 il miglior Mav3. Un pò quello che si fa con Vo_Bo e miglior Mav5.
Quindi:
A:
squat schema 1
panca Mav5
trazioni
B:
panca
stacco Mav3
lento
C:
squat schema 2
panca Mav3
trazioni
D:
squat schema 3
lento
stacco Mav5
Per lo squat proverei per almeno 3-4 settimane il programma di reset dell'articolo "Gli altri lati della forza" di Leviatano:
schema 1: 2x8x50%_2x6x60%_2x4x70%
schema 2: 6x3x60%_ primi due set, discesa 5”, positiva normale. Due set centrali, fermo in basso 5”, il resto normale. Ultimi 2 set, positiva 5”
schema 3: superslow
Ma temo di lavorare con troppo poco peso, in ogni caso voglio provare ad alzare le ripetizioni, al momento sono completamente in stallo.
Mi piacerebbe avere dei pareri!
nella panca, devi partire da poco peso per fare tonnellaggio e volume visto i carichi bassi.
nel 2 giorno puoi fare lavori sull'alzata, tipo fai i vari fermi (5''- 3''- 1') sempre in ottica mav, oppure fare lavori a pendolo, vedi tu.
per il resto più o meno ci siamo...
cmq ti manca tutta la fase di intensificazione... poi c'è anche una 3 fase..
Nel Mav5 partirei da 44kg, nel Mav3, da 52, credo che almeno 7-8 serie dovrebbero uscire veloci, più quelle di backoff, dici che è troppo poco? il problema è anche il tempo a disposizione...
Il lavoro sui fermi hai ragione, DEVO farlo, visti anche gli errori nel test massimale, se utilizzassi uno schema tipo 2x3 fermo 5", 2x5 fermo 3", 2x6 fermo 1"?
Per l'intensificazione avevo intenzione di andare a carico fisso, lo stesso schema che ho appena concluso, l'idea è che un 8x2 con un Mav3 dovrebbe uscire abbastanza pulito, e da li iniziare ad alzare i carichi.
Mi basta riuscire a fare cose sensate sino alla fase 2 per ora, ma poi ti scroccherò info anche per la fase 3 😉
grazie per i pareri
Ps: per lo squat hai qualche idea a livello di programma? Non so davvero come uscire dal tunnel dell'Obesità! 😉
se vuoi ci sentiamo via email... ti avviso che i programmi di alessio per correttezza ed educazione non posso darteli, ma ti posso proporre qualcosa, non sono un granchè come programmatore, ma se vuoi una mano te la do' volentieri.
domy-hermanni_92@hotmail.it
No figurati, sei già stato molto gentile a dirmi che tipo di lavoro avevi fatto, i dettagli non li voglio, sto cercando di iniziare a programmare da me, dato che mi interessa quasi quanto allenarmi. Solo che non ho una visione d'insieme che magari ha chi si allena da più tempo, con ovvie conseguenze!
Però un consiglio lo accetto molto volentieri!
Se vuoi ti aggiungo su fb per fare prima, dimmi tu..tanto col tuo front squat sei facilmente riconoscibile 🙂
si, aggiungimi... ho tolto il front, adesso ho messo la panca come immagine del profilo
