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Si, sono iscritto, ma il più delle volte mi limito a leggere la quantità enorme di spunti che escono fuori dalle varie discussioni.
Per pubblicare il mio squat aspetto ancora un pochino magari, al momento non so nemmeno io cosa non va veramente. Lo definirei uno squat OBESO 😀
ahahah, iniziamo a trollare anche di qui, per me non c'è problema 😀
intensificazione - settimana 2
A:
squat 2x52,53,55,56,58,59,61, 2x3 56kg 120"
panca 8x2 62kg, 5x50kg 120"
trazioni prone Ladder 1,2,3,4,5,6/1,2,3,4,5/1,2,3
C+,C- 2x30"
Squat: ho letto un sacco questo fine settimana, soprattutto diversi interventi di Ado riguardo il giusto concetto di verticalità. Ho fatto prima di tutto una modifica alla larghezza delle mani, le ho strette un pò, così il bilanciere si è incastrato meglio sul trapezio e la spalla sinistra mi ha dato meno fastidio rispetto al solito, cosa non da poco dato che mi deconcentra abbastanza. Poi ho cercato di dimenticare sitting back e cose del genere pensando solo a tenere petto e sedere in fuori ed ad aprire subito le ginocchia. Sensazioni abbastanza positive devo dire. Ho rimontato le Goodlift e mi sono sentito più a mio agio rispetto a qualche allenamento fa.
Panca: sin dalla prima serie mi si sono intorpiditi di nuovo i polsi, stavolta ho stretto i denti e ho mantenuto la concentrazione. Non difficile ma dopo il fermo la mancanza di sensibilità mi ha portato in alcune reps a spingere troppo verso i piedi o troppo verso il viso. Buono il setup
video squat
Varie angolature (forse troppo vicine, spero possano andare) con vari carichi:
http://www.youtube.com/watch?v=6OCnU7v_CDA&feature=youtu.be
video panca
http://www.youtube.com/watch?v=IbDEYfxCuek&feature=youtu.be
squat
a me piace, non vedo errori grossolani, concentrati appunto come dici tu sul petto (deve essere sempre in fuori, non chiuderti dentro), poi c'è un po' di retroversione ma nulla di eclatante, i gomiti cerca di tenerli un po' più sotto al bilanciere, a volte traballano e risultano un po' troppo dietro al bil, nel complesso mi piace molto.
poi ado dice sempre: lo squat è l'alzata più complessa e vuole essere 'revisionata' dal vivo, e poi dice anche un altra cosa: lo squat si fa con la pancia..
da video non si vede ma spero che tu gonfi la panca d'aria ecc ecc, insomma sfrutta la pancia, per altre info sentiti con ado 😀
panca
la panca pure è buona, traiettoria sembra ok, pensa sempre a mandare il bilanciere verso le gambe.
nella panca concentrati sull'apertura del petto, deve essere più in fuori possibile, devi sentir tirare il dorso. In altre parole vai incontro al bilanciere con il petto.
poi dal video non si vede bene, ma cerca anche di concentrarti sull'arco, non lombare ma proprio dorsale, se sfrutti bene la tecnica acquisti kg 😉
il leg drive lo fai?
Nel complesso alzate molto buone, non hai da lamentarti, soprattutto perchè sei autodidatta quindi il lavoro che facciamo noi vale il doppio rispetto ad altri 😉
intensificazione - settimana 2
B:
stacco 8x2 88kg, 6x70kg
lento 8x2 36kg
trazioni supine 5x5 7.5kg
scrollate 3x10 55kg
piegamenti su rialzo 4x10
Stacco: buono, non molto pesante. Oggi non ho potuto filmare nulla purtroppo, ho anticipato l'allenamento di domani e non ho ricaricato la fotocamera.
Lento: più facile di sabato.
Trazioni: l'ultima rep non solo riuscito a chiuderla.
Intanto grazie dei pareri Domy, allora:
lo squat, ok, è il primo allenamento in cui mi focalizzo solo su petto ed iperestensione, per cui da come mi dici sto facendo bene. I gomiti cercherò di mandarli più avanti, tremano proprio perché all'inversione cerco di spingerli sotto al bilanciere.
La pancia è quello che vorrei sentire di più, la manovra di Valsava la faccio, ma ancora non la sento bella stabile come nello stacco, proverò a gonfiarmi meglio. Al momento all'incastro mi sento un pò incerto, non so bene quale sia la posizione giusta di partenza, soprattutto a livello di iperestensione.
Nella panca mi setto come te, mettendo i piedi sulla panca ed avvicinando le scapole, da li in poi avverto una certa tensione nella schiena a livello dorsale, e sento di non poterla piegare più.
Il leg drive mh..spingo sempre con i piedi verso il viso, altrimenti perdo completamente l'assetto. Cerco poi di dare una spinta più forte dopo il fermo.
Il fatto di andare verso il bilanciere invece ancora non l'ho metabolizzato, al momento inizio la discesa aprendo al massimo i gomiti e spingendo con i piedi per alzare ancora di più il petto e mandarlo verso il mento. Nei video si sente Ado dire di creare tensione nella schiena, non so se si riferisca proprio al fatto di strizzare le scapole durante la discesa. Altra cosa che non sento sono i dorsali "frenare" la discesa, forse dovrei contrarli di più!?
Quanto prima carico le altre alzate.
per altre info sentiti con ado
se Ado vedesse il mio squat, e con quei kg, mi sparerebbe a vista 🙂
il lavoro che facciamo noi vale il doppio rispetto ad altri
grazie anche per la motivazione 😀
Ps: ma hai ripreso con la panca vero? Ti segue Leviatano?
nello squat hai capito su cosa lavorare 😉
nella panca provo a spiegarti:
1. nel leg drive attivi la catena di gambe e glutei, in altre parole dopo il fermo devi contrarre i glutei e devi spingere i piedi per terra come se volessi sfondare il pavimento, vedrai che il bilanciere volerà più velocemente!
2. sentire il dorso 'tirare' e dato dall'incastro, cioè scapole retratte + spalle più abbassate possibili, pensa di mandare le scapole verso i piedi.
3. il dorso in panca lavora in negativa, devi controllare il bilanciere con il dorso, è un po' difficile sia a fare che spiegare, io lo controllo bene, ma l'altro ieri ci ho fatto un 2x2 con 72kg e devo dire che un po' mi sono scomposto, ho perso un po' il controllo con il dorso, quindi devi cercare di aumentare i carichi e provare, provare e riprovare.
cmq si, al momento faccio solo panca e mi segue alessio, aggiornerò il diario quando avrò carichi decenti, vi avevo promesso un 6x3 con 70kg, quanto arriverà aggiornerò il diario.
intensificazione - settimana 2
C:
squat 1x56,58,59,61,62,64,65kg 3x50kg
panca 10x1 66kg, 5x50kg 120"
trazioni prone bwx6,6,5,5,4,4,4
planks
Squat: mh, niente, la pancia ancora non riesco a sentirla. Oggi sentivo le gambe un pò rigide.
Panca: molto buona, il leg drive (o almeno quello che tento di fare) si sente, ho contratto i glutei e la differenza c'è. Le spalle credo di averle mandate al massimo verso i piedi, sarà un caso che poi nelle trazioni ero cotto!? I polsi oggi non mi hanno dato molto fastidio ed il controllo del bilanciere ne ha beneficiato.
video panca
intensificazione - settimana 2
D:
squat 3x48,49,51,52,53,55,56 3x1 56kg
lento 10x1 38kg, 5x28kg 90"
stacco 10x1 93kg, 5x70kg 120"
Squat: ho provato a non crollare sotto il peso una volta entrato in buca. Ho contratto di più scapole e dorsali sentendo la schiena più compatta. Di sentire la pancia non se ne parla ma almeno mi pare di aver mandato i gomiti un pò più sotto al bilanciere. Ho fatto un video con vista frontale perché mi sembrava che il ginocchio sinistro mi si chiudesse.
Stacco: buono anche se ero un pò stanco.
video squat
http://www.youtube.com/watch?v=5I-xciDlXmg&feature=youtu.be
video stacco
andiamo bene, non hai da lamentarti a mio avviso, con il tempo e con l'esperienza imparerai ad usare meglio la pancia in squat e a migliorare ulteriormente le alzate, di certo non puoi pretendere di saper usare la pancia da un'allenamento all'altro, ripeto sono cose che vengono con il tempo..
e mi sembra il caso di alzare quei pesi, che dici..
Buona domenica Domy. Mi era venuto in mente di usare la cintura per provare a vedere se sentivo di più l'azione della pancia, però bo, per adesso vedo se riesco senza. In fondo ho resettato tutto da pochissimo.
Hai ragione, però sono proprio al limite per ora, soprattutto dal punto di vista tecnico. Queste settimane proverò ad alzare i miei Mav1,2,3 ma non vado oltre per adesso, ogni volta che tiro troppo mi impantano con quest'alzata. Pensando a cosa fare alla fine di questo programma, avevo letto delle schede "maxi volume" di Ado, ma con un pò meno volume e più peso, altrimenti dovrei usare solo il bilanciere 🙂
Hai qualche suggerimento per caso? Mi riferisco al solo squat..
buona domenica anche a te, però secondo me non ti fissare troppo con la tecnica perfetta a discapito dei kg sul bilanciere, la tecnica perfetta viene con il passare del tempo\anni, viene anche con l'aumentare i kg sul bilanciere perchè se sei tecnico con il 70-75% del max e poi mi fai singole di cacca al 90% hai già toppato 🙂
e poi per me non sei molto a limite di tecnica, forse sei un po' troppo cattivo con te stesso, quindi alza questi pesi !!
sullo squat non so che dirti, bisogna vedere un po' cosa farai anche negli altri ex...
concordo con Domy... ok il lavoro sulla tecnica e tutto ma parallelamente bisogna cercare di seguire una programmazione che ci permetta di aumentare i kg sul bilanciere. Tra l'altro l'aumento dei kg ci permette di evidenziare errori che altrimenti sarebbero microscopici con i carichi bassi, vedi l'attivazione delle gambe nello stacco, la compattezza nella panca, l'uso dei dorsali, ecc. ecc.
quindi ti direi, ok stai attento alla tecnica, ma non ti dimenticare MAI di SPINGERE.
P.S.
Anche a me dai video i carichi sembrano MOLTO gestibili, sei sicuramente capace di muovere più peso, basta essere graduali e far adattare il sistema.
Concordo con entrambi 🙂
Però bo, come ho già detto, mi pare che in panca e stacco effettivamente più tiro, più miglioro tecnicamente. Nello squat invece sin'ora ho fatto sempre un passo avanti e due indietro. Sarà pure che ho male interpretato alcuni concetti, e che non sono portato.
L'idea comunque è quella di familiarizzare con la nuova tecnica in queste ultime due settimane, senza tirare e rimanendo in ottica Mav. Poi in base a quanto mi sentirò apposto sceglierò il programma successivo, in ogni caso tanto volume e 3 allenamenti settimanali.
Penso che farò cose diverse in panca, stacco e squat. Nella prima punto al massimale, nello stacco invece non vado oltre i 100kg, per cui punto a migliorare la confidenza con i carichi attuali (tipo passare da 5x5x70 a 5x5x80).
grazie ragazzi!
intensificazione - settimana 3
A:
squat 2x52,53,55,56,58,59,61,62, 1x62, 2x3 50kg 120"
panca 8x2 64kg, 2x5 50kg 120"
trazioni prone Ladder 1,2,3,4,5,6/1,2,3,4,5 45"/150"
scrollate 3x10 55kg
Squat: buono, quando arrivo al mio peso cominciano i problemi, ma tutto sommato il controllo sta migliorando. In generale sembra tutto un pò più facile. Qualche allenamento fà anche il 5x30kg iniziale riusciva ad affaticarmi. Mi sta quasi divertendo!
Panca: molto buona, con il posizionamento forse ho trovato la quadra. Nessun problema ai polsi per fortuna. E' uno schema che avevo già fatto questa estate, ma con molto più recupero molto meno controllo e rimanendo sotto il bilanciere un paio di volte.
video squat (1x62) e panca
