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accumulo-settimana 2
B:
squat 6x3 fermo 3": 42,44,46,48,50,50 3x52kg (normale)
lento 6x3 32kg
stacco 5x5 73kg
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 10x50kg
20 airsquat, 8 piegamenti stretti
Squat: ho rivisto le esecuzioni di questa estate, e l'unica differenza che ho notato nel set up sono le chiappe più in dietro e lo stance leggermente minore. Inoltre mi sono fatto correggere il vizio che ho di spostare il bilanciere verso la spalla destra. Ne è risultata un esecuzione più pulita e sicura, oltre al fatto che i kg sono sembrati più leggeri.
Stacco: oggi mi mancava un pò di fiato, per il resto tutto ok.
accumulo-settimana 2
C:
squat 6x3 54kg +3x1 54kg
panca 6x3 54kg
trazioni prone 9x4 bw
piegamenti su rialzo 3x12
planks
Squat: un pò meglio oggi, ho trovato un incastro migliore ed in generale mi sono sentito più a mio agio. Alla fine ho fatto 3 singole giusto per ripassare il setting appena trovato. Oggi non avevo nessuno che mi correggesse la posizione delle spalle (la sinistra sta più alta), comunque ci sto lavorando cercando di addurre ed abbassare meglio la scapola sinistra. Da domani ricomincio a fare stretching nei giorni off, è dall'inizio dell'estate che non lo faccio e mi sento un pò legato ultimamente.
Panca: buona, peso leggero, scapole strizzate.
accumulo-settimana 2
D:
panca 6x3 fermo 3": 42,44,46,48,48,50, 2x3 52kg (fermo 1")
stacco 6x3 78kg
trazioni supine 6x3 12.5kg
20 air squat, 10 piegamenti stretti, 10 trazioni supine
Panca: sto cercando di essere maniacale col set up delle spalle, col fermo di 3" mi riesce molto difficile non perderlo dopo il fermo al petto, soprattutto con poco peso In compenso nelle serie normali è risultato molto più naturale.
Stacco: mi è sembrato un pochino pesante, sarà la stanchezza accumulata in settimana.
Trazioni: non male 10 reps a fine allenamento.
video panca 52kg
accumulo-settimana 3
A:
squat 5x5 52kg
panca 5x5 52kg
trazioni supine 3x6 pendolo (in negativa), 3x3kg 3", 2x6kg 3", 2x8,10,12
piegamenti piedi su rialzo 4x10
planks 50"
Squat: ieri ho fatto un'oretta tra stretching e prove di set up ed accosciata, oggi è andata un pò meglio, ho digerito più facilmente le 5 reps. Non capisco perché, rispetto ai mesi scorsi, mi riesce più difficile non schienare, anche se sto più verticale con la schiena e sicuramente sono un pò più forte di prima. Potrebbe essere una questione di coordinazione!?
Panca: oggi un pò di problemi con setup..
Nota: sempre nell'intento di capire il mio demone, avrei intenzione, nella seduta B, di sostituire il lavoro con le pause con un bel Mav5..tanto qua mi sa che non è un problema di attivazione, mi serve fare tantissimo volume per capire e provare le varie modifiche che porto in ogni allenamento, non voglio fare la fine della Ducati 🙂
E perché? Se ti compra l'Audi avrai a disposizione più fondi.
Bella questa..in effetti se entrassi nell'orbita Audi lo squat sarebbe l'ultimo dei miei pensieri 🙂 Ps: avere tanti fondi senza un topdriver non porterà a nulla secondo me..
Comunque ho fatto un video-confronto, un esecuzione di Febbraio e un di ora, più o meno lo stesso peso.
Nella prima anche se non c'è incastro, nessuna ricerca particolare di assetto, quello che noto però è una salita più fluida, molto meno momento e molto meno schienata.
Nelle esecuzioni attuali, nonostante ricerchi il setup iniziale per stare Dcss, gomiti in avanti il più possibile, ginocchia in fuori, ho sempre quel rallentamento qualche cm dopo la buca.
accumulo-settimana 3
B:
squat 3x42,44,44,46,48,50 2x2 50kg
lento 5x5 30kg
stacco 5x5 76kg
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 2x10x50kg
20 airsquat
Stacco e lento: tutto bene..
Squat: ho riguardato i filmati dei mesi scorsi, notando che ho cominciato a sculare utilizzando le Goodlift, nel mesociclo fatto con Canotta in particolare tendevo a buttarmi molto in avanti con le ginocchia. Poi quest'estate avevo mezzo risolto sedendomi molto, però non mi sono mai sentito completamente apposto con questo setup.
Tutto ciò per dire che oggi ho provato le Converse che uso per lo stacco. Mesi fa mi sarei accappottato, ed in effetti nelle prime serie, al passaggio dal parallelo avevo la sensazione di cadere indietro. Poi però mi sono sentito più sicuro e la risalita è risultata meno faticosa. Ho fatto un sacco di triple, da 30kg a 50kg con salti di 2kg. Nel prossimo allenamento le riprovo e vedo come va.
video squat 2x50kg (converse)
accumulo-settimana 3
C:
squat 6x3 56kg
panca 6x3 56kg
trazioni prone 7x5 bw
piegamenti su rialzo 3x10+bodyraws 3x6
planks
Squat: riesco a spingere meglio con le Converse e a livello di profondità non perdo tantissimo. Non mi sento ancora del tutto a mio agio ma va molto meglio che con le Goodlift.
Panca: bruttina, non riuscivo a trovare l'assetto e avevo un piccolo dolore alla spalla sinistra.
I bodyraws ho deciso di associarli ai piegamenti per rafforzare la muscolatura scapolare, magari li farò in superset.
video squat 3x56kg
http://www.youtube.com/watch?v=2-CyQevm9g4
accumulo-settimana 3
D:
panca 6x3 fermo 3": 42,44,46,46,48,50, 2x3 52kg (fermo 1")
stacco 6x3 80kg
trazioni supine 7x2 20kg
20 air squat, 10 piegamenti stretti, 10 bodyraws
Panca: ho trovato subito il setup oggi, ripetizioni belle veloci.
Stacco: mi sono allenato di mattina ed avevo i lombari ancora un pò stanchi per l'allenamento di ieri sera. In generale non male.
accumulo-settimana 4
A:
squat 5x5 54kg
panca 4x5 54kg (5x5)
trazioni supine 3x6 pendolo (in negativa), 3x3kg 3", 2x6kg 3", 2x8,10,12
planks
Squat: anche se le ultime reps erano un pò lente, è stato il 5x5 più facile dell'intero accumulo. Sento il peso sui talloni e riesco a controllare la discesa mantenendo per quanto possibile l'iperestensione. E' strano che ora mi trovi così bene con la suola bassa. Devo spingere meglio le ginocchia in fuori, all'inversione in alcune reps si muovono troppo.
Panca: ho avuto un problema che non mi aspettavo, alla seconda serie ho cominciato a sentire gli avambracci intorpiditi ed i tendini, vicino ai polsi, doloranti. Nelle serie successive non avevo molta sensibilità e controllo del carico ed ho preferito evitare l'ultimo set. Anche nelle trazioni non riuscivo bene a stringere la sbarra e sentivo le falangi indolenzite, bo, potrebbe essere dovuto al fatto che non sono più abituato a riposarmi 3 giorni!?
accumulo-settimana 4
B:
squat 3x42 fermo 3", 42, 46 fermo 3",46, 50 fermo 3", 50
lento 6x3 34kg
stacco 5x5 78kg
piegamenti su rialzo+bodyraws 3x10
Squat: ho alternato fermi di 3" ed esecuzioni normali (comunque sempre con un breve fermo). Comincio a sentirmi davvero apposto con le Converse, al parallelo non ho quasi più la sensazione di cadere e riesco ad usare uno stance un pò più ampio di quanto facessi con le Goodlift.
Stacco: chiuso senza troppa fatica. Dal prossimo allenamento, in vista dell'intensificazione, inizio ad allenare la presa in modo specifico seguendo quanto detto da Deadboy.
Alla fine ho fatto un superset di piegamenti e bodyraws, spero mi aiutino a rinforzare queste maledette scapole.
accumulo-settimana 4
C:
squat 6x3 58kg
panca 6x3 58kg
trazioni prone 10x4 bw 60"
planks
Squat: buono, non ho sculato in quasi nessuna alzata (almeno non in modo evidente come qualche allenamento fa), e come per il 5x5, questo 6x3 è stato il più facile sin'ora.
Panca: ho di nuovo qualche problema a mantenere l'assetto, ho notato che non ho grip sulle mattonelle e non riesco a spingere con le gambe, proverò anche qui con le Converse.
accumulo-settimana 4
D:
panca 3x42,46,50, 2x54,58, 1x62, 5x50kg
stacco 6x3 82kg
trazioni supine 6x3 15kg
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 2x10 50kg
piegamenti su rialzo, bodyraws 3x10
Panca: viste le difficoltà di ieri ho provato a mettere le All Stars ed anche qui mi sono trovato meglio, hanno più aderenza e riesco a spingere per mantenere le spalle in assetto. Giuro che non lavoro per la Converse 🙂
Stacco: come lo scorso sabato avevo i lombari cotti, ma in se lo schema era abbastanza facile. In generale l'accumulo è andato bene. In stacco e panca ho lavorato sempre con un pò di buffer ma arrivando nell'ultima settimana a sentire il limite tecnico molto vicino, nello squat il solito disastro, mi sono salvato cambiando le scarpe, speriamo che questa decisione dia i suoi frutti. Sono ancora in dubbio se intensificare. Sicuramente gli dedicherò una seduta più voluminosa, tipo un Mav5.
consiglio acquisto panca
Sto pensando di cambiare la mia panchetta in legno che ormai scricchiola un pò troppo ma soprattutto è un pò troppo corta. L'unico modello decente e che rientra nel mio budget di spesa che ho trovato è questo qui (non posso mettere il link diretto):
PANCA PIANA FITNESS 226-B
I miei dubbi riguardano, tra le altre cose, le misure: lo schienale è largo 27cm, già molto per essere una panca commerciale, ma temo possa darmi problemi, anche se comunque sono solo 2 cm meno del limite Ipf. L'altezza invece è 46cm, solo 1 cm in più del consentito, per cui va bene.
scarico
A:
squat 5x3 50kg
panca 5x3 50kg
trazioni prone 4x5 bw
planks
Squat: molto molto più facili dei 50kg fatti qualche settimana fa, molto più controllo soprattutto. Oggi mi dava particolarmente fastidio la scapola sinistra, sto lavorando per riuscire ad addurla come faccio con la destra, al momento infatti ho la spalla sinistra un pò più alta della destra.
Panca: sentivo il setup quasi perfetto ed il bilanciere volare.
scarico
B:
stacco 5x3 70kg
lento 5x3 28kg
trazioni supine 4x5 5kg
pushup su rialzo 3x12
bodyraws 4x6
Allenamento leggero, mi sono concentrato sull'iperestensione nello stacco e sulla compattezza generale nel lento.
