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Si, capito, direi di proseguire se per te va bene.
Come detto, non avevo capito che questo meso prevedesse una fase 2 🙂
Comunque da 6x2@76 a 6x3@83 per un mese di lavoro mi sembra proprio un bel risultato!!!! 🙂
Anche a Bruno non lo avevo detto, non lo dico mai se no uno rischia di concentrarsi solo sulla seconda parte quella più "divertente" e non vede l'ora che finisce la prima per iniziarla
fammi sapere gli altri massimali che ti faccio la seconda parte 😉
testa panca e squat
panca 5x25, 4x35, 3x45, 2x50, 1x55,60,65
squat 5x30, 4x40, 3x50, 2x55, 1x60,65,70
trazioni prone 3x3 bw
Soliti massimali, a livello di miglioramenti mi sento una Desmosedici 🙂
Arigrazie Canotta, te li mando anche su fb..
Fase 2 - settimana 1
A:
stacco 6x3 85kg
panca 6x3 55kg
trazioni supine 5x6 bw
c+ 1',30",30"
Stacco: pesante, però non quanto mi aspettassi. Ero molto concentrato e mi sentivo particolarmente forte di gambe oggi, i primi cm di alzata mi sono risultati più facili del solito, considerando i kg utilizzati. Buona la tenuta di schiena e l'incastro.
Ho provato a sedermi leggermente di meno, perchè mi sa che sono troppo indietro rispetto al bilanciere con le spalle, infatti ho schienato molto meno oggi.
Panca: prima serie con 57 ma ero troppo al limite, mi sentivo stanco già nel wamup, colpa sicuramente del massimale di sabato. Comunque buona, ottimo il setup.
Bene Gladio! si migliora a vista d'occhio. Bravo! 🙂
si migliora a vista d'occhio
senti chi parla! Grazie 🙂
fase 2 - settimana 1
B:
squat 6x3 60kg (62kg)
squat complementare 1x10 48kg
lento 6x3 32kg (34kg)
lento complementare 1x10 22kg
trazioni supine 5x6 bw
planks, piegamenti su rialzo
(Tra parentesi metto i kg che eventualmente devo abbassare rispetto al piano originale di Canotta)
Squat: prime due triple con 62 ma troppo tirate, le successive serie ne hanno un pò risentito, ma più che altro oggi devo aver avuto qualcosa tipo un calo di zuccheri, da fermo mi tremavano le gambe e dopo avevo la sensazione come di un crampo ai quadricipiti. Sarà stato il caldo forse, magari aggiungo al solito litro d'acqua un pò di zucchero e limone. Nella serie da 10 sembrava che il bilanciere fosse appeso con degli elastici al soffitto ma non riuscivo a concentrarmi. In compenso bello profondo e nessun fastidio agli adduttori.
Vai tranquillo è il caldo di sti giorni...
Va bene, chiudi la settimana che ti do il resto 🙂
Aumenta i recuperi se sei stanco ma prova chiudere tutto
fase 2 - settimana 1
C:
stacco 8x2 87kg
panca 8x2 57kg
panca complementare 10x38kg,8x42kg,6x45kg
trazioni prone 5x4 bw (5kg)
C+ 3x40"
Stacco: leggero di schiena e non pesantissimo di gambe, ma c'è sempre quella partenza brutta schienata, non so se sia un problema di baricentro o di coordinazione . Inoltre sto provando ad andare più indietro in chiusura ma nulla, però non faccio nessuna fatica a tenere il carico in quella posizione.
Panca: pesante ma controllata bene, quella complementare è stata molto più impegnativa, ero alla frutta.
Ho rispettato i 2' di recupero tranne che nelle ultimissime serie.
Nelle trazioni ho dovuto togliere la zavorra.
Ho aggiunto due cucchiaini di zucchero e un pò di limone all'acqua.
stacco (7°)
http://www.youtube.com/watch?v=Wl8k5ps6Yk0&feature=youtu.be
panca (8°)
http://www.youtube.com/watch?v=0ge6cbn45ec&feature=youtu.be
fase 2 - settimana 1
D:
squat 8x2 62kg (64kg)
squat complementare 8x50kg, 6x52kg
lento 8x2 34kg (36kg)
trazioni supine 5x4 5kg
(ieri)
Squat: al limite, però spingere kg molto impegnativi mi sta servendo a capire su cosa devo ancora migliorare. Devo migliorare in primis la coordinazione dopo l'inversione e salire più velocemente con le spalle. Ho dovuto aumentare i tempi di recupero portandoli intorno ai 3'.
squat (7°)
Squat: al limite, però spingere kg molto impegnativi mi sta servendo a capire su cosa devo ancora migliorare
BRAVO!
Ti ho mandato la prossima settimana, Il programma è rimasto invariato nei giorni che non hai chiuso con i carichi da programma. Diamo un'avvitata 😉 (si chiama proprio così)
è una settimana bella tosta qui ci vuole il cambio di marcia… NON GUARDARE I RECUPERI basta che mi chiudi TUTTO!!!
Fase 2 - settimana 2
A:
stacco 8x2 90kg
stacco complementare 10x65kg
panca 8x2 60kg
panca complementare 2x8 40kg
trazioni prone 5x5 bw (5x6)
c+ 1'
Stacco: qualcosa mi diceva che sarebbe stato molto pesante fare 8 doppie col massimale. Ho fatto un pò fatica nelle prime serie a tenere di schiena, poi ho preso maggiore confidenza col carico ed ho sentito meno fatica, ho sentito di fare perno sulla pancia.
Panca: davvero al limite, non avevo margine ma chiuse tutte le serie. Buono il set up e la traiettoria del bilanciere. Nelle trazioni ero di nuovo distrutto.
I complementari sono difficilissimi!
Stacco: qualcosa mi diceva che sarebbe stato molto pesante fare 8 doppie col massimale
Come volevasi dimostrare 90 non è affatto il tuo massimale reale 😉
Vai che andiamo alla grande!!!!
fase 2 - settimana 2
B:
squat 6x3 62kg
squat complementare 1x10 50kg
lento 6x3 34kg
lento complementare 1x10 24kg
trazioni supine 5x6 bw
planks, piegamenti su rialzo
Squat: difficile difficile, ma triple un pò più veloci delle doppie di sabato. Mi sono coordinato un pò meglio, devo cercare di mandare i gomiti più in avanti per poterli tenere sotto al bilanciere.
Lento: abbastanza bene, le ultime serie sono risultate più leggere.
Da segnalare i 42° al sole di oggi!
Infatti Canotta! Sono al limite da parecchio tempo, ma per fortuna questo limite si sta spostando pian piano 🙂
fase 2 - settimana 2
C:
stacco 10x1 92kg (94kg)
panca 10x1 62kg
panca complementare 10x38kg,8x42kg,6x45kg
trazioni prone 5x4 2,5kg (5kg)
C+ 1'
Stacco: oggi non mi sentivo per niente al massimo, notte insonne e caldo asfissiante. Ho preferito calare di 2kg ma essere sicurissimo di tenere di schiena. Nelle ultime serie in particolare la sentivo iperestesissima e di gambe avevo margine. Anche la presa, critica nelle prime reps, poi non mi ha dato problemi. Recuperi di 3' al massimo.
Panca: qui tutto bene, buono il set-up, ho provato a non poggiare il sedere ma solo a sfiorare la panca ed avere più spinta da parte delle gambe. Li ho controllati meglio dei 60kg precedenti, cercare di spingere verso i piedi mi ha dato una grossa mano a mantenere la traiettoria corretta. Ho utilizzato anche qui le Goodlift.
