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A livello di recupero benissimo, tolto ieri, il sabato è il giorno in cui mi sento più in palla e l'aver aumentato la frequenza di squat e stacco mi sta dando buoni feedback..
Finito questo meso probabilmente dovrò tornare a 3 wo causa esami ed impegni vari, o spostare/modificare l'allenamento del sabato ma se potessi credo che mi troverei bene anche ad allenarmi 5 giorni, come sta facendo Prison..ps: corro anche 2 volte a settimana
beh... ti muovi proprio tanto allora 😀 Buon proseguimento!
settimana 4/4
A:
stacco 5x5 78kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 2x2 52kg, 1x2 55kg
trazioni supine bw 6x5
planks 1'
Stacco: impegnativo ma non come credevo, più leggero del 6x3, oggi ero davvero concentrato.
Panca: ottima, riesco di nuovo ad addurre bene.
Stacco: impegnativo ma non come credevo, più leggero del 6x3, oggi ero davvero concentrato
è il programma che stai seguendo che giocando sul 6x3 e 5x5 ti porta a sentire fattibile se non addirittura leggero quello che in realtà non lo è 😉
Questo sicuro 😉 credo grazie anche alle 8 serie.
Però il passaggio 6x3/5x5 nello squat non è riuscito, sarà che era di sabato ed ero cotto. Prossimo sabato pensavo di fermarmi ad un 6x3 85% invece che 90%..
Ps: dato che settimana prossima ho scarico e test se gentilmente mi "ordini" come procedere, perchè ogni volta che ho lo scarico faccio casini 🙂
settimana 4/4
B:
stacco 6x3 83kg
lento 5x5 30kg
squat 5x5 49kg
planks 1'
Stacco: pesante ma chiuso abbastanza bene, i kg diventavano più leggeri di serie in serie. Anche lo sforzo di schiena è stato molto lieve. Ho un pò sculato in alcune reps soprattutto all'inizio. Devo riprogettare i rialzi per i dischi, il bilanciere non sta mai fermo dove dovrebbe. In compenso nessun problema di presa.
Squat: ero cotto ma sono riuscito a concentrarmi bene. Discesa controllata e breve pausa. Ho utilizzato di nuovo le Goodlift, inizialmente all'inversione sentivo il peso troppo sulle punte ma poi mi sono resettato. Hanno anche più grip a terra.
settimana 4/4
C:
panca 5x5 52kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 2x 56kg, 2x2 58kg
trazioni prone 3x4 pendolo
scrollate 5x10 50kg
c+
Panca: ho avuto un pò di difficoltà a mantenere l'assetto delle scapole, il peso era gestibile.
Squat: buono, ho aumentato il peso delle doppie finali.
settimana 4/4
D:
panca 6x3 55kg
squat 6x3 60kg
planks 1'
Entrambi molto pesanti, nella panca oggi sono riuscito meglio nel mantenere l'assetto. Squat faticoso, del resto 4 settimane fa con 60kg a stento facevo una singola. Soddisfatto del fatto di aver mantenuto concentrazione e tecnica decente anche sotto kg per me impegnativi. Credo che eliminerò il rivestimento in pvc su cui mi alleno, non riesco a non scivolare anche con le Goodlift. Ps: il peso utilizzato è l'85% e non il 90%, sarebbe stato troppo.
Non ho avuto tempo per il rematore..
domandina per Canotta
Prossima settimana scarico + test:
Come procedo?
Faccio qualche tripla al 70% lunedì e mercoledì e test venerdì (stacco) e sabato (panca+squat) o viceversa?
Si Emiliano, allora settimana questa scarica bene
Oggi fai dei 3x3 65-70% Non stancarti
Per i massimali se venerdì mi fai lo stacco lo squat del sabato ne risente sicuro
Se per te i giorni di allenamento non sono fissi fai
giovedì massimale stacco
sabato massimali panca squat
Cerca comunque di lasciare un paio di giorni tra le prove
Se proprio non riesci a cambiare giorni, oggi 3x3 LEGGERO mercoledì stacco sabato panca squat
Fammi sapere
scarico
A:
stacco 3x3 66kg
panca 3x3 46kg
trazioni supine 3x3 bw
planks 1'
Grazie Canotta, ho letto appena in tempo il tuo suggerimento.
Seguirò l'opzione n.1: giovedì e sabato..
In panca molto buono il setup oggi.
test stacco
stacco 5x40,4x50,3x60,2x70,1x80,85,90 🙁
lento 3x3 28kg
squat 3x3 46kg
Incredibile: settimana scorsa 6x3 con 83kg, oggi dopo i 90 saliti bene puntavo ai 100, invece 95 inamovibili, ho fatto 3 tentativi con 5' di recupero ma nulla. Non so che pesci prendere..ora vediamo panca e squat come sono messi ma credo proprio che cambierò approccio..
Mi scuso con Canotta per il risultato, il programma è andato benissimo e non lo dico per dire: ne ho colto il senso ed è filato liscio quasi sempre (e da parte mia mi sono fatto discretamente il culo), ma sono davvero scarso..
Ciao Gladio, a me non stupisce per nulla!
Prima di tutto una domanda. Ma un 6x3 con 83 chili lo avevi mai fatto?
Guarda questo non guardare al massimale assoluto.
Hai lavorato sempre in 5x5 6x3 giusto, quindi sei salito e migliorato su questi standard.
Come dire hai fatto il fondo! Adesso l'approccio cambia decisamente, se guardi il diario di bruno puoi vedere come anche lui il primo mese lo ha avuto 5x5 6x3 puntando ad un buon volume, il secondo mese invece SFRUTTANDO IL LAVORO DEL PRIMO abbiamo intensificato e trasformato in forza massimale. Bruno ha fatto 130 di STT!!!!!!!!
Il punto è che se ti facevo partire subito con un programma che mirava alla trasformazione... mi dici cosa trasformavamo se prima non avevi dietro un bel lavoro di volume da TRASFORMARE
Se lavori in 5x5 e 6x3 diventi forte nelle 5 e nelle 3 ripetizioni. Comunque guarda il diario di bruno e la prograessione del secondo mese e ti accorgerai di quello che ti sto dicendo. Per lo stacco 5x4 6x3 8x2 10x1 così trasformi il lavoro fatto fino ad ora. I massimali si provano (come li ho fatti provare a bruno) dopo questo mese non dopo il primo. A te li ho fatti provare adesso per avere dei massimali reali sul lavoro svolto fino ad ora e avere le giuste percentuali per il prossimo mese
Un principiante magari ti fa anche 10 rip con 83 chili ma magari trova difficile fare una singola con 90. é tutto un problema di attivazione neuromuscolare e reclutamento muscolare
E soprattutto non ti devi scusare di nulla 🙂
Fammi sapere come vanno i prossimi
squat 6x3 60kg del resto 4 settimane fa con 60kg a stento facevo una singola
Questo non ti dice nulla???? 😉
Domanda. Quante volte in questo mesociclo hai sollevato delle singole?
MAI! Il corpo si adatta a quello che gli fai fare se lo impegni sulle 3 5 ripetizioni diventerà forte in quello.
Sopra, e lo hai scritto tu hai fatto 6 TRIPLE con un carico con cui un mese fa FACEVI UNA SINGOLA!!!! E uqesto per te NON è ESSERE MIGLIORATO!? 🙂
Per questo dopo questa fase c'è la fase di intensificazione e trasformazione
Non avere fretta fai le cose fatte per bene e vedrai che ti verrà tutto ripagato
Ieri ero infuriato quando ho scritto 🙂
Il massimo è stato 76 6x2, ed anche impegnativi.
Il fatto è che i massimali mi mettono sempre ansia e non mi piacciono, sento un blocco. Sarà che, come dici, non sono mai arrivato a testarli dopo un periodo di intensificazione che mi portasse a doppie e singole submassimali, anche le singole del Vo_Bo non le tiravo molto.
Non che giudichi la bontà di un mesociclo (solo) dal massimale eh, ci sono mille dettagli in cui mi sento migliorato in questi mesi, nell'ultimo in particolare la tenuta di schiena e l'incastro nello stacco, che per me non è poco.
In effetti mi interessa di più utilizzare più carico in allenamento, quindi diventare forte tra le 3 e le 5 rip, così come è stato, ma ovviamente ciò passa anche per un aumento del massimale.
Grazie Floriano
Allora ascoltami, il meso che ti ho dato è praticamente lo stesso programma nei fondamentali che ho fatto seguire a bruno. Quindi necessita di un secondo mese dove trasformeremo il lavoro in forza massimale. Con bruno hai l'esempio qui sul forum ha funzionato alla grande con i ragazzi che alleno di persona pure vedrai che funziona anche con te (poi è ovvio che siamo tutti diversi però...)
Se vuoi lavorare da solo comunque alza le serie e abbassa le rip, se invece vuoi continuare dimmelo che lunedì vedo di mandarti il nuovo meso
