Diario Marco

Sono tanti esercizi...... oltre la presa quali sono i tuoi obbiettivi????????
vorrei capire come vorresti impostare le progressioni, scarico ecc.. ecc.!!!!!!!!!!
Onestamente non mi piace.......pero' vorrei capire i tuoi obbiettivi.
ciao.

Il mio obiettivo e quello di migliorare nei fondamentali del PL e integrare con esercizi functional training a corpo libero per imparare certe skill. Con la progressione onestamente non saprei come fare, mi affido un Po a voi perche e la prima volta che alleno i fondamentali del PL.

Io credo che dovresti prefissarti un obbiettivo alla volta. Prova a fare per uno o 2 mesocicli un programmino x la forza e poi passa a fare programmi a corpo libero.
Non puoi pensare di migliorare tante qualita' conteporaneamente. Maari migliori all'inizio pero' non ai lontano.
Oppure puoi fare Cross Fit????!!!!
Se metti i tuoi dati precisi con i massimali con gli esercizi in cui vuoi migliorare io ti consigliero' con piacere. Pero' io sono uno dei meno preparati in questo forum.... quindi valuta i miei consigli.
Ciao

Allora ho 20 anni, sono 1,70 m per 61 Kg. Ecco i miei massimali:
Squat 120 kg
Stacco 100 kg
Panca piana 80 kg
Dip BW+30 kg
Pull up BW+22 kg

Se ne servono altri posso testarli.

OK Marco..... se mi dici il tuo obbiettivo primario io con piacere ti diro' la mia.
Vuoi fare un programma sulla forza-esplosivita'-corpo libero. dimmi gli esercizi dove vuoi migliorare e da li' nascera' il programma. Logicamente deve esserre uno di questi che hai fatto il massimale.
Io saro' lieto di aiutarti.
Ciao

Gli esercizi in cui vorrei migliorare adesso sono:

Panca piana
Stacco
Pull up
Dip

Grazie mille per l'aiuto.

Ti consiglio di scegliere 1 o 2 di questi esercizi che mi hai elencato.....tipo i dip (Leggi il fantastico articolo di giancarlo tagliabue), oppure dip e pull up. Poi datti un obbiettivo......tipo dip + 45 kg....oppure 20 pull up ecc... ecc..., poi da li' nasce tutto cercando di allenare anche gli altri esercizi.
Ho capito che vuoi migliorare:Panca piana-Stacco -Pull up e Dip.....ma cosa?

ciao

Tra quelli per ora do più importanza ai dip e ai pull up. Per i pull up mi piacerebbe aumentare il numero di reps, adesso arrivo a 10. Per i dip mi piacerebbe aumentare il massimale. Secondo me 20 pull up e +45 kg nei dip vanno bene per ora. Grazie

Bene....do' per scontato che tu faccia 10 p.up e 15 dip perfetti a corpo libero.

set 1
lun- p.up 10x3- dip 9x5 + complementari.(io farei gambe-spalle-addome....ma senza ammazzzarsi)
mer- p.up 6x3- dip 5x5 + complementari (stacco+quello che vuoi)

lun- p.up 6x5- dip 5x9 + complementari.(io farei gambe-spalle-addome....ma senza

set 2
lun- p.up 10x4- dip 8x7 + complementari.(io farei gambe-spalle-addome....ma senza ammazzzarsi)
mer- p.up 6x3- dip 5x5 + complementari (stacco+quello che vuoi)

lun- p.up 7x5- dip 6x9 + complementari.(io farei gambe-spalle-addome....ma senza

In queste 2 sett. hai fatto legna come dice ''ado'' e ti sei dedicato al gesto atletico e tante altre cose che sono descritte sull'articolo di giancarlo.

sett.3

lun- p.up 5x6-8-10-8-max ''senza cedimento'' dip 5x5 +12kg + complementari

mer- Chin.up 5x5- dip 5x8 + 5x1 ripetizione negativa con 45kg + appeso alla sbarra a corpo libero 3 x 2' +complementari (quello che vuoi)

ven- p.up 5x8-8-10-10-max ''senza cedimento'' dip 5x5 +15kg + complementari

sett.4 SCARICO

POI INIZIA IL LAVORO SERIO.
Se lo inizi fammi sapere.....poi ti scrivi il secondo mesociclo.

Ciao

Grazie mille, da lunedì inizio subito questo programma. Ti faccio le ultime domande (scusa la mia ignoranza). I complementari come li organizzo come serie e reps? Gli esercizi a corpo libero vanno bene? Posso aggiungere una seduta dove per cercare di imparare la verticale?Nella settimana di scarico cosa devo fare? Grazie mille.

complementari come li organizzo come serie e reps?

3X5 o 6 rip o al massimo 2 o 3 x 8 negli esercizi pesanti.....tipo militari-squat-stacco.

Gli esercizi a corpo libero vanno bene?

Certo.

Posso aggiungere una seduta dove per cercare di imparare la verticale?

Io a farei il mer e sab.

Nella settimana di scarico cosa devo fare?

fai il 50% della pria sett

Proa scrivere come intendi mettere i complementati. cosi' lo possiamo veder dire la nostra opinione.

Ciao

..

Pensavo a una cosa di questo tipo:

Lun pistol 3x5 military press 3x5 leg raise alla sbarra 3x5
Mer Stacco 3x6 handstand push up 3x5 Ab roller a una mano 5x2
Ven GHR 4x3 one hand push 3x5 Obliqui alla sbarra

Ogni settimana sarebbe meglio cambiare esercizi o posso tenere li stessi?

lun ok

Io il mer farei solo stacco e Obliqui alla sbarra

Il ven farei ghr 3x3 jump squat 3x8 handstand push up 3x5

Pero' è la mia opinione.

Proverò a fare come dici tu. Grazie mille per l'aiuto.