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lunedì 26-09-11
inizio un programma in stile faleev:
gm 3x15x50kg
stretch piriforme,psoas e adduttore
A)Squat
5x75kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg
3x3x110kg
Squat fermo in basso 2" 3x10rx75kg
B)trazioni alla sbarra prese varie 4x6r
27-09
stretch piriforme,psoas e quadricipiti
A)panca con fermo
5x50kg
5x60kg
5x62,5kg
5x65kg
5x67,5kg
5x70kg
5x72,5kg
5x75kg
3x3x75kg
panca fermo 3"
3x10rx50kg
B) flessioni alle parallele
6x6
Aggiorno il diario...
a causa di una serie di motivi(gomito incluso),mi sono fermato per tre settimane...nel frattempo mi sono fatto visitare dall'ortopedico, il quale mi ha detto che il mio problema è un'infiammazione a livello dell'olecrano e dell'inserzione del tricipite...di conseguenza,oltre al trattamento con l'ENF,
con il mio amico fisioterapista abbiamo iniziato a fare la manipolazione miofasciale del tricipite...finalmente sono riuscito a fare 50 kg di panca a pendolo..un buon risultato visto che fino a pochi giorni prima,a causa del dolore, non potevo neanche estendere l'avambraccio sopra la testa
Roberto mi ha ordinato di riprendere il programma abbassando del 10% le percentuali e di non eseguire le singole a salire.
una volta completato il programma rifarò l'originale
19-12
tappeto 10'
GM stretch 3x15x30kg
stretch anca,psoas
A)Squat
5x2s x75kg
5x6s x90kg
B)Panca pendolo
6x40kg
6x5sx50kg
C)Stacco sumo sui blocchi (-5cm)
3x100kg
3x120kg
3x7sx130kg
per finire un pò di stretching globale attivo metodo Mezieres
21-12
tappeto 10'
gm stretch 2x15x30kg
stretch anca e psoas
A)Squat
5x75kg
5x90kg
4x7sx100kg
B)Panca a pendolo
6x40kg
6x6x50kg
C)croci alla macchina
5x10
D)stacco sumo dai blocchi(+8cm)
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x3x140kg
3x3x150kg
E)addome con peso
3x10
22-12
tappeto 10'
A)Squat
5x75kg
4x90kg
3x100kg
2x6s x105kg
B)Panca Pendolo
6x40kg
6x4s x50kg
C)Sumo dl
5x100kg
4x120kg
3x7s x140kg
23-12
allenamento velocissimo e molto leggero
A)Front Squat
5x50kg
4x7sx60kg
B)lento avanti pendolo
6x5sx30kg
C)lat avanti
10x3
27-12
tappeto 10'
stretch anca e psoas
A)Squat
5x2s x75kg
5x8s x90kg
B)panca pendolo
6x40kg
6x5s x52,5kg
C)sumo sui blocchi(-5cm)
3x100kg
3x120kg
3x9s x130kg
28-12
ellittica 10'
stretch anca e psoas
A)Squat
5x75kg
5x2s x90kg
4x4s x100kg
5x4s x90kg
B)Panca pendolo
6x40kg
6x6x52,5kg
C)Sumo dai blocchi(+8cm)
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x2s x140kg
3x2s x150kg
2x3s x160kg
D)manubri su inclinata
5x10
kg 16-16
C)curl man martello
4x12
kg 10-10
29-12
tappeto 10'
stretch anca,psoas e adduttore
A)Front squat fermo in basso 3"
5x50kg
5x6sx60kg
B)military press pendolo
6x6x30kg
C)lat triangolo
5x10
D)bicipiti bil. pendolo
6x4s x30kg
