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Ciao SeaWolf! bel diario! complimenti per la costanza e i progressi!
Da un annetto mi sto allenando anch'io per il OAC (al momento non riesco ancora a tenermi bloccato al lockoff o a controllare una negativa unassisted, faccio una rep facile di chinup a 2 mani con 50kg attaccati, 78kg bodyweight). Mi alleno in palestra 3 volte la settimana.
L'esercizio principale che uso ultimamente sono le trazioni al "gravitron" (credo si chiami così). Si tratta di quelle macchine che servono per far fare trazioni a chi non ce la fa da solo, appoggi i piedi su una pedana che ti scarica un quantità a tua scelta di peso, e fai pullup con prese a tua scelta. Ce ne sono pure nelle plastre di arrampicata di ste macchine.
Io scarico dai 30kg ai 10kg e ci faccio delle sets di chinups con un braccio solo. Questo mi consente di fare set e reps con pesi a mia scelta, come se facessi esercizi con bilancere.
Direi che come skill si dovrebbe avvicinare molto al vero OAC (alla sbarra), per esempio devo muovere l'altro braccio e tenere anche un po di polso per evitare rotazioni del corpo.
Quindi non faccio praticamente altri esercizi di pulling ora, eccetto qualche 2hands chinup di riscaldamento/defaticamento e l'occasionale kipping muscle up (se sono in giro e ho una sbarra a disposizione) xche' mi diverte molto.
Che ne pensi? Hai mai provato? Meglio aggiungere assisted OAC e/o archers pu?
Ciao Benve, grazie per avermi scritto!
Dunque, sicuramente se hai visto dei miglioramenti dei benefici ci saranno, ma non avendolo mai sperimentato su di me (ed essendo molto lontano dall'obiettivo OAC) non so dirti se va bene o meno. Penso che il percorso dipenda anche dal tipo di struttura fisica che hai.
Posso solo dirti che, a mio gusto, preferisco lavorare più in maniera "cruda", semplicemente abbassando l'anello di assistenza o facendo gli archer, e penso che variare l'allenamento possa apportare benefici. Ma ti ripeto che è solo un mio gusto personale, non vuol dire che funziona di più 🙂
27/06/2015:
-Handstand
5 set x 10 wallruns al muro con mani sul fianco
5 set full OAHS 2 fingers support
5 set diamond OAHS 2 fingers support
5 set Big straddle OAHS 1/2 fing supp
nella big straddle ad un dito mi trovo bene. è un po' da lavorarci ancora per dire che la governo, sopratutto con il braccio sinistro. ma va bene così! 🙂
Nel frattempo side splits, pike stretch e weighted pancakes nel recupero
-OAC
5x3 OAC assistite al gomito + ultima negativa cercando di togliere l'assistenza. Non partivo dal lockout, avevo il gomito leggermente piegato in partenza
3x10 one arm row
29/06/2015:
-Handstand
5 set di big straddle OAHS 1 fing support 5/8'' per lato
5 set di straddle one leg out OAHS 2 fing supp 5/8'' per lato
nel recupero sidesplit e jefferson curl
-OAC
8 singole di archer pullups cercando di farle bene. Mi sentivo potente, ma a farne due rischiavo di sporcarle, così le ho fatto un po' più lente.
C'è anche da dire che nel riscaldamento mi tenevo con una facilità disarmante su una mano sola in lockoff, e sono anche riuscito a fare una negative OAC con entrambe le braccia. Certo non era spettacolare, ma almeno non mi sono sfasciato le braccia. è stato...molto motivante ahahah 😀
-QDR routine
3x10 qdr rotational pushup + 20'' elbow lever
qui ormai potrei fare il giro completo. cioè, lo faccio, ma nell'allenamento preferisco lavorare più sulla base.
Per finire 3x10 di rotazioni in low/hig bridge. li ho alternati un po' 🙂
30/06/2015:
oggi avevo la pressione a -2. voglia di fare zero, così mi sono messo a fare esercizi che richiedevano poca concentrazione
8 superset di 2 frenchies + 5 handstand pushups schiena a muro
5x3 pistol squat x gamba
01/07/2015:
-Handstands
5x10 hs wallrun a muro mano sul fianco. sidesplit 30'' nel recupero
5 set oahs 2 fing supp in small straddle. 10 pancake good mornings nel recupero
5 set idem in diamond hs. 10 rotazioni in ponte nel recupero
5 set idem in big straddle
-Pullups
5 negative con elastico x braccio
3x3 OAC assistenza gomito
Ok sono stato assente ma sono andato a fare un viaggetto per un altro workshop! 😀
08/07/2015:
MATTINA
mobilità della colonna e squat routine di una ventina di minuti filati
-Handstand
5 set hs wallruns mano sul fianco (nel riposo 30'' di sidesplit)
5 set small straddle 2 fing 5 sec (nel riposo 10 pancake goodmornings +10kg)
5 set straddle 1 leg out 2 fing 7/8 sec (nel riposo 10 rotations into low bridge)
5 set big straddle 2 fing 8 sec
-OAC
3 set x 5 sec holding sulla top position
8 singole x braccio archer pullups cercando di tenere ben teso il braccio di assistenza.
-Hip mobility routine
-QDR routine
10 qdr pushups toccando con la gamba dietro e slanciando con l'altra libera (alleluja ci riesco anche a sinistra adesso!) + 20'' one arm elbow lever
09/07/2015:
A fine riscaldamento ho provato un po' di shawarma. Mi sono riusciti abbastanza tranquillamente anche se non ho ancora molta forza nell'intrarotazione/supinazione. Però ci siamo quasi!
-Rings Muscle Up
10x2
-Handstand
Un po' di set head in e un po' di set in mexican handstand con assistenza a muro
-Mobility Routine n. 1
10/07/2015:
-Handstand
3 set di due giri OAHS assisted 2 fingers, il primo in straddle e secondo half straddle
altri 2 set solo straddle (nel recupero sidesplit)
5 set diamond OAHS 2 fing supp 6/8 sec (nei primi 3 set nel recupero facevo pancake goodmornings)
5 set OAHS 3 fing supp 8/10 sec
-OAC
5x3 OAC assisted al gomito
3x10 one arm row
Mi sento molto più forte nell'OAC. Ancora sono lontano ma piano piano sti dannati frutti cominciano a uscire fuori!
-Hip mobility routine
-One arm elbow lever
3x20''
non ho completato tutto perchè mi sentivo molto fiacco, molto probabilmente a causa del caldo e del fatto che la mattina mi rialleno facendo molta mobilità generale leggera
13/07/2015:
-handstand
5 set hs wallrun
5 set small straddle 2 fing 7/8 sec
5 set big straddle 2 fing 10 sec (gli ultimi 5 sec di ogni set cercado di togliere un dito)
5 set straddle one leg 2 fing 10 sec
-OAC
5 singole OAC negative con elastico
3x10 one arm row
-Floreio routine
-Hip mobility
15/07/2015:
non gliela facevo, troppo caldo. solo handstand
5 set small straddle 2 fingers support 10 sec con 1 min di recupero e sidesplit nel frattempo
5 set big straddle idem ma senza stretching
3 set straddle 1 leg out
2 set diamond hs
16/07/2015:
Mattina
-OAC
3 set isometriche 6 secondi
3 set di doppie con assistenza metà braccio
3 set da 10 rep di 1 arm row
Pomeriggio
-QDR integration work
ho passato un'oretta a mixare diversi movimenti con la QDR
-Hip Mobility Routine
ok causa distrazioni non sono riuscito ad aggiornare il diario. Ma comunque fa talmente tanto caldo che non riesco ad allenarmi come vorrei..
Lunedì ho fatto Handstand, una schifezza galattica, mi colava il sudore in faccia mentre ero a testa in giù e non avevo equilibrio
Martedì ho fatto OAC training, 3 set di isometriche, 3 di negative con elastico in 15 secondi, 3 con elastico in 9'' e 3 set da 5 di one arm row in orizzontale
Mercoledì (oggi) solo 10 set di handstand training e hip routine.
Oooook un po' per il minor caldo, un po' perchè presa l'abilitazione ho più tempo e sono più sciallo, si riprendono gli allenamenti!
28/07/2015:
-Handstand
5 set OAHS small straddle 2 fing supp 10 secondi
5 set OAHS diamond 2 fing supp 10 secondi
5 set OAHS big straddle 2 fing supp 10 secondi
5 set di tentativi a 1 dito/One arm pura
-Mobility Routine n.1
-QDR routine
-Pancake to sidesplit 3x5 reps
29/07/2015:
-OAC
3 set da 10'' OAC hold alla massima flessione del gomito
6 singole x braccio archer pullups
3 singole OAC assistite con elastico al gomito, cercando di salire il più possibile e tenendo la posizione di isometria
-Handstand
5 set di mexican handsta
5 doppie negative hespu
-Hip mobility routine
