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ciao a tutti
sono nuovo del forum e non avendo trovato una sezione dove presentarsi, prendo due piccioni con una fava, presentandomi qui e chiedendo consigli.
mi chiamo enri, ho 24 anni, sono alto 197cm e peso 88kg.
arrivo da un anno e mezzo di sala attrezzi nella quale ho perennemente fatto massa seguito da un istruttore.
sono sempre stato molto rachitico di corporatura, ma con questo percorso di body building mischiato a una sanissima dieta e soprattutto controllata sono riuscito a mettere su piu di 15 kg fino ad arrivare a 93kg.
sono due mesi che per vari motivi non vado piu in palestra e ho iniziato insieme ad un amico conosciuto proprio li, ad allenarmi al parco e ho scoperto il calisthenics che mi ha subito affascinato.
l'unico problema e che sono partito da zero, nel senso che ero abituato con l'istruttore che mi preparava le schede ecc, quindi mi sono fatto una routine da 3 giorni split composta cosi:
lunedi (petto, schiena)
3X10 PULL UP presa prona larga
3X10 PULL UP presa prona regolare
3x15 AUSTRALIAN PULL UP presa prona larga
3X15 TOWELL PULL UP con corda o peso
3x15 PUSH UP esplosivi
3x15 DIAMOND PUSH UP
3X16 SPIDER WALK PUSH UP
3X14 SIDE TO SIDE PUSH UP
3xMAX PUSH UP 2sec a scendere, uno giu, e 2 a salire
mercoledi (gambe, spalle)
3X15 BOX JUMP
3X15 AFFONDI per gamba
3x15 SQUAT
3X10 ASSISTED PISTOL SQUAT per gamba
3X15 CALF per gamba
3x12 HINDU PUSH UP
3X12 PSEUDO PLANCHE PUSH UP
3XMAXsec PLANCHE con gambe rannicchiate
3XMAXsec VERTICALE
venerdi (bicipiti, tricipiti)
3X10 CHIN UP presa supina regolare
3x10 CHIN UP presa supina stretta
3x15 HEADBANGERS
3xMAXsec ISOMETRIA BICIPITI alla sbarra
3x5 DIAMOND PUSH UP
3x15 TRICIPITI CON MANI SU RIALZO
3x15 DIPS parallele
3x15 DIPS alla sbarra
3x15 TRICEPS EXTENSION
martedi e giovedi dedicati agli addominali
spero di non essermi dimenticato niente, accetto critiche e lamentele nel caso avessi sbagliato qualcosa.
attendo i vostri consigli.
grazie a tutti in anticipo
