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Oggi ho ripreso col nuovo mesociclo , lo caricherò alla fine perchè il mio nuovo diario è più articolato e richiede molto tempo , comunque oggi tutto bene , ripresa poco traumatica
Ecco la struttura del nuovo anno :): 4-5 mesi forza , 4-5 mesi lavoro dinamico , suddivisi in cilic di 6 settimane + 1 settimana di scarico , ora ho finito il primo ciclo di 6 settimane
ecco le prime 6 settimane
1 SETTIMANA
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Push up 2-1-X-0 BW 15 15 15 15 2'
V- push up BW 5 5 5 1:30’
Addominali alla sbarra BW 12 12 12 1’
L-sit BW all all all 1’
Gladiator press 4 kg 12 12 12 1’
Affondi in camminata BW all all all 2’
Box jump BW 6 6 6 2’
Diamond push up 2-1-X-0 BW 6 6 6 2’
Trazioni 10’ BW N 8
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Triserie
Diamanond push up 2-1-X-0 BW 5 5 5 2’
V-push up 2-1-X-0 BW 5 5 5 ''
Push up presa larga 2-1-X-0 BW 5 5 5
5' di Recupero
Squat 1-0-X-0 24 kg 5 5 5 2'
Squat 1 gamba assistito 1-0-X-0 BW 3 3 3 '
Affondi jump 1-0-X-0 BW 5 5 5
5' di Recupero
Ab roller 1-0-X-0 BW 10 10 10 2’
Trazioni 20’ BW N 12
Gladiator press 1-0-X-0 BW 12 12 12 1’
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Triserie
Push up 2-1-X-0 BW 10 10 10 2’
Spartan push up 2-1-X-0 BW 3 3 3
Diamond push up 2-1-X-0 BW 5 5 5 2’
Triserie
Addominali alla sbarra 1-0-X-0 BW 8 8 8 2'
L-sit 1-0-X-0 BW 10’’ 10’’ 10’’ '
See-saw side bend 1-0-X-0 32 kg 12 12 12
5' di Recupero
Trazioni con asciugamano 15 BW N
Squat 1-0-X-0 16 10 10 10 2’
Squat 1 gamba assistito 2-0-X-0 BW all all all 2’
Balzi della rana BW all all all 2’
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
2 SETTIMANA
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Round da 10'
Push up piedi rialzati 2-1-X-0 BW 5 20'' 8
Squat 1 gamba assistito(pratica) 2-1-X-0 8 kg 20'' 8
5' di Recupero
Side bend 2-1-X-0 24 kg 6-8 6-8 6-8
Squat corpo libero 2-1-X-0 16 kg 8 8 8 1’
Round da 10'
Addominali alla sbarra 1-0-X-0 BW 8 20'' 5
Ab roller 1-0-X-0 BW 5 20'' 5
5' di Recupero
Trazioni 15’ N+1 6
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
One arm push up 2-1-X-0 BW all all all 2’
Burpees 2-1-X-0 BW 5 5 5 2'
Squat 1 gamba facilitato 2-1-X-0 BW all all all
Squat corpo libero 1-0-X-0 16 kg 8 8 8 2’
L-sit 1-0-X-0 BW 15’’ 15’’ 15’’ 15’’ 2'
Side bend 1-0-X-0 24kg 6-8 6-8 6-8 6-8
Trazioni supine 10’ N+1
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Side bend 2-1-X-0 24 kg 7 7 7 1'
L-sit 2-1-X-0 Bw all all all 2’
Addominali alla sbarra 2-1-X-0 BW 8 8 8 2’
Trazioni miste 20’ BW 10 N+1
Serie gigante( 1 volta)
Push up 1-0-X-0 BW 20 2’
Squat corpo libero 1-0-X-0 BW 30
Diamond push up 1-0-X-0 BW 8
Balzo della rana 1-0-X-0 BW 10
5' di Recupero
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
2 Settimane : Enter The kettlebell
PROGRAMMA enter the kettlebell: Scale distensioni 3x(1) – 4x(1,) - 3x(1,2) 24 kg
3 volte alla settimana più 2 sessioni varietà facoltative
1 settimana (varietà):
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
KB front squat 2-1-X-0 32 kg 8 8 8 2'
L-sit 2-1-X-0 Bw all all all 2’
Tenute isometriche alla sbarra 2-1-X-0 BW all all all 2’
KB windmill 2-1-X-0 12-16kg 8 8 8 2’
Dip 1-0-X-0 BW all all all 2’
Bent press 1-0-X-0 12 4-6 4-6 4-6 2’
Side bend 1-0-X-0 24 kg 8 8 8
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
KB front squat 2-1-X-0 32 kg 10 10 10 2'
Ab roller 2-1-X-0 Bw 10 10 10 2’
Tenute isometriche alla sbarra 2-1-X-0 BW all all all 2’
KB windmill 2-1-X-0 12-16kg 8 8 8 2’
Dip 1-0-X-0 BW all all all 2’
Bent press 1-0-X-0 12 4-6 4-6 4-6 2’
Side bend 1-0-X-0 24 kg 8 8 8
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
2 settimana varietà :
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
KB front squat 2-1-X-0 32 kg 12 12 12 2'
Ab roller 2-1-X-0 Bw 12 12 12 2’
KB windmill 2-1-X-0 16kg 3-5 3-5 3-5 2’
KB push up 1-0-X-0 BW 12 12 12 2’
Bent press 1-0-X-0 16kg 2-3 2-3 2-3 2’
Side bend 1-0-X-0 24 kg 8 8 8
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
2 SETTIMANE: MIX KB E CALISTHENICS
1 settimana
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
KB floor press 2-1-X-0 32 kg 4-5 4-5 4-5 2'
Triserie
Piegamenti presa larga 2-1-X-0 BW 6 6 6 2’
Piegamenti presa stretta 2-1-X-0 BW 6 6 6 2’
V-Push up 1-0-X-0 BW 6 6l 6 2’
Scale distensione 3x(1,2,3)
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Ab roller 2-1-X-0 32 kg 10 10 10 2'
L-sit 2-1-X-0 BW 15’’ 15’’ 15’’ 2’
Side bend 2-1-X-0 24 kg 8 8 8 1’
Tenute isometriche alla sbarra 1-0-X-0 BW 10’’ 10’’ 10’’ 10’’ 10’’ 2’
Burpees 2-1-X-0 BW 5 5 5 1:30’’
Squat corpo libero 2-1-X-0 BW 10 10 10 1’
Squat 1 gamba facilitato 3 serie da un paio di rip. rec a piacere
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni
Swing 2-1-X-0 24 kg 20 20 20
Superman 2-1-X-0 BW 15’’ 15’’ 15’’ 1’
Windmill 2-1-X-0 16 kg 3-5 3-5 3-5 1’
Bent press 1-0-X-0 16 kg 2-3 2-3 2-3 ’ 2’
Trazioni (5 settimana 2-1-X-0 BW
Squat 1 gamba facilitato 3 serie da un paio di rip. rec a piacere
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
2 settimana
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
1 arm push up 2-1-X-0 BW all all all 2'
L-sit 2-1-X-0 BW 20” 20’’ 20’’ 2’
Ab roller 2-1-X-0 16 kg 12 12 12 2’
Side bend 2-1-X-0 24 kg 10 10 10
Tenute isometriche in sospensione BW 15’’ 15’’ 15’’
Squat 1 gamba facilitato 3 serie da un paio di rip. rec a piacere
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Dopo aver recuperato una settimana ( nel frattempo sciatina e test trazioni più un po' di mobilità e flessibilita') oggi si ricomincia , secondo ciclo di 6 settimane ( su 3 totali) . 2 sett calisthenics( al parco se il tempo tiene) , 2 settimane kb e 2 sett misto
1 settimana
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Push up con piedi su rialzo 2-1-X-0 BW 15 15 15 2'
Trazioni supine 2-1-X- BW 6-8 6-8 6-8 2’
Trazioni prone 3 serie max rep
l-sit 2-1-X-0 Bw all all all 2’
Squat jump ginocchia al petto 2-1-X-0 BW 6-8 6-8 6-8 2’
Squat 1 gamba fac. 3 serie max rep recupero a piacere
Human flag work
EDT 10’ push up 1 braccio + squat 1 gamba facilitato
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Triserie ( 3 volte)
Pseudo planche Push up 2-1-X-0 Bw 5 5l 5 2’
Spartan push up 2-1-X-0 BW 5 5 5 2’
Push up BW 5 5 5
Trieserie( 3 volte)
Affondi in camminata 2-1-X-0 Bw 10 10 10
Squat 1 gamba fac)riealzo 10 cm) 2-1-X-0 Bw 3 3 3
Sprint hill 2-1-X-0 Bw 2 2 2
Triserie ( 3 volte)
Addominali alla sbarra 2-1-X-0 Bw 8 8 8
l-sit fac 2-1-X-0 Bw 15’’ 15’’ 15’’
Ponte a terra 2-1-X-0 Bw 30’’ 30’’ 30’’
Trazioni supine 2-1-X-0 Bw 6 6 6
Trazioni prone 2-1-X-0 Bw all all all
Human flag work
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione C(trazioni e human flag il lunedi successivo)
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Dip 2-1-X-0 BW all all all all all 2'
Trazioni supine 2-1-X-0 BW 6-8 6-8 6-8 2’
Trazioni prone 3 serie max rep
Ab roller 2-1-X-0 Bw 10 10 10l 2’
L-sit 2-1-X-0 BW 15’’ 15’’ 15’’ 2’
Squat 1 gamba fac. 3 serie max rep recupero a piacere
Human flag work
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
2 settimana
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Edt 10 min
Trazioni prone 2-1-X-0 BW 3 3 3
Leg raise 2-1-X-0 Bw 8 8 8
Edt 10 min
Push up presa stretta 2-1-X-0 BW 5 5 5
Squat 1 gamba fac 2-1-X-0 BW 3 3 3
Sprint hill x3 rep .
Human flag work
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Edt 10 min
Trazioni prone 2-1-X-0 BW 3 3 3
Leg raise 2-1-X-0 Bw 8 8 8
Edt 10 min
Dip alla sbarra 2-1-X-0 BW 3 3 3
Squat 1 gamba fac 2-1-X-0 BW 3 3 3
Trazioni supine 2-1-X-0 BW 6 6 6
Sprint hill x3 rep .
Human flag work
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Edt 10 min
Trazioni prone 2-1-X-0 BW 3 3 3
Leg raise 2-1-X-0 Bw 8 8 8
Edt 10 min
Dip alla sbarra 2-1-X-0 BW 3 3 3
Squat 1 gamba fac 2-1-X-0 BW 3 3 3
Trazioni supine 2-1-X-0 BW 6 6 6
Sprint hill x3 rep .
Human flag work
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
2 Settimane : Enter The kettlebell
1 settimana
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Enter the kb
Scale di trazioni alla sbarra
L-sit pratica
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione Varietà
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Pratica pistol
Pratica l-sit
Windmill 3 x 5 12 kg
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Enter the kb
Scale di trazioni alla sbarra
L-sit pratica
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione Varietà
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Pratica pistol
Pratica l-sit
Windmill 3 x 5 16 kg
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio
tempo
carico
ripetizioni
pausa
totale
Enter the kb
Scale di trazioni alla sbarra + L-sit pratica + pratica leg raise
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione Varietà
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio
tempo
carico
ripetizioni
pausa
totale
Pratica pistol
Pratica l-sit
Windmill 3 x 6 16 kg
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
2 SETTIMANA
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Enter the kb
Scale di trazioni alla sbarra + L-sit pratica
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione Varietà
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Pratica pistol
Pratica l-sit
Windmill 3 x 6 16 kg
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Enter the kb
Scale di trazioni alla sbarra + L-sit pratica + pratica leg raise
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
2 SETTIMANE MISTO
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Windmill 2-1-X-0 16 6 6 6 1'
Kb double press 2-1-X-0 16+16 5 5 5 5 5 1’
Push 1 braccio 2-1-X-0 3 serie max rep 2’
Kb front squat 2-1-X-0 32 kg 8 8 8 2’
Squat 1 gamba fac. 3 serie max rep recupero a piacere
Human flag work
L-sit 3 serie msx sec
Scale di trazioni alla sbarra + leg raise
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Swing 2-1-X-0 16 15 15 15 1'
Kb double floor press 2-1-X-0 16+16 6 6 6 1’
Propedeutica pistol 2-1-X-0 3 serie max rep 2’
Ab roller 2-1-X-0 Bw 6 6 6 2’
3 serie push up 1 braccio max rep
L-sit 3 serie msx sec
Trazioni con asciugamano 3 serie max rep
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione C
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Edt 10 min
Kb front squat 2-1-X-0 16+16 5 5 5 1'
Kb press 2-1-X-0 16+16 5 5 5 1’
Edt 10 min
L-sit 2-1-X-0 Max sec 2’
Push up 1 braccio su rialzo 2-1-X-0 Bw 2 2 2 2’
Pausa 5 min
Bent prerss 16 kg 5 3 5
Trazioni con asciugamano 3 serie max rep
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Seconda settimana
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Pratica skill : push up 1 braccio + l-sit + scale trazioni alla sbarra + pistol
Recupero a piacere tra le serie
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Pratica skill : push up 1 braccio + l-sit + scale trazioni alla sbarra + pistol
Recupero a piacere tra le serie
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione C
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Pratica skill : ab roller + l-sit + scale trazioni alla sbarra + leg raise
Recupero a piacere tra le serie
Curl bottom up 3 x 8 1 min rec 8 kg
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
MACROCICLO 6 SETTIMANE : Calisthenics Base + Kb basi + misto
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Plank ad un braccio 2-1-X-0 BW 30’’ 30’’’ 30’'
Hindu push up 2-1-X-0 Bw 6 6 6 6 6
Pistol squat con peso 4 kg 2-1-X-0 BW 3 3 3
Push up 1 braccio 2-1-X-0 BW 2 2 2
l-sit 2-1-X-0 BW 10’’ 10’’ ’
Hollow 2-1-X-0 BW 60’’ 60’’ 60’’
Squat jump 2-1-X-0 Bw 10 10 10 10 10
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Archer ring row 2-1-X-0 BW 5 5’ 5' 5 5
Trazioni presa supina 2-1-X-0 Bw 6 6 6
Addominali gomito-ginocchio 2-1-X-0 BW 5 5 5
Tenuta laterale 2-1-X-0 BW 20’’ 20’’ 20’’ 20’’ 20’’
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Trazioni orizzontali 2-1-X-0 BW 8 8 8' 8 8
Trazioni presa prona 2-1-X-0 Bw 6 6 6 6 6
Addominali gomito-ginocchio 2-1-X-0 BW 5 5 5
Blocco laterale 2-1-X-0 BW 10’’ 10’’ 10’’ 10’’ 10’’
Advance hollow BW 40 40 40
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Dip 2-1-X-0 BW 8 8’ 8
Advance hollow 2-1-X-0 Bw 40’’ 40’’ 40’’
Pistol squat con peso 4 kg 2-1-X-0 BW 4 4 4
Frogstand 2-1-X-0 BW 10’’ 10’’ 10’’
superman 2-1-X-0 BW 60’’ 60’’ 60’’ 60’’’ 60’’
V-push up 2-1-X-0 Bw 5 5 5 5 5
Hip lift a terra 2-1-X-0 BW 10 10 10 10 10
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Plank ad un braccio 2-1-X-0 BW 30’’ 30’’’ 30’' 30’’
Calisthenics push up 2-1-X-0 Bw 12 12 12 12 12
Close push up 2-1-X-0 BW 5 5 5 5 5
l-sit 2-1-X-0 BW 10’’ 10’’ 10’’ ’
Hollow 2-1-X-0 BW 60’’ 60’’ 60’’ 60’’
Squat jump 2-1-X-0 Bw 10 10 10 10 10
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Trazioni sbarra orizzontale 2-1-X-0 BW 10 10 10' 10 10
Trazioni presa supina 2-1-X-0 Bw 6 6 6 6
Addominali gomito-ginocchio 2-1-X-0 BW 5 5 5 5
Blocco laterale 2-1-X-0 BW 20’’ 20’’ 20’’ 20’’ 20’’
Pistol squat con peso 4 kg 2-1-X-0 BW 5 5 5
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Trazioni sbarra orizzontale 2-1-X-0 BW 10 10 10' 10 10
Trazioni presa prona 2-1-X-0 Bw 6 6 6 6
Addominali gomito-ginocchio 2-1-X-0 BW 5 5 5 5
Tenuta laterale 2-1-X-0 BW 10’’ 10’’ 10’’ 10’’ 10’’
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Dip 2-1-X-0 BW 8 8’ 8 8
Advance hollow 2-1-X-0 Bw 40’’ 40’’ 40’’ 20’’
Pistol squat con peso 4 kg 2-1-X-0 BW 5 5 5
Frogstand 2-1-X-0 BW 10’’ 10’’ 10’’ 10’’ 10’’
Squat jump 2-1-X-0 BW 10 10 10’’ 10 10’
V-push up 2-1-X-0 Bw 6 6 6 6 6
Hip lift 2-1-X-0 BW 12 12 12 12 12
Side plank 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
2 settimane kb
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Esercizi per la presa : asciugamano , kb giornale.
Trazioni prone 2-1-X-0 BW 3 3’ 3 3 3
Serie multiple di swing e get up
Scale di distensioni 5x(1,2,3,4,5) 16+16 kb
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione Varietà
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Windmill 2-1-X-0 16kg 6 6 6
Bent press 2-1-X-0 16 kg 5 5 5
Trazioni prone 2-1-X-0 BW 3 3’ 3 3 3
Trazioni orizzontali 2-1-X-0 BW 10 10 10 10 10
Pistol con 4kg 2-1-X-0 BW 5 5 5
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione A(get up e press il giorno dopo)
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Esercizi per la presa : asciugamano , kb giornale.
Towel kb curl 2-1-X-0 BW 5 5 5
Serie multiple di swing
Swing medi 9 min 137 rep
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione Varietà
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
l-sit 2-1-X-0 16 kg 10’’ 10’’ 10’’ 10’’ 10’’
Trazioni prone 2-1-X-0 BW 4 4’ 4 4 4
Pistol con 2kg 2-1-X-0 BW 1 2 2
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Esercizi per la presa : asciugamano , kb giornale.
Trazioni prone 2-1-X-0 BW 4 4’ 4 4 4
Serie multiple di swing e
Swing pesanti 12 min 235
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
sabato e domenica : distensioni medie (20kg) e pesanti (24kg ) + bent press e windmill(20kg)
