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Guardate i video di steve cotter ragazzi 😀
questa settimana ho fatto un po' di test dalla prossima si ricomincia
eccomi qua un po in ritardo causa inizio lezioni e problemi di connessione per questo mese 2gg al parco + 2 gg kettlebell con il programma enter the kettlebell
prossimo mese si torna in palestra
Da oggi si ricomincia 3 allenamenti in palestra + 2 casalinghi a breve il programma
Es polsi presa avambracci 3 serie per es.
SCALE DI TRAZIONI ALLA SBARRA Intensità variabile variabile
Panca + stacco 5x5 variabile
Addominali + obliqui 3 serie x es 1-2 min
Stretching e mobilità
Es polsi presa avmbracci 3 serie per es
SCALE DI TRAZIONI ALLA SBARRA Intensità variabile Variabile
Squat + panca 5x5 Variabile
Addominali + obliqui 3 serie x es 1-2 min
Stretching e mobilità
Es polsi presa avmbracci 3 serie per es
SCALE DI TRAZIONI ALLA SBARRA Intensità variabile Variabile
Stacco + squat 5x5 Variabile
Addominali + obliqui 3 serie x es
Stretching e mobilità
Es polsi presa avmbracci 3 serie per es
SCALE DI TRAZIONI ALLA SBARRA Intensità variabile Variabile
Swing + get up
Distensioni Scale
Snatch o swing 2-12 min
Stretching e mobilità
Negli es di PW 5x5 a carico progressivo
trazioni con o senza asciugamano.
oap e pistol in stile gtg.
Routine di mobilità solita
programma enter the kettlebell
finisher a corpo libero dopo ogni allenamento ( fac)
Questa settimana scarico si riprende la settimana prossima con delle novità
Ecco il nuovo allenamento per il mese di novembre
Es mobilità , presa ecc..... 3 serie x es.
Piegamenti 1 braccio Max x 1 1:30 min
Panca piana 5x5 2 min
Trazioni Max x 2 1:30 min
Rock squat 1 gamba Max x 2 1:30 min
Addominali a corpo libero 3 serie x es. 1 min
Stretching
Es mobilità , presa ecc.....
Swing e get - up 1-2-3 serie
Windmill 3x3 1 min
Bent press 3x3 1 min
Bottom up curl 3x6 1:30 min
stretching
Programma seconda parte kettlebell : Enter the kettlebell
Questo mese test long cycle 3 min e test strappi 5 min al posto del giorno pesante
finisher 1 volta alla settimana a corpo libero
Questa settiamana scarico
Sono poco attivo perchè l'università mi porta via tanto tempo in questo periodo però l'allenameneto procede bene a breve lo posterò
ecco l'allenamento di questo mese
ALLENAMENTO N° 1
ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI RECUPERO
Es di riscaldamento
Squat Jump 3x10 1 min
SQUAT 1 GAMBA ASSISTITO 3 X MAX 2 min
Push up 4x10 1 min
Dips alle parallele 3x8 2 min
V-Push up 3x8 1 min
Trazioni presa supina larga 3x8 2 min
Trazioni presa prona 3x6 2 min
Addominali alla sbarra 3x12 1 min
L-sit 3xmax 2 min
Gladiator press 3 x 12 2 min
ALLENAMENTO N°2
ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI RECUPERO
Es di riscaldamento
Affondi 4x10 1 min
Trazioni orizzontali 3x8 1 min
Trazioni presa supina stretta 4x8 2 min
Tricipiti su panchetta 3x12 1 min
SQUAT 1 GAMBA ASSISTITO 3 X MAX
Knee jump 3x5 1 min
Tenuta isometrica prona con una mano 2x30” per braccio 1 min
Ponte a terra in isometria avanzato con gomiti staccati da terra 2x30” 1 min
Push up 1 braccio 2xmax 2 min
Gladiator press 3 x 12 2 min
ALLENAMENTO N°3
ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI RECUPERO
Es di riscaldamento
Affondi in camminata 3x8 2 min
Propedeutica Burpees 3x10
Trazioni presa supina 3x8 2 min
V-Push up 3x8 1 min
Dips alle parallele 3x8 1 min
Addominali alla sbarra 3x12 2 min
L-sit 3xmax 2 min
Gladiator press 3 x 12 2 min
Trazioni presa prona 3xmax 2 min
ALLENAMENTO N°4
ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI RECUPERO
Es di riscaldamento
Bent press 2x5 2 min
Windmill 2x5 2 min
Bottom up curl 3x10 1 min
Enter the kettlebell
Es di riscaldamento = corda e/o es per la presa , mobilità ecc......
stretching fine allenamento
Niente di nuovo , continuo con le basi del calisthenics e kettllebell , spero prima o poi di riiniziare il salto con la corda
ho piacevolmente scoperto un parchetto vicino a casa mia con delle strutture semplici per il calisthenics( 1 sbarra , 1 sbarra orizzontale 1 spalliera e un paio di anelli) ho fatto un primo allenamento giovedì se il tempo permette oggi si replica
Salve a tutti , con la settimana di scarico prossima concludo il 2014 , riprenderò il 5-6 gennaio con alcune novità importanti , auguri a tutti e ci vediamo l'anno prossimo
Finito anche questo 2014 di allenamenti ci vediamo il 5 con una programmazione non più mensile bensì semestrale(salvo eccezioni) ora sto elaborando il tutto aggiornerò più avanti
