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3/08/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
3 serie tenute isometriche su asciugamano
3x10 trazioni presa larga
3x20 swing doppi
3x15 pike press
3 min kb front squat
1x5 1x(1,2,3) kb military press 24 kg
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Martedì riposo
5/08/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
3 serie tenute isometriche con asciugamano
3x10 pull up
3x50 squat corpo libero
3x30 push up su rialzo
3x40’’ superman
3x15” l-sit
3x30” ponte lottatore 3x15” ponte frontale
2x60” plank laterale
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Giovedì 3x10 push up sulle sedie 3 serie percorrere la sbarra
5/08/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
3 serie tenute isometriche con asciugamano
1x8 trazioni presa larga
1x50 squat corpo libero
1x20 push up
1x40’’ superman
1x60”Plank 1 braccio x braccio
1x8 trazioni presa stretta
1x60” plank laterale x lato
1x3-5 towel pull up
1x40 push up su rialzo
1x10 squat jump
1x15 pike press
Ponte frontale x 20”
Ponte del lottatore x 30”
1x3-5 Trazioni a L
1x3-5 finger push up
1x6-8 leg raise
1x max rep pistol
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sabato : 5 serie tenute isometriche alla sbarra spessa5x10 push up sulle sedie 5 serie percorrere la sbarra
Fine prima parte , ora fino a fine settembre alto numero di rep negli es di base ( es tot push up alla settimana)
1 settimana: 50 push up 150 push up sulle sedie 75 bw overhead squat 200 bw squat 80 pull up
Lunedi 10 agosto
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
3 serie tenute isometriche con asciugamano
4x10 bottom up curl 8 kg
Es step vault - roll
3x10 push up su sedie (30/150)
1 rep 16kg-20kg-24kg-28kg x 3 volte
Mobilità e flessibilità
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Martedì 11 agosto : 10 min corda 3 x 40’’ superman 3x max sec advanced hollow 3 x 45’’ plank 2x1’ plank laterale suicidio
Mercoledì: mobilità e flessibilità
Giovedì 13 agosto : 10 min corda 3 serie tenute isometriche con asciugamani3x6 leg raise , 3x 20 swing doppi 16+16kg 3x10 half leg raise obliqui 3x20 crunch libretto
Venerdì sabato e domenica: finire le rep e riposo + stretching e mobilità
Ciao Nico scusa se mi intromettono, tu parli di kettlebell ma non vedo appartenente qualche esercizio nulla di nché. E per quanto e riguarda corpo libero e bilanciere che tipo di lavoro seguì e quali sono i tuoi obiettivi?
Perdona l'analfabetismo ma è il correttore automatico
Ciao cormotion purtroppo i KB li ho un pochino trascurati quest'estate , i bilancieri li usavo quando quando andavo in palestra , a ottobre mi trasferisco forse tornerò ad usarli . per quanto riguarda il corpo libero ultimamente ho fatto un lavoro diciamo "dinamico" cioè alte rep. Circuiti lavori a tempo ecc. Vorrei iniziare tra 1 settimana un lavoro più concentrato attorno alle skill un pochino più avanzate come back-front lever ecc.... . coi KB vorrei riuscire a fare 100 strappi con 24 kg (ricomincio seriamente ad usarli tra pochi giorni ) in 5 min e almeno 5 rep di press ad un braccio con 32 kg .
2 settimana :
lunedì: 10 min corda 1 min squat tigre 100 push up alle parallele 20 push up 50 pull up(qualsiasi presa) 3 min plank
martedì : 10 min corda 2 min squat tigre 80 push up alle parallele 25 push up 40 pull up
1 rep 16 kg 1 rep 24 kg x 5 volte kb press 3x20 swing doppi 3 min plank
Mercoledì : 10 min stretching dinamico 3 min overhead squat 70 push up parallele 30 push up
3 min superman 3x3 windmill 24 kg 60 pull up 3 min plank
Giovedì : 10 min corda 3 min overhead squat 3 min plank 3x10 obliqui alla sbarra 100 push up alle parallele 30 push up 50 pull up 10 scatti in salita
Venerdì : 10 min corda 2 min overhead squat 50 push up alle parallele 10 push up 30 pull up 3 min plank 3 min superman 1 rep 16 kg 1 rep 24 kg x 5 volte
Sabato riposo
Domenica : 3x20 swing 24 kg 3 serie tenute iso alla sbarra con asciugamano
3 settimana :
lunedì: 10 min corda serie tenute iso alla sbarra con asciugamano 1 min l-sit 3 min superman 3 min overhead squat 30 pull up 20 push up 40 push up alle parallele 3x10 obliqui alla sbarra 1x30’’ ponte lottatore 1x15’’ ponte frontale
martedì : 10 min corda 3 serie tenute iso alla sbarra con asciugamano 3 min plank 3 min overhead squat 3x20 swing doppi 32 kg 60 pull up 80 push up alle parallele 40 push up
3x6 windmill 20 kg
mercoledì : 10 min stretching dinamico 3 serie tenute iso alla sbarra con asciugamano
3 min plank 70 pull up 50 push up 100 push up alle parallele 3 min overhead squat
Giovedì : 10 min corda 3x20 kb swing 1 rep 16 kg + 24 kg tgu
Venerdì : riposo
Sabato: test tenute isometriche plank push up pull up
Domenica : test military press snatch 5 min 16 kg
FInito il ciclo estivo , qualche obbiettvo raggiunto , altri no . Adesso lavoro sulle skills a corpo liberoe kb con una programmazione più adeguata
