Forum
Sessione A
Esercizi per la presa : asciugamano , kb giornale.
Trazioni prone 2-1-X-0 BW 5 5’ 5 4 4
Serie multiple di swing e get up
Scale distensione 16+16 kg 3x(1,2,3)
Strappi leggeri
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione Varietà
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
l-sit 2-1-X-0 BW 10’’ 10’’ 10’’ 10’’ 10’’
Windmill 2-1-X-0 20 kg 6 6’
Pistol con 2kg 2-1-X-0 BW 1 2 2
Towel kb curl 2-1-X-0 12 kg 6 6 6
Bent press 2-1-X-0 20kg 2 2 2
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Esercizi per la presa : asciugamano , kb giornale.
Trazioni prone 2-1-X-0 BW 5 5 5 4 4
Trazioni orizzontali 2-1-X-0 BW 10 10 10 10
Serie multiple di swing e get up
Scale distensione 24kg 5x(1,2,)
Swing medi 7 min 120 rep.
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione Varietà
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
l-sit 2-1-X-0 BW 10’’ 10’’ 10’’ 10’’ 10’’
Windmill 2-1-X-0 20 kg 6 6’
Pistol con 2kg 2-1-X-0 BW 1 2 2
Towel kb curl 2-1-X-0 12 kg 6 6 6
Bent press 2-1-X-0 20kg 2 2 2
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Esercizi per la presa : asciugamano , kb giornale.
Trazioni prone 2-1-X-0 BW 6 5 5 5 5
Serie multiple di swing e get up
Scale distensione 24kg 3x(1,2,) 2x(1,2)
Swing pesanti .
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
2 settimane misto
1 settimana
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Trazioni prone 2-1-X-0 BW 6 6 6 5 5
Close push up 2-1-X-0 Bw 10 10 10 10 10
Advanced hollow Bw 40’’ 40’’ 40’’ 40’’
Pistol (con 2kg o senza) Bw 1 1 1 2 2
Frogstand Bw 10’’’ 10’’ 10’’ 10’’ 10’’
Propedeutica human flag
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Trazioni prone 2-1-X-0 BW 6 6 6 6 5
Windmill 2-1-X-0 20 kg 6 6
Bent press 2-1-X-0 20 kg 2 2 2
Kb press 1 rep 16 kg , 1 rep 20 kg , 1 rep 24 kg x 2 volte
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione A
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Trazioni prone 2-1-X-0 BW 6 6 6 6 5
Close push up 2-1-X-0 Bw 10 10 10 10 10
Advanced hollow Bw 40’’ 40’’ 40’’ 40’’
Pistol (con 2kg o senza) Bw 1 1 1 2 2
Frogstand Bw 10’’’ 10’’ 10’’ 10’’ 10’’
Propedeutica human flag
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Trazioni prone 2-1-X-0 BW 6 6 6 6 5
Windmill 2-1-X-0 20 kg 6 6
Bent press 2-1-X-0 20 kg 2 2 2
Kb press 1 rep 16 kg , 1 rep 20 kg , 1 rep 24 kg x 2 volte
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
2 settimana
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Trazioni supine 2-1-X-0 BW 7 7 7
Trazioni orizzontali 2-1-X-0 Bw 12 12 12
Advanced hollow 2-1-X-0 Bw 40’’ 40’’ 40’’ 40’’ 40’’
Pistol (con 2kg o senza) 2-1-X-0 Bw 1 2 2
Frogstand 2-1-X-0 Bw 10’’’ 10’’ 10’’ 10’’ 10’’
Pseudo-planche psuh up 2-1-X-0 BW 8 8 8
Rock squat up 1 gamba 2-1-X-0 BW 3 3 3 3 3
Propedeutica human flag
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Leg raise 2-1-X-0 BW 6 6 6 6
L-sit 2-1-X-0 BW 20’’ 20’’ 20’’ ’
Swing 2-1-X-0 20 kg 20 20 20 20 20
Kb press 1 -2rep 16 kg , 1-2 rep 24 kg x 2 volte
Scale di trazioni presa prona 3(1,2,3)
Get up turco 2 rep x lato 24 kg
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione A
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Superserie trazioni: max serie da 5 rep di
Plank a terra sui gomiti 2-1-X-0 Bw
Pistol (con 2kg o senza) 2-1-X-0 Bw 1 3 4 5
Frogstand 2-1-X-0 Bw 15’’’ 15’’ 15’’ 15’’ 15’’
Dip 2-1-X-0 BW 10 10 10
Push up corpo sbilanciato in avanti 2-1-X-0 Bw 5 5 5
l-sit fac. bw 30’’ 30’’ 30’’
Plank 2 Bw 15’’ 15’’ 15’’
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Primo macrociclo dell'anno: Ho ottenuto dei buoni risultati , in linea con le aspettative (forse potevo padroneggiare meglio il pistol) , ora inizio il lavoro dinamico dalla settimana prossima fino all'inizio delle lezioni ( metà settembre)
1 mese nuovo ciclo andato abbastanza bene , lunedi si riprende
1 settimana adattamento:
1/06/15
Push up calisthenics 20 20 20 2'
Rock squat up 1 gamba BW 3 5 7 1’
l-sit 5 serie pe r max sec.
Plank 2 20’’ 20’’ 20’’ 1’
Trazioni supine 1x(1,2,3,4,5) trazioni prone 1x(1,2,3)
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
martedì 2 giugno : 5 serie propedeutica roll – 5 serie propedeutica step vault + trazioni prone 3x5 + 3 frenchy ( non consecutivi).
3/06/15
5' di Attivazione
10' di Warm up /corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
10 min swing + get up 24 kg
Tirata alta 5 min 24 kg
Ab roller in piedi 3x3
Snatch ( x braccio) 16 kg 20’ 20’ 20’ 1’
Side bend 24 kg 10 10 10
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
giovedì 4 giugno : 5 serie propedeutica roll – 5 serie propedeutica step vault + 8 frenchy ( non consecutivi).
5/06/15
5' di Attivazione
10' di Warm up /corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
10 min swing + get up 24 kg
Edt 10 min squat jump + salto rana 5 rep x es.
Edt 10 min : push up + dip 5 rep x es.
Superman BW 1’ 30’’ 30’’
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
2 settimana
8/06/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Doppio swing 2-1-X-0 16+16kg 10 10 10 10 10
1 x 100% push up 35% ogni 60 min circa
Trazioni prone 1-0-X-0 Bw 8 8 8
Serie gigante : farmer walk 16+16kg + pistol 2 rep + squat jump x 10 rep + suicidio ( 3 coni).
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
martedì 9 giugno : 5 serie propedeutica roll – 5 serie propedeutica step vault 3x10 trazioni presa parallela
10/06/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Snatch 2-1-X-0 16kg 20 20 20 20
1 x 100% push up 35% ogni 60 min circa
Trazioni prone 1-0-X-0 Bw 8 8 8
Serie gigante : farmer walk 16+16kg + pistol 2 rep + squat jump x 10 rep + suicidio ( 3 coni).
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Giovedì 11 : 5 serie propedeutica roll – 5 serie propedeutica step vault 3x10 trazioni presa parallela
S
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
5 front squat + 5 doppi swing 4 front squat + 4 doppi swing ecc..
1 x 100% push up 45% ogni 45 min circa
Trazioni prone 1-0-X-0 Bw 8 8 8 5
2 pistol + suicidio 3 coni x 3 volte
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
3 settimana
Data 16/06/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
3x6 trazioni presa larga + 1 fr.
1 x 100% push up 35% ogni 45 min circa
Circuito: 1’ plank + 1’ superman + 5 leg raise + 15 crunch libretto + obliqui a terra x max x lato + sollevamento gambe da seduto + 10
2 pistol + scatto 20 m x 3 volte
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
mercoled’ 17 giugno; 5 serie pro step vault 5 serie prop roll + 3x6 trazioni presa larga 3x2 pull up orizz. a un braccio.
18/06/2015
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Push up 30% ogni 15 min circa
Trazioni prone 2-1-X-0 Bw 8 8 8 8 2’
Circuito x 3 volte: superman 40’’ + crunch libretto 10 rep + soll. gambe da terra 10 rep + obliqui su un fianco 10 rep .
Sprint intervalli 20’’-10’’ x 3 volte + scatto 30m
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
sabato 20 giugno : 3x6 addominali gomito ginocchio , 5 min swing 28 kg , 2 frenchy consecutivi 3 serie pistol push up 35% ogni 45 min.
settimana di scarico
settimana 1
Data 29/06/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
20 trazioni supine 30 trazioni prone
100 push up
200 squat corpo libero
100 swing 28 kg
Ponte a terra esteso 3 x max sec
Stacco stile valigiav 1-0-X-0 24kg 8 8 8
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
30/06/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
50 kb military press 16+16 kg
3 frenchy
Palnk a terra 20’’ + plank laterale 20’’ + superman 25 ‘’ x 3 volte
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
2/07/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Squat 8 kg x 20 + knee jump x 5 x 3 volte
Pistol 2-3 rep + sq jump x 8-10 x 3 volte
Soll. gambe da terra 10-12 rep + kb doppio swing 16+16 kg x 3 volte
Plank 2 max sec + superman max sec x 3 volte
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
3/07/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
4x8 trazioni prone 1 x 4 tr pr.
3 min push up
3 min plank
3 min swing
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
settimana 2
6/07/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
5 serie tenute isometriche sbarra spessa
5 frenchy presa prona
20 min max rounds di : 8 clapping push up su rialzo - 12 half leg raises – 20 squat corpo libero
1 scatto 70-80 m
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
7/07/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
3 min plank a terra
20 min max rounds di : 5 pull up sbarra spessa 5 dip alla sbarra 1-2 pistol
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
9/07/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
3 x 10-8-8 trazioni presa prona
3 min pistol
3 min kb press 32 kg
5x20 snatch 16 kg
3 min push
3 min swing
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
10/07/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
5x5 trazioni presa prone
1x max lhalf eg raises
1x max leg raises
1x max ab roller fac
1 x nponte a terra 1 mano
2x 20-25 piegamenti su sedie
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sabato e domenica : stretching + mobilità 50-100 push up step vault + roll
settimana 3
13/07/15
5' attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
3 min trazioni prone
3 min push up
3min max leg raises
3 min bw overhead squat
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Martedì 14 luglio: 75 push up ( misto a terra e su rialzo) 3x10 trazioni presa parallela es. step vault e roll.
15/07/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
3 min trazioni prone
3 min kb push press 16 +16 kg
3min max leg raises
3 min kb swing 24 kg
3 min stacco stile valigia 16 +16 kg
Circ uito: pistol 2-3 rep + 10 squat jump + scatto 20-30 m
Circuito : knee jump x 5 rep + bw squat x 20 rep + scatto 30 m
Farmer walk 32 kg + scatto 20-30 m
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Giovedì 16 luglio : 86 push up su rialzo + 3x6 trazioni presa larga
17/07/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Trazioni : max rep trazioni presa larga+ max rep trazioni presa parallela + max rep trazioni prone x 3 set
3 min burpees
3 serie x max sec l-sit
10 scatti in salita
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
settimana di scarico
1 settimana
27/07/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
3 x 8-10 pull up presa larga
1 serie max rep pistol
3 serie tenute isometriche alle corde
Tabata : push up passo stretto – bw squat 8 kg – push up battito mani su rialzo – crunch libretto – superman 4 kg – push up – swing doppi 16+16 kg – soll. Gambe da terra isometrico
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Martedì 28 luglio : 50 push up ( 40 su parallele e 10 a terra) , 30 trazioni presa parallela , step vault e roll.
29/07/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
3 serie tenute isometriche sulle corde
4 serie max sec squat della tigre
5 serie static hold alla sbarra
Tabata swing 24 kg , kb press 16+16 kg , windmill 24 kg sx , dx superman 4 kg , snatch 16 kg sx , dx , pike press
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Giovedì 30 luglio : 3 serie tenute isometriche con asciugamano , circuito : 6 half leg raises , 15’’ l-sit 30’’ plank x 3 volte
31/07/15
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
3 serie tenute isometriche sulle corde
3x15 stacco valigia
30 min : max rounds di push up(2 in 2) , bw overhead squat ( 1in 1) , pull up ( 1 in 1)
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sabato riposo, domenica mobilità.
