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Ora settimana di pausa ci vediamo lunedì prossimo per un nuovo devastante mesociclo !!!
Piccolo riassunto dei risultati a corpo libero e sui kettlbell: sono a buon punto per quantp riguarda il test del pitbull training mi manca solo lo squat su una gamba e poi sono a posto , sui kettlebell invece direi che sono diventato abbastanza bravo con quello da 16 kg . tra un mese per il mio compleanno mi prenderò quello da 24 kg. Ora metterò il nuovo programma ( che sarà molto pesante)
ALLENAMENTO LIBERO CON KETTLEBELL : MERCOLEDI SABATO E DOMENICA
1 PARTE : ESERCIZI PER LA PRESA + SALTO CON LA CORDA
2 PARTE : ESERCIZI DI FORZA
3 PARTE : SOLLEVAMENTI ESPLOSIVI + ES ESPLOSIVI CORPO LIBERO
ALLENAMENTO LIBERO CON KETTLEBELL :
1 PARTE : ESERCIZI PER LA PRESA + SALTO CON LA CORDA
2 PARTE : ESERCIZI DI FORZA
3 PARTE : SOLLEVAMENTI ESPLOSIVI + ES ESPLOSIVI CORPO LIBERO
questo è l allenamento del mercoledi sabato e domenica
ALLENAMENTO N° 1
ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI RECUPERO
PANCA PIANA 50% X 5 – 60% X 4 – 70% X3 – 75% X 2 - 80% X 1 1: 30 Rec
TRAZIONI 5 X 5 1: 30 Rec
SQUAT 10 X 3 50% 1 RM + 2,25 KG OGNI SESSIONE 1: 30 Rec
PROPEDEUTICA H.F. 3 X Max X LATO 1 Rec
CRUNCH + CRUNCH LIBRETTO + L-SIT TRISET X 4 SERIE RIP:10,10, 15 SEC 2 Rec
IPERESTENSIONI 5 X 5 1: 30 Rec
STRETCHING
SQUAT 1 RM = 85 KG INIZIARE CON ES POLSI ED AVAMBRACCI. NELLA PANCA VARIARE % AD OGNI SESSIONE.
ALLENAMENTO N°2
ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI RECUPERO
DIP 5 X 5 1: 30 Rec
PROPEDEUTICA PISTOL 3 X MAX 1: 30 Rec
STACCHI 50% X 5 – 60% X 4 – 70% X3 – 75% X 2 - 80% X 1
CRUNCH + CRUNCH LIBRETTO + L-SIT TRISET X 4 SERIE RIP:10,10, 15 SEC 2 Rec
SQUAT 10 X 3 50% 1 RM + 2,25 KG OGNI SESSIONE 1: 30 Rec
PROPEDEUTICA H.F. 3 X Max X LATO 1 Rec
ALLENAMENTO N°3 ( PIU’ STRETCHING)
ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI RECUPERO
TRAZIONI 5 X 5 1: 30 Rec
PANCA PIANA 30% X 5 – 50% X 4 –55% X3 – 65% X 2 - 70% X 1 1: 30 Rec
CRUNCH + CRUNCH LIBRETTO + L-SIT TRISET X 4 SERIE RIP:10,10, 15 SEC 2 Rec
STACCHI 45% X 5 – 50% X 4 – 70% X3 – 75% X 2 - 85% X 1 1: 30 Rec
PROPEDEUTICA H.F. 3 X Max X LATO 1 Rec
ALLENAMENTO N°4
ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI RECUPERO
PANCA PIANA 55% X 5 – 60% X 4 – 65% X3 – 75% X 2 - 90% X 1 1: 30 Rec
STACCHI 50% X 5 – 65% X 4 – 70% X3 – 80% X 2 - 90% X 1 1: 30 Rec
SQUAT 10 X 3 50% 1 RM + 2,25 KG OGNI SESSIONE 1: 30 Rec
CRUNCH + CRUNCH LIBRETTO + L-SIT TRISET X 4 SERIE RIP:10,10, 15 SEC 2 Rec
IPERESTENSIONI 5 X 5 1: 30 Rec
allenamento abbastanza duro ma resisto . ora ultimi 4 allenamenenti poi settimana di scarico
Finito anche questo mesociclo ora pausa una settimana poi si ricomincia
ecco il nuovo allenamento un po in ritardo causa piccola vacanza in montagna :
ALLENAMENTO N° 1 lunedì DAL 07/07/2014
schema pesante leggero medio
ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI RECUPERO
Es polsi , presa ,avambracci equilibrio + salto con la corda 3 serie x esercizio
Scale trazioni alla sbarra 3x(1,2)
Bent press 3x(1,12kg,1,16kg)
Circuito: american swing x 10 , clean x 10 , squat jump x 10 , snatch x 10 x braccio . Fac squat x max
Pratica snatch , clean + addominali a corpo libero e stretching , mobilità articolare
ALLENAMENTO N°2 martedì
Es polsi , presa ,avambracci equilibrio + salto con la corda 3 serie x esercizio
Distensione(con diff.) 3x(1,2)
Piegamenti su 1 braccio 3x(1)
Edt front squat + squat jump 12kg 10 min 5 rip + 32kg + 5 rip
Edt squat + clean 10 rip + 5 rip 10 min
Streching , mobilità
ALLENAMENTO N°3 giovedì
ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI RECUPERO
Es polsi , presa ,avambracci equilibrio + salto con la corda 3 serie x esercizio
Scale trazioni alla sbarra 3x(1,2,3)
Bent press 4x(1,12kg,1,16kg)
Edt american swing + windmill 10 min 10 rip + 3 rip
Edt squat jump 12 kg + trazioni presa parallela 10 min 5 rip + 3 rip
stretching
ALLENAMENTO N°4 venerdì
ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI RECUPERO
Es polsi , presa ,avambracci equilibrio + salto con la corda 3 serie x esercizio
Get up 1x2 per lato
Piegamenti su 1 braccio 4x(1)
Edt kneejump + american swing 10 min 3 rip + 10 rip
10 min jerk x max
Streching , mobilità
mercoled’ : addominali a corpo libero e bottom up curl
squat in stile gtg
OGGI ULTIMO allenamento , domani si parte per dublino 2 settimane , vedrò se sarà possibile allenarsi in qualche maniera
Ciao ragazzi sono ancora a Dublino domani sera torno a casa e lunedì si riprende buon allenamento a tutti !!!!
Eccomi ritornato da dublino oggi primo allenamento :
1)es. polsi avambracci presa + salto con la corda
2) 3x15 piegamenti a terra 5 min rec.
3) 3x30'' squat con mani al petto
4) 3x5 squat 1 gamba semplificato
5) 5 min edt:skip sulle scale + saltellli a piedi pari + su un piede solo
6) stretching+mobiliità e addominali
7) lavoro alla sbarra
Martedi lavoro leggero con i kettlebell oggi allenamento del lunedi' con tabata training 2 min salto della rana al posto dello squat jump e l'edt
Oggi allenamento a circuito con kettlebell più stretching ed es per la presa. Tengo questo allenamento per altre due settimane . Ho ordinato il kettlebell da 24 kg finalmente, arriva lunedì
Tutto procede bene , nella 5 settimana arriveranno i Chiarato games , le mie sfide personali
