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[video] http://www.youtube.com/watch?v=CrMetXPDxMs [/video]
questa è la propedeutica che sto facendo attualmente per la bandiera...l'obiettivo è raggiungere il parallelo entro pochissimo a gambe piegate...le tenute sono tutte fatte in ampio buffer! La alleno da 3 settimane...ogni tanto la alterno a una sorta di crunch da semplicemente appeso fino a questa posizione più o meno o più su se riesco senza tenere la posizione
Rieccomi! Oggi allenamento di recupero poichè mi sentivo parecchio stanco e sentivo qualche doms ai bicipiti (come diavolo fanno i bbilders a ricercarli?????? Io non li sopporto!), mi ha fatto bene poichè ora sì sono stanchino ma quei dolori insopportabili sono quasi spariti! Vedremo domani 🙂
Riscaldamento aerobico leggero, riscaldamento articolare, esercizi di prehab per polsi, gomiti, spalle, stretching leggero per bicipiti, spalle, dorso, piegamenti vari, l sit, pull up
One arm pull up assistite con la corda sopra la teste 6 serie x 2
Propedeutica human flag 6 serie x 10 x parte
One leg front lever 6 serie x 5 sec + adv tuck front lever 4 x 8 secondi
Straddle back lever 2 serie x 8 secondi + half full back lever 2 x 8 secondi + full back lever 2 x 5 secondi
Lento avanti 6 serie x 2 x 45 kg
Eccentriche dragon flag 2 x 2 (fermo di 5 secondi in basso) + 2 x 10" tenute in basso di dragon flag
Mobilità e prehab x polsi, gomiti, spalle, dita, stretching x bicipiti, spalle, tricipiti e dorso
Allenamento da una parte positivo poichè ho finalmente consolidato advanced tuck planche e one leg front lever! Di entrambi ho fatto tenute molto solide e con margine! Dall'altra sono preoccupato perchè mentre facevo i muscle up ho avuto un dolore molto acuto all'interno del braccio, per capirsi fra bicipite e tricipite...ho provato a fare stretching leggero e prehab per le spalle e gomiti ma come ho riprovato il muscle up mi rifaceva malissimo...penso che per almeno 1 settimana lo lascerò perdere per poi riprovarlo e vedere come va...spero non si protragga questo dolore!
Mattina
Riscaldamento aerobico leggero, riscaldamento articolare, mobilità generale per polsi, spalle, articolazione coxo-femorale (ogni tanto la faccio xD), prehab per spalle, gomiti, polsi, piegamenti vari, l sit, pull up
One leg front lever 10 serie x 5 secondi
Advanced tuck planche 6 serie x 5 secondi + Sbilanciamenti in planche 4 x 8 secondi
Muscle up ( :'( ) 1 x 2 (qui è iniziato il dolore), poi 2 singole per provare a cambiare presa e fare prehab
Stacco da terra 6 serie x 2 x 80 kg
Board press (fermo di 3 secondi) 5 serie x 2 x 64 kg
Trazioni 6 serie x 2 x 10 kg
Tardo pomeriggio
Stretching per adduttori, ileo psoas, ischiocrurali
Mobilità per spalle passiva, attiva e dinamica, stretching statico leggero
Mobilità passiva per colonna vertebrale
In nessun altro esercizio sento quel dolore...non so proprio cosa possa essere! Lo stretching e la mobilità lo faccio spesso ma quando non mi alleno quindi non l'ho mai scritto xD ma lo faccio! Ogni tanto lo scriverò
Ieri non ho postato per mancanza di tempo ma rimedio subito! Ho provato a mixare sia tenute che dinamiche nella progressione per la bandiera e ho notato che da una parte vado meglio nelle tenute (mano destra che spinge) e dall'altra nelle dinamiche (mano sinistra che spinge)...il perchè è un mistero!
Riscaldamento aerobico, articolare, mobilità per polsi, gomiti, anca, spalle, piegamenti vari, salti su plinto (30 cm), l sit, pull up
Adv tuck planche 6 serie x 5 secondi + tuck planche 4 serie x 10 secondi
One arm chin up assistiti ad altezza testa con la corda 8 serie x 2 x parte
Propedeutica human flag (crunch da tenuta in sospensione) 5 serie x 3 x parte + tenute in sospensione 3 serie x 10 secondi
Back lever 6 serie x 8 secondi
Dip 6 serie x 2 x 18 kg
Mooooolto adv tuck front lever rises (eccentrica più lenta possibile) 5 serie x 3
Headstand 4 serie x boh...quando mi sbilanciavo o non sentivo più confortevole la posizione lasciavo
Esercizi di prehab generale per articolazioni interessate nell'allenamento
Oggi il mal di schiena si è fatto un po' risentire...per fortuna non era un dolore "serio" e ho potuto aggirare il problema!
Riscaldamento aerobico blando, riscaldamento articolare generale, prehab per un po' tutte le articolazioni maggiori, piegamenti vari, l sit, chin up
One arm chin up (assistenza sotto la spalla con la corda) 6 serie x 2 x braccio
Tuck planche 8 serie x 10"
Molto advanced tuck front lever 8 serie x 10"
Panca piana 6 serie x 3 x 57 kg
Stacco dai blocchi 6 serie x 2 x 80 kg
Estensione tricipiti a terra a 1 mano assistiti con 1 dito 3 serie x 8
Isometrica di dragon flag 4 serie x 10"
Stretching leggero per adduttori, ischiocrurali, ileo psoas, mobilità per polsi e spalle
MATTINA
stamani ero a fare un tirocinio curricolare con l'università in una palestra di ginnastica artistica e dopo le esercitazioni che ci ha fatto fare (stretching, mobilità, capovolte, circuiti con capacità motorie di base) ci ha lasciato gli ultimi minuti per fare stretching, recuperare e back off, ma io ho preferito fare
Muscle up 2 x 3 + 6 (nuovo record) + 2 agli anelli
Back lever vari (per fare il figo xD)
360° pulls cercando di tenere la posizione in front e back (front un tantino complicato...)
Human flag completa (con corpo un po' verso l'alto, non la considero tenuta) + qualche mezza completa
Ho insegnato il muscle up a un ragazzo! Ero molto orgoglioso! E' stato facile perchè faceva già trazioni allo stomaco (si allena da 10 anni) ma la soddisfazione è tanta
TARDO POMERIGGIO
Riscaldamento con corda, piegamenti vari, pull up
Sbilanciamenti in planche 8 serie x 10 "
Advanced tuck front lever 8 serie x 10"
Human flag con corpo basso 6 serie x 5/8 "
Minicircuito di stretching attivo con croci, curl e military in piedi con 8 kg (ricercavo il massimo allungamento in eccentrica per recuperare e ossigenare i muscoli)
Finito da poco un super allenamento che mi ha lasciato solo sensazioni positive 😀 ho avuto diversi upgrade inaspettati (ma voluti xD) e finalmente mi sono lasciato alle spalle (spero!) un periodo di pochi progressi
Riscaldamento aerobico, articolare, prehab per polsi, gomiti, spalle, piegamenti vari, plank super hollowati (più che potevo), pull up, l sit
L sit to adv tuck planche 5 serie x 4
One leg front lever 8 serie x 10" (prima volta che lo chiudo in one leg)
Human flag a corpo basso (neanche troppo...10/15 cm circa dal parallelo...anche qua prima volta) 6 serie x 5/8" per parte
One arm pull up (assistiti con la corda ad altezza testa) 8 serie x 2 x parte
Back lever 6 serie x 10" (prima volta che lo completo in full, di solito le ultime 2 serie erano da 7/8 sec)
Military press 6 serie x 3 x 42 kg
Dragon flag 1 serie x 5 + 2 serie x 5" hold a filo di terra
Minicircuito di stretching attivo per bicipiti, spalle, avambracci
Oggi allenamento in cui ho alternato volume e intensità a seconda degli esercizi! Risultato è stato il mangiare qualsiasi cosa di organico che ho trovato davanti a me xD
Riscaldamento aerobico blando, articolare, stretching attivo, mobilità leggera per un po' tutte le articolazioni maggiori, piegamenti vari, l sit, tirate e girate a bilancere scarico (come scalda questo non scalda niente!)
One leg front lever 8 serie x 10"
Tuck planche 8 serie x 10"
Muscle up 1 serie x 1 lentissimo + 4 serie x 4 normali (uno schifo ma almeno non ho kippato xD)
Stacco 7 serie x 3 x 70 kg
Panca piana 8 serie x 2 x 65 kg
Trazioni al petto 7 serie x 3 x 6 kg
Minicircuito di stretching attivo con croci, curl, l sit e tenute alla sbarra, ricerca del massimo allungamento in eccentrica
http://youtu.be/24HHCzFt8gU
Questo è il mio stacco di ieri...è la quinta serie di 7 🙂 come vi sembra? consigli per migliorarlo?
scusate ho sbagliato a mettere il link xD rimedio subito!
[video] http://youtu.be/24HHCzFt8gU [/video]
Oggi mi sono dato da fare visto che fra domani e lunedì il massimo movimento che farò sarà quello di tagliare la carne!
Riscaldamento aerobico (portato fuori il cane), articolare, stretching attivo, mobilità leggera, piegamenti vari, l sit
Tuck planche 8 serie x 10"
One arm chin up (assistenza sotto la spalla con la corda) 6 serie x 2
Human flag bassa 5 serie x 10" x parte
Back lever 6 serie x 10"
Dip 7 serie x 3 x 13 kg
Headstand + half full front lever pull 5 serie x 30" + 3
Stretching attivo e un po' passivo per i muscoli interessati
(Anche se non lo scrivo per ogni esercizio faccio dalle 2 alle 4 serie di avvicinamento)
Stamani non avevo intensione di allenarmi ma il brutto tempo ha fatto saltare le grigliate varie di pasquetta quindi ho rimediato allenandomi...purtroppo sabato sera mi sono fatto malino al polso (facendo manovra -.-) vabbè ho sopperito come ho potuto evitando di fare movimenti che mi dessero noia
Riscaldamento come al solito (tanto è sempre quello, ormai non lo scrivo più)
One arm chin up (assistenza alla testa con la corda) 4 serie x 4 + 2 x 2 assistenza alla spalla (con la sinistra sentivo un po' di dolore....)
Tuck planche 10 serie x 8 secondi (ho provato con la advanced ma ero troppo appesantito xD)
One leg front lever 12 serie x 5"
Panca piana 3 serie x 5 x 57 kg
Stacco dai blocchi 3 serie x 4 x 80 kg
Estensione tricipiti a terra (mani su rialzo, braccia libere di andare sotto il rialzo) 4 serie x 4
Dragon flag 3 serie x 8
Stamani ho ripreso ad allenare i muscle up seriamente dopo il micro infortunio della scorsa settimana, per il resto ho notato che il polso mi da noia con bandiera e movimenti in supinazione...
Riscaldamento come al solito
Muscle up lenti 8 serie x 2
Sbilanciamenti in planche (mani ad altezza fianchi) 10 serie x 8"
One leg front lever 12 serie x 5"
Human flag bassa 6 serie x 5" x parte
Trazioni 3 serie x 6 x 6 kg
Headstand push up al muro 5 serie x 4
Tuck back lever pull up (presa prona) 2 serie x 5 + one leg bl pull up 2 serie x 3
Stamani allenamento con sensazioni molto positive in front lever!
Riscaldamento solito
Straddle front lever 4 serie x 3" (schiena neutra, bacino in linea con spalle, gambe diritte e piedi puntati...mi manca solo un pelo di retrazione/apertura del petto e ci siamo!)
One leg front lever 8 serie x 6"
Tuck planche 10 serie x 8"
Muscle up 8 serie x 2 (tranne una in cui ne ho fatti 3 per un video)
Stacco mini ramping + 3 serie x 5 x 70 kg
Board press 3 serie x 4 (3 sec fermo)
Trazioni al petto 3 serie x 5 x 6 kg
Dip 3 serie x 5 x 13 kg
Stretching attivo e piegamenti
[video] http://www.youtube.com/watch?v=XFTZ5RqWVqg&feature=youtu.be [/video]
Muscle up dinamici...ci stava meglio un secondino di fermo in fondo ma credo siano corretti anche così...anche se un momento e basta in lock out ci andavo e non scalciavo 🙂
