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Ciao mi chiamo alessandro e sono un beginner! ho 17 anni e pratico l'allenamento calisthenico discontinuamente da un annetto, da gennaio ho cominciato a programmare un ciclo di forza che mi sta piacendo molto anche se è perfettibilissimo. mi alleno in modo calisthenico ed i miei demoni principali sono : muscle up, tuck planche, handstand push ups, v sit; anche se sono un po' lontani, ma non ho fretta, ad uno ad uno li sconfiggiamo
La mia scheda è una sorta di 5x5 modificato, in quanto aumento un po il volume prima di passare alla progressione successiva..ed integro un po di bilanciere per aumentare un po la forza.
Giovedi 30 Gennaio
L-sit 3x10'' sec
planche lean 3x10
(Pullups+ Dips@5kg)5x5 1'rest tra un pull up ed un dips
(trazioni petto + dips@BW) 3x6 45'' rest
(pistol box@5 kg+ ab roller intermedio) 5x5
(military press@30kg+ belt pull ups) 5x5
Sab 1 Febbraio
4x 10'' one leg l-sit to 5'' tuck l-sit
4x10 sec Plache leans
(one arm push ups+ STT) 3X3+ 3X8
(Rematore@40kg+ panca piana@40kg)
poi cosi' per divertimento mi sono messo a fare un po di trazioni a lettere e larghe
ho scritto la parola CASA e TI amo e 2 serie da 5 wide pullups e poi ho fatto qualche scrollata e arnold press monobraccio
dom2 febbraio
SA frog stand 60'' totali
treppiede 60 ''
pull up petto@5kg + dips @10kg 6x2
back of: pull up petto+ dips 5kg 3x5
military press@30kg+l-dit pull ups 4x6/4x3
inclined rows+scapula push ups 3x15
tricep extension alla sedia piedi dritti 3x5
Ciao Kafka! 🙂
che dici ci posti la tua programmazione? hai qualche obiettivo a breve termine oltre ai tuoi demoni che ti sei imposto di raggiungere?
obiettivi a breve termine..
primari:
6x2 pull up@20kg
5x5 dips@20kg
l-sit 40 secondi
secondari:
10 sec tuck fl
10 secondi tuck planche
5x5 one arm push up full form
pistol 5x5
per la programmazione..allora la logica di programmazione che seguo e quella del 5x5,
mi alleno allenando(nel migliore dei casi) tre volte alla settimana pull e push vert., 3 volte pull e push orizzontale e 3 volte skills (head/hand stand+elbow lever) e 3 volte in cui vado in piscina..
giorno di pull/push verticale:
trazioni con peso
dips con peso
military press
l-sit pull up
pistol(o frontsquat)
ab roller
giorno di pull/push orizzontale
one arm push up
rematore
panca piana
stacco da terra
skills and isometric work(in cui cerco di progredire mantenendo un volume totale di 60 sec):
elbow lever progression
headstand progression
l-sit
planche lean
SA frogstand
lunedi 3 febbraio
elbow levers 5/6 hold 20''
5x ( 8'' sec l-sit+ planche leans 15 sec+SA planche 10''+trepiede 20'')
Martedi 4 febbraio
bel riscaldamento
(pull up@5kg+ dips@10kg) 5x3
(pull up+dips@5kg) 3x5
(militay press+l-sit pull ups ) 6x2
la sera, poi in piscina ci siamo un po' spaccati di delfino e vari..
ciao a tutti, ho completato il ciclo essendo arrivato a 10 secondi di tuck planche e dieci secondi di tuck frontlever.Dopo la settimana scorsa che è stata di scarico ho cominciato il nuovo ciclo, che mi portera spero ad eseguire lo slow muscle up! oltre a questo che è il principale obiettivo comincio a lavorare per handstand e v-sit. inoltre il sabato dedico una seduta a dip e pull up con peso eseguendo il programma 5-3-1 che spero mi fara' passare il massimale di pull up da +18kg a +21kg e quello di dip da +28kg a +31kg
quindi questa è la mia nuova programmazione:
Lunedi 24/02
verticale bacino flesso: 5x20 rec 1'
l-sit 4x15/10/8/12 rec 2'
parte di forza
3x(3 falsegrip pull up + rec 1'30'' 3 pseudo planche push ups rec 1'30'')
5 x(muscle up con salto dal 3 gradino scala + slow negative muscle up ) rec 2'
tricep extension (piedi completamente distesi) 4x4 rec 1'30''
2 superset con i pesi giusto per fare un back off con il ciclo precedente( qui si tratta di aumentare pian piano il volume per avere sempre piu' stimolo ipertrofico)
3x(4 militarypress@40kg+5l-sit pull ups full ROM) rec totale
3x (4 wide pull full ROM+6 panca piana@50kg) rec totale
qualche parere sulla parte di forza ??credete che sia un buon mesociclo per arrivare al muscle up??
Passavo di qui per vedere che massimali avevi rispetto al programma di Levia 🙂
Sul 531 i pareri che ho letto sono abbastanza concordi nel dire che c'è di meglio:
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1334/
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/279/
quindi anche se le zavorre non sono di 30 kg come potrei adattare il programma??
