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Ciao Kawa. Hai ragione, ma ti assicuro che 3 ripetizioni per me erano più che sufficienti fino a poco faXD.
Comunque questa settimana ho saltato l'allenamento di forza di giovedì per vari motivi tra cui la neve che mi hanno fatto arrivare a casa troppo tardi per potermi allenare.
Venerdì mi sono allenato col pilates e le posture, niente di particolare da dire.
Ieri (2 febbraio) mi sono allenato agli anelli.
Finalmente sono riuscito ad eseguire le ripetizioni finali previste dal programma con quella che mi è sembrata una buona forma.
Quindi:
- in appoggio con piedi a terra 5x30''
- in sospensione rilassata retrazione scapole 5x15
- flessioni inclinate 4x15
- rematore inclinato 4x15
Aderenza:5
Forma: 4
Margine: 4
Dalla settimana prossima inizio il secondo ciclio e aumento le ripetizioni nel pilates e i secondi per le posture.
La settimana scorsa ho iniziato il secondo ciclo del programma.
Ho dovuto saltare un allenamento agli anelli, ma comunque ho potuto impostare il programma inserendo anche delle serie del ciclo precedente come aveva consigliato Alberto.
Ecco cosa ho fatto.
verticale bacino flesso piedi su appoggio rialzato 3X20''
in appoggio con piedi a terra 2X30''
tenute in appoggio 3X20''
in sospensione rilassata retrazione scapole 2X15
capovolta indietro raccolta in sospensione alla candela 3X5''
raccolta tenuta
flessioni inclinate 2X15
piegamenti piedi a terra 3X3
rematore inclinato 2X15
rematore piedi a terra 3X3
Allenamento 13 febbraio.
verticale bacino flesso piedi su appoggio rialzato 3X20''
in appoggio con piedi a terra 2X30''
tenute in appoggio 3X20''
in sospensione rilassata retrazione scapole 2X15
capovolta indietro raccolta in sospensione alla candela 3X5''
raccolta tenuta
flessioni inclinate 2X15
piegamenti piedi a terra 3X3
rematore inclinato 2X15
rematore piedi a terra 3X3
Aderenza:4
Forma: 3
Margine: 4
Devo ricordarmi di spingere bene con le spalle quando sono in verticale.
Nella capovolta ho notato che piego leggermente i gomiti quando inizio la capovolta. Prima di aumentare il volume di questo esercizio aspetto di migliorarne la forma così da avere le braccia tese.
Allenamento 14 febbraio
Ho aumentato le ripetizioni del pilates a 4 nei vari esercizi e si sente eccome la differenza anche se di solo una ripetizione.
Ho aumentato la durata delle posture a 22 secondi. Come sempre le posture più dure per me sono quelle laterali.
Comunque un buon allenamento.
Allenamento 15 febbraio.
verticale bacino flesso piedi su appoggio rialzato 3X22''
in appoggio con piedi a terra 2X30''
tenute in appoggio 3X22''
in sospensione rilassata retrazione scapole 2X15
capovolta indietro raccolta in sospensione alla candela 3X5''
raccolta tenuta
flessioni inclinate 2X15
piegamenti piedi a terra 3X4
rematore inclinato 2X15
rematore piedi a terra 3X4
Aderenza:3
Forma: 3
Margine: 4
Un buon allenamento. Forma migliore nella tenuta agli anelli.
La forma della capovolta è migliore ma non ancora perfetta.
Prossimo allenamento mi filmo e metto il video online
Allenamento 16 febbraio.
Buon allenamento simile al precedente. Ho fatto un più di fatica a tenere le posture dell'altra volta.
Allenamento 20 febbraio
verticale bacino flesso piedi su appoggio rialzato 3X22''
tenute in appoggio 3X22''
capovolta indietro raccolta in sospensione alla candela raccolta tenuta 3X5''
piegamenti piedi a terra 3X4
rematore piedi a terra 3X4
Aderenza:3
Forma: 3
Margine: 3
Scrivo solamente la parte specifica del secondo cliclo anche se continua ad integrarla con esercizi del primo ciclo.
Ho faticato più del solito, ma ho avuto una giornata veramente stancante.
Allenamento 21
Pilates 4 ripetizioni per esercizio.
Posture 22 secondi per posizione.
Decisamente un buon allenamento, ho avuto difficolta solo con la penultima tenuta.
Provo a filmarmi che mi sembra a volte di non tenere la gamba e il braccio perfettamente paralleli al corpo.
Allenamento 22 febbraio
verticale bacino flesso piedi su appoggio rialzato 3X24''
tenute in appoggio 4X24''
capovolta indietro raccolta in sospensione alla candela raccolta tenuta 3X5''
piegamenti piedi a terra 3X5
rematore piedi a terra 3X5
Aderenza:4
Forma: 3
Margine: 4
Sono riuscito a filmermi, appena ho un secondo posto il video, forse nella capovolta mi fermo troppo presto quando ho i piedi raccolti e sono capovolto.
Si vedrà meglio dal video.
Per il resto un buon allenamento.
La settimana scorsa per vari motivi ho dovuto saltare degli allenamenti eseguendono solo uno agli anelli e solo uno per il pilates e le posture.
verticale bacino flesso piedi su appoggio rialzato 4X26''
tenute in appoggio 4X26''
capovolta indietro raccolta in sospensione alla candela raccolta tenuta 3x7''
piegamenti piedi a terra 3X6
rematore piedi a terra 3X6
Aderenza: 3
Forma: 4
Margine: 3
Ho seguito i consigli di Alberto per le tenute e la capovolta. Con i suoi consigli sento di lavorare molto di più in quegli esercizi.
Oggi inizio l'ultima settimana del ciclo.
Ecco l'allenamento di oggi
Riscaldamento: 7 ripetizioni per esercizio.
verticale bacino flesso piedi su appoggio rialzato 4X28''
tenute in appoggio 4X28''
capovolta indietro raccolta in sospensione alla candela raccolta tenuta 4x8''
piegamenti piedi a terra 3X7
rematore piedi a terra 3X7
Recupero di 90'' tra le varie serie.
A fine allenamento yoga 10'' per posizione.
Aderenza: 4
Forma: 4
Margine: 2
La forma di oggi mi è sembrata soddisfacente dai filmati che ho fatto, ma ho sentito di faticare più del solito.
Probabilmente dipende dal fatto che vengo da un paio di giorni di febbre, non particolarmente alta, ma comunque poco piacevole.
Ho fatto anche miglioramenti nelle posizioni di yoga, piccoli, ma apprezzabili.
Allenamento 7 marzo
Oggi Pilates e posture.
Sempre 4 ripetizioni per esercizio e poi 22 secondi per le tenute.
Un buon allenamento per entrambe.
Ho avuto solo una piccola fitta ad una gamba durante una tenuta, probabilmente un piccolo crampo, ma è passato quasi subito.
Allenamento 8 marzo
verticale bacino flesso piedi su appoggio rialzato 5X30''
tenute in appoggio 5X30''
capovolta indietro raccolta in sospensione alla candela raccolta tenuta 5x10''
piegamenti piedi a terra 3X8
rematore piedi a terra 3X8
Recupero di 90'' tra le varie serie.
A fine allenamento yoga 10'' per posizione.
Aderenza: 4
Forma: 4
Margine: 3
Credo di avere una buona forma in tutti gli esercizi tranna la capovolta dove devo ho ancora delle cose da aggiustare.
Già in questo allenamento ho girato gli anelli come mi aveva suggerito kawa( grazie!) e ho notato differenza nell'esercizio.
Allenamento 9 marzo
Pilates e posture.
Ottimo allenamento.
Sono riuscito a tenere tutte le posture quanto richiesto, anche le laterali e la penultima che sono sempre quelle dove devo stringere i denti e faticare di più.
Dal prossimo allenamento aggiungerò una ripetizione ad esercizio (quindi 5 ripetizioni) e porterò le posture ai 24 secondi.
