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Wo del 02-01-2014
pilates: 10 ripetizioni per esercizio. no rec
posture: 30'' per esercizio rec. 25''
Note:
oggi ho faticato più del solito per portar a termine l'allenamento. già negli esercizi di pilates mi son accorto di non essere al 100%, così nelle posture ho dovuto aumentar il recupero di 10''.
Credo che la stanchezza sia dovuta a questi giorni di festa in cui l'alimentazione non è stata molto equlibrata così come le ore di sonno son state pochine, però mi son divertito e parecchio 😀
ciao a tutti alla prossima
wo del 03-01-2014
Riscaldamento: 30 rip per esercizio
wo
-verticale bacino flesso 5*30'' rec. 1'30''
- tenuta in appoggio 3*20'' + 2*20'' rec. 1'30''
- capovolta raccolta 5*10'' rec. 1'
- piegamenti piedi a terra 3*8 rec. 1'
- rematore piedi a terra 3*8 rec. 1'
defaticamento
stretching 20'' per posizione
Aderenza:4
Forma:3
Margine:3
Note:
nel prossimo allenamento devo riprendermi, a sensazione andava bene, ma meglio filmarmi. Ho aumentato i recuperi a 1'30'' visto che avevo un pò di tempo in più per allenarmi.
- tenuta in appoggio mi sembra migliorata
- capovolta idem come sopra
ciao a tutti alla prossima
wo del 05-01-2014
Ieri allenamento Core.
PILATES: 10 ripetizioni per esercizio senza recupero
POSTURE:30'' di tenuta recupero 15''
wo del 06-01-2014
Riscaldamento: 30 rip per esercizio
wo
-verticale bacino flesso 5*30'' rec. 1'
- tenuta in appoggio 3*30'' + 2*25'' rec. 1'30''
- capovolta raccolta 5*10'' rec. 1'
- piegamenti piedi a terra 3*8 rec. 1'
- rematore piedi a terra 3*8 rec. 1'
defaticamento
stretching 20'' per posizione
Aderenza: 5
Forma: 3.5
Margine: 4
Note:
- l'allenamento del core procede bene, lo sento lavorar bene e le posture migliorano
- l'allenamento della forza è buono. mi son filmato e sia l'appoggio che la capovolta son migliorati così come la verticale bacino flesso. oggi è iniziata la 3° settimana del ciclo, settimana prossima mi filmo nuovamente e posto i filmati
ciao a tutti alla prossima
wo del 09/01/2014
Allenamento core
Pilates: 10 rip per esercizio no recuper
Posture: 30'' a posizione recupero 15''
Note:
nulla da dire,lo definirei un " buon allenamento"
ciao a tutti alla prossima
wo del 11-01-2014
Riscaldamento: 30 rip per esercizio
wo
-verticale bacino flesso 5*30'' rec. 1'
- tenuta in appoggio 5*30'' rec. 1'30''
- capovolta raccolta 5*10'' rec. 1'
- piegamenti piedi a terra 3*8 rec. 1'
- rematore piedi a terra 3*8 rec. 1'
defaticamento
stretching 20'' per posizione
Aderenza:5
Forma:3
Margine:3.5
ciao a tutti alla prossima
wo del 14-01-2014
Allenamento Core
PILATES: 10 ripetizioni per esercizio senza recupero
POSTURE:30'' di tenuta recupero 15''
tutto procede bene 😀
ciao a tutti alla prossima
wo del 15-01-2014
Riscaldamento: 30 rip per esercizio
wo
-verticale bacino flesso 5*30'' rec. 1'
- tenuta in appoggio 5*30'' rec. 1'30''
- capovolta raccolta 5*10'' rec. 1'
- piegamenti piedi a terra 3*8 rec. 1'
- rematore piedi a terra 3*8 rec. 1'
defaticamento
stretching 20'' per posizione
Aderenza:5
Forma:4
Margine:4
Note:
se anche nel prossimo allenamento ottengo i risultati di ieri passo al ciclo successivo.
ciao a tutti alla prossima
wo del 17/01/2014
Allenamento core
Pilates: 10 rip per esercizio no recupero
Posture: 30'' a posizione recupero 15''
Note:
nulla da dire, tutto bene
ciao a tutti alla prossima
wo del 19-01-2014
Riscaldamento: 30 rip per esercizio
wo
-verticale bacino flesso 5*30'' rec. 1'
- tenuta in appoggio 5*30'' rec. 1'30''
- capovolta raccolta 5*10'' rec. 1'
- piegamenti piedi a terra 3*8 rec. 1'
- rematore piedi a terra 3*8 rec. 1'
defaticamento
stretching 20'' per posizione
Aderenza:5
Forma:4
Margine:4
Note:
rispetto all'allenamento del 15 ho faticato un poco meno.
E da domani si inizia con il prossimo ciclo
ciao a tutti alla prossima
wo del 21-01-2014
Riscaldamento: 30 ripetizioni per esercizio
WO
-verticale bacino flesso un piede su appoggio rialzato 5*20'' rec. 1'30''
-extrarotazione in appoggio 5*15'' rec. 1'
-capovolta indietro raccolta in sospensione alla candela tesa tenuta 5*10'' rec. 1'
-piegamenti piedi in appoggio elevato 1*8+2*5 rec. 1'
-rematore piedi in appoggio elevato 3*8 rec. 1'
-in sospensione sollevamento gambe unite distese 1*5+2*8 rec. 1'
defaticamento
stretching 20'' per posizione
Note:
-verticale: molto più faticosa rispetto a quella del primo ciclo, al momento ho preferito tenerla bene per 20''
-extrarotazione: riesco a tenerla bene
-capovolta: idem come sopra
-Piegamenti: come si vede ho dovuto fare 2 serie da 5 per mantenere la forma corretta
-Rematore: bene
-Sollevamento gambe: alla prima serie ho senito un leggero dolore alle spalle, nelle successive ho mantenuto una leggera retrazione delle scapole e tutto è andato molto meglio
Aderenza:4
Forma:3
Margine:3
ciao a tutti alla prossima
ciao Francesco,
ho dato un'occhiata al tuo diario e mi sembra di capire che cerchi sin da subito di fare il volume del ciclo (serie e ripetizioni) che stai eseguendo. quello indicato nel programma, e quindi nei vari cicli, sono sempre i parametri di riferimento per il superamento dello stesso, quindi ci devi arrivare accumulando.
provo a spiegarmi meglio con un esempio anche se non ho il programma sottomano:
se in un ciclo hai 3*15rip di piegamenti sulle braccia, vuol dire che questo e' il tuo obiettivo di fine ciclo a cui arrivi accumulando progressivamente. A questo livello non preoccuparti di programmazioni avanzate, un accumulo lineare va benissimo.
quindi se il ciclo fosse di 4 settimane, potresti fare una cosa simile:
sett.1
all.1 => 3*5
all.2 => 4*5
sett.2
all.1 => 3*8
all.2 => 3*10
sett.3
all.1 => 4*8
all.2 => 4*10
sett.4
all.1 => 5*10
all.2 => 3*15
ovviamente questo lavoro di pianificazione va ripetuto per i vari esercizi del ciclo.
spero di esser riuscito a spiegarmi chiaramente.
ahh dimenticavo... nelle prime settimane quando il volume e' basso perche' si e' in fase di intensificazione, bisogna comunque tenere il volume abbastanza alto integrando con qualche serie dal ciclo precedente.
cioe' non ti devi ritrovare a fare 4 esercizi in 3*3 e finire l'allenamento con una 30ina di ripetizioni in totale. Un buon allenamento e' comunque sempre sui 60-90 minuti.
Ciao Swarovski,
grazie della delucidazione, io cercavo subito l'obiettivo finale.
il problema è che non so quasi nulla sulla programmazione, ho dato un'occhiata al programma e non abbiam più 3*15 ma quasi tutti 5*5 o 5*3 ed in questo caso non saprei come programmarla... arrivarci passando da un 4*3 --> 4*4 -->5*4 --> 5*5 andrebbe bene?se si, credo di aver capito come impostar il tutto.
ah, restando sul 3°ciclo iniziato ieri, in alcuni esercizi mi trovo già a mio agio con la programmazione finale, come nel caso dell'extrarotazione in appoggio, in tal caso tengo già i parametri finali?
si, come ti dicevo non dev'essere nulla di particolarmente evoluto, specie a questo livello.
anche se parti da un 3*3 per arrivare ad un 5*5 conta semplicemente le ripetizioni, devi passare da 9 a 25 in totale per quell'esercizio, quindi di volta in volta ne aggiungi la differenza (16) ripartita per gli allenamenti a disposizione (ad esempio 10) ovvero 1-2 ripetizioni in piu' ad ogni allenamento senza stravolgere serie/ripetizioni. Nel senso che se ne puoi fare 3*10 quando l'obiettivo e' un 5*5 ovviamente sei gia' piu' forte dell'obiettivo stesso (sempre se fatte bene...) e se non riesci a fare che singole, non va tanto bene per diversi motivi tra cui che per arrivare ad un volume allenante dovresti stare in ballo mezza giornata.
Non dimenticare poi che se hai diversi esercizi a basso volume allora devi integrare con qualcosa dai cicli precedenti.
l'extrarotazione in appoggio non e' cosi' facile di solito, carica un video quando ti capita, magari ti risulta leggera peche' hai le funi corte, in quel caso dopo che hai fatto il tuo volume puoi aggiungere un piegamento (dip) e ritrovare il controllo dell'extrarotazione. Comunque si, se hai margine aggiungi pure secondi o ripetizioni agli esercizi, i programmi sono linee guida, ogni individuo ha le sue caratteristiche e per di piu' spesso i livelli di forza diventano elusivi e fluttuanti da un allenamento all'altro.
capito!
cmq se riesco domani mi filmo così mi saprai dire se è corretta o no l'extrarotazione.
tornando ai wo, ecco quello di ieri
wo del 22-01-2014
allenamento core
Pilates: 10 rip x esercizio no rec.
Posture: 30'' per postura rec. 30''
Note:
tutto bene nel pilates, continuo invece a trovar alcune posture relativamente semplici da tenere per 30'' mentre in altre, soprattutto le laterali con mano in appoggio molto più difficoltose,cmq molto meglio rispetto alle primissime settimane.
ciao a tutti alla prossima
