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Venerdì 31/01/2013:
Handstand
3x20/30'' handstand
3x8/10 oscillazioni in straddle hs
5x10'' hs 1a1f
mi sono sentito molto più stabile...saranno state le scarpine nuove?! ahahahahah xDD
Rings Muscle Ups
5x2
yeah
Straddle Back Lever
4x10/12''
Squat
1x5x60kg 3'' fermo in basso
1x5x70kg
1x5x80kg
6x3x90kg
Domenica 02/02/2014:
Chinups
1x6xbw
1x5x15kg
3x3x20kg
2x5x15kg
Hespu + Stacco
5reps strette + 5reps 70kg
5reps strette + 5reps 80kg
5reps strette + 5reps 90kg
6reps larghe + 5reps 100kg
6reps larghe + 5reps 110kg
6reps larghe + 5 reps 110kg
Stacco
3x5x110kg
per finire le serie, purtroppo avevo poco tempo così ho fatto alcune serie in superset con gli hespu! 😀
Lunedì 03/02/2013:
Rings Muscle Ups
6x2
alè! 😀
Straddle Back Lever
5x12''
Backflip
3x5
dopo gli stacchi di ieri non volevo fare squat, così mi sono inventato questo 😀
Panca inclinata + Clapping pushups
8 + 12 _ 8 + 6 _ 8 + 5
in superset, avevo tempo così mi sono messo a fare esercizi bonus ahahah
Chinups + Rings Row
10 + 8 _ 6 + 8 _ 4 + 6
Martedì 04/02/2013:
Handstand
Un'ora intera passata a fare verticali. avevo voglia di star fermo, sentirmi stabile, sentire le scapole, la spinta, la solidità.
mi ci voleva.
ciao Ema! scusa se ti rompo ancora puoi passare un attimo a vedere il mio diario? giusto cosi' per vedere come ti pare..
Giovedì 06/02/2014:
Handstand
3x20/30'' handstand
3x10 oscillazioni
5x8/15'' x lato hs 1arm 2 fingers
oggi era molto più stabile il braccio destro del sinistro, tanto che ad una serie dopo 11/12'' sono rimasto solo con un dito
Chinups
1x6xbw
1x5x15kg
3x3x20kg
2x5x15kg
Hespu a muro
3x5 strette
3x6 larghe
Squat
fatte in superserie con le HESPU
1x5x65kg con fermo 3'' in basso
1x5x80kg
3x5x90kg
senza le superserie
2x5x90kg
Sabato 08/02/2014:
1 arm chin up negative
5x1xbraccio con assistenza di 1 dito, fermo di 3'' in alto, a metà e in basso
devo dire che l'allenamento dei chinups coi sovraccarichi mi ha fatto sentire molto ma molto più stabile e forte, quando ho iniziato da fresco mi sono sentito di poter fare la negativa quasi senza assistenza.
Insomma, se qualcuno sta leggendo il mio diario e vuole raggiungere l'OAC io personalmente gli consiglierei di pompare di brutto sui sovraccarichi! (senza tralasciare il lavoro specifico ovviamente).
Stacco
1x5x70kg
1x5x90kg
1x5x100kg
5x5x110kg
per finire un po' di Handstands giusto così per puro piacere.
Lunedì 10/02/2014:
oggi poco tempo
Rings Muscle Ups
3_3_2_2_2
meh, si sta intensificando! 😀
Squat
1x5x60kg
1x5x70kg
1x5x80kg
5x5x90kg
Martedì 11/02/2014:
Handstand
3x30'' handstand
3x10 oscillazioni in straddle hs
5x10/15'' hs 1 h 2 fing
Chinups
1x6xbw
1x5x15kg
3x3x20kg
2x5x15kg
Hespu
3x5 strette
3x5 larghe
Giovedì13/02/2014:
Handstand
3x25/30'' handstand
3x10 oscillazioni in straddle hs
1x15'' hs 1arm 2fingers
poi siccome non mi tenevo ho fatto
4x15/20'' hs 1arm 1fingers a muro
ogni tanto facevo proprio la one arm, ogni tanto 1 finger, ogni tanto mi staccavo in 2 fingers, diciamo che la media era di 1 dito xD
Rings Muscle Ups
3x2
oggi ero fiacco
Straddle Back Lever
3x12''
Stacco
1x5x70kg
1x5x90kg
1x5x110kg
5x5x120kg
incredibile, nello stacco andavo a bomba, mai fatte queste serie con queste ripetizioni a questo peso! sono contento! 😀
Lunedì 17/02/2014:
Handstand
3x30'' Handstand
3x10 oscillazioni in straddle hs
3x10/15'' hs con varie dita
Rings Muscle Up
7x3
Stacco
1x8x80kg
1x5x100kg
5x5x120kg
Finito l'allenamento ho fatto un po' di clean&jerk, perchè finalmente ho trovato qualcuno che me lo insegna, devo ammettere che è molto divertente! 😀
Ciao SeaWolf, vorrei farti un paio di domande sulla backflip. Questa estate avrei intenzione di provare ad impararla magari con qualche amico e con un materasso. Vorrei sapere se l'hai imparata da autodidatta o in qualche palestra? E quali sono stati gli esercizi che hai dovuto fare per impararla (esercizi esplosivi per migliorare il salto, ecc.). Grazie mille e buon allenamento.
Ciao Alex,
Il backflip io lo imparai da autodidatta. avevo a disposizione solo un giardino e qualche tatami ogni tanto.
Inutile dire che poi ho iniziato un corso di ginnastica artistica e ho dovuto aggiustare molte cose, quindi se hai la possibilità ti suggerisco di provare da lì, altrimenti armati di buona volontà e lavoraci tanto ma tanto tanto 🙂
Per gli esercizi, se hai un buon livello di forma fisica non dovresti avere problemi. Se riesci a fare un box jump all'altezza dei tuoi fianchi non dovresti avere problemi, è tutta una questione di tecnica 🙂
Martedì 18/02/2014:
Handstand
In verità ho un po' improvvisato, ho cercato di salire in hs dalla ruota diverse volte e ho fatto 3x30'' per terminare 🙂
Chinups
1x6xbw
1x5x15kg
3x3x20kg
2x5x15kg
adesso finisco tutte le serie, quindi in teoria sarei un po' migliorato. Il problema è che nell'ultima serie rallento troppo, vorrei riuscire a resistere deppiù.
Hspu
5x3 a muro con parallettes.
scendevo un po' di più del solito, essendo rialzato da terra 🙂
Squat
1x5x60kg con 3'' di fermo in basso
1x5x80kg
5x5x90kg
infine ho fatto un circuito con Clean&Jerk + Kipping pullups. Essendo in una palestra di crossfit ogni tanto devo cedere alla tentazione! :p
Giovedì 20/02/2014:
Handstand
3x20'' handstand
3x10 oscillazioni
5x10/15'' hs 1 hand 3 fingers
un paio di volte per braccio sono riuscito a stare su un dito per 3/5'', inizio un po' a capire...molto bene! 😀
Muscle Up
5x3
yeah 8)
Straddle Back Lever
3x12''
Squat+Push Press
5x8x70kg + 5x10x40kg in superset
