Forum
ciao kafka, cosa intendi per "arrivare a queste programmazioni"? vorresti sapere come ho fatto a raggiungere i miei livelli di forza o dove ho imparato a programmare? non credo di capire :p
**
Ritornando a noi, è da qualche giorno che sono fermo...più precisamente dal 25.
con l'arrivo dell'anno nuovo riparto col rifare la programmazione, devo rimettermi con la testa prima di tutto!
**
Allenamento di natale: 25/12/2013
in stile crossfit, avevo voglia di sperimentare! :p così mi sono allenato con mia sorella formulando quest'allenamento.
circuito 1
(20 swing con 2 KT da 16kg + 10 press con le stesse KT) x 5'
circuito 2
(5rep di stacco 95kg + 15 rep rings pushup) x 5'
circuito 3
(15rep rings body row + 10rep overhead squat con 20kg) x 5'
corsa 20' circa
e si ricomincia con l'allenamento!!! stamattina sveglia presto!
Venerdì 03/01/2014:
Chin Ups
1x6x10kg
1x5x15kg
1x3x20kg
1x2x25kg
1x3x20kg
1x4x15kg
1x5x10kg
Wall Hespu sempre panza a muro
3x5 braccia strette
3x5 braccia leggermente più larghe delle spalle
sia il tuo percorso con il quale hai raggiunto questi livelli di forza sia da quale sito hai cominciato ad attingere programmi e metodiche..
eccomi! scusa per il ritardo nel risponderti 🙂
i livelli di forza sono piuttosto bassi e non richiedono granchè, solo un obiettivo preciso e perseveranza 🙂
per la programmazione...alla fine anche qui ormai mi viene piuttosto naturale, non faccio nulla di speciale, semplicemente "incastro" gli allenamenti basandomi sull'esperienza e sulle mie conoscenze (e anche in base al tempo disponibile).
Per quanto riguarda i metodi, qui nel mio diario alla fine non faccio altro che sperimentare. Le mie conoscenze vengono da scienze motorie, corsi, internet, molti libri uniti tutti da un briciolo di esperienza "work in progress". 🙂
Anyway...Martedì 07/01/2014:
Rings Muscle Up
6x1
scarsissimo, mi sa che la mattina non rendo!
Chinups
1x5x10kg
1x4x15kg
1x3x20kg
1x1x25kg
1x2x20kg
1x3x15kg
1x4x10kg
Hespu wall faccia a muro
3x5 braccia larghezza spalle
3x5 braccia larghe
Emanuele, dato che ti riprendi spesso, non è che potresti fare un piccolo video mentre fai gli sbilanciamenti in HS (che ho letto esegui a volte prima del lavoro di OAHS?? Giusto per curiosità mia e sempre se hai tempo e voglia 🙂
E gli HSPU? Vedere che non riesci a farli liberi tu che sei piuttosto bravo nell'handbalancing mi sconforta un po' ahahahaha
Io cerco di farli piu strict form possibili, speravo che dopo aver raggiunto una ottima forma anche in quelli rialzati (rom completo) non sarebbe stato così difficile passare a quelli liberi (senza rialzo) a patto di avere chessò 60" di HS con buon allineamento (entrambi requisiti che spero di soddisfare in capo ad un annetto scarso).. scusa se ti sporco il diario, ma ti leggo e mi sorgono le curiosità 🙂
non sporchi niente! domani se ho lo spazio mi filmo 🙂 non che siano granchè comunque!
cmq la risposta al fatto di non riuscire a fare le hespu free è semplicemente questa...SONO UNA PIPPA!!!
e comunque una rep libera la faccio senza troppi problemi, ma DETESTO quando perdo l'equilibrio o devo fare dei passetti per compensare, o quando non scendo abbastanza!
comunque, training di oggi:
Rings Muscle Up
2_2_2_1
molto meglio della volta precedente, si vedeva che avevo riposato 2 giorni.
Chinups
1x6x10kg
1x4x15kg
1x3x20kg
1x1x25kg
1x2x20kg
1x3x15kg
1x5x10kg
all'ultima rep dell'ultima serie sono sceso in terra e poi sono risalito...SACRILEGIO!!!
Hespu wall
3x5 strette
3x5 larghe
Non segno gli allenamenti di sabato perchè mi sono allenato veramente da cani
Mercoledì 15/01/2014:
Handstand
3x30''
Oscillazioni Handstand
3x8
Handstand 1 arm 2 fingers
4x12'' x lato
la quinta serie non mi veniva proprio, ho lasciato perdere
L-sit + rotazione in verticale
5x3
l'esercizio consisteva nel passare dalla l-sit alla posizione bassa degli hspu sulle parallettes. nulla di tosto ma volevo variare dal lavoro planche
Archer Pullups
5x3xlato
Giovedì 16/01/2014:
Chinups
1x6xbw
2x6x10kg
2x4x15kg
2x2x20kg
all'ultima serie da 20kg ero stanco, per fare l'ultima rep ho dovuto lasciare la presa e scendere per recuperare un po', poi mi sono riappeso 😀 Seawolf cheating!
Hespu a muro
3x5 stance stretta
3x5 stance larga
Domenica 19/01/2014:
Chinups
1x6xbw
1x5x15kg
3x3x20kg
2x5x15kg
questo mi è sembrato il migliore rispetto a tutti gli allenamenti di trazioni che ho fatto. le rep totali rimangono quelle ma il tonnellaggio è maggiore
Hespu
3x5 stance stretta
4x5 stance larga
e domani si spera di riprendere le verticali! 😀
Allenamento di Lunedì 20/01/2014:
A casa
Handstand
1 ora di gioco. partivo dalla frog stand con le ginocchia poggiate sui gomiti (un misto tra frog e adv), salivo in verticale, stavo un po', aprivo in straddle, e andavo di lato su una mano e 2 dita.
ho anche provato ad 1 dito e l'ho tenuta per qualche secondo...ancora poco, ma ogni tanto ci si può provare!
Planche
diversi tentativi di straddle
3x10'' planche adv tuck
bestia nera -.-'
Poi ieri primo allenamento in una palestra con tanto di squat rack e stazione per gli anelli, tradotto: UN PARADISO.
Muscle Up
4x2
credo di aver fatto anche una quinta serie, ma non ricordandomelo preferisco lasciare 4
Back Lever
4x10''
alternando half lay, 1 leg, straddle
Squat
1x5x50kg con 3'' fermo in basso
1x5x60kg
1x5x70kg
5x5x80kg
non volevo andare oltre e ho fatto bene. oggi un pochino di doms alle gambe, il giusto dopo 6 mesi che non lo allenavo
alla fin fine ho trovato una corda da crossfitter e ho provato un po' di double unders...che figata!!! 😀
per finire rotation into low bridge e un po' di squat ATG a corpo libero
e dopo due giorni di DOMS da squat, alla fine del secondo ho deciso di riallenarmi ahahahah
Mercoledì 22/01/2014:
Handstand
10reps sforbiciate avanti/dietro
10reps full to straddle
circa 8reps full to tuck
Hespu
5 tentativi di libera, due riusciti xD
3x5 pancia a muro stance stretta
4x5 panza a muro stance larga
Chinups
1x5x15kg
3x3x20kg
2x5x15kg
i chinups li ho allenati con la weight vest, era la prima volta...molto comoda! fino a chè non devo caricarci oltre 30kg va benissimo!!!
per finire, avevo un po' di tempo
Squat
5x5x60kg con fermo di 3'' in basso, giusto un richiamino!!! 😀
Handstand
1'_30''_30'' facendoli in rotazione con altri esercizi di stretching per gli arti inferiori
Domenica 26/01/2014:
Tricking tutto il giorno!
ho ripreso gli swing dal btwist, swing dal full, provato dub btwist in buca, dub full, e combo varie!
Lunedì ero letteralmente A PEZZI, così riposo! 😀
Martedì 28/01/2014:
nonostante i dolori che ancora persistevano un pochino mi sono allenato, principalmente upper body dove non avevo dolori.
Handstand
3x30 handstand
3x6 oscillazioni
4x8'' hs 1 arm e dita a ca**o perchè non avevo equilibrio
Rings Muscle Ups
5x2
il chè mi ha stupito, prima volta che riuscivo a finire i 5 set! ora vorrei replicare per vedere se posso passare a 3
Straddle Back Lever
3x10''
niente di speciale, mi facevano ancora male le chiappe e non riuscivo a tenere bene la posizione
Stacco
1x5x60kg
1x5x70kg
1x5x90kg
5x5x100kg
nulla da dichiarare, era un po' per riprendere 🙂
infine tra un esercizio e l'altro mi sono messo in squat ATG a corpo libero, per recuperare e fare mobilità assieme, per un totale di 30'
Mercoledì 29/01/2013:
Chinups
1x6xbw
1x5x15kg
3x3x20kg
2x5x15kg
Hespu
3x5 strette
3x5 larghe
per finire un po' di jump rome, verticali e stretching!
