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Il mio obiettivo è quello di imparare a eseguire i dip, migliorare il numero di trazioni , rinforzare i trapezzi e i delt. post.; per imparare a eseguire i dips pensavo sulla scia di questo articolo http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/dips-fatti-bene/ (che aspettavo da tempo immemore xD) di allenarmi per fare 50 piegamenti a terra e una volta conquistati, iniziare a fare i dip.
Gli allenamenti settimanali sono 3 e sono composti da una prima parte di fondamentali (trazioni, piegamenti) che viene eseguita in tutti e 3 gli allenamenti e una seconda parte di complementari da alternare secondo uno schema A(spinta) e B (trazione).
Es. base
trazioni *
piegamenti **
Es. Complementari:
A
Panca Piana 4/3 x 8
Lento Seduto 4/3 x 8
Scrollate 5x 10/15
B
Lat con impugnatura a triangolo 4/3 x 8
rematore 4/3 x 8
Scrollate 5x 10/15
Come ultimo esercizio nel WO ci inserirei uno stacco con quadrabarra in 5x 10/15
Progressione settimanale:
* 20x1->15x2->15x2->10x3->6x4->Test
rec.rispettivamente 30''->45''->30''->60''->90''
**
7x15->5x20->3x25+3x15 ->5x25->4x30->Test
rec.rispettivamente 1'-> 1'15'' ->1'30''->2'->2'30''
Dati personali:
età :19 anni
peso: 105 kg
altezza: 193cm
BF: 15-18%
Ti linko un altro articolo totalmente esaustivo sui dip: http://smartlifting.org/2011/08/15/dcss-training-nessuno-fa-pi-le-parallele/
L'affermazione sul fare 50 piegamenti sulle braccia prima di cimentarsi con i dip non la condivido assolutamente. Sono paragoni su due esercizi diversi che lasciano il tempo che trovano e sono molto soggettivi... Io, per esempio, 50 piegamenti non so se riesco a farli.. ma ciò non mi impedisce di fare 20 dip..
Come carichi sui complementari come sei messo?
quoto muscle, io faccio più di 50 piegamenti sulle braccia e con le dip faccio schifo :p
Nei complementari gli ultimi massimali che ho provato sono:
Panca piana 110kg
lento avanti in piedi 75kg
stacco 160
purtroppo per un problema che ho scoperto di avere da poco tempo non posso piú
usare tanto peso negli esercizi, quindi il mio obiettivo adesso è riuscire a eseguire 15
trazioni e 20 dip senza sovraccarico. Avevo pensato di cimentarmi prima nei piegamenti
perché quando eseguo i dip non riesco a essere stabile .
Sì, ma i piegamenti vanno bene. Non focalizzarti però sul numerello 50 perché potrebbe non voler dire nulla per te. Piuttosto non fai nessun esercizio mirato per il core. Che è molto importante negli esercizi a corpo libero, anche in trazioni e dip.
[url= http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/ ]Il Core[/url]
Come lo potrei inserire l'allenamento per il core?
Lo inserirei negli esercizi base da fare tutte le volte. Puoi fare gli esercizi consigliati nell'articolo sul Core.
