Diario di Eleclipse

Il periodo della programmazione in season va dal primo ottobre al 28 aprile e si suddivide in 3 mesocicli da 6 settimane di carico e 2 di scarico, più un mesociclo finale più corto; sto iniziando il secondo mesociclo in questa settimana.

I microcicli settimanali sono così strutturati (non garantisco sui nomi degli esercizi, vi prego di correggermi se incappate in qualche svarione):

Lun
Warm up e riscaldamento generale
Stretching
Riscaldamento specifico: swing con due kt 2*15, clean con due kt 2*15, jerk con due kt 2*15
Avviamento al long cycle*

Mar
Warm up e riscaldamento generale
Stretching
Riscaldamento panca piana: 30*10kg, 25*20kg, 20*30kg
Progressione panca piana**
(+allenamento serale rugby)

Mer
Warm up e riscaldamento generale
Stretching
Riscaldamento trazioni prone: 1*bw, 2*bw, 3*bw, 4*bw, 3*5*bw
Progressione trazioni prone con sovraccarico***
(+allenamento serale rugby)

Gio
Warm up e riscaldamento generale
Stretching
Flessioni 1*20
Aperture su cavi 3*10
Flessioni su cavi 3*15
Circuito conditioning****

Ven
Warm up e riscaldamento generale
Stretching
Bodyrows 1*20
Pulldown su cavi 3*10
Bodyrows su cavi 3*15
(+allenamento serale rugby)

*: sto sperimentando un metodo per imparare il long cycle il quale prevede un tempo di lavoro totale di 10 minuti però alternati, cioè un minuto di lavoro e uno di riposo, per un totale di 20 minuti di esercizio considerate le pause; questo perchè, nonostante il basso peso dei miei kettlebell, non riesco neanche lontanamente a terminare i dieci minuti di fila e seguendo questo metodo percepisco una maggiore concentrazione e attenzione sul movimento.
L'idea sarebbe di migliorare tecnicamente fino a riuscire a completare questi 10 minuti alternati con una tecnica buona e costante e sotto la soglia anerobica, abbassare via via il tempo di recupero, fino a riuscire a completare il long cycle normale sotto soglia, con una buona tecnica e con un discreto numero di ripetizioni .

** e : le progressioni di panca piana e di trazioni prone con sovraccarico seguiranno uno schema di serie per ripetizioni preciso e specifico per ogni settimana, che posterò nel tempo: seguirò un ottica di accumulo iniziale, con un tonnnellaggio più alto, puntando poi ad un miglioramento qualitativo.

*: il circuito di conditioning prevederà tre stazioni: il clean & jerk con i due kt, lo swing con il bulgarian bag da 15 kg e una particolare versione di stacco e keg carry; il circuito segue uno schema di 40'' di lavoro e 20'' di recupero per ogni stazione per un totale di 3' per ogni passata, ripetuto per un numero di passate ancora da definire (il circuito di conditioning è una delle modifiche appena inserite).

Lunedì 3 dicembre

Circonduzioni braccia, rotazione busto, scioglimento ginocchia e caviglie
Stretching completo per tutto il corpo
Swing con due kt 3*10, clean con due kt 3*10, jerk con due kt 3*10
Clean & jerk 1' - rest 1' * 10

Visto che venivo da due settimane di scarico più una di stop forzato per infortunio ho posto particolare attenzione al riscaldamento e allo stretching. Appena riesco posto i video.

Martedì 4 dicembre

Circonduzioni braccia, cuffia rotatori, rotazione busto, scioglimento collo, gomiti e polsi
Stretching
Riscaldamento panca piana
Progressione panca piana: 4*93,5; 5*90,75; 6*88; 2*99; 7*85,25; 3*96,25; 8*82,5.

Nella prima settimana della progressione uso il metodo casuale per abituarmi ai nuovi carichi: ottimo impatto, sia su quelle lunghe, veloci e aggressive, sia sulla doppia e la tripla, tirate su senza esitazioni e con un'ottima attivazione.

Stavolta mi sono proprio scordato di riprendermi...

Mercoledì 5 dicembre

Circonduzioni braccia, cuffia rotatori, rotazione busto, scioglimento collo, gomiti e polsi
Stretching
Riscaldamento specifico trazioni: 1, 2, 3, 4, 3*5
Progressione trazioni supine con sovraccarico: 4*102, 3*105, 5*99, 2*108, 7*93, 8*90 (peso corporeo), 6*96

Stesso discorso che con la panca piana, massimale di peso totale di 120 kg; ho deciso di passare alle supine per attivare meglio anche i bicipiti, data la mancanza di tempo per i muscoli agonisti.

Primi spunti per le riflessioni e le domande: rispetto alla panca piana sento di attivare molto di meno e, ad oggi, anche le sensazioni sono molto diverse, non sento i dorsali tirare o particoarmente spompati come invece sono i pettorali a due giorni di distanza.
Questo è un problema che ho sempre avuto sulle trazioni ed è per questo che da un pò di tempo cerco di lavorarci molto: sento di non attivare al 100%, non so se il mio è un limite tecnico sul movimento oppure un limite fisico degli altri muscoli coinvolti nelle trazioni che mi fanno cedere prima del dovuto.

Vi è mai capitato qualcosa di simile? Domani posterò con calma l'allenamento di oggi.

Penso sia capitato un po' a tutti nelle trazioni. Fatte, per così dire, di braccia invece che di dorsale. Comunque l'attivazione del gran dorsale nelle trazioni non è una cosa banale. Tecnicamente è la cosa più difficile e quella che fa progredire.

Se non l'hai mai letto: [url= http://smartlifting.org/2011/08/08/dcss-trainingtrazioni-da-zero-a-mito/ ]Trazioni da zero a mito[/url]

Per il resto del discorso, sì se crolli di bicipiti ovviamente non riesci a stancare a dovere il gran dorsale. E non li senti tritati.

Guarda credo di aver già fatto il primo passo da gigante (relativamente parlando): le trazioni sono state per anni il mio tallone di achille, nonostante la palestra ne tiravo fuori un paio inguardabili per miracolo; ma dopo un anno di lavoro intenso riesco a fare più di una quindicina di trazioni o una trazione con 25/30 kg in sovraccarico (grazie anche al bell'articolo che hai citato).

Mi manca però ancora qualcosina: se non riesco a chiudere l'ultima della seduta o la chiudo proprio per un pelo mi aspetto di sentirli a pezzi il giorno dopo; invece nada, e allora mi viene da pensare: "dato che non è un muscolo magico che non si affatica, anche perchè con gli esercizi monoarticolari per dorsali li senti a pezzi, vuol dire che non attivo in pieno" e mi rode.

Appena riesco faccio e carico video, in effetti è inutile chiedere consigli senza darvi materiale.

Giovedì 6 dicembre

Riscaldamento generale
Stretching
Aperture su cavi 3*10
Flessioni su cavi 3*15

Prima di tutto per mancanza di tempo ho dovuto rimandare il circuito di conditioning a sabato, visto che questa domenica non gioco non sarà un problema. Secondo poi, sia per il freddo che per la stanchezza percepita sul pettorale dal lavoro di panca di martedì (vuoi per le due settimane di scarico e la settimana di stop), ho fatto un lunghissimo riscaldamento generale e uno stretching intenso.
Per quanto riguarda le aperture (le chiamo così: piedi su panca alla stessa altezza dell'impugnatura dei trx, apertura braccia a croce fino a che il petto non raggiunge l'altezza delle impugnature, ritorno su con le braccia sempre quasi-completamente-tese; come si chiama quest'esercizio?) ne ho chiuse 9, 9 e 8; per quanto riguarda le flessioni sui trx (sempre con i piedi all'altezza delle impugnature) ne ho chiuse 15, 14 e 11.

Sono comunque molto soddisfatto sia per la stanchezza di partenza, sia perchè non facevo questo tipi di esercizi da un pò di tempo, sia infine per la sensazione di attivazione mostruosa su tutto il comparto superiore, dagli addominali agli avambracci, nulla escluso.

Tempo, tempo, tempo: non ce ne è mai abbastanza.
Allenamento di venerdì fatto di corsa, sessione di conditioning già rimandata a sabato, poi a domenica, infine definitivamente saltata come l'allenamento di oggi.
Fino al nuovo anno lo pseudo doppio-lavoro non mi lascerà scampo.

Venerdì 7 dicembre

Riscaldamento generale molto lungo
Riscaldamento specifico: bodyrows al bilanciere*20
Pulldown ai cavi 3*10
Bodyrows ai cavi 3*15

Del programma, sempre per il tempo tiranno, non sono riuscito a rispettare tutto: ho saltato completamente lo stretching e l'ultima serie di bodyrows ai cavi.

Tutto sommato però poteva andare peggio: sui pulldown nella prima serie ho provato da una posizione di partenza che prevedeva i piedi alla stessa altezza delle impugnature dei cavi (in una posa uguale a quella di una normale flessione) con successiva estensione frontale sul piano coronale (ci ho messo mezz'ora, ditemi se ho scritto una boiata) delle braccia, quasi completamente tese, con i gomiti rivolti verso il basso; mantenendo le braccia tese e facendo il classico movimento da pulldown tornavo nella posizione di partenza.
Mostruosa attivazione addominale e dorsale, tutto il corpo teso come un arco; seconda e terza serie ho poggiato i piedi a terra per stanchezza (e qui, con sommo piacere, ho sentito dolorini da fatica del giorno prima, per tornare all'attivazione dorsale sulle trazioni). Bodyrows ai cavi cercando di mantenere i gomiti aperti, avambracci sempre più a pezzi.

Insomma, si continua un pò a mozzichi e a bocconi in attesa di tempi più comodi.

E così, come per magia, cambia tutto...

Martedì 11 dicembre
Riscaldamento generale
Stretching
Riscaldamento specifico
Progressione panca piana: 8*82,5, 6*88, 4*93,5, 4*93,5, 6*88, 8*82,5

Questo era il programma teorico; i soliti problemi di tempo mi hanno imposto un allenamento volante subito prima degli allenamenti serali di rugby, per cui poco o nulla riscaldamento generale, rapido riscaldamento specifico e niente stretching.
Faccio la prima serie e vado benissimo, dopo la seconda ripetizione sento che il bilanciere va su veloce e le faccio quasi esplosive: finita la serie mi accorgo di aver sbagliato il peso, e di star sollevando quattro chili in più; gasato dal risultato, aggiorno la progressione giornaliera:

8*86,5, 6*92, 4*97,5, 4*97,5, 6*92, 8*86,5

Chiudo tutte le ripetizioni, veloci e senza tentennamenti, sempre più sorpreso.