Forum
Salve a tutti, ho deciso di crearmi un diario proprio per avvicinarmi al mondo raw, mi alleno seriamente da 3anni ma fino a 1anno fa mi sono sempre allenato seguendo gli schemi del bodybuilding, pian piano però mi sono affascinato al funcional training, ho acquistato e creato varie attrezzature, ora posto il mio nuovo programma che ho iniziato da Settembre. Mi alleno nella mia cantina e ho a disposizione questa attrezzatura:
Panca inclinabile con leg, bilanciere dritto, bilanciere EZ, stazione per dip flessioni e trazioni,2 manubri, 1 kettlebell caricabile(a breve dovrei comprarne un altro), macebell caricabile, palla medica 8kg autocostruita, sandabg autocostruita, bulgarian bag autocostruita, un paio di TRX autocostruiti, corda da 7m per il battling rope e swiss ball. Tuttavia non riesco ancora a staccarmi ai classici fondamentali del bodybuilding, attualmente mi alleno 3 volte a settimana, A sessione parte alta corpo, B sessione parte bassa corpo e C tutto il corpo usando maggiormente attrezzi funcional training.
A PARTE ALTA CORPO
Panca Piana bilanciere 10-8-6-4
Parallele/Dip sovraccarico 5x5
Rematore bilanciere 8-6-6-4
Trazioni 5x6
Battling rope 4xmax secondi
Crunch su swiss ball
B PARTE BASSA CORPO
Squat bilanciere 8-6-5-4
Squat frontale bilanciere 3x 8-6-6
Stacco bilanciere 8-6-5-4
Stacchi alla rumena 3x 8-6-6
Pistol Squat con aiuto TRX 3x8
Swing Kettlebell 3x10
C TUTTO IL CORPO
Lento avanti bilanciere 3x8-6-6
Rotazioni con macebell 1 e 2 mani
Trazioni con TRX 5x5
Invert pull up con TRX 3x6
Girata al petto con bilanciere 4x6
Strappo con kettlebell 45
Bicicletta addominali
L' ultima sessione mi convince poco, in effetti l' ho mischiata io senza un senso, datemi una dritta fatemi sapere se va bene, mi sono sempre allenato facendomi schede da solo.
Sono 1.91 per 84kg
Posto intanto i miei carichi delle ultime due settimane(compresa oggi)
A PARTE ALTA CORPO
Panca Piana bilanciere 10-8-6-4--------------kg: 48-60-68-74
Parallele/Dip sovraccarico 5x5 con disco da 5kg
Rematore bilanciere 8-6-6-4-----------------kg: 50-60-60-70
Trazioni 5x6 con disco da 5kg
Battling rope 4xmax secondi
Crunch su swiss ball
B PARTE BASSA CORPO
Squat bilanciere 8-6-5-4--------kg: 80-90-100-110
Squat frontale bilanciere 3x 8-6-6---------kg: 50- 60-60
Stacco bilanciere 8-6-5-4---------kg: 90-100-104-110
Stacchi alla rumena 3x 8-6-6--------kg: 50-60-60
Pistol Squat con aiuto TRX 3x8
Swing Kettlebell 3x10-----------kg: 28
C TUTTO IL CORPO
Lento avanti bilanciere 3x8-6-6-------kg: 34-42-42
Rotazioni con macebell caricabile 1 e 2 mani------ 8-9-10kg
Trazioni con TRX 5x5
Invert pull up con TRX 3x6
Girata al petto con bilanciere 4x6--------kg: 60
Strappo con kettlebell 45---------kg: 12
Bicicletta addominali
ciao loco ,
ho visto la tua scheda a parte il terzo giorno che mi sembra un pò confusionale !
da quanto vedo stai usando piramidale quindi x aumento massa!
quindi a parte la divisione petto\dorsali spalle gambe 3 giorno inserirei lavoro braccia !
altra divisione muscolare è abbinare petto \ gambe dorsali \bicipiti spalle \tricipiti.
in più il carico del piramidale lo cambierei;: cioè partirei con un carico più alto alla prima serie e magari farei le prime 2 ,aumentereio il carico di un 10\20% e farei le ultime 2
ma ripeto dipende tutto dai tuoi obiettivi !se vuoi continuare la discussione sono su fb come mr body bodytraining, così da confrontarci!
Grazie per avermi risposto mr bodytraining 😉 Purtroppo non ho facebook però mi farebbe piacere se mi dai dritte qui. Comunque si il mio obbiettivo è sempre quello, massa 🙂
WO di ieri sera:
Lento avanti 8-6-4----kg 34-38-44
Bent press manubrio x braccio 6-6-6----14kg
Rotazioni con macebell 1 a 2 mani----8-9-10 kg
Floor press con bilanciere 8-6-6-4----kg 50-54-54-58( prima volta che lo eseguo, un ottimo esercizio, mi sono trovato bene rispetto alla panca tradizionale, magari perchè il movimento non è ampio e quindi le mie leve lunghe non ne soffrono)
Push up con battito mani 8-8-8
Invert pull up con barra 10-10-10 esplosive
Trazioni con TRX 4x4( avevo le braccia distrutte, molta fatica)
Addominali bicicletta x max
Nono ho fatto esercizi per le gambe perchè le avevo dolenti dal wo di mercoledì.
ps:al wo di lunedì mi sono dimenticato di scrivere il lavoro delle spalle che consiste in:
Tirate al mento bilanciere 8-6-6---kg 44-50-50
Military press con kettlebell ad un braccio 8-8-8 12kg
Le braccia sono solito a non allenarle con esercizi che le coinvolgano direttamente in quanto le sento abbastanza stimolate coi fondamentali.
caro loco io la tua scheda la imposterei in questa maniera
durata 4 settimane
1°giorno :petto \ gambe
2°giorno : dorsali bicipiti
3çgiorno :spalle tricipiti
in alternativa petto bicipiti polpacci ---dorsali bicipiti femorali addominali----spalle tricipit addominali quadricipiti
petto :
1)distensioni panca piana 10-8-6-4 .le prime 2 serie le farei con uno stesso carico con ripetizioni max in modo ke la seconda serie fai 8 ripet io andrei sui 56 kg poi aumenterei a 60kg e bfarei le 6rip e le 4
2)distensioni panca inclinata manubri 4x10\12 partenza con un carico ke ti permette di fare le 10 r poi scala di un 10% e altre 10 .mantieni invariato il numero di rip ma cala il peso .
3)croci ai cavi bassi panca inclinata 4x10\12
4)Push up con battito mani 8-8-8
bicipiti:
curl in piedi bilanciere 10-8-6-4(stessa progressione dei pettorali )
curl a martello su panca a 75° 4x10\12
curl alternato
polpacci
culf seduto 10-10-8-6
culf in piedi 10-10-8-6
crunch su swiss ball
crunch inverso
lavoro sui dorsali spalle (quello scritto del 23 settembre )mi piace e puoi continuarloa fare .
il lavoro sulle gambe lo pulirei un pò :
se fai tutte le gambe farei in questo modo
1 esercizio polpacci
squat
leg extension
squat una gamba
curl sdraiato
capisco lo stress ma squat dietro e avanti mi sembrano eccessivi !eventualmente al posto della leg extension gli paizzi lo squat ad una gamba !
io inserirei crunch inverso x addominali bassi e side bend per i laterali !
