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VEN 12/10/12
Allenamento di judo in serata.
MER 17/10/12
5' di cammino su treadmill
10' di riscaldamento articolare
6' di saltelli con la corda
CT, ripetuto 2 volte:
1. Push ups con disco da 10kg sulle spalle, x10
2. Squat x15 @30kg
3. Pulley x15 @30kg
4. Affondi laterali BW x12 x lato
5. Hanging knee raises x10 (raccogliendo le gambe lateralmente)
6. Panca inclinata 30° con manubri da 12kgx15
7. Bulgarian squat BW x10 x lato
8. Body rows, piedi x terra, x10
9. Lento avanti x8 @30kg
10. Hyperextension x12
Recuperi: tra le stazioni 10/20'', il tempo dello spostamento, tra le passate 3/4'.
Un po' di stretching finale.
In serata allenamento di judo.
VEN 19/10/12
Riscaldamento.
5' al passo.
15' di corsetta molto blanda.
Stretching.
400 m a 4'06''/km
1' al passo
400 m a 4'22''/km
1' al passo
200 m a 3'27''/km
10' al passo/corsa blanda
400m a 4'22''/km
1' al passo
400 m a 4'18''/km
1' al passo
200 m a 3'29''/km
2,15 km al passo/corsetta defaticante.
Stretching.
E stasera judo.
VEN 19/10/12
Riscaldamento.
5' al passo.
15' di corsetta molto blanda.
Stretching.
400 m a 4'06''/km
1' al passo
400 m a 4'22''/km
1' al passo
200 m a 3'27''/km
10' al passo/corsa blanda
400m a 4'22''/km
1' al passo
400 m a 4'18''/km
1' al passo
200 m a 3'29''/km
2,15 km al passo/corsetta defaticante.
Stretching.
Ops...ho registrato 185 bpm come FC max...mai successo prima...
E stasera judo.
23/10/12
Ultimamente ho diradato troppo gli allenamenti. Dal 28 settembre ad oggi 4 sedute di corsa sono troppo poche per essere allenanti. Ciononostante non ho più voglia di aspettare, né di protrarre oltre il 2° mesociclo.
Affronto così il test dei 7'.
Riscaldamento articolare.
5' al passo
15' di corsetta blanda
Qualche esercizio di allungamento
Test
Già durante la corsetta blanda mi sono reso conto che non ero al 100: un dolorino alla caviglia dx, FC stranamente alta (oltre i 140 bpm nonostante corressi a poco meno di 7'/km). Ci provo lo stesso ed alla fine registro 1510 m (4'38''/km); meteo splendido, lieve vento contrario. Sono riuscito a mantenere una velocità molto costante, a differenza del primo test fatto il 01/08/12.
Non sono soddisfatto: in pratica ho migliorato di soli 20 m il precedente test. FCmax registrata 179 bpm, media 169 bpm (174 nel primo test). Sono certo di poter fare meglio.
Chiudo qui il diario, promettendo di riaprirlo solo nel caso in cui decida di ripetere il test dei 7' o quello di Cooper per confrontare i risultati con quelli dei test iniziali.
Grazie a tutti!
