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LUN 17/09/12
Breve riscaldamento articolare (ginocchia, caviglie)
2,05 km di corsa blanda (ca. 7'/km, FCmedia 138 bpm)
Qualche allungamento.
Ripetute: 8x200 a ca. 4'30''/km con recupero di 200 m di corsa blanda.
All'inizio ho cercato il ritmo giusto, per cui le prime 2 ripetute ho corso troppo velocemente. Ecco i tempi:
1. 3'38''/km
2. 3'58''7km
3. 4'14''/km
4. 4'13''/km
5. 4'10''/km
6. 4'22''/km
7. 4'11''/km
8. 4'20''/km
Stretching finale.
MAR 18/09/12
Iniziamo il secondo microciclo.
10' di riscaldamento articolare
4' di saltelli con la corda
CT, ripetuto 3 volte:
1. Push ups su box, alternati (dx, sx, stretti, larghi), x15
2. Squat x15 @22,5kg
3. Lat-machine x15 @35kg
4. Pistol squat facilitati (attaccato alla spalliera) x5xlato
5. Wrestler twists x15 disco da 10kg
6. Panca inclinata x15 @30kg
7. Affondi x12 (per lato), no sovraccarico
8. Lento avanti x10 @22,5kg
9. AB roller wheel facilitati x10
Recuperi: tra le stazioni 10/20'', il tempo dello spostamento, tra le passate 3/4'.
Seduta duretta per le gambe, che già sento in amido. In palestra è arrivato il rack, finalmente. Inoltre nel 3° circuito ho provato il Pull-down, anche questa una nuova macchina, al posto della lat-machine. Ottime sensazioni, soprattutto per le spalle e per il fatto che il movimento delle leve consente di addurre benissimo le scapole.
Mercoledì 19 e giovedì 20: sosta forzata causa gambe devastate. Martedì ho evidentemente esagerato. Dolori anche ai tricipiti (immagino a causa dei piegamenti) ed al basso retto addominale (immagino l'AB roller).
VEN 21/09/12
Ancora sensibili dolori alle cosce, per quanto in diminuzione. Con il clima odierno sarebbe stato un sacrilegio non andare a correre. 24°, aria fresca e secca, sole.
Breve riscaldamento articolare
2' di camminata veloce
2' di corsetta blanda
8km con il cardio importato tra 5'45'' e 5'55''/km
2' di camminata defaticante
Stretching
Temevo una disfatta per via delle gambe dolenti, invece alla fine sono soddisfatto: gli 8km li ho percorsi in 44'07'' alla media di 5'31''/km, più veloce di quanto avevo impostato. Nella prima metà le gambe giravano bene da sole, negli ultimi 4km ho invece forzato un po' per mantenere l'andatura.
FC media 164bpm (160 nei primi 4km, 167 nei secondi 4km), max 175bpm.
Stasera sul tatami sarò uno spettacolo; probabilmente avrò la stessa agilità della spalliera a muro...
VEN 21/09/12
Serata sul tatami. Primi randori della stagione. Tutto ok, nonostante il lavoro sulle gambe (proprio quello che mi serviva...).
DOM 23/09/12
A distanza di anni (e tanti kg) ho avuto l'occasione di tornare a correre nei "miei" boschi, dove in passato ho lasciato tanto sudore e tante suole. Un sali-scendi continuo su sterrato, nel cuore delle Prealpi lombarde. Naturalmente i tempi sono stati poco rispettati, anche perchè più volte il GPS mi ha perso il segnale. In ogni caso ho mantenuto lo schema della seduta:
Breve riscaldamento articolare
2' di cammino veloce
15' di corsa blanda
2x1000m (il primo km a 5'53''/km, il secondo a 4'51''/km, con recupero tra le ripetute di 400m).
4' di recupero
4x400m a ca. 4'30''/km, con recupero tra le ripetute di 200m
2' di cammino defaticante
Stretching
7,94km in totale, FCmax 176bpm.
MAR 25/09/12
Riscaldamento articolare
17' di corsetta blanda
10x200m a 4'30'' con recupero di 1' (camminando o correndo molto piano) tra le ripetute.
800 m di corsa defaticante
Stretching
Ho eseguito tutte le ripetute riuscendo a tenere tempi compresi tra 4'14''/km e 4'32''/km.
MER 26/09/12
10' di riscaldamento articolare
4' di saltelli con la corda
CT, ripetuto 3 volte:
1. Push ups su swiss ball, piedi su box, x12
2. Squat x15 @22,5kg
3. Pull-down x15 @30kg
4. Affondi laterali BW x12
5. Russian twists x12 con slam ball da 6kg
6. Panca inclinata x15 @30kg
7. Leg extension x15 @25kg
8. Lento avanti x12 @22,5kg
9. 'sto esercizio non so come si chiama: sdraiato a terra, sollevo le gambe tese a 90° rispetto il pavimento e poi le faccio scendere lateralmente da una parte e dall'altra fino a toccare il pavimento x10
Recuperi: tra le stazioni 10/20'', il tempo dello spostamento, tra le passate 3/4'.
Un po' di stretching finale.
In serata 1h di judo.
Fine del 2° microciclo.
GIO 27/09/12
Inizio il 3° microciclo con la corsa. Oggi le gambe sono un po' legnose. Non doloranti, ma dure, "impastate". Sto pensando di assumere aminoacidi per favorire il recupero muscolare.
Clima decisamente caldo, attorno ai 28°.
Breve riscaldamento articolare
2' di camminata veloce
2' di corsetta blanda
4km con il cardio impostato tra 5'40'' e 5'50''/km
4km con il cardio impostato tra 5'45'' e 5'55''/km
2' di camminata defaticante
Stretching
I primi 4km li ho corsi a 5'43''/km, mentre negli altri 4km ho tenuti 5'41''/km di media (invece che rallentare ho accelerato, anche se di pochissimo!!).
FC media 155 nei primi 4km, 161 nei secondi 4km, max 171bpm.
VEN 28/09/12
10' di riscaldamento articolare
4' di saltelli con la corda
CT, ripetuto 3 volte:
1. Panca piana x15 @35kg
2. Squat x15 @25kg
3. Pull-down x15 @35kg
4. Hanging knee raises (raccogliendo le gambe una volta a dx e una volta a sx) x10
5. Push ups con piedi su 2 box e disco da 10kg sulla schiena x10
6. Affondi BW x12 xgamba
7. Lento avanti x10 @25kg
8. Hyperextension x10
Recuperi: tra le stazioni 10/20'', il tempo dello spostamento, tra le passate 3/4'.
Ho eliminato una stazione per le gambe per evitare di infierire ulteriormente.
VEN 28/09/12
In serata allenamento di judo.
SAB, DOM, LUN, MAR
Riposo forzato causa sintomi influenzali. @!g@hftjklslsl@?%&
MER 03/10/12
O spurgo o mi ammalo definitivamente.
Riscaldamento articolare.
3' al passo.
15' di corsetta blanda.
10x100m fra 3'35''/km e 4'07''/km, intervallati da 100 m al passo
10' di corsetta blanda
10x100m fra 3'32''/km e 4'16''/km, intervallati da 100 m al passo
3' di corsetta defaticante
Stretching
GIO 04/10/12
10' di riscaldamento articolare
5' di saltelli con la corda
CT, ripetuto 3 volte:
1. Panca piana x12 @40kg
2. Squat x12 @30kg
3. Body rows con battle rope x12
4. Crunch gomito/ginocchio x15 x lato
5. Panca a 30° con manubri da 12kg x12
6. Affondi laterali BW x12 xgamba
7. Lento avanti x9 @30kg
8. Wrestler twist con disco da 10kg x20
Recuperi: tra le stazioni 30'', tra le passate 3/4'.
VEN 05/10/12
In serata allenamento di judo.
LUN 08/10/12
Riscaldamento articolare.
Poi, su treadmill:
3' di camminata blanda
15' di corsetta lenta (8 km/h)
300m a 4'25'' x10, con recupero tra le ripetute di 1' (camminando)
2' di corsetta defaticante
Stretching
FC max 175 bpm
Distanza: 6,38 km
MER 10/10/12
Inizio il 4° ed ultimo microciclo. Scarico con i circuiti e mi preparo al test finale con la corsa.
10' di riscaldamento articolare
5' di saltelli con la corda
CT, ripetuto 2 volte:
1. Push ups su swiss ball, piedi su panca, x10
2. Squat x15 @30kg
3. Pull-down x15 @40kg
4. Affondi laterali BW x12 x lato
5. Crunch gomito/ginocchio x15 x lato
6. Panca inclinata x15 @30kg
7. Affondi BW x12 x lato
8. Lento avanti x9 @30kg
9. Hyperextension x12
Recuperi: tra le stazioni 10/20'', il tempo dello spostamento, tra le passate 3/4'.
Un po' di stretching finale.
In serata 1h di judo.
GIO 11/10/12
Su treadmill.
Stretching iniziale e riscaldamento articolare.
300 m al passo.
2 km a 5'30''/km
4 km a 5'42''/km
2 km a 5'49''/km
2' di cammino defaticante
Stretching.
Tempo totale 49'50'', FCmedia 157 bpm, max 168 bpm.
VEN 12/10/12
Allenamento di judo in serata.
MER 17/10/12
5' di cammino su treadmill
10' di riscaldamento articolare
6' di saltelli con la corda
CT, ripetuto 2 volte:
1. Push ups con disco da 10kg sulle spalle, x10
2. Squat x15 @30kg
3. Pulley x15 @30kg
4. Affondi laterali BW x12 x lato
5. Hanging knee raises x10 (raccogliendo le gambe lateralmente)
6. Panca inclinata 30° con manubri da 12kgx15
7. Bulgarian squat BW x10 x lato
8. Body rows, piedi x terra, x10
9. Lento avanti x8 @30kg
10. Hyperextension x12
Recuperi: tra le stazioni 10/20'', il tempo dello spostamento, tra le passate 3/4'.
Un po' di stretching finale.
