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Programma d'allenamento dal 10/12/2012 al 13/12/2012:
Lunedì: TRICKING
-Prima ora
Tenute 3x30''/6x15''/8x10'' a seconda dell'occasione
Pennelli rimbalzo raccolta al petto 5x8
Salti avanti piedi pari 6x5
Single leg jumps 6x8xgamba
Squat deck jumps 5x6
Box jumps 5x5
-Seconda ora
Lavoro Coreografico
Martedì PL e Calisthenics
Handstand a muro 6x45''/6x1'/3x1'30''
Free Handstand 5x30'' + Giochi random (camminate, press su rialzi, shrugs etc) 30'tot
Squat 5x5x80%
Back Lever Tuck Adv 4x10''
Panca 5x5 peso variabile
Archer Pullups 4x2xbraccio
Pistols o Leg press libero e se mi va :p
Mercoledì: TRICKING
-Prima ora
Capovolte Avanti e dietro
Ruote
Pennelli schiena a muro
Cadute in Hollow
Mezzi Backflip con assistenza
Backflips/ multi B./B.one leg
Tuffi avanti
Pennelli avvitati (180,540,360,720)
Butterfly / Btwist / Fulls / Arabians / Gainers
Salite in Headstand tuck + straddle + pike 5x5
Salite in Handstand tuck + straddle + pike 5x5
Handstand wall front + back 3x20''
Free Handstand
Courbet
-Seconda ora
Lavoro Coreografico
Giovedì: PL e Calisthenics
Handstand a muro 6x45''/6x1'/3x1'30''
Free Handstand 5x30'' + giochini vari (min 30'tot)
Stacco 5x5x80%
Chinups 6x3x5-7kg
Frog press Handstand Max num tentativi
Back lever adv tuck 4x10''
Venerdì: TRICKING e PL
-Prima ora
Tenute 3x30''/6x15''/8x10'' a seconda dell'occasione
Pennelli rimbalzo raccolta al petto 5x8
Salti avanti piedi pari 6x5
Single leg jumps 6x8xgamba
Squat deck jumps 5x6
Box jumps 5x5
-Seconda ora
Lavoro Coreografico
-Terza ora
Squat 4x7-8x60%
Panca 5x5x80%
10-12-2012 Massimali:
Squat: 104kg
Stacco: 120kg
Panca: 80kg
Chin up: (da fare, ipotizzato 10kg)
Jump test: 277cm
allenamento di ieri 13/12/2012:
Stacco 5x5x96kg
Chin ups 6x3x5kg
Panca 5x5x65kg
Handstand pancia a muro 1'_50''_45''_45''
Free Handstand 5x30'' circa
tutto bene, eccetto per le trazioni dopo lo stacco. sapevo che sarebbero state faticose, ma cmq alla fine ho stretto i denti e sono uscite :p
l'allenamento procede come programmato. a parte per ieri in cui non ho fatto il secondo workout, ma in compenso ho giocato un monte con le verticali. handstand run toccando le spalle, equilibrio, un po' a muro, un po' con i blocchi. tutto bene.
la prossima settimana la palestra sarà chiusa, forse è il caso di rispolverare un po' di allenamenti casalinghi!
a tricking HO FINALMENTE CHIUSO CARTFULL S/T GAINER quindi possiamo dire che un obiettivo è stato raggiunto! bisogna solidificare adesso!
FINALMENTE POSSO METTERE UNA V SULL'OBIETTIVO "SWINGARE IL CARTFULL".
oggi raduno in una palestra non lontano da qui, obiettivi raggiunti:
GAINER SWITCH S/T GAINER
GAINER SWITCH S/T GAINER SWITCH
HOOK > CARTFULL S/T GAINER
mai stato così contento di aver raggiunto un traguardo... 😀 😀 😀
ieri finalmente ho potuto riprendere l'allenamento in sala pesi!
Squat 5x5x84kg pesantissimi! ma sono contento!
Handstand a muro 2x40'' pancia e 1x40'' schiena, il tutto per due volte
Handstand sui blocchi PESSIMO! equilibrio zero! non ero concentrato perchè avevo delle robe da fare in palestra
Handstand Pushups mi sono messo a muro e ho giocato un po' a fare i pushups. mi sono divertito un sacco!
Back Lever Tuck Adv. 4x10'' non migliora mai...ma il perchè è palese, lo alleno troppo poco e troppo saltuariamente!
Panca 5x5x60kg nonostante mi fossi ormai stancato abbastanza xD
ho esagerato un po' troppo con gli esercizi di spinta, dovevo aggiungerci un esercizio di trazione in più...mavabè dai sò contento lo stesso!
Ieri 09/01/2013:
Tricking qualcosa come 3 ore 😀 chiuso di nuovo gainer switch s/t gainer
oggi 10/01/2013:
Chin ups 5x5
Stacco 5x6x80kg
Handstand Wall come martedì
Handstand su blocchi come martedì ma meglio
Handstand Pushups 5x5 a muro
Handstand sbilanciamenti pochi ma bene
Handstand un paio, era passata un'ora!
Back Lever Tuck Adv. 3x10s
oggi poco allenamento, è stata una giornata di sperimentazioni su cavie umane: i miei allievi mbwhahahaahah >:D
scherzi a parte, oggi
Tricking molto bene anche se come ho già detto ho fatto poco, in compenso ho chiuso gainer switch s/t gainer sul tatami per la prima volta. soddisfattissimo!
Martedì 15/01/2013:
Squat 5x5x74kg ero stanchissimo, forse avevo qualche accenno di influenza e dormivo poco da diversi giorni. sentivo proprio la fiacca battere alla porta
Back Lever tuck Adv. 3x10s anche qui la stanchezza si faceva sentire.
Handstand sempre prima quelle a muro, poi equilibrio, sbilanciamenti e poi blocchetti.
Panca 4x5x65kg sigh...
insomma, ero stanchissimo!
Mercoledì 16/01/2013:
Tricking praticamente ho allenato solo jacknife. anche qui un po' di strascico di stanchezza probabilmente. per finire mi sono messo un po' in handstand e ho provato qualche sbilanciamento.
speriamo di aver recuperato almeno oggi..
Ieri 17/01/2013:
prima di andare in palestra mi sono fatto una 40ina di minuti di Handstand
Stacco 5x5x96kg tutto regolare, anzi.
Panca 5x5x65kg anche qui, se non faccio gli altri esercizi ovviamente spingo meglio
per finire ho provato a fare un po' di trazioni ma dopo lo stacco ovviamente pesava, quindi ho fatto solo un 3x5.
ieri 18/01/2013:
Tricking allenati Gainer Switch, Hook Cartfull e Cork. come sempre periodo di fiacca. i trick escono ma non spingo come vorrei.
speriamo in un recupero per la settimana prossima 🙁
ieri ho fatto un po' di verticali e un po' di l-sit, avevo voglia di giocare un po'!
oggi 21/01/2013:
Tricking Principalmente Gainerswitch e TD Raiz. lavorato un po' di calci. prima di iniziare un circuito addominali/tenute/prereq per verticali.
oggi ho cambiato un po' l'allenamento:
Squat 6x4x84kg ho aumentato di un set e diminuito di una rip. l'altro giorno stavo rileggendo la tabella di pireplin e mi sono reso conto che forse stavo esagerando
Back Lever Tuck Adv 4x10'' le ultime due ripetizioni le ho fatte a 12'' solo per sfizio
Chin ups 5x6 aumentate le rip di 1
Handstand wall 6x45'' 4 di pancia e due di schiena. aumentato il tempo di 5''
Handstand su blocchi avrò fatto 5 tentativi rimanendo su dai 20'' ai 40''. molto bene, ormai sui blocchi inizio a starci comodo. l'unica cosa è che ogni tanto fatico a salire, poi quando salgo sto ok.
Handstand play ho provato a fare un po' di HsPu atterrando di testa e poi spingendo con le gambe per risalire. a parte una capocciata verso la terza ripetizione è stato divertente, solo che in palestra con la gente attorno non sempre riesci a fare tutto e sopratutto con lucidità
L-sit 3x12'' l'ultimo set l'ho fatto a distanza di un millennio perchè ero occupato.
mancava la panca, ma non avevo tempo e avevo fatto abbastanza. sono contento. magari la faccio domani!
ieri gran giornata!
Stacco dovevo fare 6x4 ma alla fine ho fatto 6x5 con 95kg, una settimana fa era una tragedia, adesso li tiro su come se fossero briciole!
L-sit 5x10''
Lsit passaggio in shoulder stand 10 tentativi. divertente. ora dovrei tirarmi su in verticale
Handstand Pushups 8x3 posso aumentare l'intensità
Back Lever Tuck 5x15'' molto bene, col Tuck posso sentire molto di più l'hollow position
ieri raduno a roma di tricking. ho portato a casa un bel po' di trick interessanti, alcuni su cui posso lavorare senza problemi, altri con più difficoltà, visto che non ho una buca.
hook > cart > full hyperhook
double btwist in buca. soddisfattissimissimo! ora devo trovare un modo per allenarlo in palestra da me...senza sfasciarmi! xD
oggi invece ho fatto un po' di tricking con un circuitino per il core e poi basta, dovevo recuperare da ieri 😀
finite tutte le lezioni che avevo da fare in palestra avevo una mezz'oretta libera in cui ho giocato un po' di verticali.
ho fatto un massimale di verticale a muro...solo 1 minuto e 12 secondi...PESSIMO
poi ho cercato la linea in verticale libera. manca ancora tanto, sopratutto sul tratto lombare fatico a stare in linea. più retroversione del bacino, ma mi risulta difficile per ora...
