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DOMENICA 27 05 12
TRAZIONI SUPINE
fase1: 1x6xbw
fase 2: 4x5x bw+25 kg rec=3'
http://youtu.be/n2DSnKkBf8Q
SLANCIO COMPLETO
8x8x 20+20 kg rec=1'30"
Rack position statiche 5x1' on, 1' off
Oggi mi sono visto molto meglio, ho cercato di seguire i consigli di Azaghal cercando di riposare un pò in rack durante le serie senza forzare troppo la posizione e facendo delle serie statiche a fine allenamento.
Anche la spinta mi sembra migliorata....questo il video delle ultime 2 serie http://youtu.be/xbkxYXKmVzI
LUNEDI 28 05 12
STACCO
Sempre allenamento in ottica MAV: 1x5x90 kg, 1x4x100 kg, 1x4x105 kg, 1x4x110 kg,
1x4x115 kg, 1x5x120 kg, 1x4x125 kg, 1x4x130 kg, 4x2x130 kg con rec=2'
http://youtu.be/WKQJm774knw
LENTO AVANTI
1x6x38 kg, 1x4x50 kg, 5x3x60 kg con rec= 2'
http://youtu.be/U0jjMw_lZOo
DIP
1x6x bw+20 kg, 4x5x bw+45 kg rec=3'
[url] http://youtu.be/Ln8S-MAjEDs [/url]
MARTEDI 29 05 12
TRAZIONI PRONE
1x6xbw, 1x5x bw+15 kg, 4x5x bw+30 kg con rec=3'
http://youtu.be/pjxfQ0-FwQY
SLANCIO COMPLETO
9x8x 20+20 kg con rec=1'30''
http://youtu.be/Y0_tcjIp-7M
RACK POSITION: 5x 1'on, 1'off
Chiuso con una ventina di minuti di corsa +allungamenti
MERCOLEDI 30 05 12
Oggi controllo tecnico delle alzate presso il club Nirvana di Senigallia con il tecnico FIPL nonchè agonista Riccardo Magi e con l'agonista Cristiano Morresi.
Le alzate ora sono buone, anche se ulteriormente migliorabili.
P.s. I 2 ragazzi sono stati davvero disponibili e hanno speso più di 2 ore del loro tempo per seguirmi (Riccardo ha addirittura rinunciato ad allenarsi!)....ora capisco cosa intendeva Ironpaolo quando parlava dell'ambiente della FIPL e della passione che anima le persone che lo frequentano..non ho veramente parole.....
GIOVEDI 31 05 12
Oggi solo allenamento di panca piana...identico a quello di sabato 26 cercando però di migliorare il leg drive e l'arco dorsale, su consiglio ovviamente di Riccardo e Cristiano.
[url] http://youtu.be/Tn-o-nwdkbE [url]
SABATO 02 06 12
PANCA PIANA
1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x4x80 kg, 6x3x95 kg con rec=2'.
Sempre lavoro sull'arco dorsale e il leg drive.
http://youtu.be/DJ_oUgXJAjM
SQUAT
1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x4x80 kg, 6x3x90kg con rec=2'.
Nello squat devo lavorare su qualche dettaglio (bilanciere incastrato un pò più in basso di come ero abituato per non avere compressione sulla cervicale, punte dei piedi leggermente più divaricate e gomiti piiù perpendicolari al suolo) ma soprattutto eliminare quel fastidioso basculamento in avanti nella prima fase della risalita concentrandomi nel sentire il peso per tutta l'esecuzione al centro del piede in modo da avere concentrica ed eccentrica sovrapposte il più possibile come tragitto.
http://youtu.be/eZGwy8b_uC0
MUSCLE UP
5x4x bw+5kg con rec=2'30"
Ripetuto l'allenamento di sabato aumentando la discesa nell'eccentrica
http://youtu.be/-Bs6b8_4l-0
Ripasso tecnico finale in 5x5x80kg sia di panca che di squat.
DOMENICA 03 06 12
TRAZIONI SUPINE
1x6xbw, 1x5xbw+10 kg, 5x5x bw+25 kg con rec=3'
http://youtu.be/z6F7gKT4nA0
SLANCIO COMPLETO
Arrivato al 9° allenamento di SC ho deciso di provare un po' di lavoro a tempo....quindi
3' x 20+20 kg reps=19 rec=3' http://youtu.be/wujXwLyxK4o
2' x 20+20 kg reps=13 rec=2' http://youtu.be/_LxSlnDKW3E
2' x 20+20 kg reps=11 rec=2' http://youtu.be/Acj8W32W_d8
1'30'' x 20+20 kg reps=10 rec=1'30'' http://youtu.be/C7JuTiNPPZc
1'30'' x 20+20 kg reps=8 http://youtu.be/kDr-B_OZogc
Totale 10' 61 reps
LUNEDI 04 06 12
STACCO
1x5x90 kg, 1x4x105 kg, 1x3x115 kg, 6x2x130 kg con rec=2'
http://youtu.be/yOUhpXSyIcI
LENTO AVANTI
1x6x38 kg, 1x4x50 kg, 7x3x60 kg con rec=2'
http://youtu.be/EcB9tveitxY
DIP
1x5xbw+20 kg, 5x5xbw+45 kg con rec=3'
http://youtu.be/i-mulrCvWFM
MARTEDI 05 06 12
TRAZIONI PRONE
1x6xbw,1x5x bw+10 kg, 5x5xbw+30 kg con rec=3'
http://youtu.be/Tj06wkA7S8E
SLANCIO COMPLETO
3'x 20+20 kg reps=21 rec=3' http://youtu.be/xQk3OlF9qtw
2'x 20+20 kg reps=14 rec=2'
2'x 20+20 kg reps=13 rec=2'
1'30'' x 20+20 kg reps=10 rec=1'30''
1'30''x 20 +20 kg reps=9 rec=1'30''
totale 10' 67 reps. Sono migliorato rispetto a domenica ma tecnicamente ancora non ci siamo(spinta troppo verticale, in rack mi dimentico di tenere le ginocchia in blocco articolare, spesso non incastro bene la portata al petto , in discesa dal jerk non avvicino le mani).
MERCOLEDI 06 06 12
SQUAT
1x6x60 kg, 1x5x70 kg,1x4x80 kg, 6x3x95 kg con rec=2'
Ripasso tecnico finale in 3x3x90 kg, 4x3x85kg.
Ancora tendo un pò a perdere il controllo del carico nella prima fase della risalita in alcune ripetizioni 🙁
http://youtu.be/S7V0llQeU80
Ripreso gli allenamenti dopo due giorni di enterite virale che mi ha messo k.o. (a dire il vero ancora non mi sono ripreso del tutto...)
SABATO 09 06 12
PANCA PIANA
1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x4x80 kg, 6x3x95 kg con rec=2'
http://youtu.be/ybebESURTvc
SQUAT
1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x4x80 kg, 6x3x95 kg con rec=2'
http://youtu.be/FOiOe_cta_o
MUSCLE UP
4x5x bw+5kg con rec=2'30''
http://youtu.be/N2Ppr-bn-IU
SQUAT
Ripasso tecnico in 4x3x85 kg
DOMENICA 10 06 12
TRAZIONI SUPINE
1x6xbw,1x5xbw+10 kg, 4x5x bw+30 kg con rec=3'
http://youtu.be/6RaquW9FJ2Y
SLANCIO COMPLETO
4'x 20+20 kg (19 reps) rec=4' http://youtu.be/sFA9ZlAn614
2'x 20+20 kg (11 reps) rec=2'
2'x 20+20 kg (11 reps) rec=2'
2'x 20+20 kg (11 reps)
Ripasso tecnico finale in 8x5x 20+20 kg
LUNEDI 11 06 12
STACCO
1x5x90 kg,1x4x105 kg, 1x3x120 kg, 6x2x135 kg con rec=2'
http://youtu.be/yovZ-yKH0lU
LENTO AVANTI
1x5x38 kg, 1x4x50 kg, 8x3x60 kg con rec=2'
http://youtu.be/8No1rTAU4wg
DIP
1x5x bw+20 kg, 4x4x bw+50 kg con rec=2'30"
http://youtu.be/u5-DZOK4tlo
Ciao! Bella Panca! Da quanto la alleni?
Ciao Bruno! Un pò di panca l'ho sempre fatta, anche se con una tecnica indecente(rimbalzi,sculatine e compagnia bella).
Ad ottobre 2011 ho fatto un corso Fipl e da lì ho iniziato ad allenarla cercando di eseguire con una tecnica corretta....
