Qual è il volume giusto per lo squat - parte 1 - Rawtraining

Il mio articolo precedente per Milo “Quanto squat dovete fare?” [Giugno 2011, Vol.19, No.1] poneva proprio questa domanda e la conclusione a cui eravamo giunti è che il volume dev’essere “sufficiente”, ma cosa significhi “sufficiente” dipende e varia da caso a caso. Io dico sempre che “Il back squat è in assoluto l’esercizio migliore per lo sviluppo della forza, punto, senza nessuna eccezione”. Ora, non sono certo il primo a dirlo e non sarò l’ultimo, e qualcuno potrebbe anche non essere d’accordo, ma questo articolo vi mostrerà come ottenere gambe, e di conseguenza un corpo, davvero molto forti.

Molto tempo fa, quando negli anni 60 iniziai a sollevare pesi, notai subito che tutti quelli che erano veramente forti riuscivano a sollevare carichi elevati nello squat. A quei tempi la panca piana era considerata il vero test della forza di un pesista. I panchisti lavoravano tantissimo sul loro bench press e sui relativi complementari, come le spinte su panca inclinata, i dips alle parallele, il pullover e le estensioni ai tricipiti, ed eseguivano solo saltuariamente squat e stacchi quando la panca era occupata. Malgrado ciò, quando si cimentavano nello squat, riuscivano a sollevare pesi elevati perché, sebbene si fossero concentrati prevalentemente sull’allenamento della parte alta del corpo, durante questo processo avevano in ogni caso innalzato i loro livelli di forza generale.

Ricordo in particolare due atleti che si allenavano alla Alex’s Gym, Larry Reiggero e Ron Jacobs: Larry era un peso leggero (148 libbre/ 67,5 kg) e Ron un peso medio (165 libbre / 75 kg). I loro massimali di bench press erano rispettivamente pari a 325 libbre (147,5 Kg) e 350 libbre (159 kg) e non eseguivano mai squat e stacco. Decisero di iscriversi ad una competizione di powerlifting e quindi aggiunsero squat e deadlift ai loro allenamenti. In sole quattro settimane di allenamento in cui inserirono lo squat due volte alla settimana e lo stacco una volta, riuscirono a sollevare in entrambi gli esercizi più di quanto non sollevassero di panca. Tra l’altro furono molto sorpresi nel constatare che nello stesso periodo il loro massimale di panca era aumentato di 20 libbre (9 kg).

La Alex’s Gym di San Francisco era frequentata da diverse persone che riuscivano a sollevare 400 libbre (181,5 Kg) di panca, un peso che a quel tempo era considerato un gran bel risultato. Bob Chiesa, che pesava circa 165 libbre (75 kg), allenava la sua bench press alla morte ed era tutto quello di cui riusciva a parlare. In molti avrebbero potuto sfotterlo alla grande dicendogli che era l’unica cosa che sapeva fare e che aveva delle gambe “da uccellino”. Avrebbe voluto sollevare 400 libbre (181,5 Kg) di panca anche nel peggior modo possibile, ma riusciva solo a chiudere 315 libbre (142,5 Kg). In particolare avrebbe voluto battere Ron Jacobs e Larry Reigero. Alex Laguello, il proprietario della palestra, gli suggerì di iniziare ad eseguire back squat, dicendogli che questo l’avrebbe portato ad essere in generale più grosso e più forte e sarebbe riuscito di conseguenza a incrementare anche i suoi carichi nella panca. Bob iniziò ad eseguire squat dalle due alle tre volte alla settimana spinto da una forte determinazione. Impiegò poco più di un anno, ma grazie allo squat pesante riuscì ad aumentare il proprio peso corporeo fino a 185 libbre (84 Kg) e a sollevare finalmente 400 libbre (181,5 Kg) di bench press. Il suo squat passò da 135 libbre (61 Kg) a 415 libbre (188 Kg). Grazie al back squat riuscì quindi a diventare più grosso e più forte.

Facendo parte del mondo dell’allenamento della forza da più di 40 anni, potrei citare numerosissimi esempi di come il back squat abbia reso più forti gli atleti. Tutti questi esempi mostrano guadagni notevoli in termini di forza pura ottenuti grazie ad allenatori mediamente seri. Vediamo ora come eseguire e migliorare il vostro back squat.

Squat: bilanciere basso vs bilanciere alto

Esistono due distinti stili di esecuzione del back squat: il primo prevede una presa ampia con la barra appoggiata sulla vostra schiena nel punto più basso dei deltoidi e in cima alle vostre scapole; il secondo invece è caratterizzato da una presa stretta e dal bilanciere appoggiato sul trapezio alla base del collo. La prima tecnica è chiamata “low bar squat” o “powerlifting squat“, mentre la seconda è chiamata “high bar squat” o “Olympic-style squat“. In entrambi i casi dovete flettere le anche fino a raggiungere un livello inferiore al parallelo, ma gli atleti che eseguono il low bar squat in genere superano a malapena il parallelo, mentre quelli che adottano lo stile high bar scendono considerevolmente più in basso. I low bar squatter inoltre tengono i piedi più larghi delle spalle, mentre gli high bar squatter in genere mantengono una distanza tra i piedi compresa tra la distanza delle anche e quella delle spalle. Un’ulteriore differenza riguarda l’inclinazione del torso: i low bar squatter inclinano il busto in avanti, mentre gli high bar squatter tendono a mantenere il busto in posizione piuttosto verticale.

Ora entriamo nel merito della polemica su quale sia lo stile migliore o più efficace per lo sviluppo muscolare e della forza. Lo squat low bar è una delle alzate previste nello sport del powerlifting in cui per vincere l’obiettivo è riuscire ad eseguire questo esercizio con il carico più elevato possibile. Lo squat high bar è invece un esercizio utilizzato per rinforzare le gambe in funzione dei movimenti di snatch, clean e jerk. Malgrado venga utilizzato soprattutto per questa finalità, questo secondo stile permette di trasferire maggiormente i propri guadagni verso tutti gli altri sport, dato che porta ad un rafforzamento delle cosce, delle anche e della schiena in modo congiunto e completo. Il low bar squat permette di rafforzare molto le anche e la schiena, ma si concentra meno sulle cosce. Questa differenza nella tecnica di esecuzione è uno dei motivi per cui gli atleti del sollevamento pesi olimpico hanno cosce meglio sviluppate rispetto ai powerlifter. Naturalmente questa caratteristica si unisce anche al fatto che i weigthlifter eseguono più front squat, squat snatch e squat clean.

I low bar squatters sollevano carichi maggiori degli atleti che adottano lo stile high bar ma sono in grado di ottenere lo stesso grado di sviluppo in termini di forza? Questa è una buona domanda per gli scienziati che studiano l’esercizio fisico e la fisiologia. Gli high bar squatters riescono senza alcun dubbio a trasferire maggiormente i benefici della forza sviluppata verso altre attività fisiche, come il salto, la corsa e i lanci, dato che utilizzano le cosce, le anche e la schiena in un modo coordinato che risulta più direttamente correlato alla attività atletiche.

Tecnica di squat high bar

Per eseguire il back squat utilizzando lo stile high bar olimpico, posizionate il bilanciere su un rack circa 5-8 cm sotto le vostre clavicole. Mettetevi di fronte alla barra e afferratela mettendo le mani ad una distanza leggermente più ampia delle spalle; portate il corpo e le gambe direttamente sotto il bilanciere posizionandolo sul vostro trapezio; piegate leggermente le gambe e sollevatelo raddrizzando corpo e gambe. Fate uno o due passi indietro rispetto al rack e rimanete in posizione eretta con i piedi ad una distanza compresa tra quella delle anche e quella delle spalle. Questa è la posizione di partenza. Eseguite la discesa come per sedervi su una sedia, abbassatevi ad una velocità media mantenendo sempre il controllo e scendete più che potete sotto il parallelo, se possibile fino a quando i vostri femorali toccano i polpacci. Sollevatevi fino a raggiungere la completa estensione del corpo utilizzando le gambe, le anche, la schiena e anche le braccia. È importante ricordarsi di stringere con fermezza la barra, dato che dovete cercare di utilizzare ogni muscolo del corpo, dal naso alle dita dei piedi!

È fondamentale inoltre tenere presente che dovete mantenere sempre il controllo durante l’esecuzione dello squat, non lasciatevi cadere e non cercate di rimbalzare verso l’alto a partire dalla posizione inferiore, in entrambi i casi rischiereste un infortunio alla ginocchia, alle anche e alla schiena. Tenete la schiena dritta o inarcata e il petto in alto; una schiena arrotondata sottoporrebbe la vostra colonna vertebrale ad uno stress elevatissimo e sarebbe indice di un utilizzo non corretto delle gambe. Guardate dritti di fronte a voi tenendo la testa in linea con la schiena. Eseguite lo squat su e giù mantenendovi più verticali possibile e facendo in modo che le vostre gambe restino il più possibile sopra i piedi. Non rilassatevi mai, né durante il movimento, né quando siete in basso o in alto, tutto il corpo deve rimanere rigido e contratto durante tutte le fasi dell’esercizio. Prima di iniziare la fase di discesa, prendete un bel respiro profondo e trattenete il fiato fino a quando non avete completato il ciclo di discesa-risalita. Quando utilizzate carichi leggeri o medi potete espirare dopo aver raggiunto i tre quarti del percorso di risalita. Non trattenete il fiato per più di una ripetizione. Mentre risalite concentratevi nell’utilizzare le gambe, le anche, la schiena e le braccia. Utilizzate ogni muscolo del vostro corpo, inclusi i vostri sfinteri anali!

È importante tenere il bilanciere ad un’altezza adeguata in modo che, una volta piegate le ginocchia di 5/10 cm per posizionarvi sotto la barra e fatto un passo indietro, riusciate a rimuovere il bilanciere agevolmente dal rack. L’altezza del rack è importante soprattutto quando dovete riappoggiare il bilanciere, dato che uno squat pesante può comportare un temporaneo abbassamento del corpo di 2 o 3 cm. Per questo motivo è necessario settare il rack in modo che siate in grado di riappoggiare il carico senza dovervi mettere in punta di piedi. Tenete inoltre presente che posizionarvi di fronte al rack è più sicuro sia durante la fase di stacco del bilanciere che durante quella di riposizionamento del carico, dato che in questo modo siete in grado di vedere il rack senza problemi; se rivolgete le spalle al rack, quando dovete riappoggiare il carico siete costretti a girarvi indietro verso le spalle e questo non è molto facile quando il peso diventa elevato. Assicuratevi di avere completato la risalita e chiuso quindi l’esecuzione dello squat prima di riposizionare il bilanciere sul rack. Il riposo tra le serie può variare: durante le serie leggere di riscaldamento non avete bisogno di molto tempo, 1 o 2 minuti sono sufficienti; ma quando state eseguendo le serie pesanti un riposo che va dai 3 ai 5 minuti è OK, anche se vi consiglierei di non superare i 5 minuti.

Tecnica di squat low bar

Per eseguire il back squat con la tecnica low bar, iniziate l’esercizio posizionando il bilanciere su un rack ad un’altezza appropriata. Utilizzate un’impugnatura ampia, mettetevi direttamente sotto il bilanciere e appoggiatelo sulla parte alta della schiena alla base dei deltoidi (i.e. ad una distanza compresa tra i 5 e i 10 cm dalla parte superiore dei deltoidi). Fate uno o due passi indietro rispetto al rack e mettete i piedi alla distanza delle spalle (o ad una distanza maggiore se vi fa sentire meglio) con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno e rimanete più verticali possibile. Contraendo tutte le parti del vostro corpo, iniziate lo squat, con il bilanciere posto sulla schiena in una posizione più bassa dovrete piegarvi leggermente in avanti mentre allo stesso tempo le vostre anche si spostano all’indietro. Scendete fino al punto in cui le anche sono leggermente più basse dell’altezza delle ginocchia; raggiunto quel punto invertite il movimento e ritornate in posizione eretta utilizzando le anche, la schiena e le gambe. La spinta deve avvenire con ogni parte del piede allo stesso modo, non utilizzate solo le dita o solo i talloni, ma tutto il piede. Esattamente come accade nel high bar squat dovete spingere il bilanciere con ogni muscolo del corpo. Nel low bar squat riuscirete ad utilizzare carichi maggiori rispetto a quelli che utilizzereste nel high bar, dato che userete maggiormente la schiena senza scendere altrettanto in profondità. Chi è abituato a scendere fino al parallelo resta davvero sorpreso quando prova ad andare altri 5 (o più) centimetri in più basso. Il carico diventa davvero pesante e potete sentirlo in modo molto intenso sui glutei, i femorali e i quadricipiti. Entrambe le tecniche possono essere considerate i metodi migliori per sviluppare una grandissima forza fisica, ma l’high bar squat ha un transfer maggiore verso movimenti dinamici ed esplosivi come la corsa, il salto, i lanci e, ovviamente, lo snatch, il clean e il jerk.

Principianti

I principianti possono avere qualche problema nel riuscire a tenere i talloni a contatto con il suolo e questo li porta ad eseguire il movimento di risalita sulle punte dei piedi. Possono inoltre avere qualche difficoltà nello scendere fino al parallelo, o più in basso, a causa di una mancata flessibilità delle caviglie, delle ginocchia e delle anche; alternativamente questo problema può dipendere anche dalla mancanza di un buon equilibrio o dal fatto che non si sentano abbastanza sicuri nello scendere fino in fondo. Per risolvere questo problema fate eseguire all’atleta lo squat con i talloni rialzati. In genere utilizzo un pezzo di legno alto 5 cm, largo 10 e lungo 1-1,5 metri, anche se dipende un po’ dalle caratteristiche dell’individuo. Possiamo adottare questo rialzo per alcuni allenamenti, per poi passare a uno spessore di 2,5 cm x 10 cm x 1-1,5 m per alcune sessioni e infine procedere con lo squat senza rialzi. Questo processo può richiedere pochi allenamenti o alcune settimane, ma alla fine si rivela sempre efficace.

Al posto del pezzo di legno sotto i talloni potete usare anche dei dischi, iniziando con quelli da 10 kg e passando man mano fino a quelli da 1 kg. I principianti inoltre solitamente non sanno quale sia la distanza corretta da tenere tra i piedi. In questi casi gli chiedo di eseguire tre balzi in successione cercando di andare più in alto possibile; dopo il terzo salto gli dico di guardare la posizione dei loro piedi: quella è approssimativamente la distanza corretta ed è quindi quella da cui partiamo.

Anche ponendo dei rialzi sotto i talloni, il principiante potrebbe non essere in grado di raggiungere il parallelo (o una profondità maggiore) a causa di una forte rigidità delle anche, delle ginocchia, delle caviglie o di qualche altra condizione fisica. Fategli eseguire lo squat fino alla profondità massima in cui si sente sicuro e a suo agio, vedrete che con il passare del tempo riuscirà a scendere sotto il parallelo. I principianti possono avere qualche problema iniziale anche con il posizionamento del bilanciere sui trapezi, sulle spalle e sulla parte alta della schiena. Ci vuole un po’ per trovare il posto giusto dove la barra non risulti scomoda e non sia appoggiata direttamente sulle vertebre. In questi casi all’inizio l’atleta potrebbe voler arrotolare un asciugamano intorno al bilanciere, o utilizzare una guaina di gomma, ma presto o tardi il posizionamento del bilanciere diventerà più agevole e si potranno abbandonare questi spessori.

Assistenti

Questa discussione sui principianti ci porta dritti al tema riguardante le persone che assistono chi esegue l’esercizio e alla gestione del fallimento di un’alzata. I principianti dovrebbero sempre avere qualcuno che li assista durante l’esecuzione (N.d.T.: in inglese l’aiutante viene chiamato spotter) e che li aiuti a risalire in caso non ce la facciano. La condizione migliore e più sicura è quella che prevede il contributo di due aiutanti. Con due spotter avete una persona per lato pronta ad aiutarvi nella risalita o ad afferrare il peso nel caso in cui proprio non ce la facciate. Se è presente un solo aiutante, questo si porrà direttamente dietro di voi per assistervi durante l’alzata. Gli spotter dovrebbero essere atleti con esperienza e abbastanza forti da maneggiare il carico che state utilizzando. L’atleta deve comunicare con i propri aiutanti in merito a come preferisce che venga svolta l’assistenza, in modo che sappia cosa aspettarsi se dovesse aver bisogno d’aiuto, in quei casi infatti è meglio evitare imprevisti o sorprese.

Il mio buon amico Ed Lolax, il partner di allenamento di Karl Norberg, perse un dito perché uno spotter afferrò il bilanciere mentre l’altro no. A causa di questo squilibrio cadde su un lato, appoggiò una mano sul suolo e i dischi di metallo gli atterrarono sulle dita tranciandogli la punta del dito medio e massacrandogli l’anulare.

Se potete contare su un solo aiutante posizionato dietro di voi, quest’ultimo dev’essere molto forte e dovete mettervi d’accordo su come vi fornirà assistenza. Uno dei metodi possibili prevede che lui afferri il bilanciere e vi assista così nell’alzata; un altro prevede invece che vi afferri all’altezza del petto passando sotto le vostre braccia e vi segua durante il movimento. Quello che non mi piace nell’utilizzare un solo aiutante è che lo spotter si trova in una posizione davvero scomoda e poco pratica per riuscire davvero ad aiutarvi nel caso in cui siate alle prese con un carico molto pesante e restiate bloccati nella posizione più bassa. A me è successo.

Tirarsi fuori dai guai

Se eseguite l’esercizio senza uno (o due) spotter, il ché succede a molti atleti con esperienza e di alto livello, dovete sapere come tirarvi fuori dai guai in caso non riusciate a risalire, in altre parole dovete sapere come fallire l’alzata in modo sicuro. Sapersi “tirare fuori dai guai” significa non riuscire a risalire e dover quindi levarsi da sotto il bilanciere, lasciandolo andare e facendolo cadere sul terreno dietro di voi. Il fattore chiave per la riuscita di questa manovra consiste nel muoversi abbastanza velocemente da uscire in tempo dalla traiettoria del bilanciere. Per raggiungere questo risultato dovete portare in avanti il petto e le anche eseguendo allo stesso tempo uno scatto o un salto in avanti. È molto importante lasciarsi alle spalle il bilanciere. Sicuramente non vorrete che vi rotoli sulla schiena dato che potrebbe farvi molto male e agganciarsi alla vostra cintura causandovi ancora più problemi. Potete tirarvi fuori dai guai in qualsiasi punto della risalita, ma ci sono due cose che dovete ricordarvi:

1. Non aspettate troppo prima di levarvi da sotto il bilanciere.
2. Non abituatevi a farlo troppo presto.

Un’altra tecnica per fallire l’alzata in modo sicuro è quella di lanciare il bilanciere in avanti facendolo passare sopra la testa ed eseguendo un salto all’indietro. Questa tecnica over-the-head è complicata, ma alcuni atleti la trovano più naturale e in ogni caso utilizza lo stesso principio della precedente: spingi il tuo corpo lontano dal bilanciere e muoviti velocemente. In questo caso è molto importante anche piegare la testa in modo che il bilanciere possa passarci sopra facilmente. Queste due tecniche per togliersi dai guai andrebbero provate prima di averne veramente bisogno, ma ad ogni modo restereste sorpresi da quanto risultino naturali nel momento in cui ci si trovi bloccati nel punto più basso o durante la risalita. Assicuratevi solo di togliervi di torno molto velocemente.

Accessori per lo squat

Se siete lettori di MILO probabilmente conoscerete il termine “no-no-no squat”, che si riferisce al movimento eseguito senza l’ausilio di cintura o di fasce per le ginocchia. Questo tipo di squat può essere considerato “da macho” o particolarmente virile, ma non è decisamente necessario eseguire il movimento in questa condizione. Molti atleti del sollevamento pesi di livello mondiale quando eseguono squat pesante fanno uso di fasce per le ginocchia e di una cintura, quindi non pensate che per essere come quelli grossi dovete necessariamente allenarvi senza fasce e senza cintura. Se vi sentite meglio nell’utilizzarle non preoccupatevi, non è assolutamente un problema.

Lo sport del powerlifting consente l’utilizzo di vesti speciali dedicate allo squat, chiamate super suit. Costruite con un materiale rinforzato, vestono così strette che spesso c’è bisogno dell’aiuto di due persone per riuscire ad indossarle. Non so quale sia il contributo esatto dei super suit sul carico massimale sollevato, ma ho sentito che va dai 5 ai 20 Kg o più. Il powerlifting consente anche l’utilizzo di speciali fasce per le ginocchia, anch’esse costruite con materiale rinforzato e avvolte molto strette intorno all’articolazione. Mi hanno detto che anche in questo caso si ha un incremento del carico sollevabile che va dai 5 ai 20 kg. Esiste infine una speciale super-cintura per il powerlifting, anch’essa costruita con lo stesso materiale che viene indossata estremamente stretta ed è in grado di aumentare ulteriormente il carico della stessa entità. Facendo le somme se utilizzerete tutti e tre gli accessori avrete un aumento del carico sollevabile nello squat che va dai 15 ai 60 Kg. I miei amici del powerlifting mi dicono che questi super accessori rappresentano l’evoluzione tecnologica finalizzata ad aumentare il carico sollevato nello squat, ma io mi chiedo sempre: “Quanto solleverebbero senza questi accessori?”

Questi sono i due estremi del back squat, senza l’ausilio di alcunché e con così tanti accessori che è necessario utilizzare un carico molto pesante anche solo per riuscire a scendere. Nel prossimo articolo che scriverò per MILO (N.d.T.: RawTraining pubblicherà la seconda parte dell’articolo nelle prossime settimane) daremo un’occhiata ai cosiddetti sticking points e a come superarli per migliorare il vostro back squat e presenteremo anche alcuni programmi di allenamento.

Reprinted with permission from MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, September 2011 issue, volume 19, number 2 page 59, www.ironmind.com. For more information about MILO and subscriptions, please visit www.ironmind.com.