Budget Training - Rawtraining
Il video di dimostrazione completo è disponibile in fondo.
Ho creato questo articolo e il video di accompagnamento per fornire ai lettori di questo sito una maggiore quantità di idee per un allenamento low-tech. Ogni giorno ricevo email da aspiranti atleti con limitato equipaggiamento e con un gran desiderio di migliorare. Sfortunatamente i giganti del mercato dell’industria del fitness traggono in inganno queste persone lasciando credere che sia necessario disporre delle ultime e più grandi attrezzature ginniche per raggiungere i propri obiettivi.
Ciò non potrebbe essere più lontano dal vero.
Gli strumenti utilizzati non sono il fattore decisivo nel successo di un atleta. Ciò che realmente conta è l’uso e l’applicazione di ciascun strumento grazie ad un programma razionalmente pianificato.
Come sanno i più, sono sempre stato un gran sostenitore degli esercizi bodyweight. Gli allenamenti bodyweight sono sia convenienti che efficaci. In aggiunta agli esercizi bodyweight comunque mi diverto ad aggiungere esercizi con pesi e oggetti vari. Queste modalità possono essere sia molto efficaci che poco costose. Il video proposto include un po’ di tutto.
Sono fornite le descrizioni degli esercizi con i collegamenti agli articoli che includono maggiori dettagli riguardanti un preciso strumento o movimento.
I dettagli
Il video inizia con una combinazione di forza e potenza che integra un overhead press (spinta sopra la testa) e uno snatch. Il primo overhead press è un esercizio di forza ad alta intensità. Tutto il corpo è in tensione in quanto si inizia enfatizzando la forza. Il prossimo movimento di spinta diventa più esplosivo. Infine si finisce il mini circuito con uno snatch. Come si può notare il circuito inizia con la forza, diventa di potenza e finisce con un esercizio di potenza per l’intero corpo.
Questi mini circuiti sono tanto più efficienti nello sviluppo della forza esplosiva quanto più si è in grado di sfruttare l’efficacia degli esercizi ad alta intensità di lavoro. Tali movimenti ad alta intensità restituiscono un positivo effetto a posteriori sul sistema nervoso centrale rendendo possibile un enorme incremento di forza e velocità. In parole povere il lavoro esplosivo risulta più efficace se eseguito dopo un movimento di forza. Questa accoppiata di movimenti di forza e di potenza viene comunemente chiamata complex training (complesso allenante). Un comune esempio include l’integrazione del bench press (distensioni su panca) con dei push-up pliometrici. L’esempio di complex training con il manubrio risulta molto pratico considerando che non c’è la necessità di muoversi da un posto all’altro per eseguire gli esercizi, si esegue l’intera sequenza senza mettere a terra il manubrio.
I manubri sono anche efficaci considerando che il lato non dominante allenandosi da solo non è in alcun modo aiutato nell’esecuzione dall’altro arto.
La mano dominante (es. la mia mano destra) deve rimanere ferma e guardare, senza offrire assistenza, il lato non dominante. I manubri sono relativamente poco costosi, facili da riporre ed estremamente efficaci. Per ulteriori informazioni riguardo all’allenamento con i manubri date un occhiata ad Infinite Intensity.
Successivamente mostro il one-arm dumbell bench press (distensioni su panca con manubrio utilizzando una mano sola). Sebbene ritenga che il bench press sia sovrastimato in molti programmi per la forza (particolarmente tra gli atleti di combattimento) trovo divertente eseguire il one-arm bench. Questo movimento richiede equilibrio e stabilità del corpo. E’ molto conveniente per quegli atleti che si allenano da soli. Non si avrà bisogno di un assistente per eseguire il movimento, semplicemente la mano libera diventerà il tuo aiutante.
Dopo il one-arm bench ho proposto vari esercizi low-tech di velocità e potenza che possono essere eseguiti con poca o nessuna attrezzatura. Molte delle varianti di push up sono discusse nel testo di Never Gymless. Questi esercizi non sono adatti a principianti. Una base solida è richiesta per eseguire qualsiasi esercizio di forza esplosiva. In merito ai pericoli che tali esercizi possono comportare: ho eseguito questi movimenti per la maggior parte della mia vita. Se il corpo è preparato correttamente praticamente qualsiasi esercizio può essere eseguito in maniera sicura. In ultimo bisogna conoscere il proprio corpo, sentire la risposta allo stimolo allenante e tarare adeguatamente l’allenamento.
Per quelli non interessati alle varianti dei movimenti di push up, ho anche proposto due esercizi con palla medica che possono essere eseguiti senza un partner. Sdraiati semplicemente a terra e lancia una palla medica da 5 kg (10 libbre) in aria. Ho mostrato sia la variante con una che con due mani e successivamente ho cambiato velocità per il conditioning. Il primo esercizio è uno swing con il martello, se l’allenamento con il martello è nuovo per te guarda l’articolo sotto indicato:
Se non hai la possibilità di usare un martello e un grosso copertone puoi eseguire gli slam (battute) con una palla medica homemade. Guarda il link sottostante per le istruzioni (che puoi trovare anche su altri siti di equipaggiamento homemade)
A seguire viene mostrata l’esecuzione dei burpee con un giubbetto zavorrato. I burpee sono da tempo uno dei miei esercizi preferiti per il conditioning. Se ti allenassi con me molto probabilmente spenderesti molto tempo nell’esecuzione di questo esercizio. Per aumentare la difficoltà puoi aggiungere una moderata quantità di peso al giubbetto zavorrato. Il giubbetto mostrato nel video pesa 10 kg ed è stato acquistato a circa 45 $ a Walmart. E’ un giubbetto poco costoso e si indossa facilmente. Personalmente posseggo 8 giubbetti usati da me e dai miei clienti. Non posso dire che il migliore per me sia quello di Walmart visto che in realtà preferisco il V-max di weightvest.com. Ad ogni modo il V-max è comunque un giubbetto costoso, così la versione di Walmart (nome della marca Gold’s gym ) è certamente un buon investimento se non si ha intenzione di andare in banca rotta. Proseguendo nel video è proposta una dimostrazione di salto alla corda. La corda utilizzata costa solo 5$. La lightweight speed rope (corda leggera per l’allenamento della velocità) è un eccellente aggiunta per ogni programma di allenamento. Mi piace particolarmente il lavoro con il salto della corda per il conditioning in quanto è una attività in cui è richiesta concentrazione e attenzione.
Bisogna concentrarsi quando la si utilizza e questo rende la corda particolarmente adatta agli atleti agonisti. Con l’aumento della fatica dovrai mantenere agilità e coordinazione. Nel video ho mostrato un double-under (due giri di corda per salto) che include anche un movimento di criss-cross (movimento incrociato delle braccia). L’aggiunta del criss-cross costringerà a concentrarti maggiormente.
Per maggiori informazioni riguardanti l’allenamento con la corda leggi l’articolo sottostante:
Il prossimo esercizio è il bumbell swing. Lo swing con i manubri è ideale per un conditioning di tutto il corpo. Sentirai che l’esercizio farà lavorare tutto dalla testa ai piedi. Spesso aggiungo questo movimento come esercizio finale alla fine di una sessione per la forza. Dopo lo swing mostro una combinazione di tirate e strascichi (pull & drag) con la slitta. Questo esercizio produce un intenso conditioning. Per l’esecuzione utilizzo una slitta homemade. La slitta è mostrata nelle seguenti immagini:
Come puoi vedere uso una slitta da neve su cui poggio i pesi. E’ una slitta metallica e costa circa 20$. Per aumentare la resistenza utilizzo semplicemente dischi da 22 kg (45 libbre) e sopra aggiungo un sandbag pesante (clicca qui per le istruzioni per costruirlo).
Assicuro il sandbag e i pesi con una fune elastica molto stretta. A questo punto lego alla slitta una corda manila da 25 piedi. Ci sono infinite combinazioni di allenamento possibili eseguibili con questo semplice aggeggio. Nel video ho proposto delle tirate seguite da un trascinamento della slitta. Esegui qualche serie da 3 minuti di questa sequenza e ti accorgerai che starai lavorando!!
A conclusione del video, ho eseguito il car push. Spingere un grosso suv è sicuramente un buon modo per concludere qualsiasi allenamento. Puoi spingere la macchina il più distante possibile (come mostrato), oppure puoi lavorare ad un’intensità più elevata spingendo il veicolo il più veloce possibile per brevi intervalli. Qualsiasi sia la tua scelta preparati ad una sfida per tutto il corpo. Spero che la dimostrazione ti piaccia, clicca semplicemente sull’immagine di youtube qua sotto. Allenati sodo e non porti limiti dovuti alla mancanza di attrezzatura. Puoi fare molto con poco. Pensa fuori dagli schemi e sforzati sempre di migliorare!
L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di RossTraining.com. Questo il link all’articolo originale.
