Protocollo d’allenamento per la massa

di Giancarlo Tagliabue

27 commenti
Leviatano89 dice:

anche se è un post vecchio, complimenti! Metodica molto interessante

MadJux dice:

Confermo…. Ho appena iniziato un blocco di allenamento adottando questo metodo, efficace e stimolante! Great Job, man! 😉

firmino firmino dice:

sarei curioso di provarlo anch’io… MadJux, cosa ci puoi dire finora, tu che hai provato questa programmazione?

Silla dice:

Scusatemi se non ho capito bene….Sarebbero 4 allenamenti settimanali?
Nei programmi di avviamento al rawtraining sono previste due sedute settimanali per non stressare i muscoli, è solo perchè è pensato per principianti?

joefezz joefezz dice:

ciao a tutti…sono molto curioso di provare questo metodo stupendo ma avrei una paio di domande da porvi: vnno effettuate 4 sedute settimanali?se come vanno disposte, o 3 sedute settimanli protraendo dunque la scheda per 5 settimane?
è possibile eseguire questo programma per tutta la stagione? se si come andrebbe modificato nei vari mesociclichi?
vi ringrazio in anticipo per le risposte!

deadboy dice:

A me sembrano 4 sedute settimanali, per 4 settimane totali, con le sedute disposte nell’ordine in cui sono indicate, appunto A,B,C e D, che potrebbero essere LUN,MAR,GIO,VEN.
Volendo, però, potresti anche fare CDAB, alternando sempre il giorno del pesante multiarticolare col bilanciere a quello del multiarticolare a corpo libero (dips, pull-ups).
All’inizio dell’articolo spiega che si tratta di un programma particolare e dice che non lo usano spesso.

joefezz joefezz dice:

E per quanto riguarda l’utilizzo di questo programma per tutta la stagione cosa ne pensate?

joefezz joefezz dice:

nn mi risponde nessunoooooo???

Marokun dice:

ciao joefezz.. credo non sia nello spirito di chi l’ha impostato 🙂
È pensato come periodo di rigenerazione fra programmi di forza intensi..

ag9777 ag9777 dice:

Mi sembra interessante. Un mix da eseguire nella stessa sessione, ma non capisco nella seconda modalità cosa si intende per “una serie alternata”..

myplace2 myplace2 dice:

Nemmeno io l’ho capito (sono un neo iscritto),qualcuno può spiegarlo?Nelll’articolo si dice tempo di recupero 3:1,quindi dovrebbero essere tre serie dello stesso esercizio ma perchè allora “alternato”?

zalex5 dice:

Il tempo di recupero tra le serie è il triplo del tempo di esecuzione … questo vale indipendentemente dal fatto che si tratti di tre serie di uno stesso esercizio o di una sequenza di tre esercizi (se il tempo di esecuzione è 30 secondi recupererò 1 minuto e mezzo tra gli esercizi).

PS “serie alternata” = eseguo il primo esercizio, recupero, eseguo il secondo, recupero, eseguo il terzo (in pratica è una sequenza di tre esercizi diversi, in cui per ognuno si esegue una serie)

Artik dice:

Salve, sto per iniziare il ciclo di forza stile reg park.. una volta terminato vorrei passare a questo e mi domandavo per quanto tempo dovrei seguirlo.

zalex5 dice:

E’ un programma di 4 settimane 🙂

Murakawa dice:

Buongiorno! Qualcuno potrebbe suggerirmi con quali esercizi potrei sostituire il “Tire Flip” e il “Prowler Walk” essendo questi non fattibili nella mia palestra? Grazie per l’aiuto!

zalex5 dice:

Power clean o Clean and Jerk o Thruster

Burpees o Walking lunges o Overhead squat

GioOrv GioOrv dice:

zalex5, una curiosità come mai hai messo un cluster per deadlift,squat e non hai messo un cluster per la bench press?

DanteMeN DanteMeN dice:

Una domanda :
Quando intende di eseguire una serie alternata degli esercizi elencati con la seconda modalità intende di eseguirli alternati uno ad uno ma per un totale di 3 cicli ?
Cioè :
Es1 – rest – es2 – rest – es3 – recupero
Es1 – rest – es2 – rest – es3 – recupero
Es1 – rest – es2 – rest – es3 – recupero

O mi sbaglio ?

zalex5 dice:

@GioOrv: sorry ho letto solo adesso … l’articolo non è mio … è di Silent. Al tempo in cui è stato scritto l’articolo semplicemente non facevamo bench press (solo dips). Non c’e’ una ragione teorica … semplicemente ci piacevano di più i dips 🙂

@DanteMeN: è un solo ciclo dei tre esercizi.

DanteMeN DanteMeN dice:

Ah ok grazie avevo frainteso , quindi eseguo i 3 esercizi con la
Modalità 2 per un solo giro e poi passo alla modalità 3 per l’ultimo esercizio della giornata , okok grazie

theduke theduke dice:

Salve a tutti. Con il mio trainer, ho cominciato a seguire questo programma dallo scorso lunedi; venivo da un periodo di forza (un lavoro tipo Bill Starr 5×5) e avevo bisogno di cambiare stimoli e di ‘divertirmi’ un po…! Considerando che ero alla ricerca di un tipo di lavoro che ‘ottimizzasse’ il programma alimentare finalizzato alla ricomposizione corporea (da 5 mesi seguo l’IF, tipo Lean Gains protocollo 16/8), penso di aver fatto la scelta giusta; cosa ne pensate?
Avrei inoltre un paio di domande circa il criterio con cui vanno scelti gli esercizi; se ho ben capito
– ciascun gruppo muscolare (grande o piccolo che sia) deve essere allenato 2 VOLTE nel corso di ciascun microciclo (una settimana); corretto?
– nell’ambito della stessa seduta, il GRUPPO MUSCOLO PRINCIPALE, rispettivamente PETTORALI (dip, panca piana), GAMBE (stacchi e squat), DORSALI (trazioni, rematore) con cui comincio in MODALITA’ 1, va allenato PER DUE VOLTE usando quindi due modalità differenti e tipologia di esercizi differenti; corretto?
– nella SCELTA DEGLI ESERCIZI per le MODALITA’ 2 e 3 è necessario prediligere SEMPRE multiarticolari, oppure posso usare anche le macchine?
– @zalex5: per capire meglio quali esercizi sceglier per la modalita’ 2 (visto che vanno cambiati per ciascun microciclo) potresti spiegarmi il criterio in base al quale hai suggerito come alternativa al Prowler Walk il Burpees o il Walking lounge?
Non mi è chiaro nella SESSIONE C, SECONDA MODALITA’, quali muscoli si vogliano colpire maggiormente!
– è consigliabile inserire esercizi con le kettelbell per la SECONDA MODALITA’?

theduke theduke dice:

Mi scuso per la prolissità ringraziando anticipatamente chi avrà la pazienza e la disponibilità per chiarire i dubbi espressi.

zalex5 dice:

Ciao theduke,
andiamo con ordine …

– ciascun gruppo muscolare (grande o piccolo che sia) deve essere allenato 2 VOLTE nel corso di ciascun microciclo (una settimana); corretto?

Corretto se vedi è indicato esplicitamente nell’articolo:
“Ogni gruppo muscolare viene allenato 2 volte per microblocco”

– nell’ambito della stessa seduta, il GRUPPO MUSCOLO PRINCIPALE, rispettivamente PETTORALI (dip, panca piana), GAMBE (stacchi e squat), DORSALI (trazioni, rematore) con cui comincio in MODALITA’ 1, va allenato PER DUE VOLTE usando quindi due modalità differenti e tipologia di esercizi differenti; corretto?

Confermo … anche questo è indicato esplicitamente:
“2 esercizi per gruppo per sessione”

– nella SCELTA DEGLI ESERCIZI per le MODALITA’ 2 e 3 è necessario prediligere SEMPRE multiarticolari, oppure posso usare anche le macchine?

Quando è stato creato questo programma ci allenavamo in un box (e non intendo un box crossfit) quindi non avevamo a disposizione macchine.
Il mio consiglio è quello di prediligere sempre esercizi multiarticolari quando puoi soprattutto quando lavori sui grandi gruppi muscolari. Poi tieni presente che, come scritto sopra, un programma non è un vangelo ma una traccia.

– @zalex5: per capire meglio quali esercizi sceglier per la modalita’ 2 (visto che vanno cambiati per ciascun microciclo) potresti spiegarmi il criterio in base al quale hai suggerito come alternativa al Prowler Walk il Burpees o il Walking lounge?
Il prowler walk è un esercizio che ti porta a lavorare con tutto il corpo (sebbene le gambe siano più interessate, anche la muscolatura della parte alta ed il core devono sviluppare un buon grado di attivazione durante l’esecuzione). Lo stesso si può dire del walking launge (se sovraccaricato) o di altri esercizi di camminata sovraccaricati (zercher walk, hug bear walk).Per quanto riguarda il burpees, ripensandoci può essere un’alternativa agli sprint con il prowler … il walk ha sicuramente un impatto diverso (meno “metabolico”).

zalex5 dice:

Il criterio è scegliere esercizi che coinvolgano gli stessi gruppi muscolari e comportino un tipo di lavoro simile a livello neurale/metabolico.
Questo almeno se vuoi rimanere il più aderente possibile al programma.

Non mi è chiaro nella SESSIONE C, SECONDA MODALITA’, quali muscoli si vogliano colpire maggiormente!

Si vuole lavorare con tutto il corpo (parte alta, core e gambe).

– è consigliabile inserire esercizi con le kettelbell per la SECONDA MODALITA’?

Vedi sopra … il programma è una traccia … non cercare di ragionare sui singoli esercizi ma cerca piuttosto di comprendere qual è l’effetto che questo allenamento produce. A quel punto riadattarlo ad esercizi diversi o ad attrezzi diversi sarà sicuramente più semplice.

theduke theduke dice:

@zalex5 : grazie infinite per la precisione e l’esaustività delle tue risposte! Mi hanno aiutato molto a comprendere le finalità del programma. Mi scuso per la ridondanza di alcune mie domande…
Ultimo quesito: come giudichi la mia intenzione di utilizzare questa routine in un periodo in cui sto seguendo un’alimentazione diretta alla ricomposizione corporea? Ci puo’ essere una sinergia per ottimizzare i risultati ?

zalex5 dice:

@theduke: essendo un protocollo diretto all’aumento della massa muscolare la sinergia ci può essere … anche se in genere noi privilegiamo sempre un approccio basato sull’aumento della forza anche per quanto riguarda l’ipertrofia (questo protocollo veniva utilizzato come blocco di trasformazione per staccare un po’ dai cicli di forza).
Detto questo, non sono sicuramente la persona più adatta a darti consigli nutrizionali e credo che se vuoi fare le cose fatte bene dovresti rivolgerti ad un nutrizionista che valuti con il tuo programma alla mano l’introito calorico e le percentuali di macronutrienti migliori (questa è la strada che seguo io almeno).
Diffida dalle ricette semplici/generali e cerca sempre il consiglio un professionista che scenda nello specifico del tuo caso 😉

fabiosordo fabiosordo dice:

Io mi sto trovando molto bene applicando questi consigli qua

http://www.bodybuilding-natural.com/allenamento/come-aumentare-massa-muscolare/

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