Dominare i Pullup

Valide opinioni su come migliorare le proprie prestazioni nei chin-up e nei pull-up

di Charles Poliquin

cPoliquin
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Nato ad Ottawa in Canada, Charles Poliquin dopo aver conseguito la laurea in "Exercise Physiology", ha iniziato la sua attività di coach che è proseguita negli anni attaverso una strada costellata di centinaia di medaglie, vittorie e primati personali per i numerosi atleti che si è trovato ad allenare. Quando una nazione vuole vincere una medaglia arriva da Charles. Spesso acclamato come uno dei migliori Strength Coach del mondo, ha trascorso diversi anni a studiare su riviste europee (parla correntemente Inglese, Francese e Tedesco) e a parlare con altri Coach e scienziati nella sua costante ricerca tesa ad ottimizzare i propri metodi di allenamento. Avendo perfezionato negli anni la sua arte di scrivere programmi di allenamento efficaci, i suoi libri e i suoi corsi sono il risultato delle teorie e delle conoscenze che ha accumulato. Tra i suoi innumerevoli successi va ricordato che tra gli olimpionici da lui allenati sono presenti atleti che hanno conseguito medaglie in 17 sport diversi (tra cui dieci detentori di record mondiali). Sul suo sito potete trovare tutti i riferimenti ai suoi libri e ai corsi organizzati per il conseguimento della sua famosa certificazione (P.I.C.P. - Poliquin International Certification Program)

21 commenti
Leviatano89 dice:

articolo carino, però è molto dispersivo, ce ne vuole prima di arrivare ai -pochi- consigli su come migliorare!

Oltre alla negativa lenta e al grande buffer, consiglierei anche il [i]metodo ladder[/i], cioè:

si fa 1 rip. e si aspetta X’ di recupero, si fanno 2 rip e si aspetta X’ di recupero, si fanno 3 rip e X’ e così via finché non si fallisce.

Questo è il modello base, poi si può salire anche di 2 rip in 2 rip, partire con recuperi brevi e aumentarli andando avanti etc…

In effetti l’artocolo non è troppo convincente, perché non parla di un aspetto abbastanza importante, ossia la frequenza di allenamento. Quante volte alla settimana dovremmo allenare le trazioni per risultati ottimali? Cosa dovremmo fare avendo a nostra disposizione un numero x di sessioni settimanali?
Nell’ultimo argomento che ho aperto sul forum ha dato un’idea della mia progressione, che ha dato risultati abbastanza validi.
L’articolo di IronPaolo “Trazioni…da zero a mito” credo sia più esauriente.

….Ehm, l’articolo, non l'”artocolo”!XD

Arjuna dice:

L’articolo di IronPaolo è cento volte meglio. Anzi, a dirla tutta (e non parlo per sciovinismo) gli articoli dei ragazzi di RT e dei loro collaboratori italiani sono proprio di un altro livello rispetto a quello di tutti questi mega-coach d’oltreoceano..

Freki dice:

Quoto Arjuna

Sniper dice:

mah… io posso anche provarci visto che questo esercizio mi ha sempre dato e continua darmi enormi problemi.. sono proprio scarso…
pero francamente mancano dei parametri importanti..ad esempio quali sono le modalita con cui poliquin fa eseguire l’esercizio ai propri allievi?
attualmente, dopo essere riuscito con duri sforzi a raggiungere un numero prefissato, sono ripartito da ‘zero’ per correggere il gesto tecnico..cioe cerco di portare il petto alla sbarra..cosa che prima non facevo quando ho iniziato a ‘studiare’ il movimento..
siccome da idiota ho montato la sbarra forse troppo bassa dopo ogni reps poggio leggermente le punte dei piedi a terra senza pero caricare il peso giusto solo per darmi il tempo..
pero le braccia onestamente non sono completamente distese..il che secondo alcuni invaliderebbe la trazione..
le trazioni non sono un esercizio ‘codificato’ come dice Ironpaolo..quindi si vede in giro e nel web, eseguirle nei piu disparati modi, con slancio, senza slancio, con petto alla sbarra, o solo mento, o clavicole..
boh..francamente non so dove sbattere la testa..o forse si..se riesco a farci sbattere il petto sulla sbarra, di sicuro riesco a dare anche una testata al muro poco piu su..

@ Lijunfan: beh… piega le gambe ed eviterai di toccar terra.:)
Comunque sul portare il petto alla sbarra necessariamente avrei qualche obiezione. Secondo me dipende anche un po’ dalle proprie leve. Diciamo che il petto dovrebbe arrivare al livello della sbarra, non toccarla per forza.
Alcuni individui ( tipo me XD) per quanto salgano non riescono a portare il petto a contatto essa, a meno che non si inclinino indietro di circa 45°, trasformando il movimento in un mezzo rematore inverso. Nel mio caso il petto non è proprio sulla linea di trazione verticale, ma leggermente più indietro. Personalmente ritengo che se le mani sono all’altezza dei deltoidi ( nei chin ups almeno, nel pull ups forse dovrebbero scendere un po’ di più) nella parte finale della fase concentrica la trazione sia comunque a raggio di movimento completo.

Sniper dice:

grazie per il consiglio, gia provato..piegavo le gambe, ma questo crea peso nella parte bassa del corpo peggiorando il movimento..
l’unica cosa che posso fare e’ portare la sbarra piu in alto..ad ogni modo riesco a portare il petto alla sbarra pur non inclinandomi..e’ che perdo di forza e il numero di reps si reduce cosi come la mia capacita di resistere alla forza..per questo ho iniziato daccapo..ma penso ci sia un’implicazione psicologica..nel mio garage con il muro davanti a me mi pare di faticare di piu..a parita di poche reps, invece quando ho testato il tutto al parco con una sbarra nel vuoto cioe libera senza muro davanti ero piu sciolto e fluido e avevo anceh minor difficolta a portare il petto alla sbarra..boh..e partivo a braccia distese penzolando nel vuoto..visto che la barra era cosi alta e io essendo un puffo..dovevo saltare per acchiapparla:)

Leviatano89 dice:

Io comunque mi baso sul nome dell’esercizio, [i]chin[/i] significa mento, quindi penso a portare il mento oltre la sbarra piuttosto che toccarla con il petto 🙂

@ Leviatano: ti consiglio di salire un po’ di più, per far far lavorare i gran dorsali in un range più completo.

Sniper dice:

in effetti io non ho mai capito nemmeno il motivo delle denominazioni.. pull & chin in realta non hanno a che vedere con il tipo di presa..pull significa tirarsi su..e chin ‘mento’ da cui portare il mento oltre la barra..ma posso portarmi su o portare il mento oltre sia con la presa prona che supina..quindi non capisco perche’ alla fine si e’ deciso di intendere pull= prona/ chin= supina

kairon kairon dice:

mi linkate l’articolo di iron paolo? anche io sto cercando di imparare e poi inserire in una progressione questo esercizio, tanto utile per i lottatori!

Mi aspettavo molti piu’ contenuti effettivamente. L’articolo di iron paolo è legge, troppo ben fatto.

ot: ciao lev! 🙂

adogruzzaq dice:

A questo punto intervengo anche io.
Sono convinto che Paolo sia contento di tutti questi commenti positivi, come sono contento io facendo parte dei “collaboratori Italiani”, che in diversi casi sono stati commentati positivamente.

RawTraining fa benissimo a pubblicare tutti gli articoli che possono attrarre interesse e stimolare la discussione.

Anche notare come il megafigo Poliquin scriva cose che alla fine non sono un gran che è una presa di analisi importante per chi si approccia allo studio dei sovraccarichi.
A mio parere va guardato in quest’ottica l’articolo.

Anche perchè uno strength trainer che mi dice “ho utilizzato questa progressione con grandissimo successo anche per allenare le braccia, ecc. ecc.” qualche dubbio dovrebbe lasciarvelo, no??

zalex5 dice:

In qualità di traduttore dell’articolo di Poliquin e di lettore di Paolo non posso che essere d’accordo con tutti i pareri esposti.

Siamo tutti d’accordo (lo sono anche Red e Silent) che l’articolo di Paolo sia certamente di livello più elevato di quello di Poliquin.

Non è certamente il “nome” dell’autore ad averci spinto a pubblicarlo. I risultati ottenuti dagli atleti di Poliquin sono indiscutibili, ma il valore del suo lavoro non deve necessariamente trasformare in oro tutto ciò che tocca… e tutto va comunque sempre messo in relazione alle finalità e all’audience per il quale l’articolo è stato scritto (non abbiamo mai creduto alle leggende e non credo inizieremo a farlo ora).

Abbiamo pubblicato l’articolo in un’ottica indirizzata maggiormente verso le persone che tendono a non considerare questi esercizi bollandoli con il marchio di “troppo difficili” (spesso alle donne non vengono nemmeno proposti scartando a priori la possibilità che possano apprendere questi movimenti).

Pensare che pullup e chinup siano adatti esclusivamente a Bartendaz, Lord Vital e ai ginnasti, di certo non fa bene al mondo della forza.
Il profilo di questo pezzo è sicuramente più low dell’ottimo articolo di Paolo (tra l’altro quello è stato uno dei primi pezzi scritti da Paolo che ho letto … concordando con Silent che fosse davvero un bellissimo lavoro :).

Se masticate pullup/chinup da tempo e non avete alcun dubbio che siano esercizi efficaci per lo sviluppo della forza, probabilmente non aggiungerete molto al vostro bagaglio di conoscenza leggendo questo pezzo…ma non tutti partono da questo presupposto e può succedere che la biomeccanica e gli omini blu spaventino le persone con lo spirito meno “scientifico” (ve lo dice uno che è assolutamente d’accordo con Paolo, Ado e AndreaVisione nel dire che senza la scienza e i numeri le teorie sull’allenamento valgono meno del tempo necessario per leggerle).

Sta ovviamente al lettore capire cosa prendere e cosa scartare (come in tutte le cose). Solo il fatto che qui si stia parlando di cosa non va nell’articolo di Poliquin elogiando invece il lavoro dei nostri amici-collaboratori italiani non può che renderci felici e orgogliosi sia per lo spirito critico che cerchiamo sempre di stimolare, sia per il riconoscimento del valore incredibile dei “nostri” professionisti e dei loro lavori che siamo stati fieri di pubblicare 🙂

Sicuramente tutti gli assidui frequentatori del forum conoscono l’indubbia validità dei pull/chin up, ed è inutile dire che sono un fondamentale per qualsiasi rawer, ma nelle palestre più orientate al bodybuilding non è così!
Penso che alle volte sia anche utile far capire a chi è al di fuori della nostra realtà chi siamo e cosa intendiamo fare, anche giusto per non essere stupidamente bollati come fuori di testa o perfezionisti.
Cmq Zalex mi hai tolto le parole di bocca, non son riuscito ad aggiungere praticamente nulla!

Ghostdog dice:

a me è piaciuto, è un bell’articolo introduttivo ai pull/chin up

credo che la scelta di mettere articoli base sia dovuto al fatto che in qualsiasi sito di divulgazione bisogna alternare articoli base, medi e avanzati (giustamente aggiungo)

Arjuna dice:

Va da sé che il mio commento non era assolutamente una critica alla scelta dell’articolo, né tanto meno a chi si è dato pena di tradurlo!
Come tutti, non posso che ringraziare i fondatori di questo splendido progetto che è RT e sperare, nel contempo, che aumenti sempre più la quota di contributi “originali”.
Vedete, ho scritto quel che ho scritto perché ricordo un vecchio post di IronPaolo sul suo blog in cui lui si diceva felice di essere apparso su T-nation e sul forum di Dragondoor.
Ma che cavolo! Dovrebbe essere orgoglioso Thibaudeau di essere ospitato da Dangerousfitness o da Rawtraining!

Maicol Maicol dice:

Scusate..una domanda abbastanza banale: quali sono i migliori allenamenti propedeutici per i pull-up, o meglio il metodo migliore è quello di iniziare a farne una…poi…due…poi tre…finche non si migliora oppure ci sono degli esercizi mirati ? Grazie a tutti.

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