Superare le selezioni per le forze speciali in 6 mesi

di Ado Gruzza

adogruzza

Ado Gruzza, emilianissimo (al punto da amare la nebbia), Powerlifter agonista fino al 2005 (discreto ma senza lasciare il segno), diventa in seguito ad infortunio allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del "metodo distribuito" convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha avuto il merito di portare in pedana moltissimi giovani atleti. Neo papà.
Ado è RawTraining Strength Master Coach.

40 commenti
jonnyboy jonnyboy dice:

Salve ragazzi, vi frequenta non da molto e dalla mia poca esperienza trovo spesso difficoltà attuare le proposte degl’articoli perchè spesso non riesco a recuperare le serie e ripetizioni o pause giuste da fare. Ad esempio su questo articolo non capisco quando fare 6 serie i riposi etc… Qualcuno mi puó aiutare!! Grazie

Zacros dice:

Ciao Jonnyboy. Per spiegarti serie, ripetizioni e pause, dovrei entrare nello specifico della programmazione. Anche perchè la parte aerobica, ha una struttura di volume e recuperi annessi, diversa della sessione in palestra. Degli esempi sono stati messi nell’articolo soprattutto per quanto concerne la parte in pista tipo:

* Giorno 1: 50′ fondo medio + stretching + andature + 1x2000m 10′ di pausa + 2x500m pausa 6min + 5x80m in scioltezza

* Giorno 3: 30′ fondo medio + 4x400m o 5x300m pausa 6′ + 5x100m in scioltezza

* Giorno 5: 30′ fondo lento + 10x150m + allunghi.

Come vedi i riposi sono segnati, tranne, per fare un esempio, nelle ripetute sui 100m, dove il recupero è di “passo”. Di “passo” vuol dire che il recupero è inteso come tempo che impieghi dall’arrivo al punto di partenza, quindi recuperi ritornando ai 100m dall’arrivo. Per quanto riguarda le serie sugli esercizi in palestra del “test”, nell’articolo trovi la spiegazione della logica di struttura della programmazione. Se non hai capito nello specifico, chiedimi nello specifico cosa ti interessa e spero che ti sarò utile

Zacros dice:

Entro invece nello specifico sulla programmazione della panca. Come scritto nell’articolo ho preso come riferimento la tabella di Prilepin, stando su percentuali che variavano dal 75% all’85%.
Però non in tutta la programmazione ho seguito questo schema, infatti ho fatto fare una cosa un pò diversa. Mi sono ispirato al metodo cinese di weightlifting, del coach Chen Wenbin.Per dare un’idea precisa faccio un esempio pratico:

Panca catene: 50%2×2, 60%2×2, 70%2×2, 75%2×2, 80%2×2, finita la serie all’80% si tolgono le catene e si continua a salire con delle doppie, con incrementi di carico che vanno del 2,5%. Appena si rallenta o la tecnica viene a mancare si scarica il bilanciere e si riparte con :
55%2×2, 65%2×2, 70%2×2, 75%2×2, 80%2×2 e continui a doppie finchè sei perfetto.

Quindi, dal 50% al 70% gli incrementi sono del 10%, dal 70% all’80% sono del 5%, mentre dall’80% a salire sono del 2,5%. Perchè 2×2 per serie? Per fare sicuramente legna (il volume di lavoro totale è mostruoso), ma anche per consolidare l’SNC.Per i recuperi, fino al 70%, ai miei ragazzi li faccio rimanere bassi, mentre dall’80% i recuperi salgono in modo proporzionale all’aumento dell’intensità. Consiglio di andare molto a sensazione, ma per dare un’idea, nelle serie pesanti ci stanno 3-4′ di recupero

Phoenix Phoenix dice:

TUTTO MOLTO INTERESSANTE !!!

Nato e cresciuto da menti che si rendono conto della differenza tra fare quello che è necessario e utile fare da quello che invece è troppo, inadeguato e/o perdita di tempo energie e risorse !!

Essendo solo la seconda volta che lascio un commento….

Sono Pelizza

jonnyboy jonnyboy dice:

Ti ringrazio, stasera studio e poi ti scrivo i dubbi!! Grazie

Zacros dice:

@ Phoenix: ciao Fra’ e grazie per il commento. Hai centrato lo spirito di questa programmazione, cioè fare quello che è necessario, nulla di più o di meno!

@ Jonnyboy: aspetto le tue domande 🙂

Visione dice:

Ottimo articolo ragazzi 😉

Complimenti mi è piaciuto parecchio!

enzq87 enzq87 dice:

è piaciuto molto anche a me…e complimenti al ragazzo che s’è sottoposto a questo allenamento/”calvario” 😉

solo due domande: del coach cinese ci sono libri o solo articoli? e dove trovarli?

in bocca al lupo per le prossime gare, zacros 😉

UnoQualunque dice:

Si niente male tuttavia
L’articolo dice : Cosa c’è di assurdo?
Beh, in 6 mesi devo preparare una persona con la pancia, fumatore incallito, che negli ultimi 5 anni si è dedicato solo al sollevamento della forchetta!
Trovo un po’ spartano fare iniziare un soggetto cosi ! con 30′ di corsa
( anche se fondo lento )
Sei mesi non sono poi cosi pochi per riacquisire una accettabile condizione per una 1500 mt.
Sarebbe interessante sapere anche l’età del soggetto.

Ermenegildo Ermenegildo dice:

L’idea di migliorare il salto in alto con lo squat profondo non è così strana sopratutto se il livello da raggiungere non è eccessivo (1,50 m), un mio amico velocista avendolo provato poche volte alle “garette socetarie” ha fatto 1,75 quindi l’idea di lavorare sulla capacità di generare molta forza in poco tempo è ottimo

EoS dice:

Come si dice da noi “tanta roba ragazzi”!!!…..io mi sto preparando per affrontare le selezioni per l’EI e non nego la smania di entrare nei corpi speciali…e quasi quasi era porprio lo stesso allenamento che ho in testa da un mesetto….ma così è completo..subito all’opera! 😉

Zacros dice:

Grazie per i complimenti sull’articolo a tutti!

@ enzq87: di veri articoli non ne trovi, trovi alcune cose, ma sono interessanti i video che trovi sul tubo.
Crepi il lupo di morte violenta!

@ Uno qualunque: quando abbiano iniziato questa scommessa ,uso il plurale perchè è stata una scommessa sia per me che per il mio amico, sapevamo che avevamo dei tempi molto stretti ed incerti. La data del test ci è stata resa nota 8 giorni prima del concorso. Immaginavamo orientativamente il periodo, ma poteva cambiare in qualsiasi momento. Sapevamo anche che si sarebbe candidata molta gente per pochissimi posti ed infatti è arrivato 30° su 300 e rotti concorrenti. Quindi non potevamo partire molto blandi. Si sapeva che da subito si doveva soffrire e parecchio. Però 30min di fondo lento, con un ritmo blando e fluido non sono neanche un enormità. Poi partivo dal fatto che da ragazzino anche lui faceva atletica.
Sei mesi effettivamente non sono pochi per acquisire una condizione accettabile sui 1500m, anzi, però il test si basava non solo sui 1500m, ma nel fare nello stesso giorno le prove che sono elencate nell’articolo e senza grosse pause tra una prova e l’altra. Quindi il problema era arrivare competivi al massimo in ogni prova.

@ Ermenegildo: hai perfettamente ragione e infatti per un risultato mooooolto dilettantistico era più che sufficiente.

Zacros dice:

@ UnoQualunque: dimenticavo che il mio amico ha 28 anni

Zacros dice:

@ Tel: se hai bisogno di qualcosa mi puoi contattare senza problemi

adogruzzaq dice:

Si Ermenegildo, penso anche io che abbia fatto bene.

Nessuno nega che i risultati in sè sono fattibilissimi, anche se io 1,50 cm (anche se credo fossero 160cm e mi sono sbagliato nella trascrizione) me li sogno.
Sono interessanti e forse straordinari nel contesto.

Uno Qualunque: penso che il soggetto abbia l’età di Calandra, quinidi sui vent’otto, trent’anni.

Non so se sia spartano, ma di fatto Il Calandra è assolutamente un tipo SPARTANO, non mi viene in mente nessuno ceh sia autenticamente più spartano di lui. Non a parole o spartano da “facebook” o da corso di difesa personale perchè ho bisogno incoscio di sicurezze:
direi che è l’atleta che abbia avuto modo di vedere che affronta la pedana con meno “paura di vincere” in assoluto. Chi ha fatto agonismo sa cosa intendo.
Per cui ci sta che abbia un approccio “spartano” perchè di fatto, da questo punto di vista, lo è.

NOTA BENE: ci sta anche che abbia fatto delle stronzate, perchè NON è UN ALLENATORE di atletica, cioè è uno che ne capisce in particolare di PL, che può avere buon senso ma non è un tecnico di decatlon.

Per cui non mi stupirei se tu avessi soluzioni migliori, ritengo che però di questo articolo debba rimanere la logica di fondo, non i risultati, non il programmino.

Non mi farei sfuggire invece il programma che ha postato lui (ZACROS) nei commenti all’articolo. Merita una provata per chi è un pelino più pratico coi pesi.

adogruzzaq dice:

Enzq87:
su ChenWenBin: roba che avevo trovato o mi avevano fatto notare su commenti fatti da allenatori stranieri che osservavano gli atleti cinesi allenarsi. Strade molto contorte quindi!

mavors dice:

questo si che è un programma serio e pianificato con grande professionalità.
complimenti Roberto,grazie!
grazie Ado!

Visione dice:

si concordo con Zacros ed Ado alla fine di questo articolo quello che spicca è
– La programmazione è madre di tutti gli sport. Cambiano i sistemi energetici, la tecnica ed altro ma la base e l’ingegno sono sempre gli stessi per tutti gli sport
– Programmare è come scolpire, bisogna togliere per far emergere l’essenziale

Leviatano89 dice:

Bell’articolo, bello lo schema e pure la proposta “cinese”.

Indipendentemente dall’obiettivo, mi è piaciuto molto lo scopo finale, cioè di allenarsi dure per diventare forte (stando lontani dall’eccellenza, altrimenti sarebbe un concorso elitario) in più cose ed allenarsi in più ambiti contemporaneamente.

jonnyboy jonnyboy dice:

@zagros, eccomi allora ti snocciolo le mie domenade,
nei giorni 1, 3 , 5 corsa, e ok, non mi sono chiari “andatura” e “allunghi”, mentre per i giorni 2, 4 , 6 dovrei eseguire, panca, trazioni alla sbarra, felssioni, flessioni alle parallele e squat, stacchi, push press tute le volte tutti i 3 giorni, ma con che serie e con che pause?: giorno 2 per tutti 6 serie x max numero di ripetizioni, il giorno 4 5×6 serie, il giorno 6 15×2 , tenendo conto dei 3″ di con fermo al petto. le pause come le faccio.
grazie

michelino michelino dice:

28? ma il limite di età per le F.S. non è 27?

Ermenegildo Ermenegildo dice:

Le andature sono particolari tipi di corsa che hanno come funzione finire il riscaldamento, sopratutto articolare, evidenziare alcune caratteristiche della corsa, e migliorare la cordinazione o l’attenzione dell’atleta ad alcuni movimenti.Esistono di molti tipi e alcune volte vengono introdotte quasi a caso senza curare la tecnica esecutiva.
Gli allunghi sono prove non cronometrate su distanze medio-corte (80-120m circa) con intensità media in cui spesso ci si focalizza sulla “rotondità” della corsa

jonnyboy jonnyboy dice:

@ermenegildo
grazie, gli allunghi era quello che presupponevo, mentre le andature avevo proprio il vuoto, grazie
ciao

adogruzzaq dice:

Johnnyboy:
per la parte di forza, dubito che ogni allenamento avesse fatto TUTTI gli esercizi da te elencati. Sicuramente avrà lavorato in full body ogni allenamento ma non tutti gli esercizi e con tutto lo schema. Quelli penso che siano gli schemi per le trazioni (rileggi l’articolo dovrebbe essere specificato), mentre per la panca piana ha fatto cose differenti (rileggi il secondo commento di Calandra (zacros) a questo articolo.
Presumibilmente gli esercizi minori si saranno limitati ad un 10 x 5 serie o roba così.

Pause: ci stai già pensando troppo. Fai una serie, recupera quanto ritieni necessario a patto che non sia più di 3 minuti e non meno di 40 secondi. Fine del discorso pause di recupero.

jonnyboy jonnyboy dice:

@Adogruzzaq

ok, no beh ho già cominciato ieri, anche se alcune cose non le ho capite sono andato ad interpretazione.
per la forza pensavo fosse necessario uno schema , difatto hai ragione gli schemi che ho riportato si riferiscono solo agli esercizi del test, oggi faccio forza userò 10X5 , mentre per la panca faccio 2×2, poi adatto e modifico gli schemi di gioco.

nulla tutto nasce dal fatto che non è da molto che vi seguo, e tutte le mie esperienze precedenti avrebbero trovato completezza in questa disciplina(o meglio stile di vita) , mentre per anni (ormai troppi passati) , ho giocato a football, poi mi sono dato all’aikido e al pugilato, per completezza frequentavo le palestre di pesi, ma odiavo quel ambiente, finch’è ho comprato un sacco, una sbarra, due manubri, un bilancere e una panca.. e anche dei pesi , e ho cominciato allenarmi con alti e bassi in cantina.ora ho 38 anni e tutto quello che faccio lo faccio per piacere ed interesse personale, dopo un lungo periodo dove mi sono lasciato andare, da quasi 6 mesi mi sono rimesso sotto , e le soddisfazioni non mancano.
tutto per giustificare il mio limite nel comprendere a volte cose che per voi sono scontate.
grazie ragazzi.

UnoQualunque dice:

Anche Io volevo entrare nei Reparti Speciali nel “Col Moschin”

http://www.esercito.difesa.it/root/unita_sez/unita_ftrpar_9_colmo_voglio.asp

ma è andata male
Allora ho tentato di entrare nel R.A.O. Reparto Acquisizione Obbiettivi

http://www.esercito.difesa.it/root/unita_sez/unita_artte_185_folgore_voglio.asp

Poi ho tentato di entrare nei Ranger

http://www.esercito.difesa.it/root/unita_sez/unita_ftralp_4_voglio.asp

Ma alla fine ho deciso di fare il paracadutista

http://www.esercito.difesa.it/root/unita_sez/unita_sc_capar_voglio.asp

Fortuna vuole che il paracadute si è sempre aperto.

Paul Paul dice:

Veramente un gran bell’articolo! Vorrei fare, prendendo spunto dalla nota sul programma di Chen Wenbin, una domanda che mi frulla da un pò per la testa:

negli esercizi con le catene, come viene deciso il peso di queste ultime? Immagino ci sia una logica basata sul massimale, voi come vi regolate?

Paul Paul dice:

Aggiungo di non averle ancora provate, ma prima o poi ci faccio un pensierino…

adogruzzaq dice:

Ciao,

le catene hanno iniziate ad usare nel sollevamento pesi in unione sovietica negli anni 70 (correggetemi se sbaglio, vado a memoria).
Poi nel westside sono state integrate ad altri mezzi, ma con logiche assai differenti. Lì i carichi variabili (catene elasticie ecc.) fanno gran parte del carico.
Noi usiamo una logica assai differente. Non ci curiamo molto del peso delle catene, non devono essere troppo pesanti, cioè normalmente devono essere una variante dell’alzata ma non tale da snaturarne il movimento necessario a completarla. Quindi semplicemente una sorta di sovrastimolo del sistema, nulla però di così determinante.
Tanto per dire, usiamo quelle da ferrramenta da 2 metri, doppiate per quelli forti, lasciate singole per quelli più deboli (quindi in panca piana, ad esempio, scaricano di meno).
Penso che siano un buon mezzo per variare gli stimoli, le uso spesso, spessissimo. Non credo però che siano una roba determinate, cioè se non sai fare le alzata (cosa che vedo spesso) e usi tutte le catene del mondo non ci tiri fuori niente. A meno di non fare bagni nel nandrolone.

NADOgbr dice:

bell’articolo, e a vedere il punto di partenza è proprio una bella sfida!!!! ho dato una letta veloce ma si capisce perfettamente che se si vuole ottenere dei risultati bisogna pianificare con le persone giuste, conosco veramente tanti personal trainer che fanno allenamenti mirati, ma di gente che concretizza le parole dette ce ne sono veramente poche!!!!

albertino69 albertino69 dice:

bellissimo articolo

bravi

killbill dice:

e il resto? il problema non sono le selezioni, è il corso di quasi 2 anni…. come ci si può allenare per quello?

Paul Paul dice:

Grazie per la risposta Ado!

Panta Panta dice:

Ottimo articolo e complimenti a roberto per aver strutturato il tutto in modo così intelligente e sensato! davvero un ottimo lavoro!

adogruzzaq dice:

Grazie Panta, molto gentile anche a nome del Calandra.

Kill Bill nn ho capito la domanda, puoi essere più preciso? Che cosa dovresti fare?

Zacros dice:

Grazie a tutti e sono felice che l’articolo sia piaciuto.

@Kill Bill: la tua stessa domanda me la pose anche il mio amico. Lui però i test non li ha fatti nell’esercito, ma per un corpo interno a quello dei carabinieri, visto che già lo è. Do a te il consiglio che ho dato al mio amico. Cerca di continuare ad allenare la corsa e la parte in palestra in maniera costante e metodica, come per la preparazione al test. Quando inizierà l’addestramento,il lavoro specifico lo farai li, ma con una base solida alle spalle, soprattutto mentale, visto che devi essere abituato a soffrire. I tempi che hai al corso, non sono quelli che di solito ti da un trainer, quindi meno ti risparmi e lavori duro e meno la strada è in salita.

nicovita89 nicovita89 dice:

BELL’ ARTICOLO!!! complimenti ragazzi!!! tutto davvero interessante….colgo anche l’opportunità per ribadire il fatto che il metodo distribuito negli allenamenti è il migliore a livelli di prestazioni e forma fisica!!! ve lo dice chi ha avuto un passato da bodybuilder e ha notato la differenza!!! meglio allenarsi quanto basta per ottenere un margine di miglioramento piuttosto che ammazzarsi ore e ore in palestra cannibalizzando inutilmente i muscoli!!! e soprattutto tecnica!!! tanta tecnica!!!…grazie coach!
domenico vitale

michelino michelino dice:

killbill intende che il corso incursori dura 2 anni.
In effetti la preselezione è abbastanza facile se non si è in forte sovrappeso o si ha 1 esagerato deficit di forza, il duro viene con zavorrate, decine di km a nuoto e prese di terra

marco marco dice:

Anche a me piacerebbe sapere l’età del soggetto! Soprattutto per capire la resistenza agli allenamenti. Se qualcuno la vuole postare…grazie.

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