Lo stretching: metodologie funzionali e applicazione - Rawtraining

Nel mondo della palestra l’attività dello stretching viene ignorata o abusata, utilizzata da alcuni sistemi di allenamento come l’fst-7 o scansata da tipologie di atleti come gli strongman.

Come funziona veramente lo stretching? Chi lo utilizza, fa bene o fa male? C’è davvero un miglioramento delle proprie condizioni fisiche, o prestazionali, nello svolgere questa attività?

Il quantitativo di metodiche che si possono trovare in rete è impressionante, ognuno ha le sue idee, ognuno lo fa con scopi differenti e come sempre si finisce per non capire niente in materia.

Il libro “Relax into Stretch” di Pavel Tsatsoluine e le idee di Christian Thibaudeau mi hanno indirizzato sulla giusta via per comprendere questa disciplina e poter rielaborare in modo sensato il materiale di cui ero entrato in possesso.

Partiamo dal concetto che l’idea di base dello stretching “comune” è sbagliata: voler allungare i propri muscoli per permettere loro di arrivare a nuovi livelli di lunghezza non ha senso.

Provate questo esperimento presente al capitolo 2 del libro sopracitato per capire quanto sia vero.

Posizionate la vostra gamba destra su una sedia, o su un tavolo, alla vostra destra, e fate in modo che l’angolo tra le vostre gambe sia di 90°. È così difficile? Bene, ora fatelo con l’altra gamba. Ci riuscite? E allora perché non si è in grado di fare una spaccata?

La risposta è da ricercare in quello che viene chiamato riflesso da stiramento o miotatico, un riflesso, proveniente dal sistema nervoso che urla ai vostri muscoli abituati ai tipici range di movimento giornalieri, o da palestra, “Stop!”, ed ecco che il muscolo si irrigidisce, a causa anche dalla paura precludendo il massimo allungamento.

Se ci pensate infatti, tra le gambe non vi è nulla che impedisca una spaccata completa: non vi sono tendini, muscoli, legamenti, solo pelle.

Lo scopo dello stretching dunque non dovrebbe essere quello di allungare i propri muscoli, dovrebbe essere quello di rendere i muscoli in grado di effettuare i nuovi movimenti. La differenza tra i due casi appena esposti è a dir poco abissale.

Il primo caso si basa sull’idea malsana che si debba fare stretching per diventare flessibili: non è così. I legamenti ed i tendini del nostro corpo sono composti da collagene ed elastina. Il primo dà ai tendini la loro forza, la seconda offre appunto elasticità.

Con l’avanzare dell’età, l’elastina ed il collagene cambiano il loro rapporto, divenendo questo a favore del collagene e del tessuto cicatriziale, l’elasticità dei tendini dunque è destinata a diminuire sempre di più e, considerando che le proprietà meccaniche di muscoli, legamenti e tendini, non possono essere modificate, cercare di allungare questi ultimi non si andrà che incontro ad un infortunio.

Se invece si rende il corpo in grado di sostenere range di movimento più elevati, allora il discorso cambia di molto! Come abbiamo visto sopra con l’esempio della sedia, il nostro corpo è già inconsciamente in grado di effettuare questi movimenti, solo che appunto non lo sa! E la presa di coscienza di stare effettuando movimenti “straordinari” lo blocca. Come evitare questo blocco causato dal riflesso di contrazione? Per prima cosa, evitando lo stretching per “allungare” post-wo, a meno che non si sia in grado di effettuarlo con molto tempo a disposizione.

Vediamo il perché: convincere il proprio corpo che i “nuovi” range di movimento sono possibili implica tempo, questa convinzione deve essere inculcata ad ogni nostro arto e non può essere fatto con la forza (non proprio almeno), ed il modo per convincere il corpo è farlo in modo tranquillo, senza stress.

Prima di iniziare la trattazione su come fare stretching guardiamo un attimo il perché andrebbe fatto. Abbiamo realmente bisogno di elasticità? Tsatsoluine espone questa argomentazione partendo dal concetto elementare che “il troppo stroppia”: in alcuni casi un’eccessiva flessibilità non solo non aiuta la tecnica dell’atleta, ma interferisce con essa poiché ‘ si disperdono maggiormente le forze che agiscono’.

Analizziamo ad esempio gli Strongman dell’unione sovietica: nei loro allenamenti evitano assolutamente ogni forma di stretching poiché il maggiore riflesso di contrazione permette loro di essere più compatti.

Nello stacco e nello squat, dei femorali troppo rigidi possono modificare totalmente la modalità di esecuzione, tanto che la forza della schiena è sprecata a contrastare la forza dei femorali invece che quella del peso.

Quanto stretching fare dunque? Quanto basta per avere una buona mobilità nell’attività che si intende svolgere. Niente di più.

Ecco dunque che vi sono diverse metodiche per ottenere questo scopo: lo stretching rilassato, il pnf, lo stretching isometrico, il rilassamento forzato ed il “metodo del coltello a serramanico”. Questi metodi differiscono dagli altri sistemi di stretching per l’idea di base: non voglio allungare il muscolo, ma abituare questo al vero movimento che è in grado di compiere.

Prima di cominciare: riscaldamento e respirazione

Prima di effettuare una qualsiasi pratica di stretching è bene effettuare un riscaldamento specifico nella zona che si intende allungare. Fare stretching con un muscolo freddo è la via migliore per creare danni.

Durante l’attività invece è bene concentrarsi sulla respirazione, soprattutto nello stretching rilassato che andremo a vedere a breve. Il sistema nervoso è suddiviso in “volontario”, che si occupa di cose come il sollevamento del braccio, e “autonomo”, che gestisce tranquillamente le cose che non sono affari vostri, come digerire. La respirazione è l’unica funzione che è possibile controllare sia consciamente che inconsciamente, perché è regolata da entrambi i rami del sistema nervoso attraverso due insiemi indipendenti di nervi. Controllando la respirazione, è possibile controllare alcune funzioni del vostro corpo che non dovrebbero essere controllati su base volontaria, come la frequenza cardiaca.

Notate come forzarsi a ‘prendere un respiro profondo’ quando si è agitati aiuti a calmarsi. Perché una respirazione profonda e rilassata, è incompatibile con uno stato di stress.

1- Lo stretching rilassato

Questa metodica di stretching è la più facile e semplice e andrebbe utilizzata per recuperare la mobilità o per migliorarla leggermente. Come vedremo infatti, questo tipo di stretching non ha alcun transfert sull’attività sportiva.

Per mettere in pratica questo tipo di stretching basta assumere una posizione di allungamento comoda e mantenerla il più a lungo possibile. Il corpo, abituandosi alla posizione allungata, la riconoscerà come sicura e non attiverà il riflesso di allungamento.

Una volta che questa posizione viene riconosciuta come sicura, occorre aumentare la tensione forzando un poco l’allungamento. I muscoli si irrigidiranno nuovamente, finché dopo qualche tempo si rilasseranno nuovamente, è necessario quindi reiterare questo processo ancora e ancora, ovviamente non oltre la soglia in cui percepiamo dolore.

Il concetto è semplice: una volta che il riflesso di allungamento viene inibito, bisogna forzarlo nuovamente, ma non in modo eccessivo, per inibirlo ancora una volta, e così via finché non si arriverà ad una sogna di dolore. Col tempo la soglia in cui si sente dolore sarà sempre maggiore.

È evidente come in una situazione di stress o a corto di tempo questo stretching non possa essere effettuato in modo corretto. Occorre infatti tranquillità e soprattutto un po’ di tempo da dedicare a quest’attività.

Questo tipo di stretching si avvicina molto allo stretching balistico, lo stretching che prevede di arrivare in posizione di allungamento sempre maggiore molleggiando sui muscoli tesi. Una metodica di stretching decisamente poco valida, che porta incontro, nei migliore dei casi, ad una contrattura in quanto quest’ultimo tenta di forzare l’allungamento piuttosto che abituare il corpo ad esso.

Vediamo alcuni esempi di esercizi cui applicare lo “stretching rilassato”.

STRETCHING SOVRASPINATO e DELTOIDI

Questo esercizio ha ridato completamente mobilità alla mia spalla. Appoggiandosi ad una parete con il palmo della mano aderente ad essa, oppure sul pavimento, l’esercizio consiste nel ruotare il corpo sul braccio ben aderente alla parete/pavimento.

Da questa posizione si può poi “sovraccaricare” il movimento, rendendo lo stretching più efficace: sempre con il palmo della mano rivolto verso il fuori, si piega l’avambraccio fino a portarlo verso di noi e con l’altro braccio, sempre ponendo attenzione che il braccio su cui si sta lavorando sia ben aderente al muro, lo si spinge verso il basso.

Come dicevo, questo esercizio mi ha aiutato a recuperare la mobilità della spalla destra, che a causa di varie noie al sovraspinato era diventata sempre meno mobile.

STRETCHING PETTO & DORSO

Ci tengo a sottolineare che si sta parlando di stretching “passivo”, cioè senza l’ausilio di pesi che vadano trattenuti da una qualche tensione muscolare. Questa posizione mette in allungamento sia pettorali che dorsali (è la medesima posizione di un pull-over) e può essere aumentata semplicemente portando il corpo più avanti a parità di posizione delle braccia.

Per dare maggiore enfasi al petto o al dorso occorre rispettivamente avvicinare o allontanare le mani.

L’immagine qui sotto rappresenta un’alternativa monolaterale per enfatizzare lo stretching del petto. A braccia fermo e in alto rispetto al corpo, occorre forzare l’allungamento superando la linea delle braccia.

Qui sotto invece lo stretching per il dorso, a braccia unite e con il petto spinto in fuori.

STRETCHING BICIPITI & DELTOIDI ANTERIORI

Nella posizione finale della panca il muscolo pettorale è allungato in modo poco efficace. Gli amanti della panca alla gola, che sentono lavorare il petto durante quest’orrida versione dell’esercizio avranno da ridire, ma solo perché non hanno mai avuto una tendinite al capo lungo del bicipite. È strano come degli infortuni fastidiosi come questi amplifichino incredibilmente il nostro (o almeno, il mio) modo di vedere e capire le cose.

Quando ci troviamo nella posizione finale della panca ad essere allungati sono i bicipiti ed i deltoidi anteriori, collegati strettamente ad i bicipiti, quindi occorre imitare una posizione simile per poter allungare questi due muscoli e forzare quest’ultima aumentando sempre di più l’angolo tra le braccia ed il corpo.

STRETCHING TRICIPITI

2- Lo stretching dinamico

Lo stretching dinamico è una metodologia di stretching basata su un’idea piuttosto intelligente, in quanto prevede l’allungamento del muscolo target attraverso la contrazione del muscolo antagonista. Non è tuttavia efficace come lo stretching rilassato per aumentare la mobilità perché, anche se da un lato permette di ingannare il riflesso di contrazione, dall’altro non permette un vero aumento del range di movimento. Successivamente andando ad analizzare i metodi di stretching più “avanzati” avremo modo di parlare nuovamente di questo “inganno”.

Ad esempio, avendo come obiettivo l’allungamento del petto andranno effettuate delle alzate laterali a 90°, ma il range di movimento di quest’ultimo esercizio è ancora più limitato di quello che compiamo nell’esecuzione di normali croci.

È dunque un metodo di stretching valido se, e solo se, non lo si usa esclusivamente per cercare di aumentare la propria mobilità.

Finora abbiamo analizzato le due metodologie di stretching meno “aggressive”. Quest’ultime hanno però un limite: non permettono di aumentare/generare forza nella posizione di massimo allungamento del muscolo su cui si sta lavorando. Ciò pone ovvi limiti sulla possibilità di trasferire i risultati ottenuti su un gesto atletico reale. Questo “difetto” può essere aggirato applicando protocolli di stretching più “avanzati” che, in quanto tali, richiedono anche una maggiore attenzione per essere praticati in sicurezza. Stiamo parlando del pnf o isometriche, di eccentriche quasi-isometriche (EQI) e di rilassamento forzato. Le metodologie di stretching esposte precedentemente sono più orientate a migliorare la mobilità generale, mentre quelli che vedremo di seguito pongono una maggiore attenzione al transfert sull’attività sportiva che ci interessa.

Una precisazione: il fatto che sia richiesta una maggiore attenzione per un’esecuzione “sicura” non deve preoccupare più del dovuto, non è terrorismo della serie “aiuto, aiuto ci infortuneremo tutti”. Ci tengo a sottolineare solo che, come in ogni cosa, bisogna usare la testa, e in questo caso più che in altri “Se faccio le cose senza pensarci posso farmi male”.

3 – PNF o stretching isometrico

PNF significa “Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation”, ovvero “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”. L’obiettivo di questo tipo di stretching è di ingannare il riflesso di contrazione che impedisce l’allungamento muscolare.

Questo sistema di stretching è diviso in 3 fasi:

Fase graduale e lenta di allungamento

Contrazione isometrica nella posizione di massimo allungamento per il tempo che si è stabilito

Rilassamento per circa 5 secondi

Questo tipo di stretching va effettuato con sovraccarico, dunque prevede la generazione di forza nel momento di massimo allungamento, cosa che gli stretching analizzati precedentemente non facevano.

La contrazione del muscolo su cui si sta lavorando inibisce il riflesso di allungamento perché un elemento nel midollo spinale, chiamato cella Renshaw, è come se in sostanza dicesse al riflesso di allungamento: “Ehi, il muscolo si sta già contraendo! Non ha senso che lo faccia anche tu!”

Secondo i dati riportati da Tsatsoluine il pnf, detto anche stretching isometrico (ISO) è circa il 267% più efficace rispetto allo stretching rilassato! Oltre ad ingannare il riflesso di contrazione fa diventare più forti nella posizione di allungamento.

Quando si diventa più forti in tutto il range di movimento del muscolo attraverso uno stretching isometrico si sarà in grado di esercitare maggiore forza e stabilità in ogni parte del range di movimento di un arto ed inoltre i muscoli saranno, eventualmente, meno sollecitati dal riflesso di contrazione, poiché riconosceranno la posizione allungata come non eccessivamente pericolosa.

I benefici di questo stretching spaziano dal sentire maggiormente i muscoli coinvolti nell’esercizio, alla maggiore sensazione di riposo che si avverte nel muscolo una volta terminato l’allungamento. Insomma, un ottimo esercizio con il quale unire l’utile al dilettevole da inserire a fine, o anche durante, un wo: utilizzando qualche esercizio in ISO al termine del proprio allenamento si aumenta il volume totale di lavoro della sessione e nello stesso tempo si allungano in modo efficace i muscoli target.

4 – Le eccentriche quasi-isometriche (EQI)

Per capire che cosa siano, immaginate di effettuare delle isometriche con dei piegamenti sulle braccia tra due blocchi. Più passa il tempo più la vostra contrazione diventa debole, e così facendo affondate sempre di più tra i blocchi aumentando l’allungamento.

L’esempio calza a pennello per spiegare il perché questa pratica sia definita eccentrica quasi-isometrica.

Eccentrica: in quanto bisogna effettuare quella che è, in fin dei conti, una lentissima negativa opponendo il massimo della resistenza.

Quasi-Isometrica: in quanto si mantiene l’isometrica ma lo scopo di questo stretching è far sì che questa diventi sempre meno tenuta.

Le EQI possono essere fatte con quasi tutti i muscoli del corpo, esempi di esercizi su cui applicarle sono i piegamenti sulle braccia, le dips e gli affondi con la gamba “passiva” su di un rialzo.

EQI PER PETTO, DELTOIDI ANTERIORI E BICIPITI

qui sotto un esempio di EQI applicate ai piegamenti sulle braccia: occorre posizionarsi con le braccia sopra due blocchi e mantenere la posizione finché il calo della forza non faccia sì che lentamente si affondi con il busto tra i due blocchi, causando l’allungamento dei muscoli coinvolti, come petto, deltoidi e capo lungo del bicipite.

lo stesso principio può essere applicato alle dip (meglio tra due panche visto che alle parallele l’intensità rischia di essere troppo elevata)

EQI PER DORSO e TRICIPITI

Un esercizio efficace per effettuare le EQI per il gran dorsale e per i tricipiti è il pullover con manubrio. Per quest’esercizio valgono le regole dette per lo stretching rilassato: a presa stretta si coinvolge maggiormente il dorso, a presa larga il petto.

EQI PER LE GAMBE

Due tipici esercizi in cui è possibile effettuare le EQI per le gambe sono leg press e affondi. Il fatto che sia necessario generare forza nella posizione di massimo allungamento aiuterà ad ottenere un transfert più elevato su esercizi come stacco e squat.

PERCHÈ LE ISO E LE EQI SONO EFFICACI?

Benefici primari

Con i metodi tradizionali di stretching (come lo stretching statico rilassato) si allunga la così detta componente elastica in parallelo (PEC) di un muscolo. Lo stiramento di un muscolo contratto avrà invece un effetto più pronunciato sulla componente elastica seriale (SEC).

Senza addentrarsi troppo nello specifico, con i tradizionali metodi di stretching si allunga la PEC di un muscolo rendendo con il tempo questa componente più flessibile. Questo miglioramento in realtà peggiora il rapporto tra capacità di allungarsi, regolata dalla PEC e capacità di generare forza nella posizione di allungamento. Ciò rappresenta spesso un fattore che aumenta la probabilità di infortunio. Le EQI e le ISO arginano questo problema, facendo sì che il muscolo, allungandosi, mantenga comunque la sua capacità di generare forza.

Benefici secondari

Oltre alla prevenzione degli infortuni, ci sono molti altri vantaggi che le EQI e le ISO possono offrire:

Aumento della forza nel momento di massimo allungamento: mettendo i muscoli in contrazione isometrica in una posizione allungata, si richiede ai muscoli di produrre forza nella posizione in cui sono più deboli.

Rafforzare il tendine: i tendini fanno parte delle “SEC” di cui abbiamo parlato prima, quindi il rafforzamento della posizione di massimo allungamento ha come conseguenza anche il rafforzamento dei tendini.

Aumento della tolleranza all’acido lattico: durante la contrazione, il sangue non può entrare o uscire con facilità dal muscolo, ciò causa l’accumulo di sottoprodotti metabolici che non possono essere efficacemente eliminati dal muscolo fino a quando vi è contrazione. Uno di questi sottoprodotti è l’acido lattico.

Iperemia reattiva: come menzionato in precedenza, durante le EQI una grande quantità di acido lattico e di altri sottoprodotti si accumula nel muscolo. Tuttavia, quando la contrazione è rilasciata il corpo tende a far uscire tutti questi sottoprodotti dal muscolo. Questo si realizza attraverso un processo chiamato “iperemia reattiva.” Durante l’iperemia reattiva i vasi sanguigni dei muscoli contratti in precedenza si dilatano. Questo fenomeno transitorio può essere doppiamente utile se il sangue contiene grandi quantità di glucosio, aminoacidi e altre sostanze nutritive, essendo d’aiuto nel recupero dei muscoli da una contrazione estenuante.

Il riconoscimento della debolezza posturale: in quanto permette di notare eventuali squilibri posturali nella posizione di movimento di maggiore stress.

Alcuni studi dimostrerebbero anche il possibile aumento di ipertrofia e iperplasia ottenibile utilizzando queste metodologie di allungamento.

COME EFFETTUARE ISO e EQI

Per quanto riguarda la durata e l’intensità delle EQI e delle ISO, è importante notare che per ottenere tutti i benefici di cui sopra, l’esercizio deve durare abbastanza e per fare ciò l’intensità deve essere sufficientemente bassa in modo da consentire una durata sufficiente dell’azione muscolare. Non bisogna, dunque, utilizzare pesi troppo elevati.

L’esercizio deve essere eseguito fino all’esaurimento muscolare, ma è importante cessare ogni qualvolta vi sia una perdita della corretta postura richiesta nel movimento.

QUANDO EFFETTUARE ISO e EQI

Le ISO e le EQI possono essere usate in qualsiasi momento dell’allenamento.

Nel pre wo…

Utilizzando le EQI prima di un allenamento si possono prevenire gli infortuni durante la sessione perché si allungano entrambe le componenti, SEC e PEC, con un conseguente allungamento muscolare.

Il normale stretching non offre questo vantaggio relativamente alla prevenzione degli infortuni tradizionali, in quanto prevede l’estensione sono della componente PEC.

Inoltre, la durata delle EQI sarà più lunga in quanto la resistenza isometrica è più elevata all’inizio di una sessione di allenamento a causa di una temperatura più bassa del corpo.

Un altro vantaggio di eseguire EQI all’inizio di una sessione è che esse possono migliorare le prestazioni dei seguenti lavori dinamici: alcuni atleti hanno sperimentato che il lavoro statico eseguito 5-8 minuti prima dell’inizio del lavoro dinamico implicava un aumento delle prestazioni nell’allenamento.

…o nel post-wo

Dopo una sessione di allenamento è bene allungare i muscoli che si sono allenati. Questo è importante perché se i muscoli sono lasciati in uno stato di contrazione il flusso di sangue in ingresso nel muscolo resta notevolmente ridotto. Questa è una brutta notizia per quelli di voi che sono preoccupanti tanto dell’integrazione post-wo. Se il sangue non può raggiungere efficacemente il muscolo, allora come ci si aspetta di utilizzare le sostanze nutritive che si ingeriscono?

5 – Il rilassamento forzato

Questo protocollo di stretching è molto più avanzato e “rischioso”, un qualcosa di forzato è per definizione qualcosa di non naturale o comunque, poco sicuro, bisogna saperlo utilizzare con criterio, per lo meno informandosi ben oltre le righe che dedicherò ad esso.

Molti avranno sperimentato personalmente questa situazione durante la panca: stiamo spingendo, siamo all’ultimo set, l’ultima rep, spingiamo con tutta la nostra forza e… tac! Ci mancano totalmente le forze ed il peso ci ricade (in modo non traumatico si spera) addosso.

Qual’è la causa del crollo del peso e del cedimento dei nostri muscoli? I muscoli, che non riescono più a generare forza, per evitare di rompersi si rilassano in modo forzato. Ecco svelato il mistero di questo tipo di streching: si sollevano lentamente i pesi fino a portarli nella posizione di contrazione, si rimanere in tale posizione il più a lungo possibile, con i muscoli letteralmente tremanti e poi si abbandona la posizione per effettuare un esercizio di stretching più profondo.

Il primo esempio che mi viene in mente per questo tipo di stretching riguarda la leg extension: eseguiamo una contrazione isometrica cercando di massimizzare il più possibile la tensione sviluppata dai quadricipiti poi, quando diventa impossibile sostenere ulteriormente il peso, scendiamo dalla macchina ed effettuiamo un esercizio di allungamento.

Una piccola nota per la sicurezza: non si deve fare niente in modo esplosivo. Si deve aumentare la contrazione nel muscolo target in modo controllato e si deve rilasciare nello stesso modo. Così come la posizione di stretching non deve essere assunta in modo brusco.

Come ho detto all’inizio: l’importante è usare la testa.

QUANDO SI STA SBAGLIANDO?

I legamenti, che detto terra terra, tengono unite le articolazioni e non si allungano bene nei soggetti adulti, hanno una buona elasticità solo nei bambini. Allungare un legamento anche solo del 6% pone quest’ultimo in una situazione di elevato rischio di strappo: un legamento che è stato sottoposto ad eccessivo stiramento subisce microtraumi, viene segnato e indebolito, subisce una cosiddetta deformazione plastica. Un legamento teso e instabile rimane lì in attesa di un grave infortunio o di un osteoartrite; l’ipermobilità porta a cambiamenti degenerativi.

Come si può sapere se si stanno stirando dei legamenti?

Se si sente un disagio o un dolore nelle articolazioni durante l’allungamento, probabilmente si sta proprio facendo questo. Ad esempio: il tendine del ginocchio si trova pochi centimetri sopra le ginocchia e se durante lo stretching dei femorali si sente una spinta nella parte posteriore del ginocchio, ovviamente, si stanno caricando i legamenti e le capsule articolari, piuttosto che allungare i muscoli.

La soluzione è quella di piegare il ginocchio per scaricare i legamenti e ri-orientare lo stretching sulla zona tra i glutei e la larghezza di un palmo sopra le ginocchia. La sensazione normale durante lo stretching è la tensione muscolare, che può sì essere dolorosa, ma deve essere situata sul muscolo e non sull’articolazione.

In conclusione, lo stretching serve? Se le vostre articolazioni hanno una corretta mobilità, allora non necessariamente. Se invece si hanno problemi di mobilità può essere una buona cosa applicare uno dei protocolli sopra esposti tenendo sempre conto che nelle nostre attività, quotidiane o sportive, non abbiamo bisogno di molto di più che della normale capacità di movimento.