Double jerk - Rawtraining

A differenza degli altri movimenti di press sopra la testa, tutti i movimenti di jerk focalizzano la maggior parte del lavoro e delle forze prodotte sulla parte inferiore del corpo. Il lavoro di spalla e braccio viene minimizzato e deve essere secondario. Fondamentalmente il Double jerk consiste nel sollevamento dei kettlebell o di un altro training tool sopra la testa coinvolgendo però le gambe nella fase di press. Il movimento può essere scomposto in due fasi principali: nella prima devi eseguire un double dead clean per raggiungere la rack posistion. Quest’ultima è al posizione base per eseguire il movimento di press sopra la testa. A sua volta il movimento di press è suddiviso in tre fasi durante la spinta verso l’alto: dip, bump e drop.

Non fatevi fuorviare, dato che la scomposizione del movimento è solo a scopo didattico e descrittivo. In realtà la fase di press è estremamente veloce, fluida ed esplosiva.

Standing: L’ampiezza dei piedi deve essere superiore a quella delle spalle con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° gradi circa) con i kettlebell piazzati direttamente trai i piedi. La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all’orizzonte.

Starting point: esegui un’accosciata ed abbassati fino ad afferrare saldamente con entrambe le mani i kettlebell con una presa in pronazione. Per avere un corretto allineamento dei polsi devi afferrare i kettlebell centrandoli sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) dei palmi della mani. L’accosciata non deve essere focalizzata sulla flessione delle ginocchia quanto sull’arretramento del bacino. Fai conto che dietro di te ci sia una sedia e che tu non sappia bene a quale distanza essa sia dal tuo corpo. Ora immagina di dover sederci sopra. Per farlo la devi cercare con i glutei portando indietro il bacino. La flessione delle ginocchia sarà dettata dall’arretramento del bacino e sarà scarsa dato che il corpo si sposta indietro e in basso. L’arretramento del bacino detta anche la contemporanea flessione del busto in avanti. È solo una questione di pura compensazione per mantenere l’equilibrio. Impara ad usare il bacino. Il baricentro deve essere sempre sui talloni, con la pianta dei piedi ben a contatto del suolo. Tanto per intenderci l’angolo tra ginocchia bacino e tronco deve essere di circa 50°. Una posizione corretta porta ad un aumento di tensione nei muscoli posteriori delle cosce, nei glutei e nei muscoli della zona lombare. Le ginocchia devono essere sulla verticale dei piedi, viceversa un ginocchio oltre la verticale inibirà il coinvolgimento del bacino. Le braccia devono essere completamente estese e le spalle direttamente sulla verticale rispetto i kettlebell, le scapole devono essere retratte e depresse. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull’intera gabbia toracica, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale, lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco. La bocca ben chiusa.

Movement: stacca i kettlebell da terra, mantenendo il baricentro sui talloni (non verso la punta dei piedi altrimenti non solo sovraccarichi eccessivamente l’articolazione di entrambe le ginocchia ma perdi anche l’equilibrio) estendendo il tronco e leggermente le gambe, in altre parole riguadagnando la stazione eretta. L’azione preponderante è quella del bacino, non quella degli arti inferiori. Inizia ora il vero e proprio movimento di clean. Questa parte del movimento richiede dei muscoli erettori del rachide molto forti e muscoli posteriori della coscia potenti e flessibili. Devi far esplodere i kettbell verso l’alto come se volessi lanciarli sopra la tua testa. Immagina di saltare verso l’alto: è un’azione che richiede molta coordinazione, potenza e flessibilità. Devi muovere il tuo corpo velocemente. Ecco come devi fare:

• Quando i kettlebell raggiungono l’altezza delle ginocchia (hang position) estendi contemporaneamente anche e ginocchia. Spingi con forza sui talloni! Sii rapido, sii violento, sii potente. Contrai con forza i glutei. Deve essere una vera e propria frustata. La meccanica del movimento del corpo è identica a quella di un balzo verticale. Esplodi verso l’alto!
• La schiena deve essere ben tesa, specie nella zona lombare, le scapole retratte. Ricorda, sei tu che muovi i kettlebell! Non viceversa
• Sfrutta l’accelerazione impressa ai kettlebell e contrai il trapezio per scrollare le spalle tirandole con forza verso l’alto, come se volessi toccarti le orecchie con le spalle, questo ti permetterà di accelerare ulteriormente i kettlebell.
• Ora devi portarli in rack position. Ecco come. Mentre i kettlebell si avvicinano al cielo fletti velocemente le braccia ruotando i gomiti verso il basso e l’interno del corpo. Immagina di infilare le mani dentro le maniche di un vestito, quindi fletti le braccia, abbassa e ruota verso la linea mediana del corpo i gomiti ed infila le mani nelle maniche del vestito dal basso verso l’alto per arrestarle al centro del petto, proprio dove le clavicole si articolano con lo sterno. Immagina che la manica sia lo spazio tra kettlebell e maniglia. Ancora, fletti, abbassa, ruota, infila e blocca. Molti, specie all’inizio, abbassano e ruotano ma non mimano il movimento di infilare le mani. Questo porterà i kettlebell a ruotare nei palmi facendoli dolorosamente sbattere sull’esterno degli avambracci. In pratica i kettlebell ruotano intorno ai polsi. Se viceversa esegui in movimento di infilare le mani nelle maniche del vestito, saranno le mani a ruotare attorno ai kettlebell, saranno le mani ad infilare i kettlebell. La manica è costituita dallo spazio tra kettlebell e maniglia, per cui infila la mano! Dal basso verso l’alto.
• Blocca i kettlebell nella rack position: fondamentalmente richiama la posizione di guarda degli sport da combattimento. Per avere un corretto allineamento dei polsi devi afferrare saldamente i kettlebell centrandoli sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) dei palmi delle mani. Questo ti consente di avere polso e mano perfettamente allineati con l’avambraccio. Se la presa sui kettlebell è corretta devi poter estendere e muovere liberamente le dita, dato che saranno i palmi a sostenere l’intero peso. Dato che i kettlebell sono esterni al baricentro delle mani e direttamente a contatto con gli estensori delle dita, evita una presa debole, ed evita di piegare in fuori i polsi. Sii aggressivo sui kettlebell e tieni i polsi allineati, sempre. Gli avambracci devono essere perpendicolari al suolo ed allineati con le spalle. L’intero tronco deve essere contratto, specie i muscoli addominali e i paravertebrali. Per reclutare il gran dorsale abbassa i gomiti fino a che non arrivano direttamente sopra la cresta iliaca. Le mani devono essere molto vicine al petto. È una posizione statica. Le gambe devono essere tese e contratte. L’ampiezza dei piedi superiore a quella delle spalle con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° gradi circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all’orizzonte.
• Ora porta i kettlebell sopra la testa:
  • Dip: fletti leggermente le gambe portando le ginocchia in avanti rispetto alla verticale che passa per i piedi, poi estendile violentemente. Ricorda che devi flettere solo le ginocchia, il bacino resta bloccato nella rack position. Estendile violentemente come se volessi saltare. Sii aggressivo.
  • Bump: sfrutta la forza che si viene a produrre con l’estensione delle gambe per separare i kettlebell dal corpo. Una estensione delle gambe eseguita correttamente deve essere violenta e rapida, talmente esplosiva da far staccare i talloni dal suolo in modo tale da aver solo l’avampiede a contatto con il terreno. Hai presente un salto verso l’alto? Benissimo, fletti ed estendi con forza. Sii potente. La spinta verso l’alto deve essere tale che i kettlebell, con un coinvolgimento minimo di spalle e tricipiti, devono arrivare praticamente all’altezza della fronte, per inerzia. Deve essere il bump impresso dalle gambe verso l’alto a portare il kettlebell all’altezza della fronte.
  • Drop: mentre grazie al bump i kettlebell si staccano dalla rack position e si avvicinano all’altezza della fronte lungo una traiettoria verticale devi eseguire il movimento di drop con il corpo. Per eseguirlo devi portare tanto velocemente quanto aggressivamente i talloni al suolo, piegare le gambe ed arretrare il bacino spingendo con forza l’intero corpo verso il basso. Questo creerà separazione tra i kettlebell e le spalle facilitando così l’azione di estensione delle braccia. Se visto frontalmente, nel movimento di drop, i kettlebell restano più o meno all’altezza massima raggiunta con la fase di bump, non si muovono. Eppure le braccia raggiungono la massima estensione. Questo avviene perché il movimento del corpo verso il basso crea la necessaria separazione per completare l’estensione delle braccia. Ti faccio un esempio: posizionati con il corpo sul varco di una porta, ci sei? Ora dalla rack position esegui il dip e il bump. Ok le mani sono arrivate a contatto con la traversa della porta, ma le braccia sono ancora flesse. Come faccio a estenderle? Semplicemente, tenendo sempre le mani a contatto della traversa, esegui il drop con il corpo riappoggiando i talloni aggressivamente al suolo, piegando le ginocchia e spingendo indietro il bacino. Questo farà crollare il corpo verso il basso rendendo possibile la completa estensione delle braccia. Il drop crea separazione verticale tra kettlebell e corpo. Il movimento di estensione delle braccia deve essere dettato dal drop del corpo.
  • Quando le braccia raggiungono la completa estensione, blocca il drop del corpo ed inverti il movimento estendendo gambe e tronco fino a guadagnare la stazione eretta.
  • Due sono i punti fondamentali del jerk nelle fasi di dip, bump e drop: il primo è che non devi spingere con le spalle, ma devi spingere con la schiena, specie con il gran dorsale. Immagina di dover spingere il tuo corpo con tutta la forza che hai verso il suolo per farlo sprofondare. Così facendo contrai con molta più forza tutti i muscoli del tronco e soprattutto irrigidisci l’articolazione della spalla, tenendola in una posizione di sicurezza e sulla giusta linea di spinta. Il secondo riguarda la linea di spinta durante il movimento di press. Frontalmente deve essere sulla linea verticale che passa attraverso spalla, anca, ginocchio e piede. Vista lateralmente deve essere impercettibilmente spostata verso la nuca in modo che il kettlebell, a braccio completamente esteso, sia leggermente dietro il capo. A braccio completamente esteso la schiena deve essere ben tesa, allineata e lievemente inarcata nella zona lombare. Il petto ben in fuori. La testa allineata con la schiena, le gambe tese. Un Double jerk press eseguito correttamente traccia una linea verticale perfetta sulla quale sono allineati mano, polso, avambraccio, spalla, anca, ginocchio e piede.
  • Inverti il movimento e porta i kettlebell al petto in rack position seguendo la stessa traiettoria della fase di press con i kettlebell in completo controllo. Per attenuare l’impatto dei kettlebell nella fase eccentrica del movimento di press, fletti le ginocchia per ammortizzare quando i kettlebell arrivano in rack position ed estendile immediatamente per guadagnare la corretta rack position.
  • Con i kettlebell al petto esplodi nuovamente verso l’alto per una nuova ripetizione. Ricorda: dip, bump, drop

Final point: quando hai eseguito il numero prescritto di ripetizioni e/o hai eseguito di Double jerk per il tempo prestabilito lascia i kettlebell a terra sulla fase di drop del clean posandoli direttamente trai i piedi. O se preferisci lasciali cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare i kettlebell. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l’addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Mentre esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che i kettlebell non raggiungono l’altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Nel momento in cui i kettlebell raggiungono l’altezza delle ginocchia espira violentemente. L’espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l’esecuzione. In rack position inspira profondamente e trattieni il fiato nella prima fase di press (dip e bump) fino a che la base dei kettlebell non raggiungono il livello delle orecchie per espirare con forza per chiudere il movimento (drop). Quando le braccia sono completamente estese inspira profondamente, inverti il movimento e durante la discesa espira con forza fino a che i kettlebell non arrivano in rack position, quindi inspira ed esegui una nuova ripetizione. Quando infine devi portare il kettlebell a terra inspira mentre sei in rack position ed espira con forza nella fase di drop.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole della mano — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta — il baricentro spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi — scarsa coordinazione del movimento busto-gambe–schiena eccessivamente inarcata con innaturale iperlordosi del tratto lombare del rachide — scapole non retratte che ti porteranno a sovraccaricare le articolazioni di spalle e sterno — kettlebell impugnati nella parte alta del palmo della mano — atteggiamento passivo del corpo nelle fase di clean — mancata esecuzione del corretto movimento del braccio nella fase di clean: fletti, abbassa, ruota, infila e blocca polso non allineato con avambraccio, braccio e spalla nella posizione di rack — nella fase di press: spinta delle braccia in una qualsiasi direzione che non sia sulla verticale e spinta con la spalle con scarso coinvolgimento dei muscoli dorsali. Tutto questo genererà uno stress eccessivo a carico dell’articolazione delle spalle — scarsa coordinazione del corpo durante la successione delle fasi dip, bump e drop — nella posizione di completa estensione delle braccia un incorretto allineamento di mano, polso, spalla, anca, ginocchio, piede — nella fase eccentrica del clean, scarsa coordinazione di busto anche, ginocchia e kettlebell eccessivamente lontani dal corpo con sovraccarico delle articolazioni dei polsi, gomiti, spalle e zona lombare del rachide.