Double hang clean - Rawtraining

Standing: L’ampiezza dei piedi deve essere superiore a quella delle spalle con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° gradi circa) con i kettlebell piazzati direttamente trai i piedi. La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all’orizzonte.

Starting point: esegui un’accosciata ed abbassati fino ad afferrare saldamente con entrambe le mani i kettlebell con una presa in pronazione. Per avere un corretto allineamento del polso il devi afferrare i kettlebell centrandolo sul lato esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) del palmo della mano. L’accosciata non deve essere incentrata sulla flessione delle ginocchia quanto sull’arretramento del bacino. Fai conto che dietro di te ci sia una sedia e che tu non sappia bene a quale distanza essa sia dal tua corpo. Ora immagina di dover sedertici sopra. Per farlo la devi cercare con i glutei portando indietro il bacino. La flessione delle ginocchia sarà dettata dall’arretramento del bacino e sarà scarsa dato che il corpo si sposta indietro e in basso. L’arretramento del bacino detta anche la contemporanea flessione del busto in avanti. È solo una questione di pura compensazione per mantenere l’equilibrio. Impara ad usare il bacino. Il baricentro deve essere sempre sui talloni, con la pianta dei piedi ben a contatto del suolo. Tanto per intenderci l’angolo tra ginocchia bacino e tronco deve essere di circa 50°. Una posizione corretta porta ad un aumento di tensione nei muscoli posteriori delle cosce, nei glutei e nei muscoli della zona lombare. Le ginocchia devono essere sulla verticale dei piedi, viceversa un ginocchio oltre la verticale inibirà il coinvolgimento del bacino. Le braccia devono essere completamente estese e le spalle direttamente sulla verticale rispetto i kettlebell, le scapole devono essere retratte e depresse. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull’intera gabbia toracica, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale, lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco. La bocca ben chiusa.

Movement: stacca i kettlebell da terra, mantenendo il baricentro sui talloni (non verso la punta dei piedi altrimenti non solo sovraccarichi eccessivamente l’articolazione di entrambe le ginocchia ma perdi anche l’equilibrio) estendendo il tronco e leggermente le gambe, in altre parole riguadagnando la stazione eretta. L’azione preponderante è quella del bacino, non quella degli arti inferiori. Inizia ora il vero e proprio movimento di clean. Questa parte del movimento richiede dei muscoli erettori del rachide molto forti e muscoli posteriori della coscia potenti e flessibili. Devi far esplodere i kettlebell verso l’alto come se volessi lanciarli sopra la tua testa. Immagina di saltare verso l’alto: è un’azione che richiede molta coordinazione, potenza e flessibilità. Devi muovere il tuo corpo velocemente. Ecco come devi fare:

• Con i kettlebell all’altezza delle ginocchia (hang position) compi una piccola oscillazione all’indietro come nello swing. Sfrutta l’energia elastica che si viene a creare (momentum), inverti rapidamente il movimento per estendere contemporaneamente anche e ginocchia. Spingi con forza sui talloni! Sii rapido, sii violento, sii potente. Contrai con forza i glutei. Deve essere una vera e propria frustata. La meccanica del movimento del corpo è identica a quella di un balzo verticale. Esplodi verso l’alto!
• La schiena deve essere ben tesa, specie nella zona lombare, le scapole retratte. Ricorda, sei tu che muovi i kettlebell! Non viceversa.
• Sfrutta l’accelerazione impressa ai kettlebell e contrai il trapezio per scrollare le spalle tirandole con forza verso l’alto, come se volessi toccarti le orecchie con le spalle, questo ti permetterà di accelerare ulteriormente i kettlebell.
• Ora devi portarli in rack position. Ecco come. Mentre i kettlebell si avvicinano al cielo fletti velocemente le braccia ruotando i gomiti verso il basso e l’interno del corpo. Abbassa e ruota portando le mani verso il centro del petto, proprio dove le clavicole si articolano con lo sterno. Immagina di infilare le mani dentro le maniche di un vestito, quindi fletti le braccia, abbassa e ruota verso la linea mediana del corpo i gomiti ed infila le mani nella maniche del vestito dal basso verso l’alto per arrestarle al centro del petto tra clavicole e sterno. Immagina che la manica sia lo spazio tra kettlebell e maniglia. Ancora, fletti, abbassa, ruota, infila e blocca. Molti, specie all’inizio, abbassano e ruotano ma non mimano il movimento di in filamento. Questo porterà i kettlebell a ruotare nei palmi facendoli dolorosamente sbattere sull’esterno degli avambracci. In pratica i kettlebell ruotano intorno ai polsi. Se viceversa esegui il movimento di infilare le mani nelle maniche del vestito, saranno le mani a ruotare attorno ai kettlebell, saranno le mani ad infilare i kettlebell. La manica è costituita dallo spazio tra kettlebell e maniglia, per cui infila le mani! Dal basso verso l’alto.
• Blocca i kettlebell nella rack position: fondamentalmente richiama la posizione di guarda degli sport da combattimento. Per avere un corretto allineamento dei polso devi afferrare saldamente i kettlebell centrandoli sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) dei palmi della mano. Questo ti consente di avere polso e mano perfettamente allineati con l’avambraccio. Dato che i kettlebell sono esterni al baricentro della mano e direttamente a contatto con gli estensori delle dita, evita una presa debole, ed evita di piegare in fuori i polsi. Sii aggressivo sui kettlebell e tieni i polsi allineati, sempre. Gli avambracci devono essere perpendicolari al suolo ed allineati con le spalle. L’intero tronco deve essere contratto, specie i muscoli addominali e i paravertebrali. Per reclutare il gran dorsale abbassa i gomiti fino a che non arrivano direttamente sopra la cresta iliaca. Le mani devono essere molto vicine al petto. Se la posizione è corretta dovresti essere in grado di muovere le dita delle mani dato che sono i palmi che sostengono il peso. È una posizione statica. La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all’orizzonte.
• Ora porta i kettlebell verso il suolo: ruota i palmi verso l’interno del corpo e contemporaneamente arretra il bacino e fletti le ginocchia, come se volessi sederti. Il busto si deve piegare in avanti. La schiena deve essere ben tesa, allineata e lievemente inarcata nella zona lombare. Il petto ben in fuori, le scapole retratte e depresse. È la fase di drop dei kettlebell, devono essere vicino al corpo.
• Blocca i kettlebell all’altezza delle ginocchia ed esplodi nuovamente verso l’alto per una nuova ripetizione. Il movimento deve essere fluido, non ci devono essere tempi morti nella transizione dal drop al clean.

Final point: quando hai eseguito il numero prescritto di ripetizioni e/o hai eseguito i double hang clean per il tempo prestabilito lascia i kettlebell a terra sull’ultima fase di drop posandoli direttamente trai i piedi. O se preferisci lasciali cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare i kettlebell. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l’addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Mentre esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che i kettlebell non raggiungono l’altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Nel momento in cui i kettlebell raggiungono l’altezza delle ginocchia espira violentemente. L’espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l’esecuzione. In rack position inspira profondamente e trattieni il fiato nella fase di drop dei kettlebell per espirare con forza nella fase di clean.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole della mano — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta — il baricentro spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi — scarsa coordinazione del movimento busto-gambe–schiena eccessivamente inarcata con innaturale iperlordosi del tratto lombare del rachide — scapole non retratte che ti porteranno a sovraccaricare l’articolazioni di spalle e sterno oltre che a perdere l’equilibrio durante l’oscillazione — kettlebell impugnati nella parte alta del palmo delle mani — atteggiamento passivo del corpo nelle fase di drop e clean — polsi non allineati con gli avambracci, braccia e spalle nella posizione di rack — mancata esecuzione del corretto movimento delle braccia nella fase di clean: fletti, abbassa, ruota, infila e blocca.