Bravi o Forti?

di Gabriele Rossi

spike76

Gabriele Rossi, preparatore atletico nel rugby e con singoli in vari sport.
Istruttore FIPL
Tecnico 2° livello FIPCF

22 commenti
adogruzzaq dice:

Un altro articolo formidabile.
Un punto di vista così semplice ma allo stesso tempo così incompreso in buona parte della preparazione alla forza negli sport di potenza. Bravo e forte.

Spike dice:

grazie Ado, troppo buono: le tue parole mi fanno molto piacere

gabriele

Panta Panta dice:

Ottimo articolo!! sia nella forma che nei contenuti!!
Ultimamente non mi trovo molto con la 2° regola dello squat, ma probabilmente è un problema mio…anzi a dire il vero anche con la 4°….
per quanto riguarda la 2, mi ha sempre dato problemi concentrarmi sul caricare i talloni, poco alla volta ho trovato maggior beneficio il carcare di distribuire al meglio il peso su tutta la pianta aumentando la stabilità generale. per quanto riguarda invece il punto 4, lo reputo simile alla posizione dei gomiti nella panca, devono stare larghi e aperti ma il fatto che si trovino in questa posizione è relativo al fatto che tutto il blocco spalle/scapole/arco dorsale, si trovi in una posizione per cui semplicemente scendendo i gomiti si aprono in modo naturale senza eccessive forzature, così allo squat le ginocchia andranno verso l esterno per la semplice conseguenza di avere un iperestensione/stance e apertra delle punte ottimale…non so se mi sono spiegato, comunque sono seghe mentali mie, il nocciolo della questione che hai espresso nell articolo è assolutamente condivisibile…

Spike dice:

Ciao Panta,
ma guarda che quello che scrivi è giusto però devi tenere in considerazione che le quattro regole per lo squat sono per chi entra per la prima volta nell’ottica che deve far bene l’esercizio e non che ne deve fare tanto.
Entro nello specifico dei due punti da te citati:
punto numero 2- il problema di chi non ha mai fatto uno squat decente è che cerca di usare in tutti i modi il quadricipite e nell’inversione del movimento butta avanti le ginocchia per “vincere” il parallelo di fatto però utilizzando meno muscoli. Con l’aumentare del peso sulle spalle rispetto al peso corporeo è corretto che il centro di massa vada sempre più in avanti. Per quanto riguarda la tua ricerca dell’uso totale della pianta del piede è corretto perciò anche se io visivamente chiedo ai miei atleti di “sentire” il pavimento. La tensione invece per cho è un po’ più avanti con carichi ed esperienza (ma ne ho solo due) chiedo che venga percepita nel collo del piede, ma questi comunque sono atleti che già hanno perfettamente compreso l’importanza dell’essere bravi.
punto numero 4- il motivo è duplice: chiedo un attivazione dei glutei e dal tensore della fascia lata voluta e non casuale, questa per me è una cosa difficile da imparare e come è un “peccato” spostare il peso nella punta del piede, lo è anche spostarlo all’interno del piede (cosa che capita se non tengo in tensione gli abduttori). L’altro motivo è che lo scopo della risalita dello squat è quello di buttare il più velocemente possibile tutte le articolazioni sotto il bilanciere. Ora Se allargo le ginocchia la distanza minima fra le articolazioni (anca e ginocchia) è ridotta e questo aiuta la comprensione motoria dello squat. Perciò su questo sono un po’ meno daccordo perché la mia manifesta volontà di abdurre è abbastanza indipendente agli altri atteggiamenti che descrivi. Che poi uno squat possa essere corretto anche a ginocchia relativamente strette è invece verissimo ma questo non significa che manche la tensione che richiedo.

In ogni caso che poi esistano altre regole da integrare è pacifico…soprattutto nello squat

Grazie mille dei complimenti
Gabriele

Panta Panta dice:

gabriele sicuramente è come dici tu! le tue conclusioni e dati che hai ricavato fino ad ora sono frutto di esperienza sul campo su diversi atleti, i miei dubbi sono più che altro derivati dal mio caso specifico e soggettivo che ancora ad oggi devo verificare quanto in realtà sia effettivamente la strada giusta (forse solamente la mia strada…) mi rendo conto che quando si devono preparare atleti non proprio navigati, le linee guida devono essere relativamente poche e valide più o meno per tutti, per le soggettività si aprirà un discorso a parte più avanti nella preparazione credo…
sono pertanto daccordo sul tuo punto di vista..

milocrotone dice:

Ciao Spike, ti faccio i miei complimenti per questo bellissimo articolo e ti ringrazio per come sei riuscito a rendere comprensibile il tuo punto di vista che sempre più velocemente viene condiviso e diffuso.

Credo che i due ostacoli principali, relativamente al miglioramento, siano 1) la non conoscenza del gesto tecnico per la mancanza di un modello definito (e qui c’è chi sta ovviando con un lavoro impagabile) e 2) l’impazienza, l’incapacità di cogliere un cambiamento positivo nel perfezionamento tecnico nonostante il carico non salga (o, come spesso capita nel processo di apprendimento, venga diminuito), in particolare quando non si ha a disposizione un tecnico che, oltre a conoscere, abbia la capacità di saper osservare e mi domando se quest’ultima caratteristica sia allenabile.

Spike dice:

@panta: ovvio che la soggettività entra prepotentemente in un multiarticolare anche per un mero discorso di leve, infortuni trascorsi, peso coproreo, propensione (ma il discorso è molto più complesso) ma questo non accetto che entri nel loro modo di ragionare finché non hanno raggiunto almeno lo step 1.

@milio grazie a te per i complimenti. Per quanto riguarda l’aspetto 2 anche io ero un po’ impaurito di come questo potesse influenzare i miei intenti. Ti dico che personalità di spicco all’interno della società non erano daccordo con il mio approccio perché ritenuto lento. Ma i ragazzi invece hanno risposto subito e, anche se per apetti da me non previsti, sono migliorati subito in tutto! Oltre al fatto della loro soddisfazione personale nel riuscira a fare esercizi che per loro credevano essere preclusi. Tranne una persona fra i maggiorenni, ogni atleta pensava di essere negato a fare squat….perché aveva le caviglie poco mobili, i femorali troppo rigidi, una piccola ernia e bla bla bla…invece semplicemente non sapevano farlo

adogruzzaq dice:

Grazie a Panta è venuta fuori una problematica importante:
anche il consiglio e l’insegnamento tecnico deve essere relazionato al livello dell’atleta.
Ad un livello A stare sul tallone è perfetto. Ad un livello B rischia di essere eccessivamente vincolante alla naturalezza del movimento. La distanza tra il livello A e B non sta tanto nei carichi quanto nel raggiungimento del potenziale. Quanto sono distanti? Tantissimo.

asama000 dice:

Grazie Spike cercavo un articolo così da tempo!

gianni1879 gianni1879 dice:

ottimo articolo, me lo sono letto tutto in un fiato 🙂

LiborioAsahi dice:

Essì, chiaro e chiarificatore. Complimenti Spike.

Spike dice:

grazie ragazzi

novellino novellino dice:

Ciao Spike , congratulazioni per l’articolo
Riporto qui, una parte della tua risposta a Panta , in quanto riscontro dei fastidi proprio al tensore della fascia lata .
punto numero 4- il motivo è duplice: chiedo un attivazione dei glutei e dal tensore della fascia lata voluta e non casuale, questa per me è una cosa difficile da imparare e come è un “peccato” spostare il peso nella punta del piede, lo è anche spostarlo all’interno del piede (cosa che capita se non tengo in tensione gli abduttori).

Come posso “imparare” ad attivare questo “muscoletto” e/o per meglio dire come devo prepararlo prima di squattare , poichè sto notando che con le circonduzioni delle anche ( interno esterno) , va meglio , è un giusto percorso o sono fuori strada ?
Grazie

Spike dice:

ciao Novellino, grazie per i complimenti.

Per quanto riguarda la preparazione alle anche trovo corretto fare esercizi di mobilità prima di qualsiasi esercizio in generale, tu però mi chiedi come preparare all’attivazione uno o più muscoli che è una cosa diversa.

Attivare un gruppo muscolare è un semplice (complicato) comando mentale ma- soprattutto per quanto riguarda i multiarticolari- la concentrazione va tutta effettuata nel movimento.

Per il problema del punto numero 4 dello squat (e non solo di quel punto) consiglio come esercizio propedeutico il Face to wall squat da effettuare prima con un peso in mano, e mano a mano che si riesce (bastano 3 rip consecutive), scalare il peso fino ad effettuare il movimento a mani libere: i due difetti più comuni del fallimento sono il petto che si allontana dal muro e -appunto- le ginocchia che non si allargano abbastanza

novellino novellino dice:

Grazie per la celere risposta .
Inserirò anche il FWS nel mio riscaldamento , sperando di poter migliorare .
Ti aggiornerò 😉

swarovski dice:

spike,
vorrei chiederti cosa ne pensi dei muscleups. Sono molto d’accordo con la tua filosofia e credo che la direzione debba essere quella dell’evoluzione del gesto tecnico (e della mobilita’ aggiungerei) in modo da poter perseguire almeno i power cleans ed i power snatch. Il rugby e’ la mia passione, l’ho giocato per 22 anni.
Vedere che le trazioni siano uno dei tuoi 5 conferma le mie idee in merito allo sviluppo della forza, pero’ io forse ho sconfinato, ovvero non credo neanche nella panca e avrei preferito vedere i dips, penso siano superiori come esercizio di press e con le pullups possono portare ai muscleups. Penso che se avessi trovato, nella mia carriera ormai passata, qualcuno in grado di mostrarmi la strada per arrivarci gliene sarei stato enormemente grato. Ormai ho la convinzione che, dalla vita in su, un paio di anelli siano decisamente meglio della ghisa.
Addirittura mi spingerei tanto da fare i box handstand pushups agli anelli al posto della military…
Con le gambe il discorso si complica, fare i pistol richiede la flessibilita’ che non e’ propria del rugbysta.
haha… so bene l’ostilita’ della dirigenza quando si portano idee a lungo termine…

Spike dice:

ciao swarovski,
in poche righe hai affrontato in realtà una marea di temi una parte non toccata per un motivo di percorso didattico (ricordo che quello da me descritto è solo il primo approccio) un’altra parte perché proprio non la condivido e anzi va in conflitto con la filosofia che ho enunciato. Provo ad affrontare alcuni temi in modo sintetico:
– Muscleups: ammetto che alcuni esercizi possono essere semplicemente propedeutici e quindi trasformarsi in qualcosa di più complesso…ma questo è realmente funzionale? Anzi ,dato che la parola è inflazionata, ma questo è realmente utile? Cioè arrivando ad un buon livello di forza nelle trazioni è meglio percorrere la strada che mi porterà ad un esercizio più complesso o incremento l’intensità e/o la capacità di lavoro nel vecchio esercizio? Secondo me semplicemente devo continuare a scegliere la strada più efficace ed efficiente e non è detto che questa corrisponda sempre ad una o all’altra scelta. Nella fattispecie i muscleups sono un esercizio fortemente tassante per le articolazione della spalla e diventa difficile rischiare il benché minimo problema ulteriore in una zona già tartassata. Hai giocato molto a rugby e ti chiedo di riflettere su quante persone in una squadra possono permettersi muscleups sia come forza che come “freschezza articolare” …io per squadra ne conto meno delle dita di una mano.

-Diverso il discorso del powerclean e powersnatch, quì come ho detto il problema è la velocità di apprendimento o meglio la velocità con cui riesco ad accorciare la distanza fra ciò che l’atleta riesce a fare e ciò che l’atleta -come dice Ado- sarebbe potenzialmente in grado di fare. Insomma per essere cinici, con un rugbysta di 27-30 anni non credo che sia un gran investimento far fare gli strappi, però con un under 14 ma anche 16 può avere un suo perché (anche se rischio di ridurre la longevità articolare, ma questo è un altro paio di maniche)

-le trazioni con tutte le sue varianti sono una mia passione (muscleups inclusi), quando un esercizio piace si rischia di abusarne. In questo caso mi sono trovato benissimo con alcuni vantaggi diretti insperati. Il primo saltatore quando ha fatto un “balzo” nella forza delle trazioni lo ha fatto contemporaneamente anche nel balzo delle touche…però questa cosa mi sono ripromesso di studiarla meglio, perché in tutta sincerità non l’ho capita bene neanche io.

-dips: le faccio fare ma le uso come ausiliare/complementare. Il motivo si trova solo ed esclusivamente sulla codificazione della panca. La panca è un esercizio studiato enormemente di più delle parallele (parlo con sovraccarico ovviamente) e questo mi dà un margine di valutazione più ampio per poterla inserire in una programmazione

-box handstand pushups & pistols: devo anche essere pratico, ho due ragazzi che fanno questi esercizi, ma ho la difficoltà di aumentare a mia discrezione l’intensità dell’esercizio e questo fa sì che io li declassi in modo vertiginosissimo.

-anelli: ecco quì sono proprio contrario. L’istabilità è un’altra cosa da quella che voglio fare io in palestra. Fitball, bosu, anelli tutte cose utilissime ma non per aumentare il reclutamento neuro muscolare anzi nella fattispecie potrebbero persino arrivare a limitare certe capacità.

So di non aver risposto a tutto, ho cercato di rimanere in linea con il senso dell’articolo, in ogni caso per qualsiasi chiarimento o scambio di opinioni puoi benissimo contattarmi per e-mail spike_1976@alice.it

adogruzzaq dice:

C’è un problema in più sulla panca piana, già ripetuto 1000 volte ma visto che la discussione è interessante merita ripetere:

le dip sono meglio ma della panca piana fatta a caso, cioè come la fanno tutti i preparatori o quasi.

La panca piana come immagino bene o male faccia fare spike, cioè quella tecnica, ha un pregio che sormonta di centinaia di km le parallele: il reclutamento delle unità motorie.
Una panca piana qualitativa permette un reclutamento che nessun altro esercizio della parte alta ha. Puoi spingere carichi limite molto velocemente, puoi imprimere la max accelerazione. Sono cose troppo fondamentali.
Capisco anche che la cosa sfugga perchè non si vede MAI fare una panca piana come deve essere fatta. Penso che Spike concordi.

swarovski dice:

grazie ado per aver ribadito un concetto a me non noto ma semplicemente intuito.

gabriele, il discorso diventa un po’ troppo settoriale, magari continuiamo via email come suggerisci, comunque condivido con te come certe scelte siano dettate da fattori contigenti.
La mia opinione e’ che il saltatore sia migliorato perche’ ha raggiunto un migliore equilibrio corporeo, Dopotutto le trazioni fanno proprio questo, muovono il proprio corpo nello spazio. Qui credo il corpo libero sia superiore ai sovraccarichi.
Come disse woodward, l’archetipo del perfetto rugbysta dovrebbe avere la forza di un ginnasta, la velocita’ di un centometrista e la potenza di un sollevatore di pesi.
La realta’ e’ che solo dalla serie A in su trovi in campo 15 atleti, e li le cose si che diventano complicate, al di sotto qualunque forma di allenamento efficace produrra’ degli incrementi prestazionali complessivi perche’ il livello atletico medio e’ scandaloso.
Ti chiedevo dei muscleup perche’ non li avevo mai considerati durante l’attivita’ agonistica, ma ho accettato la sfida rawer ed arrivarci mi ha gratificato oltre a motivarmi maggiormente nell’allenamento, molto piu’ di quanto non fossi durante le vecchie sedute in palestra.
alberto

swarovski dice:

Gabriele, ci tenevo a trascriverti la citazione di Sir Clive Woodward.

“Rugby is arguably one of the most demanding of sports as it requires a much wider degree of conditioning than do many other activities. Indeed, given an infinite amount of time and energy, the modern player would train for the flexibility and strength of a gymnast, the power of an Olympic weightlifter, the speed of a sprinter and the aerobic capacity of a swimmer.

Spike dice:

Si Ado ovvio che cerco di insegnare la panca nel modo più qualitativo possibile con lo scopo del maggior reclutamento motorio…non so se è possibile farlo con le dip, e in ogni caso se lo fosse son sicuro che non saprei da che parte farmi oltra a dare i soliti suggerimenti: attento alla spalla, vai su e giù, aumenta il carico, fai un 3×8. Insomma ne ho una conoscenza da ausiliario e perciò non posso che utilizzarlo come tale. Poi magari fra 20 anni si trova il modo di utilizzare le dip in una maniera maggiormente qualitativa bho, non so.

@swarovsky: ovvio che il saltatore è migliorato anche perché ha migliorato altre qualità/movimenti…solo che cronologicamente ho notato questa cosa con le trazioni e mi ripropongo di fare qualche esperimento per capire meglio

Mi permetto però di dissentire su una tua frase:[i]Qui credo il corpo libero sia superiore ai sovraccarichi[/i]

ecco secondo me qualità diverse si allenano utilizzando mezzi diversi (non sempre) però quello del sovraccarico non è un mezzo così foriero rispetto al corpo libero. Lo stesso movimento fatto bene senza sovraccarico con l’incremento del carico riesce a dare il giudizio del tuo limite. Limite che indica 100mila cose, sincronia, firing, coordinazione intermuscolare, coordinazione intramuscolare, mobilità, capacità energetiche…reclutamento motorio. Con il corpo libero manca il paramentro dell’intensità, manca cioè un giudizio quantitativo. Ok si riesce a vedere chi fa un movimento meglio di un altro…ma di quanto lo fa meglio? L’allenamento che sta facendo sta dando i suoi frutti? Ma di quanto? Ho semplificato in maniera brutale però secondo me anche la preparazione fisica va semplificata di brutto altrimenti si rischia di doverci allenare cumulativamente quanto e come un nuotatore, uno sprinter, un sollevatore di pesi e un ginnasta.

swarovski dice:

si, forse ho peccato di semplicismo nel riportarti le mie idee, ma fondamentalmente il significato era quello che prima di tutto bisogna avere il pieno controllo del proprio corpo e successivamente come livello avanzato quello delle resistenze esterne. Aggiungere la slitta agli sprint, il giubbotto zavorrato ai balzi, i pesi alle trazioni o agli affondi sulle braccia o gambe che siano, agli squat, ecc, sono sicuramente dei sovraccarichi utili in uno sport come il rugby, perche’ prima di tutto il corpo si muove nel suo insieme, ma sinceramente non vedo la specificita’ di un movimento unidirezionale supino come la panca in nessuna fase di gioco. In teoria non si dovrebbe neanche giocare da terra.
Sul perche’ non fare le trazioni a squadra o la salita alla corda piuttosto che aggiungere peso all’esercizio base sono d’accordo con te che sia una questione di praticita’, misurabilita’ ma anche di preferenze personali. Una delle esperienze rugbystiche piu’ belle che ho avuto e’ stata quella di fare un ritiro in una base militare, gli ostacoli dei percorsi e le varie prove erano molto piu’ motivanti che la palestra piena di attrezzi.
Per inciso non e’ una critica, dall’idea che mi sono fatto penso tu sia un preparatore molto attento e capace, ed e’ proprio per questo che mi sono avventurato in questo scambio di idee con qualcuno capace di argomentare e di illuminare le zone d’ombra delle mie convinzioni.

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