Insegnando il Power Clean - Rawtraining

Il Power Clean è la migliore alzata per la potenza e l’esplosività e dovrebbe essere inserita in tutti i programmi di forza e conditioning.

È efficace in quanto utilizza un movimento di tripla estensione delle articolazioni delle anche, ginocchia e caviglie, movimento che troviamo uguale nel salto e nella fase iniziale di uno sprint.

Per fare un esempio un atleta pronto a saltare deve flettere le articolazioni dell’anca, ginocchia e caviglie e per realizzare il movimento queste articolazioni devono estendersi completamente, questa è appunto la tripla estensione.

Nel Power Clean il movimento di tripla estensione è indispensabile in quanto permette di sviluppare potenza muovendo alti carichi a velocità elevate. Oltre a questo rafforza la catena posteriore, che è composta dai muscoli degli erettori spinali, glutei, femorali, polpacci. La catena posteriore è importante per l’estensione dell’anca nello sprint e nella estensione della schiena durante l’uscita dai blocchi di partenza.

In accordo con il National Strength and Conditioning Association, il power clean è composto da 5 fasi (Baechle & Earle, 2000).

1. fase di salita del movimento: prima tirata
2. fase di salita del movimento: transizione (scoop position)
3. fase di salita del movimento: seconda tirata
4. fase di salita del movimento: presa
5. fase di discesa

Gli atleti dovrebbero padroneggiare ogni fase prima di passare alla successiva, di seguito una progressione per insegnare l’alzata.

Progressione per il power clean

Utilizza un palo in legno di circa 2 metri e mezzo o un bilanciere fino a che non avrai acquisito la tecnica.

Posizione:

1. I piedi dovrebbero essere posti alla larghezza delle anche, non superare la larghezza delle spalle
2. Le dita dei piedi dovrebbero puntare leggermente verso l’esterno
3. Ginocchia piegate
4. Braccia giù ai fianchi con i gomiti fuori e bloccati
5. Schiena dritta o leggermente inarcata
6. Spalle leggermente in avanti
7. Testa in linea con la colonna vertebrale
8. Sguardo puntato dritto avanti o leggermente verso l’alto

Posizionamento del bilanciere: la sbarra dovrebbe toccare la parte della gamba delle tibie.

Presa: possono essere usate due prese:

1. chiusa pronata
2. a uncino ( da la possibilità di rilassare l’avambraccio ed evitare di tirare con le braccia)

Misurare la posizione delle mani sul bilanciere

1. Posizionarsi nella corretta posizione (illustrata sopra)
2. Abbassarsi e mettere le mani al di fuori delle gambe e afferrare la sbarra
3. Estendere il pollice per toccare la gamba
4. La presa ottimale è raggiunta estendendo il pollice

Progressione 1

La prima progressione da insegnare nel power clean è la prima tirata. Questa inizia con la posizione e la presa illustrata precedentemente. Una volta raggiunta la posizione di partenza:

1. Iniziare a sollevare il bilanciere
2. estendere le anche usando un movimento energico
3. le spalle salgono prima delle anche
4. tenere il bilanciere aderente alle tibie
5. tenere la schiena dritta
6. gomiti completamente estesi e in posizione di blocco articolare

Progressione 2

La seconda progressione da insegnare è la scrollata che inizia in scoop position. Completa i precedenti passaggi dall’1 al 6 e riabbassa la sbarra fino a poco più in alto delle ginocchia (scoop position). Assicurati di avere il petto in fuori, la testa indietro e le spalle leggermente in avanti. Aggiungi i seguenti passi:

1. inizia la seconda tirata estendendo evergicamente le anche
2. bilanciere a contatto con le cosce e più vicino possibile dal corpo
3. La schiena deve essere mantenuta dritta; le braccia bloccate con i gomiti in fuori
4. raggiungi una posizione estesa del corpo con nahce, ginocchia e caviglie (tripla estensione)
5. Contemporaneamente, in posizione di tripla estensione, incomincia la scrollata di spalle in alto mantenendo le braccia dritte e i gomiti bloccati
6. ritorna in scoop position

Attenzione: assicurarsi che gli atleti non pieghino le braccia durante il movimento di scrollata, è una cattiva abitudine.

Progressione 3

Quando l’atleta padroneggia le prime due fasi allora può aggiungere la 3° progressione, la tirata alta.

Completa i primi 11 passi e aggiungi questi:

1. quando le spalle raggiungono il punto più alto durante la scrollata fletti i gomiti
2. porta il bilanciere più in alto possibile (i piedi potrebbero alzarsi da terra)
3. ritorna in scoop position

Attenzione: prestare molta attenzione alle fasi 1, 2 e 3 per assicurasi che l’atleta esegua prima la scrollata e poi fletta i gomiti per tirare la sbarra in alto, e non il contrario facendo una specie di curl.

Progressione 4

Acquisite le prime 3 fasi procedere con la 4° ovvero sia la posizione di presa. Completa le prime 14 parti e aggiungi i seguenti passaggi:

1. tira il corpo sotto la sbarra
2. ruota le braccia attorno al bilanciere
3. fletti anche e ginocchia in un quarto di accosciata
4. i gomiti dovrebbero essere sollevati in posizione parallela al suolo
5. stare in piedi eretti con il bilanciere appoggiato sulle clavicole e i deltoidi
6. tornare in scoop position

Progressione 5

Il movimento di discesa del power clean è importante. Quando si abbassa il bilanciere:

abbassare la sbarra con un movimento controllato

Anche, ginocchia e caviglie dovrebbero essere piegate per ammortizzare il peso quando viene abbassato verso le cosce

accosciarsi e riportare il bilanciere nella posizione di partenza.

Attenzione: quando gli atleti si trovano in posizione eretta dopo il clean non dovrebbero lasciar cadere il peso, in quanto potrebbe causare un infortunio a loro stessi o a chiunque altro intorno. Portare sempre il bilanciere in basso con un movimento controllato.

Una volta acquisite le 4 progressioni si può passare all’ultima ovvero sia eseguire il power clean.

L’allenatore dovrebbe porre particolare attenzione ad alcuni problemi di tecnica che potrebbero presentarsi.

1. Strattonare il peso dalla posizione di partenza con i gomiti piegati
2. piegare la schiena troppo
3. non tenere il bilanciere vicino al corpo
4. tentare un curl inverso del bilanciere
5. saltare troppo presto senza aver esteso completamente anche, ginocchia e caviglie

Linee guida per l’allenamento del power clean

1. Il power clean è un esercizio di potenza e dovrebbe essere eseguito per primo in una sessione di allenamento seguito da altri esercizi non di potenza e dagli assistenziali (Fleck & Kraemer, 1987; Sforzo & Touey, 1996).
2. Gli esercizi di potenza richiedono il più alto livello di abilità e concentrazione e sono i più influenzati dalla fatica (Fleck & Kraemer, 1987).
3. Non più di 3 serie e non più di 5 ripetizioni andrebbero eseguite.
4. Per evitare infortuni, non sono necessari spotter.

In conclusione il power clean è una delle alzate più difficili da insegnare, per cui pazienza e tempo devono essere spese dall’allenatore per assicurarsi che l’atleta abbia acquisito la tecnica correttamente. Nel suo articolo “What Coaches Must Know About Conditioning,” il dott. Esposito afferma: ” un allenatore deve capire i principi e le leggi che governano la performance negli sport e la prevenzione degli infortuni al fine di educare e allenare propriamente gli atleti.”

Per raggiungere il picco di perfomance, per prevenire gli infortuni e sviluppare un programma efficace per la forza e il conditioning le seguenti linee guida dovrebbero essere una base. Le quattro leggi in riferimento al conditioning (Esposito, 2010).

1. Uso e disuso: i principi e le leggi base del conditioning esistono a prescindere dal tipo di contrazione. La prima di queste è il principio dell’uso e disuso. Il vecchio recita: se non lo usi lo perdi”, in definitiva è quello che questa legge afferma.
2. Principio SAID: SAID è l’acronimo (inglese) di “specifico adattamento a imposta richiesta” (specific adaptation to imposed demands ), significa che il corpo si adatta agli input che riceve. Se le richieste sono elevate, le parti del corpo si adattano e si manifestano incrementi in forza e resistenza.
3. Resistenza progressiva: questo principio afferma che per continuare a migliorare in una attività è necessario un progressivo aumento di lavoro, attraverso un aumento di intensità, volume o entrambi i fattori.
4. Principio di specificità: lo sviluppo di forza o resistenza muscolare è specificamente riferito al muscolo utilizzato e al livello di intensità di allenamento. Solo i muscoli che vengono allenati mostrano di forza o resistenza e l’intensità dell’allenamento determina se sia sviluppata forza o resistenza.

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile sul sito EliteFts.com.