Insegnando il Power Clean

di Raymond Tucker

6 commenti
pericle pericle dice:

Bell’articolo… complimenti!! premetto che attualmente sto terminando un ciclo Korte 3×3 (modificato dal Buzz) e mi sto cimentando con il Power Clean… Volevo sapere se esiste una percentuale o correlazione con il massimale del Power Clean e il back squat o lo stacco da terra?? mi spiego meglio… attualmente il mio massimale di Power clean è di 82 kg (non ridete ;)) a fronte di 162 kg. di back squat e 180 di stacco (Peso 70 kg. bw). E’ normale ciò??? ovviamente non ho una buona tecnica di esecuzione.. rivedo i filmati e specie con grossi carichi >90% RM ho una chiusura terribile (gomiti bassi)!!! Leggendo gli articoli di Ado sono perplesso riguardo al carico: lui scrive che i benefici delle alzate olimpiche (tra cui il power clean) è derivato dal carico usato… più è alto + si hanno benefici. Ovvero è inutile fare girate al petto con carichi ridicoli. Per cui i miei 82 kg. come li interpreto (essendo circa 50% del RM dello squat)??

Ermenegildo Ermenegildo dice:

visto che di squat hai ben più del doppio del tuo peso corporeo probabilmente gli 82kg sono pochi.
Io ho un pessimo squat tra 70 e 80 kg(non faccio il test massimale da un bel pò), peso 64 kg e senza allenarlo molto ho un massimale di 60 kg sul power clean non so se fatti bene o fatti male perchè non c’era l’allenatore.
Probabilmente dipende da perchè lo fai, dubito che avrà un transfert diretto sullo squat o sullo stacco però potrebbe avere senso in una preparazione atletica.

adogruzzaq dice:

Pericle, secondo me tu hai un powerclean che non è malaccio.

Ovvio non può esssere il capisaldo del tuo allenamento, come non lo può essere per quasi nessuno che non abbia una attività di pesistica davvero ben strutturata.

Detto questo, mi sorge un dubbio, che quando mi sorge, di solito ci prendo:

non scendi di squat. Con 160 di max di squat 180 di stacco da terra sono troppo pochi.
Quando faccio corsi o viene gente da me, molti hanno squat molto vicino allo staccco, e tutti ‘sai ho problemi con lo stacco da terra’ mi dicono.

Sii sicuro di scendere del tutto di squat, perchè con 160 di squat devi stare almeno sui 200 kg di stacco da terra.

milocrotone dice:

Ciao Pericle, ti rispondo volentieri perché mi sono posto la stessa domanda ed ho tratto le mie conclusioni osservando e praticando il weightlifting.
Se proprio vuoi trovare una correlazione, dovresti considerare lo squat frontale e lo stacco da terra tecnico (come definisce Ado, che poi assomiglia molto alla prima tirata della girata), questo perchè sono gli esercizi che possono venire meno sporcati (un praticante non esperto può sollevare molto di più in uno squat scodato o in uno stacco dove non si tiene l’iperestensione).
Considerando che in un power clean (girata in semipiegata) si riesce con circa l’85-90% di un full clean e che si dovrebbe girare un peso con cui si riesce a fare una tripla massimale di squat frontale, va da sé che:

Max Power clean = 80% (min) max front squat
Max Power clean = 60% (min) max stacco da terra tecnico

Prendi questi valori come indicativi ma secondo me al di questi la tecnica di power clean ha molto margine di miglioramento ?.

milocrotone dice:

Aggiungendo che uno squat frontale equilibrato corrisponde ad un 85% (+ o – 5%) di un back squat:

Max power clean = 65-70% del max back squat

Quindi se il tuo massimale si squat è di 162 kg, nel power clean hai margine di miglioramento tecnico fino a portarlo almeno a 105 kg.

Io ho livelli di forza molto più bassi dei tuoi ma ho girato 103 kg con un massimale di back squat di 135 kg e ho un power clean di 90 kg con uno stacco (quasi mai allenato) di 150 kg e non sono certo un esperto di weightlifting (nè di qualcos’altro :)).

pericle pericle dice:

@Ermenegildo: grazie per la risposta…
“dubito che avrà un transfert diretto sullo squat o sullo stacco però potrebbe avere senso in una preparazione atletica”
Giusto, infatti non cerco nessun tipo di transfert su squat e stacco ma sono in trasformazione (forza in potenza) fine ad una preparazione atletica esplovisa (pre-gara–> che però è saltata! 🙁 )
@Ado: scendo un paio di centimetri sotto il parallelo… (ho un video in cui fallisco il massimale a 164 kg. in cui si vede bene -> posso mostrartelo…). Cmq sono molto atipico… tieniti forte sennò mi cadi dalla sedia: ho un massimale di panca di 92 kg. (niente rimbalzo o cose simili) che è decisamente basso rispetto a Squat e Stacco! (Ps. – non faccio PL anche se i miei allenamenti si basano solo su alzate multiarticolari -> a buffer ma le faccio tutte a 3, tre volte a week). Se ti interessa posso mandarti il file excell della mia programmazione ANNUALE con tutti i dati e i test da campo.
@milocrotone: Grazie mille per le percentuali… adesso almeno ho un parametro di confronto! Prima mi facevo troppe seghe mentali…

Lascia un commento