Homemade Wheel - Rawtraining

La crew di RawTraining ha il piacere di pubblicare il tutorial su una nuova utilissima arma da inserire nei tuoi allenamenti, efficace per portare la forza dell’intero tronco, ed in particolare dei tuoi addominali, dove mai è stata prima. Ora sotto con il tutorial!

Tre anni fa, pubblicai un brief video che mostrava, tra l’altro, una dimostrazione della versatilità delle homemade wheel. Da allora, sono stato letteralmente sommerso dalle domande riguardanti questa arma letale per l’allenamento del tronco. Per porre fine alla confusione, ho girato un nuovo video dedicato solo a questa attrezzatura. Per comprendere fino in fondo il video, ti raccomando di leggere e rileggere anche l’articolo con il tutorial per la sua costruzione.

Perché incomodarsi?

Prima di impegnarsi nella costruzione di questi attrezzi di allenamento, potresti chiederti perché accollarsi un simile impegno. In fondo in commercio di Ab Wheel ne trovi quante ne vuoi. Il problema maggiora con le Ab Wheel che puoi reperire sul mercato è che hanno una presa doppia (come la MonoWheel, v1 o v2 poco importa). Ciò implica, che sono impossibili i lavori isolaterali. In più, la doppia Wheel permette una varietà di esercizi maggiore che vanno al di là dell’allentamento degli addominali. Per avere una riprova delle mie parole dai un’occhiata al video!

Tutto ciò sarebbe impossibile con l’Ab Wheel tradizionale. Inoltre la Wheel singola permette un roll più controllato e mirato rispetto ai modelli di plastica. Una cosa è certa: ti consumerai prima tu delle ruote utilizzate! Dureranno nel tempo garantendoti davvero un mondo di soddisfazioni. Infine, per quanto riguarda gli Stati Uniti, dopo l’esplosione iniziale, le Wheel sono passate di moda scomparendo via via dal mercato ed aumentando di prezzo. Dipende da te! Se preferisci spendere i tuoi soldi per un prodotto di plastica, specie con la ruota di plastica, fai pure. Dopo tutto, l’idea di costruirsele da solo non è così peregrina.

Questi attrezzi sono tra i miei preferiti per l’allenamento e la costruzione della forza, della resistenza e della stabilità dell’intero tronco. Non farti trarre in inganno dal termine core training, oggi abusato e svilito. La sua nozione originale ha ancora un enorme valore, specie per gli artisti marziali. Ci sono moltissimi obiettivi che puoi raggiungere e barriere che puoi infrangere grazie a questi attrezzi. Con la mia versione diventano inoltre un attrezzo per l’allenamento dell’intero corpo. Ricorda però, non esiste nulla di magico. Le Wheel sono uno strumento utile se vengono utilizzate ed integrate in un programma razionale, calibrato sull’individuazione e cancellazione dei tuoi punti deboli. Non esiste nulla di peggio di un buon attrezzo, un buon programma, svilito e distrutto perché utilizzato in modo dissennato. Per tornare a noi, le Wheel sono un attrezzo efficace, economico, divertente, trasportabile e silenzioso. Da padre, e con un altro figlio in arrivo, ho iniziato ad apprezzare l’attrezzatura “silenziosa”, più di quanto tu possa pensare.

Costruire le Wheel

Prima di discutere i benefici dell’utilizzo della wheel, vediamo come costruirla. Per farlo basta recarsi in un qualsiasi negozio legato alla grande distribuzione del fai-da-te, o anche dal ferramenta. Nota della redazione: rispetto la versione originale che consigliava di recarsi in un negozio della catena statunitense della Home Depot, che non è presente sul nostro territorio nazionale, abbiamo acquistato il materiale in un BricoCenter (per ragioni di vicinanza). Dato che varia la catena di distribuzione, varia anche il materiale impiegato, pur avendo cercato di restare il più fedeli possibile a quello originale. Il criterio guida è stato l’economicità. Varieranno perciò, rispetto la versione originale, anche le foto del tutorial. Chiediamo scusa all’autore.

Una visita al BricoCenter più vicino ha prodotto i seguenti risultati:

• 1 barra filettata da 1000 mm x Ø 10 mm
• 1 tubo in pvc da 1000 mm x Ø 19 mm
• 1 guaina da Ø 25 mm
• 12 bulloni M10
• 8 rondelle M10
• 1 rotolo di nastro
• 50 cm di fettuccia da 25 mm
• 1 confezione di occhielli Ø 14 mm
• 4 ruote Ø 140 mm circa

La spesa complessiva è stata di circa 65 € con le ruote a coprire il capitolo di spesa più importante (43 €). Se la cifra ti sembra eccessivamente alta, ricordati che con questo materiale ricaverai 3 distinti attrezzi di allenamento. Inoltre puoi sostituire la fettuccia e la confezione di occhielli (10 €) con un puntapiedi in plastica in vendita al Decathlon per poco meno di 5 € e due piattine preforate (comprate sempre al BricoCenter per poco meno di 2 €). Risparmierai così circa 3 €. La variante sopraindicata serve a costruire una Wheel con i puntapiedi.

Ovviamente puoi utilizzare tutto il materiale che già possiedi. Sii creativo.

Questi invece sono gli utensili che ti occorrono per preparare ed assemblare il materiale:

• 1 seghetto per metallo
• 1 martello
• 1 forbice
• 1 metro
• 2 chiavi del 17

Ci sei? Benissimo, inizia ora la parte divertente del lavoro!

La preparazione del materiale

È facile, divertente e veloce, te la caverai in meno di mezz’ora.

• Prendi il seghetto e taglia la barra filettata in 3 pezzi: 2 pezzi da 32 cm circa ed 1 da 36 cm circa.
• Passa poi a segare il tubo in pvc ricavando 4 pezzi: 2 pezzi da 14 cm circa e 2 pezzi da 11 cm circa.
• Con la forbice invece taglia 4 pezzi di guaina: 2 pezzi da 14 cm circa e 2 pezzi da 11 cm circa.

• Vesti i pezzi di pvc con la guaina semplicemente infilandoceli sopra.

• Ora rivesti le tue manopole con il nastro. Utilizza ciò che hai, nastro telato, dutch tape, quello che preferisci.
• Nastra le manopole a tuo piacimento, per ottenere un’impugnatura più o meno spessa.
• Ad ogni buon conto un giro sarà più che sufficiente od ottenere lo scopo. Dopo aver preparato le manopole passa alle ruote.

• Prendi le chiavi ed usale per smollare i bulloni e di dadi che bloccano la ruota alla staffa di metallo. Separa così tutte le ruote dalle rispettive staffe. Quest’ultime purtroppo costituiscono il materiale di scarto dell’intera operazione (nel punto vendita le ruote per carrelli erano eccessivamente grosse in termini di diametro e troppo costose). Nota: non gettare assolutamente il cilindro di metallo che passa nel foro della ruota! Serve per una corretta rotazione della ruota sulla barra filettata.

• L’ultima fase della preparazione del materiale consiste nella preparazione delle fettucce che serviranno per bloccare i piedi. Dovete tagliare la fettuccia in 2 pezzi di circa 20 cm. con il Martello e il battiocchiello che trovi dentro la confezione degli occhielli fissa 1 occhiello a ciascuna delle estremità. Lascia un po’ di margine tra il termine della fettuccia e l’occhiello (un paio di centimetri basteranno) per evitare che il piede strappi la fettuccia. Bene la preparazione è terminata, ora inizia l’assemblaggio.

L’assemblaggio del materiale

Te la cavi davvero in 5 minuti, ecco come devi fare.

• Ecco la prima Wheel! Fissa 2 dadi a una delle estremità della barra filettata da 32 cm. Aggiungi una rondella, poi la ruota. Metti un’altra rondella ed un dado, quindi la fettuccia infilandola nell’occhiello. Ora infila la manopola da 14 cm preparata in precedenza. Termina con l’altra estremità della fettuccia, un altro dado, rondella, ruota, rondella, e doppio dado. Regola e stringi i dadi con le chiavi ed il gioco è fatto!

• Ripeti l’intera operazione per assemblare l’altra Wheel. Facile, vero?

Ma non finisce qui! Con gli altri pezzi puoi assemblare al volo il terzo attrezzo. Ecco come.

• Utilizza la barra filettata da 36 cm, e le 2 manopole da 11 cm. Smonta le Wheel assemblate per recuperare le fettucce, una ruota, 6 dadi e 2 rondelle. La sequenza, partendo da un’estremità della barra consiste in doppio dado, occhiello, manopola, altro occhiello della stessa fettuccia, dado, rondella, ruota, rondella dado, un occhiello dell’altra fettuccia, l’altra manopola, l’altro occhiello, doppio dado. Tutti da infilare sulla barra. Facile, vero?. Certo se non vuoi assemblare e smontare tutte le volte le Wheel, a seconda degli esercizi che vuoi eseguire, puoi acquistare una quinta ruota assieme alle rondelle ed ai dadi supplementari. Dipende da te e da quanto vuoi spendere. Quest’ultima Wheel la puoi costruire, come accennato in precedenza, anche in un’altra versione (v2) utilizzando al posto delle fettucce dei puntapiedi per pedali da bicicletta. Se opti per la v2 oltre ai puntapiedi devi acquistare, 2 piattine preforate da 18 cm (eventualmente da adattare, accorciandole con la sega), ed 1 confezione da 4 di stringitubo in metallo Ø 20 mm. Inoltre da ciò che ti è avanzato del tubo in pvc, dovrai ricavare due pezzi da 13,5 cm circa più 2 pezzi di guaina da 11 cm. Una volta infilata la guaina sul tubo, che essendo più corta lascia scoperte le estremità del tubo, ricoprila con il nastro. Ora assembla il tutto.

• Fissa un dado ad un estremità, la rondella, quindi infila il tubo. Avvita alle 2 estremità della manopola gli anelli stringitubo (nella confezione ci sono dentro dadi e bulloni). Ricordati di inserire la piattina forata tra le 2 che compongono l’anello prima di assemblarli. Fissa un puntapiedi alla piattina (sempre con dadi e bulloni), poi infila la ruota, l’altra manopola con i puntapiedi per chiudere il tutto con un dado da stringere con le chiavi. Il risultato lo puoi vedere qui sopra. Oppure, puoi assemblare le manopole prima di infilarle sulla barra, dipende da come ti trovi più comodo. Dai è stato semplice! Ricordati di regolare i bulloni con le chiavi.

La manutenzione

Non dimenticare mai di stringere i dadi alle estremità delle Wheel ogni volta che le utilizzi, è l’unica manutenzione che ti viene richiesta.

Ecco alcuni esempi della versatilità delle Wheel, non male per poco più di 60 €! 3 attrezzi!

Rollout con 2 Wheel

Walk push-up con la MonoWheel v1

Rollout con la MonoWheel v1

Promemoria

Non sottovalutare le Wheel, tanto sono semplici quanto sono impegnative. Le varianti più avanzate degli esercizi che puoi eseguire richiedono realmente una grande forza e controllo del corpo per avere un’esecuzione sicura. Un principiante può aver bisogno di anni, non di mesi, per riuscire ad eseguire le varianti più impegnative. Per cui non saltare subito alle varianti avanzate. Ingoia l’orgoglio, sii onesto ed umile. Ricorda che procedere con lentezza ti assicura progressi costanti e soprattutto salutari.

Ora non cadere nell’errore opposto, le Wheel non sono pericolose. Non dare ascolto a chi dice che siano pericolose per la zona lombare della schiena. È una bugia. I problemi alla schiena non iniziano certo con le Wheel, ma con la negligenza e la vanità. La schiena, specie la zona lombare, in fondo non si vede allo specchio quindi perché allenarla? Persone che si definiscono atleti hanno dimenticato di allenare i muscoli della catena posteriore del corpo per anni. Un esempio? I muscoli paravertebrali (erector spinae), che sono i muscoli agonisti nel movimento di estensione della schiena, non vengono praticamente mai allenati direttamente. Questo è un grandissimo errore, dato che se un muscolo o un gruppo muscolare è trascurato, nel momento nel quale viene coinvolto in un movimento che lo pone sotto una tensione elevata semplicemente non regge portando ad un infortunio. Una sovraesposizione di un muscolo sottosviluppato non significa che l’esercizio in se sia pericoloso. L’ignoranza è di gran lunga il tuo primo nemico.

Nota: le varianti in appoggio sul solo avampiede rispetto a quelle in ginocchio, che puoi vedere nel video, sono molto più impegnative. Non buttarti subito sulle varianti più avanzate. La forza e gli stabilizzatori sono veramente sollecitati in tutte le varianti sull’avampiede. Se sei debole nella zona lombare noterai come durante l’esecuzione aumenti l’iperlordosi di questo tratto del rachide, o in altre parole il bacino cada verso il suolo. È il segnale per spostarsi verso una variante meno impegnativa.

Gli esercizi

Quella che segue è una breve lista degli esercizi che puoi vedere nel video. La descrizione, per quanto scarna, dovrebbe chiarirti lo scopo di ogni esercizio.

• Kneeling Variation: le prime 2 varianti sono esercizi eseguiti con le ginocchia in appoggio. La versione a 2 mani è l’ideale per iniziare la pratica di questa attrezzatura. Molti di voi potrebbero anche fermarsi a questa variante. Va benissimo, dato che è un esercizio altamente qualitativo. Se invece sei interessato ad uno sviluppo della forza e della stabilità della parte superiore del corpo. La variante ad un braccio deve essere il tuo primo esercizio.
• Partial Rollout: proseguendo con il video arrivi a questo esercizio. Fa parte della progressione per arrivare ad eseguire un full rollout. Puoi allontanarti progressivamente dal muro o dall’oggetto che stai utilizzando per aumentare l’ampiezza di movimento, e la sua difficoltà. Assicurati che la tensione muscolare non scada mai quando tocchi il punto finale. Non rilassarti mai, mantieni sempre la tensione muscolare.
• Ramp Rollout: questa variante serve per sollecitare gli adattamenti n termini di forza. Man mano che diventi più forte diminuisci il grado di inclinazione verso lo zero.
• Full Rollout: – questo è un ottimo esempio di quello che io definisco allenamento per la forza senza il ferro. Anche se sembra difficile, è un tipo di esecuzione che puoi arrivare a padroneggiare con un allenamento appropriato. Inizia in ginocchio, prosegui con i parziali, ed arriverai ad eseguire i full rollout.
• Hill Rollout: questa variante serve ad aggiungere un po’ di pepe al tuo allenamento. Una rampa farà al caso tuo. Sentirai come aumenterà la tensione muscolare!
• Wheel Pushup: questo, se vuoi, è un nome provvisorio dato che me lo sono inventato io. Mi alterno tra questa variante ed un T-rollout (con il corpo che disegna la lettera T). sono ottimi esercizi per la forza quando non hai a disposizione alcun tipo di attrezzatura.
• Weighted Vest: usare un giubbotto zavorrato renderà più impegnativo qualsiasi esercizio tu esegua con le Wheel. Nel video ne uso uno da 23 kg. Come sempre sii intelligente: non usare il giubbotto fino a quando non sei in grado di eseguire almeno 10 ripetizioni di full rollout. Ed ovviamente non iniziare con un giubbotto a pieno carico. Sii progressivo. Usare un giubbotto zavorrato rende le cose più difficili di quel che sembrano.
• One Arm Progression: passiamo ora alla progressione ad un braccio. Per prima viene la variante L-rollout,poi un partial one-arm rollout. Con quest’ultima variante esegui un rollout ad un braccio per aiutarti con la seconda Wheel verso la fine del movimento. Dovresti abbandonare gradualmente l’appoggio fornito dalla seconda Wheel.
• One Arm Rollout: Questo è un esercizio per allenare l’intero corpo. La forza richiesta dalla parte superiore del corpo è davvero grande. È fondamentale che l’intero corpo sia in tensione durante l’esecuzione di questo esercizio. Per assicurami questa tensione, io di solito poggio sul petto il braccio che non lavora.
• Weighted Vest One Arm: infine la variante più dura, quella con il giubbotto zavorrato. Nel video ne uso uno da 10 kg circa. È una variante estrema, per i veri combattenti.

Sommario

Per riassumere: le Wheel sono economiche, facili da costruire, facili da trasportare, divertenti e ti assicureranno un considerevole aumento della forza e della stabilità dei muscoli dell’intero tronco, specie quelli della regione addominale e della zona lombo-sacrale. Svilupperai la forza dell’intera muscolatura, superficiale e profonda. Sono un caposaldo nel mio piano di allenamento. Le uso regolarmente per migliorare la mia condizione fisica, per diventare più forte. Allora, che aspetti?

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di RossTraining.com. Questo il link all’articolo originale.