Side swing: un trick fondamentale del Jump rope. Impara a farlo e mettiti alla prova con una variante ed un workout total body. - Rawtraining
Nell’articolo precedente abbiamo visto insieme quali sono gli aspetti più importanti per iniziare a saltare la corda, come la scelta di una buona corda, i muscoli che sono coinvolti e la giusta tecnica del salto base. Adesso che ti sei esercitato abbastanza e sai saltare nel modo corretto sei pronto ad apprendere uno dei trick fondamentali e più belli del jump rope: il side swing. Dico sempre che questo trick è la chiave che apre tutte le porte, perché una volta che l’avrai compreso ed avrai preso dimestichezza con il movimento, ti tornerà utile per comprendere e realizzare trick sempre più complicati, come ad esempio il side cross o il release. Prima di illustrarti i passaggi chiave che devi fare, voglio farti una piccola premessa: nulla avviene dall’oggi al domani, dovrai spendere molto tempo a praticare il movimento per chiuderlo in modo fluido. Sbaglierai molte volte, ti arrabbierai, ma quello che non devi fare è arrenderti. Alla fine della spiegazione, ti spiegherò una variante del side swing e ti proporrò un workout da fare con il trick appena imparato.
Avvicinarsi al side swing
Ora bando alle ciance, vediamo quali sono gli step principali per apprendere questo trick:
- Parti con la corda dietro di te ( questo consiglio vale per ogni trick che si apprende con la corda ad eccezione dei tricks svolti all’indietro dove naturalmente bisognerebbe partire con la corda davanti a noi o perlomeno eseguire un cambio di direzione). In generale, cerca di non partire mai con la corda davanti a te, perché non avrai la possibilità di dargli la spinta giusta per farla muovere.
- Ora cerca di portare la corda davanti a te verso la tua destra con la mano destra sopra e la sinistra sotto. (Se sei mancino/a allora devi portare la corda a sinistra tenendo la mano sinistra sopra e la destra sotto).
- Dopodiché, una volta a destra (o a sinistra), cerca di portare la corda verso il lato opposto in cui si trova, sempre cercando di tenere la tua mano dominante sopra.
- Una volta fatto questo, sfruttando il movimento della corda, cerca di portarla al centro aprendola con la mano dominante
- Infine, prova a incastrare la corda esattamente sotto le punte dei piedi.
Quando hai compreso il movimento, prova a ripetere questi step per almeno una ventina di volte. Okay, e ora ti chiederai…tutto qui? Uhm… no, perchè il nostro obiettivo finale è quello di eseguire il movimento senza mai smettere di saltare.
Vediamo quali sono gli step successivi
Una volta che hai compreso quando la corda va incastrata sotto i piedi dobbiamo sostituire quel passaggio con un piccolo salto. Quindi una volta che apri la corda con la tua mano dominante cerca di farla passare sotto i piedi e di saltarci dentro. Se sei riuscito a farlo per almeno una ventina di volte allora sei pronto per passare allo step successivo. Se invece hai ancora difficoltà prova ad eseguire nuovamente lo step precedente.
Nel passaggio successivo, prima di eseguire il side swing, prova a partire con un po’ di salti base e quando ti senti pronto/a fermati e prova il movimento. Anche qui il discorso rimane lo stesso: prova a chiuderlo per una ventina di volte consecutivamente. Se hai raggiunto anche questo step allora sei pronto per provarlo mentre stai saltando e senza spezzare il movimento.
Prova ad eseguire diversi salti base o qualche footwork che sai fare molto bene e, non appena ti senti pronto, prova ad eseguire il side swing senza interrompere il salto.
All’inizio tutto questo potrebbe sembrarti davvero difficile, ma credimi è solo questione di pratica. Un consiglio che ti posso dare è quello di non demordere e di praticare il movimento all’inizio di una tua sessione di jump rope così da essere più fresco/a sia con la mente che con il corpo.
Se sei riuscito/a a completare tutti questi passaggi, puoi essere fiero di te e dire di saper fare il side swing. Quindi: complimenti!
E adesso? Inseriamo il side swing in una routine di allenamento
Ora però voglio farti una domanda: sai che è possibile fare uno squat mentre si salta la corda? Per realizzare il side swing squat, il trick che ci serve è proprio il side swing. Per eseguirlo bisogna solamente abbassarsi come in uno squat a corpo libero sulle punte dei piedi, mentre si sta realizzando un side swing, quindi portando la corda verso il lato della mano dominante, e rialzarsi quando si vuole far passare la corda sotto i nostri piedi. Anche in questo caso l’obiettivo è quello di provarlo per una ventina di volte e chiuderlo, prima di poter dire di padroneggiare bene il movimento.
Bene. Adesso che hai imparato il side swing vorrei proporti un jump rope workout da fare con l’ultimo trick che ti ho spiegato. La metodologia che useremo è quella dell’AMRAP, un metodo che arriva dal mondo del crossfit. Prima di iniziare il workout ti consiglio di fare un buon riscaldamento. Se non sai da dove partire, nello scorso articolo ho suggerito una piccola routine di warm-up che puoi seguire prima della tua sessione di jump rope. Sentiti libero/a di utilizzare questo workout quando ne hai più bisogno, per esempio per le tue sessioni di resistenza. In questo caso L’AMRAP richiede di completare il maggior numero di round di questo circuito in 15 min:
- 20 side swing squat
- 20 affondi saltati
- 20 plank con tocco spalla
- 20 sit-up con la corda in mano
Se sai già fare i double under allora sentiti libero di sostituirli al side swing squat tenendo lo stesso numero di ripetizioni. Mi raccomando, cerca di dare il massimo e di non arrenderti quando le energie stanno per abbandonarti e tienimi aggiornato sui tuoi progressi nel jump rope, scrivendomi e taggandomi su Instagram. Il mio nickname è @andrea_ferlisi98.
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