Vuoi imparare a saltare la corda? Ecco una guida per iniziare. - Rawtraining

Se oggi ti ritrovi a leggere questo articolo forse è perché hai visto online un video di un pugile che saltava la corda ed hai pensato: “Wow ma come fa? Vorrei imparare anch’io!”, o forse perché hai visto qualcuno in palestra saltare la corda e sei rimasto sorpreso dai tricks che sapeva fare, o forse ancora, perché sei curioso e vuoi sapere di più su questa disciplina. C’è sempre qualcosa che ci spinge a conoscere, a scoprire o a migliorarci. Nel mio caso è stato un video di un jumper sul canale Rush Athletics che mi ha spinto a dedicarmi al salto con la corda (saltare la corda, in inglese, si dice jump rope o rope skipping).
Qualunque sia la tua motivazione, se ti senti un po’ spaesato rispetto a come iniziare, tranquillo! In questo breve articolo, ti illustrerò come cominciare a saltare la corda in modo corretto, quale corda acquistare e quali sono i muscoli coinvolti durante la pratica.

Quale corda comprare

Partiamo dal fatto che in commercio esistono diversi tipi di corda. Naturalmente all’inizio questo può causare un po’ di confusione e perdita di tempo. Io stesso quando ho deciso di iniziare a saltare la corda ho passato ore davanti al pc per capire quale corda comprare. Il jump rope è una disciplina dove il mezzo fa davvero tanto, quindi scegliere una corda sbagliata può farti perdere tempo e anche di denaro, dato che in commercio ci sono corde che arrivano a costare fino a 100/200 euro.

Tipicamente le corde più usate dagli atleti di questa disciplina sono le Freestyle rope, le Beaded rope e infine le Speed rope. La prima è composta da due manici in plastica dove all’interno passa una corda in PVC che ha un peso medio leggero. La seconda, la Beaded, è sempre composta da due manici in plastica, ma al loro interno passa una corda di nylon. Sopra questa scorrono dei tubicini di plastica colorata che la rendono leggermente più pesante di quella in PVC. Infine, la speed rope è quella che molto spesso viene usata dai crossfitter ed è composta da due manici in plastica cavi con all’interno un cuscinetto che viene agganciato a un cavo d’acciaio.

La scelta di una corda rispetto a un’altra dipende dal tuo obiettivo. Se Il tuo scopo è quello di usare la corda esclusivamente per allenamenti ad alta intensità, ti consiglio la Speed rope. Essendo infatti la corda più sottile tra le tre, ti permette di andare molto veloce. Se invece il tuo obiettivo è quello di imparare a fare dei trick e lasciare tutti a bocca aperta, allora ti consiglio di comprare le Freestyle rope o le Beaded rope. La differenza tra le due è che la Beaded, essendo più pesante, viene usata per trick che comportano lanci e avvolgimenti della corda sul corpo, mentre la Freestyle viene usata per i trick più comuni anche a livello avanzato.

Muscoli coinvolti nel salto con la corda

Ora che sai quale corda utilizzare, ti voglio illustrare quali sono i muscoli più coinvolti nel salto con la corda. É importante avere anche un po’ di consapevolezza riguardo ai muscoli che stai allenando, perché potresti incorrere in piccoli infortuni se non esegui un riscaldamento mirato prima di iniziare a saltare.

Come potrai intuire, i muscoli più coinvolti nel salto con la corda sono quelli degli arti inferiori. Per quanto riguarda la gamba vengono attivati in particolare il gastrocnemio e il soleo che formano il tricipite della sura, ovvero il polpaccio. Si ha anche un coinvolgimento del quadricipite, del grande gluteo, degli ischiocrurali e dell’ileo-psoas. Comunque, sono coinvolti anche i muscoli della parte superiore del corpo, come quelli dell’avambraccio, come i pronatori e supinatori; i muscoli della mano, ovvero gli estensori e flessori e quelli del braccio, in particolare modo gli extrarotatori della spalla.

Tre step per iniziare a saltare la corda

Dopo aver approfondito insieme il tipo di corda da comprare e i muscoli coinvolti nella pratica, sei pronto per entrare nel vivo del tuo allenamento. Ecco tre step per imparare a saltare la corda nel modo corretto.

STEP 1: Regola la tua corda

Prima ancora di iniziare il riscaldamento bisogna fare la cosa più importante per eseguire correttamente i movimenti: impostare la giusta lunghezza della corda. Il meccanismo per regolarla dipende dal tipo di corda che hai comprato. Solitamente, le corde sono molto più lunghe del necessario, per cui il mio consiglio è, se hai una corda in pvc, di fare dei nodi in entrambi i lati per accorciarla. La lunghezza ottimale si raggiunge quando i manici, posizionando la corda sotto i piedi, raggiungono l’altezza delle ascelle. Se sei già capace di fare qualche salto, i manici possono arrivare anche ad altezza petto.

STEP 2: Fai riscaldamento

Prima di iniziare a saltare la corda ti consiglio di fare delle serie di riscaldamento. Qui di seguito trovi il riscaldamento che solitamente faccio io, ma sentiti libero di adattarlo alle tue esigenze. Ricordati però di riscaldare i muscoli coinvolti che ti ho illustrato prima.

• Dieci circonduzioni per piede in entrambi i versi.
• Venti calf raise
• Sposta il peso sulle punte dei piedi e sui talloni per venti volte
• Una tenuta isometrica sulle punte dei piedi per venti secondi.
• Dieci circonduzioni delle braccia, dei gomiti e dei polsi

Ripeti questo mini circuito per cinque volte e concludi con qualche ripetizione di squat jump e di push up.

STEP 3: Inizia a saltare la corda

Una volta terminato il riscaldamento devi capire qual è il tuo livello. Hai mai saltato prima? Se la risposta alla tua domanda è no, parti con la corda dietro di te e cerca di farla passare davanti a te e di farla fermare esattamente sotto le punte dei piedi, senza saltare. Dopodiché, falla scorrere sotto i piedi riportandola dietro di te e ripeti il movimento. Una volta che l’hai fatto per circa una ventina di volte cerca di aggiungere un salto, al posto di bloccarla sotto le punte dei piedi.

Se invece hai già provato a saltare in passato, allora salta la corda con entrambi i piedi vicini, restando sulle punte, piegando leggermente le ginocchia e cercando di ridurre al minimo il salto. L’obiettivo è quello di arrivare a fare almeno 20 salti senza sbagliare. Mi raccomando, cerca di saltare solamente quando la corda passa sotto i piedi e non anche quando la corda è sopra di te. Questo fa la differenza tra eseguire un single bounce o un double bounce.

Una volta raggiunto questo obiettivo, lo step successivo è quello di aumentare il numero di salti consecutivi senza sbagliare, fino ad arrivare ad un numero molto alto (ad esempio un centinaio di salti). Una volta che hai preso dimestichezza con il single bounce, inizia a fare qualche salto con un piede e poi con l’altro, alternandoli: per esempio 4 con uno e 4 con l’altro. Quando anche questo ti sembrerà relativamente semplice prova a ridurre i salti, fino ad arrivare a fare un salto con un piede e uno con l’altro.

Adesso conosci i passi necessari per iniziare a dedicarti a questa disciplina divertente e gratificante. Per iniziare, ti consiglio di saltare la corda dieci minuti prima o dopo la tua sessione di allenamento in palestra o di aggiungerla ai tuoi workout di resistenza o cardio.
Nel prossimo articolo ti parlerò di uno dei trick fondamentali del jump rope, il side swing. Esercitati più che puoi per farti trovare preparato!

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