L'allenamento a basso carico per l'ipertrofia funziona in laboratorio. Funzionerà anche in palestra? - Rawtraining

Nota di Greg Nuckols:
Questo è un “guest post” di Eric Helms. Eric (per chi non lo conosce) è un allenatore di successo per 3D Muscle Journey, un bodybuilder professionista naturale INBA, uno scienziato che discuterà la sua tesi di dottorato nei prossimi mesi e un essere umano brillante da tutti i punti di vista. Se non lo sapevi già, è uno dei miei partner (insieme al dottor Mike Zourdos) per MASS, una rassegna di ricerche mensile che analizza le ultime scoperte scientifiche importanti per gli atleti della forza. Ho contattato Eric perché facesse parte di MASS perché è in prima linea in questo campo, come credo sarai in grado di capire leggendo questo articolo.

Allenamento a carico ridotto.

Man mano che le prove aumentano, diventa sempre più chiaro che l’ipertrofia può effettivamente verificarsi con l’utilizzo di carichi pesanti, moderati, leggeri e persino molto leggeri (come confermato dalla più recente meta-analisi su questo argomento [1]). Tuttavia, bisogna notare che i dati su questo argomento provengono quasi interamente da serie portate a cedimento. Considerando che le serie eseguite con carichi pesanti determinano un’elevata attivazione muscolare sin dal loro inizio (ne parleremo tra un po’), probabilmente l’allenamento con carichi leggeri deve essere portato a cedimento o quasi per essere paragonabile all’allenamento con carichi pesanti su una base set-to-set (2).

Per chiunque sia arrivato in ritardo alla festa pensando: “Cosa? Pensavo che il carico dovesse essere almeno sufficientemente pesante per essere efficace per l’ipertrofia”, lasciatemi chiarire questo concetto prima di arrivare al nocciolo dell’articolo.
Quando sollevi pesi pesanti (~ 80% 1RM+), la stragrande maggioranza delle fibre muscolari viene reclutata subito all’inizio di una serie (3, 4). Le fibre muscolari sono sottoposte a sollecitazioni meccaniche – il principale motore dell’ipertrofia – immediatamente. Tuttavia, anche l’allenamento a basso carico fino al cedimento mette la stragrande maggioranza delle fibre sotto sollecitazioni meccaniche… Come? Ebbene, in una serie di 30 ripetizioni portata fino al cedimento, quando le fibre a bassa soglia di reclutamento si affaticano, vengono reclutate fibre ad alta soglia di reclutamento per “rimediare” (5). Successivamente, anche loro finiscono per stancarsi e non sono in grado di continuare a produrre forza con l’avvicinarsi del cedimento. Pertanto, a livello di singola fibra, nel momento in cui si raggiungono le ripetizioni finali di un set ad alto numero di ripetizioni ed a basso carico, tutte le fibre del muscolo allenato vengono reclutate ed esposte a uno stimolo di tensione meccanica.

Questa è una buona notizia, giusto? Significa che puoi allenarti con carichi bassi e potenzialmente sollecitare in misura minore le articolazioni e continuare a progredire (se il tuo obiettivo è l’ipertrofia). Tuttavia, il sovraccarico progressivo è comunque importante. Se decidi di allenarti solo nell’intervallo di 12-20 ripetizioni, dovresti comunque diventare più forte in quell’intervallo di ripetizioni nel corso del tempo, poiché ciò indicherebbe che stai effettivamente aumentando le dimensioni dei muscoli. Inoltre, allontaniamoci dal meccanismo e consideriamo alcuni limiti pratici dell’allenamento a basso carico vicino al cedimento prima di iniziare a parlare di implementazione.

Le serie ad alto numero di ripetizioni portate a cedimento in alcuni esercizi sono sproporzionatamente faticose rispetto ad altri esercizi

Un paio di studi recenti evidenziano bene questo punto. In uno studio, i partecipanti hanno riportato un maggiore disagio nell’eseguire le estensioni del ginocchio a cedimento con il 30% rispetto all’80% della loro forza volontaria massima. In uno studio simile, i maschi allenati alla resistenza hanno avuto una maggiore soppressione della produzione di forza (la loro forza era inferiore) dopo aver completato quattro serie di leg extension con il 30% di 1RM rispetto all’80%. In termini semplici, c’è un motivo per cui le serie di squat da 20 ripetizioni sono chiamate “produttori di vedove”. Quando si eseguono movimenti della parte inferiore del corpo ad alto numero di ripetizioni, l’affaticamento muscolare locale e quello cardiovascolare raggiungono livelli estremi. Avendo fatto questo nei miei primi anni di palestra, posso dirti che i periodi di riposo devono aumentare, la motivazione viene rapidamente indebolita, il vomito diventa una possibilità reale e la probabilità che tu completi RDL, affondi, leg extension, leg curl e calf raise con qualsiasi livello di qualità dopo aver finito 3 × 20 negli squat è molto bassa. E, per la cronaca, i “produttori di vedove” di solito non vengono nemmeno portati al vero cedimento (cosa di cui parleremo tra un secondo).

I programmi di allenamento negli studi fanno delle concessioni

Quando viene condotto uno studio, i ricercatori devono creare un programma che non sia troppo impegnativo in termini di tempo per i ricercatori e per i partecipanti e devono soddisfare il livello di capacità più basso nell’ambito della coorte di partecipanti (all’interno della popolazione specifica) per garantire il completamento. La necessità di queste concessioni si traduce in programmi di allenamento piuttosto irrealistici rispetto al mondo reale. In particolare, i partecipanti agli studi spesso si allenano 2-3 volte a settimana, spesso eseguendo solo 2-4 esercizi per sessione. Quindi, se ci sono due gruppi che eseguono la leg press, la distensione su panca e un curl per bicipiti, un gruppo esegue 3 serie all’80% 1RM fino al cedimento in ogni esercizio e un altro gruppo fa lo stesso ma con il 40% del 1RM. L’enorme affaticamento metabolico indotto da quest’ultimo gruppo ha meno probabilità di influenzare negativamente gli esercizi successivi come accadrebbe in una giornata di gambe del mondo reale (come l’esempio che ho fornito nel paragrafo precedente).

Allenarsi fino al cedimento in un laboratorio non è la stessa cosa che in una palestra

Ho condotto studi sull’allenamento e posso affermare che cedimento significa esattamente questo quando si tratta di uno studio. Esegui l’esercizio mentre un gruppo di ricercatori ti assiste e ti motiva verbalmente a completare le ripetizioni finché non provi letteralmente a eseguire una ripetizione che non riesci a completare. In palestra, molto probabilmente ti fermerai quando ti sembrerà di essere arrivato al cedimento, invece di essere costretto a cedere. Di conseguenza, la stragrande maggioranza delle analisi sull’allenamento a basso carico esamina programmi di allenamento in cui si arriva ad un vero cedimento su ogni serie.

Misurare la distanza dal cedimento è più difficile con le serie ad alto numero di ripetizioni

Se il modo standard per allenarsi fino al cedimento nel mondo reale è semplicemente fare ripetizioni finché pensi di non essere in grado di farne altre, dobbiamo considerare che le persone non sono brave a valutare la distanza dal cedimento quando devono eseguire molte ripetizioni (6). È relativamente facile capire quando sei vicino al vero cedimento quando stai facendo solo un totale di 4-8 ripetizioni con un peso piuttosto pesante; quando semplicemente non riesci a produrre abbastanza forza per mantenere il peso in movimento, nella maggior parte dei casi non ti trovi in una situazione di dolore forte o senza fiato. Però, l’offuscamento causato dell’affaticamento cardiovascolare e il dolore locale provato eseguendo lo squat con un AMRAP con il 70% di 1RM (che consente ~ 10-20 ripetizioni a seconda dell’individuo) significa che sottostimerai quante ripetizioni ti rimangono quando sei lontano dal cedimento, fino a quando non sei veramente vicino (un vero 9 RPE, o 1 ripetizione rimanente prima del cedimento). Quando pensi di essere a 7 RPE (solo 3 ripetizioni rimanenti prima del fallimento) su un AMRAP con il 70% 1RM sugli squat, c’è una forte possibilità che tu possa effettivamente avere ~ 6 ripetizioni rimanenti, non 3 (6). (RPE – Rate of Perceived Exertion ovveroScala di percezione dello sforzo, ndt)

Tutto sommato, dobbiamo considerare le implicazioni di quanto sopra e il modo in cui influiscono sull’allenamento a basso carico per l’ipertrofia nel mondo reale. Supponiamo che il tuo attuale approccio sia una scheda di quattro giorni che prevede una divisione tra parte superiore / inferiore e che include un mix di movimenti composti e di isolamento nel range delle 4-15 ripetizioni, con le serie finali per ogni gruppo muscolare che si avvicinano e talvolta raggiungono il cedimento. Questo è probabilmente un “approccio basato sull’evidenza” che potrebbe andare bene per l’appassionato di ipertrofia medio ma serio (7). Ora diciamo che, sulla base della ricerca emergente sull’allenamento a basso carico, decidi di modificare tutti i tuoi movimenti nell’intervallo delle 15-25 ripetizioni perché preferisci il pump piuttosto che sollevare carichi pesanti e subisci uno stress articolare quando sollevi carichi da moderati a pesanti. A prima vista, sembra una cosa ragionevole.
Tuttavia, in base a ciò che sappiamo, è probabile che tu debba portare tutti i tuoi set al cedimento o quasi per mettere questo programma su un piano di parità con ciò che stavi facendo in precedenza; diciamo un 8-10 RPE o 0-2 ripetizioni rimanenti dopo il completamento di un set. Soprattutto il giorno delle gambe, ciò causerà alcuni problemi. L’affaticamento, il dolore, l’esaurimento motivazionale e la sofferenza gastrointestinale causati dal tuo primo movimento composto il giorno delle gambe, probabilmente ti costringeranno a ridurre sostanzialmente il carico e / o ad aumentare sostanzialmente i periodi di riposo, solo per completare le sessioni di allenamento. Inoltre, sono scettico sul fatto che raggiungeresti 8-10 RPE reali su tutti i tuoi set. O meglio, potresti raggiungere questi valori di sforzo percepito, ma ciò potrebbe essere causato dall’inibizione provocata dal dolore e dall’affaticamento percettivo, piuttosto che dal vero cedimento muscolare che teoricamente potrebbe non comportare lo stesso livello di tensione meccanica a livello delle fibre.
Se decidi di incorporare nel tuo programma un allenamento ad alte ripetizioni e a basso carico (o quasi), va benissimo. Tuttavia, è necessario essere consapevoli di alcuni potenziali aspetti pratici che potrebbero comportare che i risultati del mondo reale non corrispondano ai risultati della ricerca. Una soluzione semplice che probabilmente consiglierei è mantenere i movimenti composti – in particolare gli esercizi per la parte inferiore del corpo eseguiti con pesi liberi – nel range di carico e ripetizioni moderate, fermandosi anche un po’ prima del cedimento. Fare serie di 6-8 ripetizioni tra un 7-9 RPE (1-3 ripetizioni prima del cedimento) arriverà nel ~ 75-85% dell’intervallo 1RM per la maggior parte delle persone e la stragrande maggioranza di quel volume sarà “efficace” per produrre ipertrofia. Quindi, quando arrivi agli esercizi di isolamento e alle macchine isotoniche, non sarai a pezzi e potrai fare il tuo allenamento ad alte ripetizioni con meno potenziali fattori di confusione.

Riferimenti:

1. Schoenfeld, B.J., et al., Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis.J Strength Cond Res, 2017.
2. Ogasawara, R., et al., Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine, 2013. 4: p. 114.
3. Pinto, R., et al., Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise. Medicina Sportiva, 2013. 17(1): p. 1-6.
4. Vigotsky, A.D., et al., Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ, 2015. 3.
5. Burd, N.A., et al., Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab, 2012. 37(3): p. 551-4.
6. Perlmutter, J.H., et al., Total Repetitions Per Set Effects Repetitions in Reserve-based Rating of Perceived Exertion Accuracy: 3648 Board #95 June 3 8: 00 AM – 9: 30 AM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017. 49(5S): p. 1043.
7. Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015. 55(3): p. 164-78.

L’articolo originale è pubblicato QUI