Il segreto illogico sull'allenamento. Ma che funziona - Rawtraining

Il mondo dell’allenamento è pieno di metodi che sembrano fantastici sulla carta ma non riescono a fornire risultati. Ci sono anche alcune cose che hanno qualcosa di illogico o vanno controcorrente rispetto alle conoscenze comunemente accettate sull’allenamento, ma funzionano alla grande quando vengono applicate.
L’allenatore Joe Kenn, uno dei massimi esperti di forza e prestazioni, mi ha recentemente ricordato uno dei miei approcci di questo tipo quando ha scritto:

“Alcune delle migliori programmazioni che abbiamo scritto sono state realizzate grazie al lavoro di Christian Thibaudeau nei primi anni 2000. Ha utilizzato la variazione settimanale del ritmo nei movimenti isometrici ed eccentrici sub massimali. L’allenatore leggendario della forza dei Sun Devil Rich Wenner lo ha sempre saputo quando facevamo questo ciclo perché ha sempre menzionato i cambiamenti di massa muscolare dei nostri giocatori”.

In pratica questo ciclo manteneva gli stessi esercizi per la durata del ciclo di 3-4 settimane, ma ogni settimana cambiava il modo in cui ogni ripetizione veniva eseguita.

La prima settimana utilizzava una tenuta isometrica nel punto di massima tensione di ogni esercizio (metà corsa per squat, stacchi da terra, panca; contrazione di picco per i rematori). La durata della pausa cambiava da ripetizione a ripetizione. Venivano eseguite 6 ripetizioni per serie e le pause erano le seguenti:

• Ripetizione 1 = tenuta di 6 secondi
• Ripetizione 2 = tenuta di 5 secondi
• Ripetizione 3 = tenuta di 4 secondi
• Ripetizione 4 = tenuta di 3 secondi
• Ripetizione 5 = tenuta di 2 secondi
• Ripetizione 6 = tenuta di 1 secondi

Venivano eseguite tre serie come queste. La seconda settimana utilizzava una fase eccentrica lenta (6 secondi in discesa) per 3 serie da 6 ripetizioni. La terza settimana utilizzava un ritmo regolare (2 secondi in discesa) per 3 serie da 6 ripetizioni.
I pesi aumentavano di settimana in settimana man mano che i metodi diventavano “più facili”.
Per citare l’allenatore Kenn: “Ciò ha portato ad seri guadagni di ipertrofia nei nostri giocatori”.

Il Passo successivo

Ho portato questo metodo ad un livello superiore quando ho progettato il “modello di progressione del peso fisso” in cui mantieni lo stesso peso di settimana in settimana (puoi aggiungere peso se puoi, ma è solo un bonus) ma rendi le ripetizioni più difficili di settimana in settimana.

• Settimana 1 = 3 serie da 6-8 ripetizioni regolari
• Settimana 2 = 3 serie da 6-8 ripetizioni con un ritmo lento eccentrico (5 secondi in meno)
• Settimana 3 = 3 serie da 6-8 ripetizioni con una pausa di 3-4 secondi nella posizione di maggiore tensione per ogni ripetizione nella fase eccentrica
• Settimana 4 = 3 serie da 6-8 ripetizioni con una pausa di 3-4 secondi durante la fase concentrica

Essere semplicemente in grado di mantenere gli stessi pesi di settimana in settimana indicava la progressione perché le ripetizioni diventavano sempre più difficili.
È anche possibile fare la progressione inversa:

• Settimana 1 = 3 serie da 6-8 ripetizioni con una pausa di 3-4 secondi durante la fase concentrica
• Settimana 2 = 3 serie da 6-8 ripetizioni con una pausa di 3-4 secondi nella posizione di maggiore tensione su ogni ripetizione della fase eccentrica
• Settimana 3 = 3 serie da 6-8 ripetizioni con un ritmo lento eccentrico (5 secondi in discesa)
• Settimana 4 = 3 serie di 6-8 ripetizioni regolari

In tal caso dovresti aggiungere il 3-5% al bilanciere di settimana in settimana.

Perché funziona?

Una cosa che devi capire è che ogni “evento di allenamento” è un evento isolato ed è indipendente dagli altri allenamenti (a meno che tu non debba allenare gli stessi muscoli due giorni di fila prima che si sia verificato l’adattamento completo). Per allenamento intendo sia la seduta stessa che il periodo di recupero/adattamento che segue. Una volta terminato, il corpo non “ricorda” cosa ha fatto nella sessione precedente. Tuttavia, se hai fatto bene il tuo lavoro, sarai un po’ più forte, più grosso e più resistente.

La sintesi proteica è elevata fino a 36 ore dopo il termine di un allenamento. Questo è essenzialmente il periodo in cui devi recuperare e adattarti all’allenamento rendendo le fibre muscolari più grosse e più forti. Ogni sessione dovrebbe renderti più grosso e più forte. Ma poiché i guadagni sono molto piccoli e non sono evidenti, ti renderai conto che qualcosa sta accadendo solo dopo alcune settimane. Ecco perché tendiamo a pensare in termini di settimane o mesi di allenamento invece che in allenamenti individuali.

Eppure la realtà è che ciascun allenamento e il suo periodo di recupero funzionano. E per continuare a progredire è necessario che ogni allenamento fornisca uno stimolo sufficiente per costringere il corpo ad adattarsi. Dopo una sessione e il suo periodo di recupero, il tuo corpo si adatta meglio allo stimolo imposto nell’allenamento precedente. E se imponi lo stesso identico stimolo, è molto meno efficace nello stimolare la crescita e i guadagni. Più spesso ripeti lo stesso stimolo, più il tuo corpo diventa “abituato allo stimolo”. Non c’è quindi bisogno di adattarsi, il che significa niente più guadagni.

Un modo per mantenere efficace uno stimolo è aumentarne l’entità. Lo fai aumentando il peso utilizzato, il numero di ripetizioni con lo stesso peso o le serie che fai.
Ma ciò ha il suo limite. Primo, perché non puoi continuare ad aggiungere peso, ripetizioni o serie per sempre. Ma anche perché non cambi la tipologia di stimolo. Il corpo si adatta al tipo di stimolo. La misura dello stimolo dice al corpo solo quanto ha bisogno di adattarsi.

Ripetendo lo stesso tipo di stimolo più e più volte, il corpo vi si abituerà, anche se aggiungi peso o ripetizioni.
Un altro modo di fare le cose è cambiare il modo in cui vengono eseguite le ripetizioni. Questo cambia il tipo di stimolo stesso, non solo la sua entità. Questo è un modo molto più potente per costringere il corpo a continuare ad adattarsi.
Se ciò è combinato con l’aumento del carico (come 2 dei tre esempi sopra) è ancora più potente perché si ha una variazione completa dello stimolo, il che limita il rischio di assuefazione e ti aiuta a progredire più velocemente e più a lungo.

Spingere oltre questo concetto

Quello che ho appena presentato non è in realtà “illogico” o controverso. In realtà è abbastanza ben strutturato, con una progressione logica di settimana in settimana. Sembra che il cervello umano sia stato programmato per credere agli schemi e ciò che pare avere una struttura è visto come accettabile.
E se buttassi fuori dalla finestra la struttura o la progressione pianificata?
E se introducessi cambiamenti nel modo in cui le tue ripetizioni o serie vengono eseguite di settimana in settimana, senza uno schema specifico? Funzionerebbe ancora?
Puoi scommetterci!

Il corpo non riconosce gli schemi. Non pensa: “l’allenamento di oggi è una progressione logica rispetto a quello della scorsa settimana, quindi diventerò più grosso”. Tutto ciò che riconosce è lo stress/stimolo. E quest’ultimo è stato abbastanza importante da stimolare gli adattamenti?

Tenendo bene in mente questo concetto, se la tua sessione quotidiana di allenamento è stata abbastanza stressante, indurrà la crescita.

E ricorda, più uno stimolo è nuovo, più è probabile che porti a un adattamento (a condizione che l’entità dello stimolo sia sufficientemente grande). A tal proposito, cambiare il modo in cui esegui le tue ripetizioni o le tue serie settimanalmente ti aiuterà sicuramente a ottenere maggiori guadagni favorendo la novità dello stimolo.
Oltre al suddetto modello di progressione, ho creato alcuni piani basati sulla progressione settimanale.

Eccone alcuni:
https://thibarmy.com/pendulum-training-for-athletes/
https://thibarmy.com/pendulum-powerlifting/
https://thibarmy.com/pendulum-training-non-linear-periodization-for-maximum-gains/
https://thibarmy.com/pendulum-training-bodybuilding/

La mia esperienza mi insegna che questo modo di strutturare l’allenamento è estremamente potente e permette anche di ottenere una progressione più varia, permettendo di lavorare su ipertrofia, forza, resistenza, ecc.
L’approccio più estremo e potenzialmente in grado di cambiarti la vita, è creare un elenco di tipi di ripetizioni e ruotarli casualmente. L’unica regola che uso è che non si dovrebbe usare lo stesso metodo per più di 2 allenamenti di fila.
Questo non solo aiuterà a fare in modo che il corpo risponda all’allenamento, ma farà anche molto per prevenire la noia.

Esempi di tipi di ripetizioni

Per introdurre la variazione, utilizzo quattro grandi categorie di set:

1. Basse ripetizioni (1-4 ripetizioni per serie)
2. Ripetizioni moderate (da 5 a 10 ripetizioni per serie)
3. Alte ripetizioni (da 11 a 15 ripetizioni per serie)
4. Ripetizioni molto alte (più di 15 ripetizioni per serie)

E per ogni categoria abbiamo anche diversi modi di fare le ripetizioni:

• Superslow eccentrico (8-10 secondi)
• Eccentrico lento (5-7 secondi)
• Tenute isometriche intra-ripetizione durante la fase eccentrica, 1 pausa di 4-6 secondi
• Tenute isometriche intra-ripetizione durante la fase eccentrica, 2 pause di 3-4 secondi
• Tenute isometriche intra-ripetizione durante la fase eccentrica, 3 pause di 2-3 secondi
• Tenute isometriche intra-ripetizione durante la fase concentrica, 1 pausa di 4-6 secondi
• Tenute isometriche intra-ripetizione durante la fase concentrica, 2 pause di 3-4 secondi
• Tenute isometriche intra-ripetizione durante la fase concentrica, 3 pause di 2-3 secondi
• Tenute isometriche pre-affaticamento (mantenimento isometrico all’inizio della serie) da 10 a 20 secondi
• Fase concentrica lenta (3-5 secondi)
• Ripetizioni lente (sia la fase eccentrica che quella concentrica vengono eseguite lentamente, 3-5 secondi per ogni fase)
• Ritmo alternato (alternando tra 2 ripetizioni lente e 2 ripetizioni veloci, per 8-12 ripetizioni totali)
• Ripetizioni esplosive (sia la parte eccentrica che quella concentrica vengono eseguite nel modo più esplosivo possibile)
• Ripetizioni normali

Questo ti dà più di 40 modi per eseguire i tuoi set. Per esempio:

• Basse ripetizioni con fase eccentrica lenta
• Ripetizioni moderate usando ritmo alternato
• Basse ripetizioni eseguite in modo esplosivo
• Alte ripetizioni con una singola tenuta isometrica intra-rep di 4 secondi
• Eccetera.

Selezionare il modo in cui eseguire le ripetizioni/le serie

Ci sono due modi principali per strutturare i tuoi blocchi di allenamento. Puoi usare quello che chiamerei “caos strutturato” oppure il caos totale. Per il caos strutturato scegli una zona di ripetizione per ogni blocco di allenamento.
Per esempio:

• Blocco 1 (4 settimane): ripetizioni molto alte
• Blocco 2 (4 settimane): alte ripetizioni
• Blocco 3 (4 settimane): ripetizioni moderate
• Blocco 4 (4 settimane): basse ripetizioni

Oppure…

• Blocco 1 (4 settimane): alte ripetizioni
• Blocco 2 (4 settimane): basse ripetizioni
• Blocco 3 (4 settimane): ripetizioni moderate
• Blocco 4 (4 settimane): basse ripetizioni

Oppure…

• Blocco 1 (4 settimane): ripetizioni molto alte
• Blocco 2 (4 settimane): ripetizioni moderate
• Blocco 3 (4 settimane): alte ripetizioni
• Blocco 4 (4 settimane): ripetizioni moderate

Ma all’interno di ogni blocco cambi il modo in cui le ripetizioni vengono eseguite ogni settimana. Questo può essere pianificato in anticipo o fatto in modo casuale.
Ad esempio, un piano potrebbe essere fatto in questo modo:

Blocco 1 – Alte ripetizioni

• Settimana 1: Fase eccentrica lenta
• Settimana 2: ritmo alternato
• Settimana 3: tenute isometriche intra-rep durante la parte eccentrica, 3 pause di 2-3 secondi
• Settimana 4: ripetizioni normali

Oppure puoi darci dentro nel reparto casualità e scegliere una nuova combinazione di un numero di ripetizioni (molto alto, alto, moderato o basso) e tipo di ripetizioni ad ogni allenamento che fai.

Sembra illogico, ma funziona!

Devi capire che ogni allenamento e il suo successivo periodo di recupero sono indipendenti dal precedente e che per innescare la crescita hai bisogno che lo stimolo sia abbastanza forte e nuovo da rappresentare qualcosa a cui il corpo deve adattarsi. E che più gli allenamenti sono ripetitivi, meno efficaci diventano nello stimolare la crescita.
Quindi è abbastanza facile vedere che un metodo che potrebbe sembrare illogico e casuale può funzionare molto bene se ti alleni duramente ad ogni sessione. Potrebbe anche funzionare meglio di un allenamento più tradizionale a lungo termine.
Attenzione: credo che questo sia più efficace per stimolare la crescita muscolare rispetto alla forza. I miglioramenti neurologici necessari per massimizzare i guadagni di forza probabilmente trarranno beneficio dall’attenersi a un determinato stimolo per un po’ più a lungo.

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La versione originale di questo articolo è disponibile QUI.

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