L'intensità di allenamento - Rawtraining

Intensità, intensità, intensità… più è alta meglio è! Maggiore intensità significa risultati più rapidi! Se hai prestato attenzione al mondo dell’allenamento per le prestazioni negli ultimi anni, scommetto che hai visto questo mantra ripetuto fino alla nausea in innumerevoli articoli, forum di discussione, libri, ecc. In realtà sta diventando difficile trovare un articolo sull’allenamento che non comprenda una discussione sui presunti benefici dell’allenamento ad alta intensità.

La ricerca che mostra come sia possibile ottenere risultati maggiori in meno tempo attraverso metodi di allenamento ad alta intensità è spesso indicata come la prova dell’efficacia di questi metodi, che vengono così frequentemente sostenuti in tali discussioni. In effetti, tutti, dai ricercatori ai CrossFitter, fino agli allenatori delle celebrità visti nelle pubblicità a tarda notte, sembrano concordare sul fatto che il segreto per ottenere i massimi risultati in un tempo minimo sia una maggiore intensità.

Dato questo consenso piuttosto ampio e l’inevitabile frequenza del messaggio, non è difficile capire perché così tanti atleti e appassionati di fitness abbiano sostituito i km con gli sprint a intervalli e si stiano affollando attorno a programmi di allenamento ad alta intensità come il CrossFit. Essendo americani, amiamo credere nelle scorciatoie, nei metodi per “diventare ricchi alla svelta” e nella promessa di ottenere la migliore forma della nostra vita con soli venti minuti di duro lavoro.

Sfortunatamente, la dura realtà è che non conosco nessuno che sia mai diventato ricco grazie ad uno di quei metodi per arricchirsi rapidamente. Credo sia lo stesso anche per te. Inoltre non conosco nessuno che abbia raggiunto l’apice delle prestazioni con solo venti minuti al giorno di duro lavoro. Ti svelerò un piccolo segreto e ti mostrerò perché tutti gli “esperti” che predicano il messaggio dell’alta intensità generalmente non comprendono il quadro generale dell’allenamento.

Parlerò anche del motivo per cui i loro consigli spesso possono fare più male che bene e come possono impedirti di raggiungere il tuo potenziale in termini di forma fisica e i tuoi obiettivi di prestazione. Il principio dell’allenamento di cui parlerò lungo il percorso è uno dei più importanti che imparerai mai, quindi cominciamo…

Partiamo dall’inizio

Il modo migliore per iniziare questa discussione sull’intensità è, innanzi tutto, attraverso una breve descrizione su cosa sia veramente l’allenamento. Se ci lasciamo coinvolgere da tutti i dettagli sull’allenamento, può essere facile perdere di vista il quadro generale e dimenticare che al tuo corpo non importa se hai muscoli grandi o piccoli, se la tua percentuale di grasso corporeo è alta o bassa o quanti pull up o swing con le kettlebell riesci a fare. L’unica cosa di cui il tuo corpo si preoccupa davvero è la propria sopravvivenza.
A livello più basico, è questa spinta innata del corpo a rimanere in vita ed a mantenere l’equilibrio all’interno di tutti i suoi numerosi sistemi che crea l’opportunità di apportare miglioramenti alle prestazioni e/o al fisico. L’adattamento ai vari stimoli di allenamento non è altro che un meccanismo di difesa del corpo nei confronti del lavoro, chiaro e semplice.

Sottoponi il tuo corpo ad uno stress sollevando pesi, facendo qualche forma di esercizio cardiovascolare, ecc., ed esso risponde allo stress adattandosi, in modo da essere più capace di gestire questo stress la volta successiva. Gli esatti adattamenti che avvengono, ovviamente, dipendono dal tipo specifico di stress da allenamento a cui sottoponi il tuo corpo, ma il risultato finale è lo stesso. La prossima volta che ti alleni, il corpo sarà meglio attrezzato per soddisfare le richieste fisiche che gli stai ponendo.
Grazie ad una maggiore preparazione del corpo, lo stesso livello di allenamento presenterà uno stress fisico relativamente inferiore e i meccanismi di difesa non saranno chiamati in azione come prima. Per continuare a vedere risultati, devi inevitabilmente sottoporre il corpo a uno stress maggiore per costringerlo ancora una volta a rispondere adattandosi.
Questo processo ripetitivo di stress e adattamento fornisce le basi per migliorare le prestazioni, nonché la salute e la forma fisica in generale. Ed è soprattutto questa incredibile capacità di adattamento del corpo umano in risposta a fattori di stress fisici che tiene in vita tutti noi.

Cos’è l’intensità?

Nel contesto dell’allenamento, il termine “intensità” è generalmente accettato come indicatore di quanto duramente si sta lavorando. Indipendentemente dall’esercizio o dall’attività specifica che potresti svolgere, le intensità più elevate sono più vicine al tuo sforzo massimo mentre le intensità più basse sono, ovviamente, una percentuale più bassa delle tue capacità.
Ad esempio, correre su lunghe distanze a un ritmo lento è considerato uno sforzo a bassa intensità, mentre gli sprint a intervalli sono ad alta intensità perché corri a velocità molto più vicine al tuo sforzo massimo. Sebbene questa definizione semplicistica di intensità sia generalmente ben accettata e compresa, penso che non rappresenti il quadro completo in modo molto accurato. Un modo molto più preciso di pensare all’intensità non è solo un indicatore dello sforzo relativo, ma piuttosto un indicatore della quantità di stress imposto al corpo.

Intensità più elevate rappresentano uno stress maggiore sul corpo. Maggiore è il livello di stress, maggiore sarà la rottura dell’equilibrio dell’organismo e quindi più marcata sarà la sua risposta di adattamento. In altre parole, il corpo percepisce lo stress maggiore come una minaccia alla sua sopravvivenza e quindi si adatterà più velocemente. In breve, questo semplice principio è il motivo per cui tutti sono saliti sul carro dell’alta intensità negli ultimi anni. Una maggiore intensità, infatti, porta a risultati più rapidi.

La soglia di intensità

Data la mia ultima affermazione, sembrerebbe che tutti gli “esperti” abbiano ragione. Dopotutto, vuoi i risultati più velocemente possibile, quindi perché non allenarti con la massima intensità? Sebbene questa idea possa sembrare logica all’inizio, la risposta a questa domanda diventa piuttosto ovvia se fai un passo indietro per un minuto e osservi il quadro generale di allenamento, intensità e adattamento di cui abbiamo discusso finora. Una volta fatto questo, scoprirai che ci sono diversi motivi per cui una maggiore intensità non è sempre la risposta che potrebbe sembrare a prima vista.

Innanzitutto, è importante ricordare due punti discussi sopra:
1) L’adattamento all’allenamento si verifica solo quando l’equilibrio di difesa del corpo (omeostasi) è disturbato
2) Ogni volta che il corpo si adatta diventa meglio attrezzato per gestire lo stesso livello di stress.
Presi insieme, questi punti chiariscono che è necessario un certo livello di intensità per vedere miglioramenti (adattamenti all’allenamento) e che nel tempo questo livello aumenta. Questo livello di intensità è noto come soglia di intensità (in inglese intensity threshold – ndt).

Il concetto di soglia di intensità è importante perché offre preziose informazioni sul perché i nostri progressi inevitabilmente rallentano con il progredire dell’allenamento. Sono sicuro che ricordi quanto velocemente sono arrivati i risultati quando eri un principiante. La forza migliorava quasi di giorno in giorno, la forma aerobica sembrava essere migliore ad ogni allenamento, i muscoli crescevano e il grasso se ne andava con facilità. Quando qualcuno inizia ad allenarsi per la prima volta, tutto sembra facile e tutto funziona.

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone scopre rapidamente che l’allenamento non è sempre così e prima o poi i rapidi miglioramenti rallentano drasticamente. Adesso invece di migliorare le tue alzate di 10-15 kg in pochi allenamenti, sei fortunato se riesci a farlo in qualche mese. Prima o poi sembra che i risultati abbiano addirittura smesso di arrivare. Questo è ciò che la maggior parte delle persone chiama plateau (o stallo, ndt).
Sebbene tutti coloro che si sono allenati abbastanza a lungo abbiano incontrato momenti di stallo nell’allenamento, pochi si rendono conto che ciò che è realmente accaduto è che mentre si allenavano, la loro soglia di intensità stava diventando sempre più alta fino a quando lo stress imposto dal loro programma di allenamento non era più sufficiente per superarla. In altre parole, i loro allenamenti non avevano più un grande impatto sul corpo e quindi il corpo non aveva motivo di adattarsi e migliorare.
Ovviamente, più a lungo puoi impedire che ciò accada, più a lungo continuerai a vedere risultati migliori dai tuoi sforzi di allenamento. Invece di arrivare allo stallo e vedere i tuoi progressi fermarsi, vedrai invece miglioramenti costanti perché il tuo corpo continua ad adattarsi al livello di stress imposto dai tuoi allenamenti. La chiave per garantire che ciò accada sta nel comprendere la reale differenza nell’intensità e progettare di conseguenza il proprio programma di allenamento.

Una differenza di intensità

A questo punto, potresti avere l’idea che l’altro lato dell’allenamento ad alta intensità di cui gli “esperti” là fuori non parlano riguardi la soglia di intensità. Guarda, sebbene sia vero che i livelli di stress più elevati imposti al corpo da un allenamento di maggiore intensità rispetto ad intensità più basse producano risultati più rapidi, questi ultimi arrivano al costo di aumentare la soglia di intensità molto più velocemente.
In definitiva, ciò significa che i miglioramenti che arrivano dai metodi ad alta intensità sono molto più brevi e ti portano allo stallo molto più velocemente quando li usi. Questo principio ha un senso se si considera in primo luogo la discussione precedente sulla risposta del corpo allo stress dell’allenamento. Più alto è il livello di stress, maggiore è la minaccia percepita, più i meccanismi di difesa del corpo entrano in azione e maggiori sono gli adattamenti che ne derivano.

Per questo motivo, il corpo è ora pronto a gestire questo livello di stress più elevato e la soglia di intensità è stata aumentata a un livello molto più alto. Se il tuo programma di allenamento non supera più questa soglia più elevata, i tuoi progressi si bloccheranno rapidamente.
Questo principio guida del funzionamento del corpo fornisce le basi per il consiglio di allenamento più importante che probabilmente non ti è mai stato dato: usa sempre l’intensità più bassa necessaria per stimolare gli adattamenti all’allenamento. Sì, contrariamente a quanto predicano molti dei cosiddetti esperti del settore, sto sostenendo l’uso delle intensità più basse che è possibile usare per portare a termine il lavoro. Usa intensità più alte del necessario e sacrificherai i tuoi progressi a lungo termine per avere guadagni a breve termine.
Purtroppo è proprio quello che sta accadendo nelle palestre e nei centri di allenamento di tutto il Paese. Seguendo i consigli dell’ultimo articolo della rivista tal dei tali o del CrossFit Journal sulla magia dell’alta intensità, gli atleti e gli appassionati di fitness stanno facendo a gara per utilizzare i metodi più avanzati e più intensi che riescono a trovare. I principianti fanno 1-3 ripetizioni al massimo come allenamento, i fighter lasciano da parte lavori di provata efficacia a favore di sprint o intervalli Tabata e le classi di boot camp sono esplose in tutti gli Stati Uniti negli ultimi anni.

Questo approccio, tuttavia, è molto miope e fondato sul marketing e sulla vendita di prodotti, articoli e programmi. Ironia della sorte, gran parte della stessa scienza che le persone citano per supportare i loro consigli ad alta intensità dimostra in realtà quanto possano essere di breve durata i risultati! Anche l’ormai famosa ricerca Tabata che confronta gli effetti degli sprint a intervalli ad alta intensità con metodi a bassa intensità racconta una storia diversa da quella che probabilmente hai letto.

La ricerca

Se si esamina più in dettaglio la ricerca Tabata che è così spesso indicata come il Santo Graal dell’allenamento ad alta intensità, diventa chiaro che il gruppo ad alta intensità (intervalli) ha visto, nei fatti, quasi tutti i suoi miglioramenti entro le prime 3 settimane dello studio per poi rallentare drasticamente. Secondo lo studio stesso, “Dopo 3 settimane di allenamento, il VO2max era aumentato significativamente di 5 ± 3 ml·kg-1·min-1. Tendeva ad aumentare nell’ultima parte del periodo di allenamento, ma non sono stati osservati cambiamenti significativi”.

Ciò in pratica significa che hanno passato metà dello studio senza vedere miglioramenti significativi nel VO2 max dai loro allenamenti ad intervalli ad alta intensità. Per non parlare del fatto che all’inizio hanno iniziato con un VO2 max relativamente basso, quindi sarebbe dovuto essere facile vedere miglioramenti costanti per 6 settimane.

Il gruppo a bassa intensità, al contrario, ha visto un miglioramento leggermente inferiore del VO2 max, ma i guadagni sono stati osservati costantemente durante l’intera durata di 6 settimane. Va anche sottolineato che i guadagni di VO2 max tra i gruppi ad alta intensità e a bassa intensità non erano così importanti come molti amano riferire e, alla fine dello studio, il gruppo a bassa intensità aveva ancora un VO2 max medio più alto rispetto al gruppo ad alta intensità. Vale anche la pena notare che il gruppo ad alta intensità includeva in realtà 30 minuti di cardio a bassa intensità ogni settimana, anche se ciò non viene quasi mai citato negli articoli.

Potrei continuare, ma penso che tu ti sia fatto una chiara idea di come la ricerca venga spesso estrapolata ben oltre i suoi limiti originali e utilizzata come strumento di marketing senza essere pienamente compresa da chi vi fa riferimento. La maggior parte della ricerca viene svolta in periodi di tempo abbastanza brevi, spesso 6 settimane o meno, e non tiene conto del quadro generale dell’allenamento a lungo termine. Gli atleti più seri e gli appassionati di fitness si allenano tutto l’anno, non solo 6 settimane alla volta.

Raccomandazioni

Indipendentemente dal fatto che ti alleni per uno sport o desideri semplicemente mantenerti in forma ed essere in salute, la cosa più importante per raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine è avere il programma giusto. Ormai spero di averti convinto che avere il programma giusto significhi guardare al quadro generale dell’allenamento quando si tratta di intensità.

Piuttosto che saltare sul carro dell’alta intensità e fare uno sprint prima ancora di aver provato a fare jogging, la cosa più importante che spero che tu abbia imparato da questo articolo è che l’intensità è uno strumento potente che deve essere maneggiato con saggezza. Troppa intensità e potresti vedere risultati rapidi, ma questi arriveranno a scapito dei progressi a lungo termine. Certo, potresti anche finire con il sovrallenamento, ma questa è tutta un’altra discussione per un’altra volta.

Troppa poca intensità, al contrario, e i tuoi sforzi non saranno ricompensati con i progressi che stai cercando o che potresti ottenere. La vera chiave del successo a lungo termine è usare la giusta quantità di intensità al momento giusto. Il modo migliore per farlo è esaminare costantemente l’intensità che stai utilizzando e i risultati che stai vedendo e apportare le modifiche necessarie.

Se utilizzi lo stesso programma di allenamento da 3 mesi ma non hai notato alcun cambiamento nelle ultime 6 settimane, è probabilmente il momento di aumentare l’intensità. Se sei un principiante o sei tornato ad allenarti dopo una lunga pausa e ti sembra di morire in ogni allenamento perché ti stai praticamente uccidendo, puoi scommettere che stai esagerando.

Tieni da parte i metodi più avanzati e l’allenamento ad alta intensità fino a quando ne avrai davvero bisogno. Usarli prematuramente è un enorme spreco della loro efficacia e ridurrà inevitabilmente i tuoi progressi. Troppi atleti si sono trovati in un momento di stallo troppo presto nel loro allenamento perché avevano così tanta fretta di vedere i risultati che hanno usato molta più intensità del necessario.

Se il tuo obiettivo è aumentare il tuo salto verticale non è necessario eseguire salti in profondità da una jump box da 120 cm o ripetizioni singole di stacco da terra, soprattutto se non hai mai squattato prima. Se vuoi solo entrare nella migliore forma possibile e migliorare la tua salute generale, non devi fare scatti finché non senti che stai per svenire o cercare di scoprire quanti swing riesci a fare con le kettlebell prima di vomitare, soprattutto se non riesci nemmeno a correre per un miglio.

La lezione da portare a casa è che una maggiore intensità è meglio solo quando è ciò di cui hai bisogno per continuare a migliorare. Chiunque ti dica il contrario, molto probabilmente sta cercando di venderti qualcosa.

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La versione originale i questo articolo è disponibile QUI.

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