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La forza esplosiva per fighter e lottatori

La forza esplosiva per fighter e lottatori

Praticamente in tutti gli sport o quasi, l'abilità e la capacità di essere esplosivi e potenti risultano essere una componente fondamentale per raggiungere il successo. Se ciò è vero in linea generale, negli sport da combattimento diventa vitale. Essere veloci, esplosivi e potenti significa fare del proprio corpo un'arma letale. Significa sovrastare in ogni singolo istante del combattimento il tuo avversario sotto tutti gli aspetti. Bene, qualsiasi atleta può migliorare queste componenti della propria abilità come MMA (Mixed Martial Artist) in modo drammatico se esegue il giusto programma. Il punto è che in giro di programmi efficaci ce ne sono pochi.
Questo articolo si propone di illustrare i parametri fondamentali per la progettazione di un programma che sia efficace. Ti insegnerò molto di più che una manciata si esercizi da utilizzare. Lo scopo dell'articolo è quello di sottolineare le basi, i metodi specifici e la scienza che sta alla base dello sviluppo della potenza per gli MMA. Ciò ti farà capire perché i miei programmi di allenamento sono differenti.
Pronto? Bene, iniziamo.

Che cos'è la potenza?

Quando sei nel ring dell'Octagon o su un qualsiasi altro campo di battaglia, comprendi che la potenza è altro rispetto ad un'equazione della fisica. Comprendi che è la tua possibilità di mettere al tappeto il tuo avversario, o sottometterlo e colpirlo fino a che l'arbitro non te lo leva dalle mani. Negli sport da combattimento, la potenza non dipende da quanto sei forte o veloce. Dipende da quanto siano condizionato a livello fisico i tuoi sistemi energetici per produrre potenza quando davvero conta.
Ripeto, la potenza non è tanto la misura della forza muscolare e/o della velocità quanto piuttosto la misura della potenza dei tuoi sistemi energetici. Prova a pensare a quanto sia lato un tuo salto verticale o a quanto forte tu riesca a portare un pugno o un calcio come misura della tua potenza esterna. Il tuo sistema energetico può essere descritto come la tua potenza interna.
Comprendere come sviluppare i tuoi sistemi energetici ed applicare la loro potenza in un combattimento è il risultato di una programmazione intelligente, raffinata, e di allenamenti specifici. È la strada per vincere.

La potenza del sistema energetico

Il corpo ha tre sistemi principali che utilizza in modo sovrapposto per produrre l'energia necessaria alla sopravvivenza, al movimento, ed in ultima analisi al combattimento. Questi sistemi sono conosciuti come il sistema anaerobico-alattacido, anaerobico-lattico, e sistema aerobico. Le maggiori differenze fra di essi riguardano la velocità di attivazione e la loro capacità di produrre energia rispetto alla variabile del tempo. In senso lato ogni sistema ha una componente legata alla potenza ed una legata alla capacità. Se mi passi la metafora, la componente della potenza potrebbe essere la cilindrata di un motore. Maggiore cilindrata, maggior numero di cavalli a disposizione. La componente legata alla capacità corrisponde al serbatoio. E più benzina ci sta nel serbatoio più a lungo funziona il motore.
Il sistema alattacido se allenato in modo coerente, diviene la chiave per portare tecniche di colpo, di proiezione e di leva devastanti. Allenarlo in modo coerente significa dedicargli un lavoro specifico che sia parte di una più vasta periodizzazione.

Sistema alattacido 101

È essenziale comprenderne il funzionamento: il sistema energetico alattacido viene anche chiamato il sistema ATP-PC. È il più potente dei tre summenzionati e questo implica anche che sia quello di più breve durata. È il sistema deputato a liberare energia per gli sforzi che implicano la maggior esplosività, quei secondi cruciali nei quali il tuo avversario finisce al tappeto o viene sottomesso.
Tutti e tre i sistemi producono energia sotto forma di ATP, ma il sistema alattacido riesce ad esprimere un maggior potenziale in termini di potenza perché riesce a produrre l'ATP necessario per le contrazioni muscolari con un minor numero di reazioni chimiche. Il che significa che la produzione di ATP risulta essere molto rapida. Però mantiene questo livello di produzione di ATP per circa 10-12 secondi. Allenare questo sistema incide sia sulla qualità di quei 10-12 secondi sia sulla capacità di protrarre quel periodo. Comprenderai da te stesso cosa questo significhi in un combattimento. Come sempre sono i dettagli a fare la differenza: devi migliorare nelle varie componenti del sistema.

Come in un puzzle

Il sistema alattacido può essere visto nelle sue componenti meccaniche, metaboliche a livello del sistema neuromuscolare. Gli aspetti meccanici si riferiscono alla capacità del muscolo di generare forza ed alla velocità con cui riesce a generarla. Determinanti risultano essere l'efficienza del sistema nervoso nell'attivazione e nel reclutamento delle fibre muscolari e la capacità dei tessuti connettivi (tendini, fascia, ecc..) nel supportare ed usare l'energia elastica per produrre forza.
Complicato? No, dai è più semplice di come appaia. Gli aspetti metabolici riguardano le proprietà metaboliche del muscolo e cioè la capacità e l'efficienza nel produrre ATP. Maggiori quantità di reagenti sono immagazzinati nel muscolo e maggiore velocità nella sintesi di ATP, significa maggiore potenza.
Allenare il sistema alattacido significa allenare entrambi questi aspetti: il sistema neuromuscolare deve essere allenato per sviluppare la massima contrazione muscolare possibile nel minor tempo possibile. I tessuti connettivi devono essere allenati per ottimizzare l'uso dell'energia elastica. Le proprietà metaboliche del muscolo devono essere allenate per ottimizzare la produzione di energia e favorire così la contrazione muscolare.

Una progressione programmata

Lo sviluppo della potenza alattacida viene sollecitato da un programma di allenamento strutturato in tre differenti parti o blocchi. Ognuno di questi blocchi risponde all'esigenza del miglioramento delle componenti del sistema alattacido sopra descritte. Fondamentale risulta essere la sequenza dei blocchi per ottenere il massimo risultato. In altra parole, le qualità sviluppate in un blocco formano le basi per il blocco successivo e così via. Il blocco finale è stato designato con il presupposto che sia a ridosso di un combattimento.

Blocco A: massima forza esplosiva

L'obbiettivo del blocco è quello di aumentare il potenziale meccanico dei muscoli (la capacità di produrre una contrazione massimale) e l'efficienza del sistema nervoso. L'idea è quella di migliorare la forza su una ripetizione massimale per poi migliorare la resistenza a questo tipo di sforzo nei blocchi successivi.
La durata del blocco varierà tra le tre e le sei settimane a seconda del tuo livello di atletismo (condizionamento fisico, capacità di concentrazione, esperienza nell'allenamento, calendario dei combattimenti, ecc...). Il focus deve essere finalizzato alla massima qualità ed alla massima accelerazione della contrazione muscolare per ogni singola ripetizione.

Blocco A, linee guida:

Ripetizioni: 1-8 per esercizio
Serie: 3-5 per esercizio
Recupero: 2-4 minuti tra le serie dello stesso esercizio, 6-10 minuti tra due esercizi differenti (riposo attivo)
Tempo di esecuzione: Max accelerazione con 1-2-secondi di pausa tra le ripetizioni
Volume: 2-6 esercizi per allenamento
Selezione degli esercizi: squat, varianti degli Olympic lift, jump squat, jump lunge, press, explosive jump, e lanci con palla medica pesante
All'interno del blocco per un periodo di due-tre settimane può essere inserita la metodologia chiamata "Complex Method" data la sua efficacia nello sviluppo della forza massimale.
Esercizio A (forza massimale): 2-3 serie da 2-3 ripetizioni con il 90-95% dell'1RM
Esercizio B (esercizio balistico per la parte superiore del corpo): 3 serie da 6-8 ripetizioni con il 30% dell'1RM
3-4 minuti di riposo attivo tra le serie
4-5 minuti di riposo attivo tra gli esercizi A e B
8-10 minuti di riposo attivo tra i gruppi di esercizi (serie A e B, serie C e D, ecc..)
2-3 serie di esercizi per sessione di allenamento

Blocco B: massima potenza alattacida

L'obbiettivo è quello di migliorare la resistenza allo sforzo (prolungare il tempo nel quale esprimi il massimo della forza) concentrandosi sullo sviluppo della massima potenza del sistema alattacido. Obbiettivo secondario è quello di perfezionare le qualità neuromuscolari conosciute come capacità reattiva. Per far ciò degli esercizi specifici saranno selezionati con il criterio della massima espressione di potenza per un periodo di 10-12 secondi.
La transizione da esercizi generali a quelli specifici inizia in questa fase. Sempre in questa fase inizia il perfezionamento delle tue tecniche di combattimento. Alla fine del blocco, gli esercizi saranno per lo più dei drill specifici della tua disciplina di combattimento eseguiti in modo esplosivo (sacco, protezioni, esercizi a terra, ecc..). il focus dovrà essere sulla massima intensità dello sforzo per 10-12 secondi.
Sarebbe bene che monitorassi la tua frequenza cardiaca tra le serie per assicurarti il pieno recupero. Usa questo principio per determinare la lunghezza degli intervalli del recupero: la normalizzazione della frequenza cardiaca. Noterai come il recupero diverrà più rapido man mano che migliorerai il tuo stato di condizionamento fisico. Il blocco B dovrebbe durare tra le 2 e le 4 settimane.

Blocco B, linee guida

Tempo non ripetizioni: 10-12 secondi per serie per il massimo numero di ripetizioni
Serie: 6-10 per esercizio
Recupero: normalizzazione della frequenza cardiaca o quantomeno fino a quando la frequenza cardiaca non scende a 130-140 battiti per minuto
Recupero tra gli esercizi: 8-10 minuti di riposo attivo
Tempo di esecuzione: massima velocità
Carico: 30-50% del carico pari a 1RM (prendila con beneficio di inventario dato che su alcuni esercizi tipo i drill specifici della tua disciplina non esiste il 1RM. Ciò che mi preme sottolineare è come il carico non dovrà essere pesante)
Selezione degli esercizi: jump squat,squat con i kettlebell, esercizi con balzi esplosivi, scatti in salita, balzi da blocchi, trazioni e flessioni esplosive, lanci con palla medica, drill di lotta e lavoro con protezione ed al sacco
Volume: 2-4 esercizi per allenamento

Blocco C: capacità alattacida

L'obiettivo del blocco è quello di sviluppare la capacità di protrarre nel tempo le qualità e le abilità motorie sviluppate nei blocchi precedenti. Non solo, l'obiettivo principale è quello di finalizzare e tradurre in gesti e tecniche propri del combattimento le qualità summenzionate. Altrimenti non avrebbe senso l'intero programma. Il suo scopo è quello di metterti a disposizione un arsenale migliore di quello del tuo avversario.
Per sviluppare la resistenza, o capacità alattacida, verranno adottati degli intervalli di lavoro leggermente più lunghi del blocco precedente. Analogamente, si ridurranno i tempi degli intervalli del recupero. Il tutto per enfatizzare lo stimolo allenante della capacità alattacida del sistema. Non dimenticare che in parte la tua capacità, tutte le tue capacità ed abilità sono determinate dalla componente genetica, ma nulla toglie che tu possa massimizzare i tuoi talenti. Per quanto riguarda la capacità alattacida i limiti genetici sono dettati dalla capacità di immagazzinamento di ATP e creatin-fosfato nei muscoli. Comunque puoi migliorarla tramite l'allenamento di un 10-20% di incremento. Non male.
La parte più consistente del blocco è costituita dalla transizione dagli esercizi generali a quelli specifici. Per gli sport di combattimento significa aumentare il lavoro al sacco, lo sparring, il lavoro con le protezioni, il lavoro a terra di proiezione e sottomissione. Il focus è quello di eseguire ogni gesto con una tecnica perfetta al massimo della velocità possibile.
Dovresti continuare a monitorare la frequenza cardiaca come parametro per il recupero. Più migliora la tua condizione fisica, più diminuisci i tempi di recupero fino a raggiungere i 10-20 secondi di intervallo tra le serie. Al termine del blocco dovresti essere in grado di mantenere la tua frequenza cardiaca al di sotto della soglia anaerobica. Il blocco dovrebbe durare 2-3 settimane

Blocco C, linee guida

Tempo non ripetizioni: 10-20 secondi per serie per il massimo numero di ripetizioni
Serie: 4-8 per esercizio
Recupero: inizia con 30-45 secondi di riposo tra le serie e diminuiscili progressivamente fino ad arrivare a 10-20 secondi di riposo.
Recupero tra gli esercizi: 10-12 minuti di riposo attivo
Tempo di esecuzione: massima velocità
Carico: 30-50% del carico pari a 1RM (prendila con beneficio di inventario dato che su alcuni esercizi tipo i drill specifici della tua disciplina non esiste il 1RM. Ciò che mi preme sottolineare è come il carico non dovrà essere pesante)
Selezione degli esercizi: esercizi specifici (drill) della tua disciplina.
Volume: 2-3 esercizi per allenamento

Stay strong!

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di EliteFTS.com. Questo il link all'articolo originale.

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Note sull'autore

Joel Jamieson è uno dei top coach di mixed martial arts e conditioning. Ha lavorato con sei campioni del mondo e altri 20 tra i top fighter professionisti di goni organizzazione, tra cui l'UFC, Pride, Dream, EliteXC, Shooto, WEC, K-1, ed altre. Il suo portfolio include alcune leggende come Rich Franklin, Chris Leben, Hayato Sakurai, Jens Pulver, Spencer Fisher, Maurice Smith, KJ Noons, e molti altri. Per saperne di più visita il sito 8WeeksOut.com.

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