Introduzione all'allenamento con la slitta - Rawtraining

Se guardate la TV in America per più di 15 minuti sicuramente succederanno tre cose:

1. Vedrete una pubblicità della Bow Flex (n.d.t. azienda produttrice di attrezzatura per il fitness).
2. Vedrete una pubblicità “Fitness Made Simple” in collaborazione con l’allenatore John Basedow.
3. Per ogni spot riguardante un attrezzo per fare esercizio fisico, ne vedrete almeno cinque che propongono qualche tipo di pillola dietetica.

Ora, in tutta onestà, se qualcuno che vuole semplicemente un modo per fare esercizi a casa e “tenersi in forma”, la Bow Flex non è poi così terribile. Non vincerete mai una medaglia d’oro alle olimpiadi, il campionato del mondo di powerlifting o il campionato mondiale di Strongman, ma vi aiuterà a giocare a football con i vostri figli, a stare sotto i 140 Kg e vi darà comunque l’impressione di essere in qualche misura “attivi”. Per quando riguarda Basedow, non posso fare molti commenti dato che non ho visto i suoi video. Tuttavia quando si parla di fitness non mi fido molto dei consigli di qualcuno che soffre di quello che viene chiamato “disturbo posturale angolare” (Angular postural disorder). E’ chiaro che Basedow soffre di questa patologia dato che assume sempre una posizione inclinata quando è in piedi. Riguardo alle pillole dietetiche … cosa vi aspettate? Gli americani sono il popolo più in sovrappeso al mondo e una delle ragioni principali è che siamo anche molto pigri. Per cultura non ci piace sudare, avere il respiro pesante o avere problemi a camminare a causa dell’affaticamento.

Bene, se riuscite a trovare un rimedio a quest’ultimo problema, fatemelo sapere. Potremmo investire insieme in un’iniziativa imprenditoriale che manderà in fallimento sia Bow Flex che Fitness Made Simple. Vi chiedete come? E’ semplice … per chi non ha problemi a sudare, a respirare pesante e a sopportare i dolori dell’affaticamento muscolare, ho un attrezzo da commercializzare che consentirà di ottenere risultati migliori in minor tempo! Tale attrezzo è chiamato ‘Trasportatore orizzontale di massa’. Anche se in realtà si tratta semplicemente di una slitta, chi mai la comprerebbe se la chiamassimo così? Avremo bisogno anche di alzare un po’ il prezzo dato che nella maggior parte dei casi potreste acquistarla più o meno per 100 dollari. Dopo tutto chi vorrebbe qualcosa di economico?

Perdonate se ho fatto un po’ lo spiritoso ma onestamente, se un po’ di lavoro duro non vi spaventa, una slitta, nella sua semplicità, è il miglior investimento possibile per quanto riguarda l’attrezzatura. Nessun altro attrezzo infatti può essere utilizzato per allenare così tanti gruppi muscolari in così tanti modi diversi.

Nominatemi un qualsiasi attrezzo che utilizzate per allenarvi! Sono sicuro che molti possono essere utilizzati efficacemente in certe situazioni, ma potrei elencare i limiti insiti in ciascuno di quelli che vi vengono in mente. Bilancieri, manubri, palla medica, macchine, bande elastiche, catene, swiss ball, clave, kettlebells, ecc. … anche se sono tutti utili, ognuno di loro ha delle limitazioni. Non ho invece ancora trovato dei limiti nell’utilizzo della slitta. Con questo attrezzo potete infatti allenare fino in fondo ogni gruppo muscolare!

Oltre ad allenare ogni gruppo muscolare, potrete anche alleare ogni qualità della forza. La forza può essere infatti definita come ‘l’efficacia di una particolare proprietà’, mentre per ‘qualità’ si intende una ‘caratteristica distintiva’. L’espressione ‘qualità della forza’ corrisponde quindi non solo a una tipologia di forza ma anche alle abilità e ai contributi che questa può apportare al processo atletico. Un uomo di linea NFL, un powerlifter, un velocista, atleta del sollevato pesi, del salto in alto, del lancio del peso, un wrestler e perfino un maratoneta, mostrano tutti non solo diversi tipi di forza ma anche diversi gradi di sviluppo di queste qualità. Un powerlifter è interessato a sviluppare la sua forza massimale. Per un velocista l’obiettivo è diventare sempre più rapido. Entrambi dipendono da diverse qualità della forza. Un velocista non avrà bisogno di sollevare 350 Kg di squat per correre più veloce e un powerlifter non avrà bisogno di correre velocemente per riuscire a sollevare 350 kg di squat. In questo articolo e in quelli che seguiranno vi mostrerò come allenarvi utilizzando la slitta per migliorare nel vostro sport, raggiungere gli obiettivi che vi siete prefissati e sviluppare le qualità della forza di cui avete bisogno. Finora ho decantato le potenzialità della slitta ma, anche se mi sono innamorato di questo attrezzo e anche se penso che sia il più utile e versatile disponibile attualmente, non ci troviamo in presenza del sacro graal dell’allenamento. Può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi, qualunque essi siano, ma solo SE vi metterete seriamente al lavoro.

Ho iniziato ad allenarmi con la slitta otto anni fa. Al college ero un giocatore di pallacanestro e un’estate andai a trovare un amico che giocava in un’altra università. Conoscevo lo strength coach che lavorava in quella scuola e lui lasciò che io mi allenassi con loro durante la mia permanenza in città. Mentre stavamo eseguendo una sessione di sollevamento, un gruppo di giocatori di football (presumibilmente wide receivers e defensive backs) venne portato nel campo adiacente alla sala pesi per svolgere l’allenamento pomeridiano. Quei giocatori eseguirono ogni genere di esercizio di corsa utilizzando una slitta. Ginocchia alte, talloni alti, corsa laterale ecc … sembravano degli idioti! Quel giorno bocciai immediatamente l’allenamento con la slitta ritenendolo una perdita di tempo. Francamente ritengo che in una certa misura avessi ragione e oggi mi sento anche di giustificare quel mio primo giudizio iniziale! Un po’ di anni più tardi tuttavia, sentii parlare del fatto che qua e là alcuni coach avevano iniziato ad utilizzare la slitta senza adoperarla per correre. Anche in questo caso scartai l’idea. Alcuni anni dopo sentii delle voci riguardanti un gruppo di powerlifter dell’Ohio che trascinavano slitte per allenarsi per lo squat (utilizzavano piccole automobili di importazione). A quel punto la mia curiosità era davvero grandissima ma non c’erano in giro molte informazioni riguardanti quell’attrezzo. Un anno o due dopo ero ad un seminario di Charles Poliquin che, durante un discorso sull’aumento della velocità e della forza, affermò:”il migliore investimento che potete fare per migliorare il vostro allenamento è una slitta”. Continuò ulteriormente a parlare dell’argomento, ma quello che disse dopo non fu determinante dato che ero già cotto a puntino. Alla Westside stavano impazzendo per le slitte e ora che anche coach Poliquin ne sponsorizzava l’utilizzo affermando il loro valore, non c’era bisogno che il fulmine mi colpisse tre volte. Mi erano già sfuggiti troppi suggerimenti. Nel giro di un paio di settimane ne avevo già acquistata una e stavo lavorando per capire come sfruttarla al meglio. Avevo già smesso da tempo di giocare a basket ma avrei voluto averne avuta una quando da piccolo iniziai a svolgere ogni genere di allenamento per aumentare le mie prestazioni nella pallacanestro. Dopo tutto, quale bambino di 10 anni non desidererebbe schiacciare a canestro?

niziai immediatamente non solo ad applicare alcuni dei concetti che avevano sposato sia Poliquin che Tate, ma anche a fare degli esperimenti. Scoprii subito che il numero di movimenti eseguibili con la slitta era praticamente illimitato.

Quando ho detto a Smitty che avrei scritto quest’articolo, pensavo che avrei scritto una sezione riguardante tutti gli esercizi possibili con una slitta. Peccato che me ne venga in mente uno nuovo ogni due settimane!

Se avete bisogno di esplosività, ci sono esercizi che fanno al caso vostro. Se avete bisogno di forza, ci sono esercizi che fanno al caso vostro. Se avete bisogno di aumentare la vostra resistenza muscolare localizzata, ci sono esercizi che fanno al caso vostro. Se dovete svolgere la riabilitazione dopo un infortunio, ci sono esercizi che fanno al caso vostro. Se cercate un allenamento così duro e faticoso da consentirvi di tornare in forma a tempo di record, questo attrezzo fa al caso vostro. Non ho trovato nessun aspetto dell’allenamento o del fitness in generale che non possa essere migliorato utilizzando una slitta.

Dave Tate del Westside Barbell Club ha scritto più di chiunque altro su quest’argomento e i suoi articoli sono molto interessanti. Afferma di continuo che la slitta è particolarmente indicata per migliorare la condizione fisica generale. Questo aspetto è molto importante in generale per tutti gli atleti, ma lo è ancora di più per i powerlifter dato che può essere utilizzato come forma di riposo attivo al di fuori dei programmi standard. La slitta permette infatti ai powerlifter di eseguire un maggiore volume di allenamento di alta qualità al fine di aumentare il volume totale. Questi sono i motivi per i quali Tate consiglia di inserire la slitta nei propri allenamenti:

• “La slitta è facile da usare e non è necessario andare appositamente in palestra”
• “La slitta consente di allenare specificatamente le particolari abilità necessarie per l’aumento della forza massimale (a tal proposito vorrei anche sottolineare che noi non corriamo mai con la slitta)” [questo è un punto molto importante su cui tornerò in seguito.]
• “Con la slitta è possibile allenare molti movimenti … virtualmente ogni muscolo può essere allenato utilizzando la slitta”
• “La slitta è un attrezzo fantastico per il recupero attivo. A causa della natura stessa dell’attrezzo, in molti dei movimenti di trascinamento che coinvolgono la parte alta del corpo, la fase eccentrica viene eliminata. Ciò rende tali movimenti perfetti per la riabilitazione in quanto le tensioni muscolari si riducono molto negli esercizi che hanno solo la fase concentrica”.

Oltre a questo, una slitta può essere utilizzata per lo sviluppo della forza (forza massimale, forza resistente e forza veloce) e della velocità. Può essere anche usata per molte tipologie diverse di allenamento quali ad esempio: allenamento “acido lattico”, “Energy System”, neuronale, di flessibilità, PNF,dog training, allenamento bilaterale, unilaterale, solo concentrico, allenamento eccentrico (si ve lo garantisco!), isometrico, isoinerziale e, se uno dei vostri atleti vi ha fatto arrabbiare, potete anche utilizzarla come strumento per correggere il carattere in un allenamento massacrante. Scegliete quello che volete. Al di là di tutte le qualità della forza a cui potete puntare e al di là di tutti i metodi di allenamento che potete adottare, la slitta vi permetterà una grandissima flessibilità nel disegno dei programmi. Per esempio è perfetta per essere usata in allenamenti extra o nel recupero attivo ma può anche essere adottata con fini molto più specifici. Se state puntando a rinforzare la vostra catena posteriore attraverso un programma di allenamento che preveda due sessioni al giorno, la slitta può essere un’opzione eccellente per il secondo allenamento. Dopo una sessione mattiniera di deadlift ad esempio, un pomeriggio di pull through e forward drag riuscirà a far lavorare tutte le fibre muscolari che il vostro sistema nervoso riesce ad attivare nei polpacci. Se state cercando di aumentare la vostra massa ma avete bisogno di perdere un po’ di grasso (e chi non ne ha bisogno?!), una sessione pomeridiana con la slitta può mandare su di giri il vostro metabolismo. Se potete andare in palestra solo due volte alla settimana, una per le gambe e una per la parte alta del corpo, la slitta vi permetterà di aggiungere un terzo o un quarto allenamento che vada a focalizzarsi su quello che pensate di aver trascurato (potete utilizzarla come allenamento addizionale per la parte alta o per la parte bassa del corpo, ma anche per lavorare sulle braccia, sugli addominali ecc). Se non avete la possibilità di andare in palestra potete anche allenarvi esclusivamente utilizzando una slitta.

Da quando la utilizzo, ho posseduto tre diversi tipi di slitta, ma negli anni ne ho utilizzate o viste molte altre. Le migliori disponibili secondo me sono quelle in vendita su Total performance Sports. L’unico problema che ho con la mia è che si tratta di un vecchio modello che, a differenza di quelli nuovi in vendita, non ha le allacciature a strappo su entrambi i lati. E’ la terza slitta che ho acquistato perché ho letteralmente distrutto le altre due. La prima aveva un difetto di fabbrica (era stata saldata male in alcuni punti), la seconda… forse sono stato eccessivamente violento, ma questo dipende da cosa intendete per “violento”. La slitta di TPS è ad ogni modo un ottimo prodotto. Ci possono essere naturalmente altri fabbricanti o distributori che possono fornirvi attrezzi solidi, ma per quanto riguarda la mia esperienza non credo che ne troverete di migliori. Uno dei vantaggi del modello venduto da TPS rispetto agli altri che ho visto, è la maggiore lunghezza del perno di carico (il posto dove mettete i pesi). Uno dei fattori chiave per godere dei benefici ottenibili attraverso questo tipo di allenamento infatti, consiste nell’utilizzare un bel po’ di dischi! La slitta dev’essere molto pesante!

Quindi, di cosa avete bisogno? Solo di una slitta? Certamente no! Vi serviranno anche un po’ di pesi e qualcosa con cui tirarla. In linea di principio potreste teoricamente usare qualsiasi cosa. Una catena tra le mani potrebbe essere un po’ troppo ruvida, mentre una lenza da pesca potrebbe tagliarvi … non fate gli stupidi! Seriamente, una qualsiasi cosa che sta tra questi due estremi dovrebbe andare bene. Io preferisco semplicemente utilizzare delle cinghie per la maggior parte degli esercizi che eseguo e che vi mostrerò. Le imbragature tipicamente sono di due tipi, quelle fatta a cintura e quelle che invece si legano alle spalle. A me non piacciono quelle del primo tipo perché creano una pressione sull’addome che spesso diventa il fattore limitante in alcuni esercizi di trascinamento. Un’imbragatura per le spalle simile a quella venduta su Ironmind è un ottimo strumento da acquistare soprattutto se siete atleti strongman, dato che è stata concepita espressamente per quello sport. Ad ogni modo saranno sufficienti delle normali cinghie per la maggior parte delle persone, qualunque sia lo scopo da raggiungere e l’esercizio da eseguire. Le cinghie sono infatti molto versatili e vi permetteranno di cambiare modalità di esecuzione molto rapidamente. Oltre a ciò, utilizzando alcuni tipi di imbragature, a seconda del volume di allenamento adottato, esiste la possibilità che si vengano a creare delle adesioni nei tessuti in prossimità delle spalle. Potrebbe non essere un problema per dieci anni, ma la formazione di un’adesione nel tempo potrebbe diventare molto fastidiosa. Perche non usare una corda? Se riuscite a trovare una fune abbastanza spessa e resistente allora potete utilizzarla. Alcune corde che solitamente vengono adattate nelle palestre per la salita alla fune vanno benissimo , mentre ovviamente quelle in vimini non funzionerebbero. Provate a cercare nei distributori di materiale nautico dato che i normali negozi difficilmente avranno corde abbastanza grandi. Oltre ad essere troppo piccole per resistere in alcune circostanze, alcune corde potrebbero essere troppo elastiche. Non riuscirete ad accorgervi di questo difetto fino a quando non inizierete a trascinare la slitta scoprendo che ci vogliono 5 passi prima di metterla in movimento.La cosa migliore che ho trovato sono le cinghie utilizzate per assicurare i carichi nei trasporti bloccate utilizzando delle fibbie a sportello. Possono essere recuperate nei negozi Wal-Mart, Lowes, Home Depot e nella maggior parte delle ferramenta. Io ne uso due di circa 3.5 metri legate all’estremità ad un anello a sgancio rapido o a un moschettone. Questa soluzione è sicuramente migliore di quelle costituite da una sola cinghia con due impugnature, in quando consente l’esecuzione di una più grande varietà di movimenti per la parte alta del corpo (qualunque tipo di esercizio a partire dai press fino ad arrivare alle fly e ai rows con le braccia tese). La fibbia a sportello vi consente di aggiustare velocemente le maniglie. Un’altra caratteristica unica delle cinghie che utilizzo risiede proprio nelle maniglie. Afferrare direttamente le cinghie è ok, ma io ho preferito aggiungere delle impugnature formate da due tubi in PVC da 5 cm di diametro. Dovete semplicemente tagliare due sezioni di un tubo in PVC a infilarvi le cinghie prima di assicurarle all’anello a sgancio rapido o al moschettone. Se volete potete comunque impugnare direttamente le cinghie. Il tubo che utilizzo io ha un diametro di 5 cm e questo rende un po’ più difficoltosa l’impugnatura. Sorprendentemente, non ho mai avuto alcun problema di scivolamento con il PVC nemmeno con le mani molto sudate. Avevo pensato di adottare gli stessi nastri usati nell’atletica, ma non avendone mai avuto un’estrema necessità ho preferito evitare di utilizzarli, anche considerando che il nastro sarebbe stato un terreno fertile per i batteri (non è molto igienico che molti atleti diversi utilizzino le stesse impugnature). Io ho delle mani molto grandi, ma ho utilizzato le impugnature da 5 cm anche allenando atleti più piccoli e più giovani senza incorrere nel problema della scivolosità delle maniglie. Naturalmente è possibile adottare anche tubi in PVC da 4 o 2,5 cm di diametro, ma l’utilizzo di impugnature più grandi può portare molti benefici. Non solo vi consentirà di migliorare la presa e rafforzare i polsi in vari movimenti di trascinamento, ma, in esercizi che coinvolgono i flessori del gomito, aumenterà il reclutamento delle fibre muscolari dei brachiali e dei brachioradiali. Se avete una mentalità più ingegneristica della mia e vi viene in mente qualcosa di meglio per utilizzare la slitta, fatemelo sapere! Il sistema che utilizzo io ha sempre funzionato molto bene ma richiede un po’ di tempo per essere assemblato. Se trovate qualcosa che funziona meglio fatemelo sapere!

Le scarpe … le donne ne hanno un paio per ogni occasione! Io ne ho un paio pulito e uno sporco! Il tipo di calzatura utilizzata dipende fondamentalmente dal tipo di terreno su cui avete intenzione di eseguire gli esercizi di trascinamento. La slitta può essere teoricamente trascinata su ogni tipo di superficie. Io non amo molto la ghiaia perché facilita lo scivolamento e comporta quindi l’utilizzo di un carico maggiore, ma, se è l’unica superficie disponibile, allora è l’unica disponibile. Il cemento (l’acciaio che gratta sul cemento fa un così dolce rumore), l’asfalto, erba sintetica, moquette, erba, perfino il pavimento di legno duro centenario di vostra mamma, sono tutti terreni adatti per utilizzare la slitta. La mia superficie preferita è l’erba. E’ la più consistente ed è quella che offre la maggiore resistenza. Su superfici come l’erba delle normali scarpe da ginnastica potrebbero non bastare. Scarpe da running o da cross training potrebbero andare bene per terreni erbosi simili a quelli dei campi da golf, ma su un campo da football, per esempio, un tipo di scarpa dotata di una suola più aggressiva potrebbe fornirvi una trazione più elevata. Non è indispensabile utilizzare i tacchetti, ma forse potreste aver bisogno un paio di scarpe con una suola concepita per l’erba sintetica.

In questo primo articolo ho forse generato più domande che altro. Nella seconda e nella terza parte, presenterò alcuni dei movimenti fondamentali eseguibili con la slitta, analizzando la selezione degli esercizi e formulando alcune considerazioni in merito alla creazione dei programmi di allenamento e alla opzioni a disposizione. Proporrò inoltre alcuni workout di esempio e vi fornirò una quantità di informazioni tale da permettervi di inserire la slitta nei vostri allenamenti indipendentemente da quali siano gli obiettivi che volete raggiungere. Io e Smitty stiamo inoltre lavorando alla creazione di una libreria di esercizi contenente sia le immagini che la descrizione dettagliata dei movimenti. Non potrà certamente essere esaustiva, ma vi fornirà abbastanza esercizi da eseguire per la maggior parte delle tipologie di allenamento , nonché un’idea di come sviluppare movimenti che soddisfino al meglio le vostre particolari esigenze.

– Todd Wilson, ToddWilson.Diesel [at] gmail [dot] com